Pancar 101: Besin Değerleri ve Sağlık Faydaları

En alt satırda

1. Pancar (Beta vulgaris), kırmızı pancar, sofra pancarı, bahçe pancarı veya sadece pancar olarak da bilinen bir kök sebzesidir.

2. Temel besinlerle dolu olan pancarlar çok iyi bir lif, folat (B9 vitamini), manganez, potasyum, demir ve C vitamini kaynağıdır

3. Pancarlar ve pancar suyu, iyileştirilmiş kan akışı, daha düşük kan basıncı ve artmış egzersiz performansı gibi birçok sağlık yararıyla ilişkilendirildi.

4. Bu faydaların çoğu, inorganik nitratların yüksek içeriğinden kaynaklanmaktadır.

5. Pancarlar çiğ lezzetlidir ancak daha sık pişmiş veya turşudur. Yaprakları - pancar yeşili olarak da bilinir - yenilebilir.

6. Pek çoğu renkleri ile ayırt edilen çok sayıda pancar türü var - sarı, beyaz, pembe veya koyu mor.

7. Bu makale size pancar hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.

Beslenme Değerleri

1. Pancarlar çoğunlukla su (% 87), karbonhidrat (% 8) ve liften (% 2-3) oluşur.

2. Bir fincan (136 gram) haşlanmış pancar, 60 kaloriden az içerirken, 3/4 fincan (100 gram) çiğ pancar, aşağıdaki besin maddelerine sahiptir (1):

3. Çiğ veya pişmiş pancar yaklaşık% 8-10 karbonhidrat sunar.

4. Basit şekerler - örneğin glikoz ve fruktoz - karbonhidratların çiğ ve pişmiş pancarlardaki sırasıyla% 70 ve% 80'ini oluşturur.

5. Pancarlar ayrıca bir fruktan kaynağıdır - FODMAP olarak sınıflandırılan kısa zincirli karbonhidratlar. Bazı insanlar FODMAP'leri sindiremez, rahatsız edici sindirim semptomlarına neden olabilir.

6. Öte yandan, pancarların glisemik yükü sadece 5'tir, ki bu çok düşüktür.

7. Bu, pancarların kan şekeri seviyelerinde önemli bir etkisi olmamalıdır, çünkü her porsiyondaki toplam karbonhidrat miktarı düşüktür.

8. Pancarlar lif bakımından yüksektir ve her 3/4 fincanlık (100 gram) ham porsiyonda yaklaşık 2-3 gram verir.

9. Diyet lifi sağlıklı bir diyetin parçası olarak önemlidir ve çeşitli hastalık risklerinin azalmasıyla bağlantılıdır (3).

Vitaminler ve Mineraller

1. Pancarlar birçok önemli vitamin ve mineral için harika bir kaynak.

Diğer Bitki Bileşikleri

1. Bitki bileşikleri, bazıları sağlığa yardımcı olabilecek doğal bitki maddeleridir.

2. Pancarlardaki ana bitki bileşikleri:

3. İnorganik nitratlar nitratları, nitritleri ve nitrik oksidi içerir.

4. Pancar ve kırmızı pancar suyu nitratlarda olağanüstü yüksek.

5. Ancak, tartışmalar bu maddelerin etrafında uzun süre dolaştı.

6. Bazı insanlar zararlı olduklarına ve kansere neden olduklarına inanırken, diğerleri riskin çoğunlukla işlenmiş etteki nitritlerle ilişkili olduğuna inanmaktadır (13, 14).

7. Çoğu diyet nitrat (% 80-95) meyve ve sebzelerden geliyor. Öte yandan, diyet nitrit, gıda katkılarından, unlu mamullerden, tahıllardan ve işlenmiş veya kurutulmuş etlerden (10, 15) geliyor.

8. Araştırmalar, nitrit ve nitrat yönünden zengin diyetlerin, düşük kan basıncı seviyeleri ve birçok hastalık riskini azaltma riski de dahil olmak üzere, sağlık üzerinde olumlu etkileri olabileceğini göstermektedir (13, 16).

9. Vücudunuz diyet nitratları - pancarlardan olanlar gibi - nitrik oksite (12) dönüştürebilir.

10. Bu madde arter duvarlarınızdan geçerek arterlerin etrafındaki küçük kas hücrelerine sinyal gönderir ve rahatlamalarını söyler (17, 18).

11. Bu kas hücreleri gevşediğinde kan damarlarınız genişler ve kan basıncı düşer (19).

Pancarların Sağlığa Faydaları

1. Pancar ve kırmızı pancar suyunun, özellikle kalp sağlığı ve egzersiz performansı için birçok sağlık yararı var.

2. İnorganik nitratlar bakımından zengin meyve ve sebzeler yemek, kan basıncını düşürerek ve nitrik oksit oluşumunu artırarak kalp hastalığı riskinizi azaltabilir (21, 22).

3. Çalışmalar pancarların veya meyvelerinin kan basıncını birkaç saatlik bir süre zarfında 3-10 mm Hg kadar azaltabildiğini gösteriyor (21, 23, 24, 25).

4. Bu tür etkiler muhtemelen kan damarlarınızın gevşemesine ve genişlemesine neden olan artan nitrik oksit seviyelerinden kaynaklanmaktadır (26, 27, 28, 29).

5. Çok sayıda çalışma nitratların özellikle yüksek yoğunluklu dayanıklılık egzersizi sırasında fiziksel performansı artırabileceğini göstermektedir.

6. Diyet nitratların, enerji üretiminden sorumlu hücre organları olan mitokondri etkinliğini etkileyerek fiziksel egzersiz sırasında oksijen kullanımını azalttığı gösterilmiştir (30).

7. Pancarlar ve meyvaları, yüksek inorganik nitrat içeriğinden dolayı bu amaç için kullanılır.

8. Pancar tüketimi koşu ve bisiklet performansını artırabilir, dayanıklılığı artırabilir, oksijen kullanımını artırabilir ve genel olarak daha iyi egzersiz performansına yol açabilir (31, 32, 33, 34, 35, 36, 37).

Olumsuz Etkiler

1. Pancarlar genellikle iyi tolere edilir - böbrek taşlarına yatkın kişiler hariç.

2. Pancar tüketimi ayrıca idrarınızın pembe veya kırmızı olmasına neden olabilir, bu da zararsızdır ancak çoğu zaman kan için karışır.

3. Pancar yeşillikleri, böbrek taşı oluşumuna katkıda bulunabilecek yüksek oksalat seviyeleri içeriyor (38, 39).

4. Oksalatlar ayrıca antinutrient özelliklere sahiptir. Bu, mikro besinlerin emilimini engelleyebilecekleri anlamına gelir.

5. Yapraklarda oksalat seviyeleri kökün kendisinden çok daha yüksek, ancak yine de kök oksalatlarda yüksek olarak kabul ediliyor (40).

6. Pancarlar, bağırsak bakterilerinizi besleyen kısa zincirli karbonhidratlar şeklinde fruktanlar şeklinde FODMAP'leri içeriyor.

7. FODMAP'ler, hassas bireylerde, irritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi rahatsız edici sindirim rahatsızlıklarına neden olabilir.

Alt satırda

1. Pancarlar iyi bir besin kaynağı, lif ve birçok bitki bileşiğidir.

2. Sağlık yararları, her ikisi de inorganik nitrat içeriğine atfedilen, iyileştirilmiş kalp sağlığı ve arttırılmış egzersiz kapasitesidir. [! 10903 => 1140 = 7!

3. Kolay hazırlanır, çiğ yenebilir, haşlanabilir veya fırınlanabilir.