Pancar 101: Besin Değerleri ve Sağlık Faydaları
En alt satırda
-
Pancar (Beta vulgaris), kırmızı pancar, sofra pancarı, bahçe pancarı veya sadece pancar olarak da bilinen bir kök sebzesidir.
-
Temel besinlerle dolu olan pancarlar çok iyi bir lif, folat (B9 vitamini), manganez, potasyum, demir ve C vitamini kaynağıdır
-
Pancarlar ve pancar suyu, iyileştirilmiş kan akışı, daha düşük kan basıncı ve artmış egzersiz performansı gibi birçok sağlık yararıyla ilişkilendirildi.
-
Bu faydaların çoğu, inorganik nitratların yüksek içeriğinden kaynaklanmaktadır.
-
Pancarlar çiğ lezzetlidir ancak daha sık pişmiş veya turşudur. Yaprakları - pancar yeşili olarak da bilinir - yenilebilir.
-
Pek çoğu renkleri ile ayırt edilen çok sayıda pancar türü var - sarı, beyaz, pembe veya koyu mor.
-
Bu makale size pancar hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.
Beslenme Değerleri
-
Pancarlar çoğunlukla su (% 87), karbonhidrat (% 8) ve liften (% 2-3) oluşur.
-
Bir fincan (136 gram) haşlanmış pancar, 60 kaloriden az içerirken, 3/4 fincan (100 gram) çiğ pancar, aşağıdaki besin maddelerine sahiptir (1):
-
Çiğ veya pişmiş pancar yaklaşık% 8-10 karbonhidrat sunar.
-
Basit şekerler - örneğin glikoz ve fruktoz - karbonhidratların çiğ ve pişmiş pancarlardaki sırasıyla% 70 ve% 80'ini oluşturur.
-
Pancarlar ayrıca bir fruktan kaynağıdır - FODMAP olarak sınıflandırılan kısa zincirli karbonhidratlar. Bazı insanlar FODMAP'leri sindiremez, rahatsız edici sindirim semptomlarına neden olabilir.
-
Öte yandan, pancarların glisemik yükü sadece 5'tir, ki bu çok düşüktür.
-
Bu, pancarların kan şekeri seviyelerinde önemli bir etkisi olmamalıdır, çünkü her porsiyondaki toplam karbonhidrat miktarı düşüktür.
-
Pancarlar lif bakımından yüksektir ve her 3/4 fincanlık (100 gram) ham porsiyonda yaklaşık 2-3 gram verir.
-
Diyet lifi sağlıklı bir diyetin parçası olarak önemlidir ve çeşitli hastalık risklerinin azalmasıyla bağlantılıdır (3).
-
40 dakikaDesserteggs, sugar, wine, apple juice, salt, lemon, orange, flour, apple, oil, sugar, cream peaks,Canadian Apple Fritters
-
35 dakikaFruitsalmon fillets, coriander, thyme, lemon, bay, sea salt,Baked Salmon with Coriander and Thyme
-
65 dakikaBoneless Chicken Recipeschicken breast halves, flour, butter, onion, peppers, garlic clove, currypowder, salt, pepper, tomatoes, parsley, thyme, water, raisins, rice, almonds,Curry Chicken Dinner
-
41 dakikaCandysugar, milk, butter, salt, corn syrup, vanilla, pecan,Mexican Cream (Fudge)
Vitaminler ve Mineraller
-
Pancarlar birçok önemli vitamin ve mineral için harika bir kaynak.
Diğer Bitki Bileşikleri
-
Bitki bileşikleri, bazıları sağlığa yardımcı olabilecek doğal bitki maddeleridir.
-
Pancarlardaki ana bitki bileşikleri:
-
İnorganik nitratlar nitratları, nitritleri ve nitrik oksidi içerir.
-
Pancar ve kırmızı pancar suyu nitratlarda olağanüstü yüksek.
-
Ancak, tartışmalar bu maddelerin etrafında uzun süre dolaştı.
-
Bazı insanlar zararlı olduklarına ve kansere neden olduklarına inanırken, diğerleri riskin çoğunlukla işlenmiş etteki nitritlerle ilişkili olduğuna inanmaktadır (13, 14).
-
Çoğu diyet nitrat (% 80-95) meyve ve sebzelerden geliyor. Öte yandan, diyet nitrit, gıda katkılarından, unlu mamullerden, tahıllardan ve işlenmiş veya kurutulmuş etlerden (10, 15) geliyor.
-
Araştırmalar, nitrit ve nitrat yönünden zengin diyetlerin, düşük kan basıncı seviyeleri ve birçok hastalık riskini azaltma riski de dahil olmak üzere, sağlık üzerinde olumlu etkileri olabileceğini göstermektedir (13, 16).
-
Vücudunuz diyet nitratları - pancarlardan olanlar gibi - nitrik oksite (12) dönüştürebilir.
-
Bu madde arter duvarlarınızdan geçerek arterlerin etrafındaki küçük kas hücrelerine sinyal gönderir ve rahatlamalarını söyler (17, 18).
-
Bu kas hücreleri gevşediğinde kan damarlarınız genişler ve kan basıncı düşer (19).
Pancarların Sağlığa Faydaları
-
Pancar ve kırmızı pancar suyunun, özellikle kalp sağlığı ve egzersiz performansı için birçok sağlık yararı var.
-
İnorganik nitratlar bakımından zengin meyve ve sebzeler yemek, kan basıncını düşürerek ve nitrik oksit oluşumunu artırarak kalp hastalığı riskinizi azaltabilir (21, 22).
-
Çalışmalar pancarların veya meyvelerinin kan basıncını birkaç saatlik bir süre zarfında 3-10 mm Hg kadar azaltabildiğini gösteriyor (21, 23, 24, 25).
-
Bu tür etkiler muhtemelen kan damarlarınızın gevşemesine ve genişlemesine neden olan artan nitrik oksit seviyelerinden kaynaklanmaktadır (26, 27, 28, 29).
-
Çok sayıda çalışma nitratların özellikle yüksek yoğunluklu dayanıklılık egzersizi sırasında fiziksel performansı artırabileceğini göstermektedir.
-
Diyet nitratların, enerji üretiminden sorumlu hücre organları olan mitokondri etkinliğini etkileyerek fiziksel egzersiz sırasında oksijen kullanımını azalttığı gösterilmiştir (30).
-
Pancarlar ve meyvaları, yüksek inorganik nitrat içeriğinden dolayı bu amaç için kullanılır.
-
Pancar tüketimi koşu ve bisiklet performansını artırabilir, dayanıklılığı artırabilir, oksijen kullanımını artırabilir ve genel olarak daha iyi egzersiz performansına yol açabilir (31, 32, 33, 34, 35, 36, 37).
-
30 dakikaWorld Cuisineoil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,Creamy Pesto Chicken
-
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas
-
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas
-
12 dakikaLunch/Snacksbread, butter, turkey, apricotjam, mayonnaise, cheese, apple, head lettuce,Pop's Roast Turkey Sandwich
Olumsuz Etkiler
-
Pancarlar genellikle iyi tolere edilir - böbrek taşlarına yatkın kişiler hariç.
-
Pancar tüketimi ayrıca idrarınızın pembe veya kırmızı olmasına neden olabilir, bu da zararsızdır ancak çoğu zaman kan için karışır.
-
Pancar yeşillikleri, böbrek taşı oluşumuna katkıda bulunabilecek yüksek oksalat seviyeleri içeriyor (38, 39).
-
Oksalatlar ayrıca antinutrient özelliklere sahiptir. Bu, mikro besinlerin emilimini engelleyebilecekleri anlamına gelir.
-
Yapraklarda oksalat seviyeleri kökün kendisinden çok daha yüksek, ancak yine de kök oksalatlarda yüksek olarak kabul ediliyor (40).
-
Pancarlar, bağırsak bakterilerinizi besleyen kısa zincirli karbonhidratlar şeklinde fruktanlar şeklinde FODMAP'leri içeriyor.
-
FODMAP'ler, hassas bireylerde, irritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi rahatsız edici sindirim rahatsızlıklarına neden olabilir.
Alt satırda
-
Pancarlar iyi bir besin kaynağı, lif ve birçok bitki bileşiğidir.
-
Sağlık yararları, her ikisi de inorganik nitrat içeriğine atfedilen, iyileştirilmiş kalp sağlığı ve arttırılmış egzersiz kapasitesidir. [! 10903 => 1140 = 7!
-
Kolay hazırlanır, çiğ yenebilir, haşlanabilir veya fırınlanabilir.