Ne Sıklıkta Pullups ve Dips Yapmalıyım?
Programlama
-
Çekme ve klapeler, üst vücut kuvvet antrenmanları için ücretsizdir. Karşıt vücut bölümleri üzerinde çalışırlar, yani aynı egzersizde bunları yaparsanız, pull-up'lar ve dipler üst vücudunuzun tüm büyük kaslarına çarpar. Bu iki alıştırmayı ne sıklıkla yaptığınız program tasarımınıza ve yoğunluğunuza bağlıdır.
Fonksiyonu
-
Pullups ve dips, çok sayıda üst vücut kas grubunu hedef alan karma egzersizlerdir. Pulluplar çoğunlukla sırtınızın en büyük kası olan latissimus dorsi'nizi çalıştırır. Bununla birlikte, üst sırtınızdaki ve kollarınızdaki, bazı tuzaklar, eşkenar dörtgenler ve pazı da dahil olmak üzere çeşitli kaslar yardımcı olur. Dips omuzlarınızı, trisepsinizi ve göğüs kaslarınızı hedef alır. Zemine dik bir dalış yaparsanız, trisepsinizi göğsünüzden daha fazla hedeflersiniz. Hafifçe öne eğilirseniz, göğüs kaslarınıza trisepsinizden daha fazla vurursunuz.
-
40 dakikaDesserteggs, sugar, wine, apple juice, salt, lemon, orange, flour, apple, oil, sugar, cream peaks,Canadian Apple Fritters -
35 dakikaFruitsalmon fillets, coriander, thyme, lemon, bay, sea salt,Baked Salmon with Coriander and Thyme -
65 dakikaBoneless Chicken Recipeschicken breast halves, flour, butter, onion, peppers, garlic clove, currypowder, salt, pepper, tomatoes, parsley, thyme, water, raisins, rice, almonds,Curry Chicken Dinner -
41 dakikaCandysugar, milk, butter, salt, corn syrup, vanilla, pecan,Mexican Cream (Fudge)
Kurtarma
-
İyileşme, başarılı bir vücut geliştirme programının önemli, fakat genellikle ihmal edilen bir faktörüdür. Olumlu adaptasyonlar - güç, güç ve hipertrofi - dinlenirken, egzersiz yaparken değil. Kaslarınıza yeterince iyileşme süresi vermezseniz, iyileşemezler, atrofi yapabilir veya zayıflayabilirler. Ulusal Güç ve Koşullandırma Derneği, yeni başlayanların tam vücut antremanları arasında en az 48 saat dinlenmesini önermektedir. Daha yüksek yoğunlukta egzersiz yapan gelişmiş kaldırıcılar, aynı kas grubunu hedefleyen egzersizler arasında 72 saat dinlenmelidir, ancak aradaki diğer kas gruplarını da çalıştırabilirler.
Frekans
-
Eğer aynı antrenmanda pullup yapar ve dalırsanız, bunları ardışık günlerde yapmamalısınız. Aynı kas grubunu iki gün üst üste çalışıyor olacak ve kaslarınıza gerekli iyileşme süresini sağlayamayacaksınız. Egzersizinizin yoğunluğuna bağlı olarak, çekme ve daldırma egzersizinizi tekrar yapmadan önce 48 ila 72 saat bekleyin. Antrenmanınız ne kadar yoğunsa, vücudunuzun tamamen iyileşmesi için o kadar fazla zaman alır.
Bölünmüş
-
Eğer ayrı günlerde para çekip dalarsanız, neredeyse günlük olarak yapabilirsiniz. Bir gün göğsün, trikepsin ve omuzların, sonra da arkanın üzerinde çalışıp ertesi gün pazı yapıyor olacaksın. Çekilme kaslarınız daldığınız günlerde dinlenir ve bunun tersi de geçerlidir. Bununla birlikte, bir birim olarak vücut, sadece bireysel kasları değil, iyileşme süresini de gerektirir. Her gün dalış veya çekme yaparsanız, vücudunuzu yıpratırsınız. Tüm ilerlemenizi aşırı yormaktan ve tersine çevirmekten kaçınmak için her iki egzersizden sonra bir iyileşme günü atın.
-
30 dakikaWorld Cuisineoil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,Creamy Pesto Chicken -
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas -
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas
-
12 dakikaLunch/Snacksbread, butter, turkey, apricotjam, mayonnaise, cheese, apple, head lettuce,Pop's Roast Turkey Sandwich