Mısır Yağı Sağlıklı mı? Beslenme, Yararları ve Dezavantajları

Alt satırda

Mısır yağı, yemek pişirmede ve özellikle kızartmada yaygın olarak kullanılan rafine bir bitkisel yağdır.
Ayrıca birçok başka uygulamaya sahiptir ve genellikle endüstriyel amaçlar için ya da kozmetikte bir bileşen olarak kullanılır.
Mısır, mısır yağı üretmek için karmaşık bir rafine işleminden geçmelidir.
Bu işlem, hepsi pozitif olmasa da, yağa birçok benzersiz özellik kazandırıyor. [! 1830 => 1140 = 1!

Mısır yağı beslenmesi

Mısır yağı, protein ya da karbonhidrat içermeyen% 100 yağdır. Bir çorba kaşığı (15 ml) mısır yağı sağlar (1):
Mısırdan mısır yağı çıkarma işlemi sırasında birçok vitamin ve mineral kayboluyor. Yine de, yağın yeterli miktarda E vitamini vardır
E vitamini vücudunuzdaki bir anti-enflamatuar antioksidan görevi gören yağda çözünen bir besindir.
Antioksidanlar serbest radikal denilen molekülleri nötralize eden, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve sayıları çok yükseldiğinde bazı kanserler gibi durum riskinizi artırabilen bileşiklerdir (2, 3, 4 ).
Dahası mısır yağı yaklaşık% 30-60 linoleik asit, bir tür çoklu doymamış omega-6 yağ (5).
Çoklu doymamış yağlar arasında omega-6 ve omega-3 yağları bulunur. İkincisi, vücudunuzda yaklaşık 4: 1 omega-6 ila omega-3 oranında mevcut olduklarında, inflamasyonun azalması ve daha iyi sağlık ile ilişkilidir.
Bununla birlikte, birçok insanın diyetlerinde çok fazla iltihaplı omega-6 yağı var ve yeterli miktarda iltihaplanmayan omega-3 yağı var (7).
Mısır yağı omega-6 - omega-3 oranına 46: 1 oranında sahip ve bu dengesizliğe katkıda bulunabilir (1).

Kullanımlar ve nasıl yapıldığı

Mısır yağı, hem pişirme hem de pişirme dışı uygulamalarda çeşitli kullanımlara sahiptir.
Benzinli ve dizel motorlu motorlar için yakıt üretmenin yanı sıra endüstriyel bir temizleyici ve yağlayıcı olarak kullanılır. Ayrıca birçok kozmetik ürününe, sıvı sabunlara ve şampuanlara dahildir.
Yine de en iyisi bir kızartma yağı olarak bilinir. Yaklaşık 450 ° C (232 ° C) değerinde çok yüksek bir duman noktasına (yağın yanmaya başladığı sıcaklık) sahiptir, bu da fritöz yiyeceklerin yanmadan mükemmel netliğe sahip olması için idealdir (8).
Mısır yağı yaygın olarak bulunur, bu da ev aşçıları için popüler bir seçimdir. Neredeyse herhangi bir marketten satın alınabilir ve aşağıdakiler gibi birçok şekilde kullanılabilir:
Sadece% 1-4 oranında yağ içeren mısır, doğal olarak yağlı bir besin değildir. Bu nedenle, yağı çıkarmak için kapsamlı bir süreçten geçmesi gerekir (9, 10).
Çekirdekler önce yağı ayırmak için mekanik olarak bastırılmalıdır. Daha sonra yağ, istenmeyen koku ve tatların yanı sıra safsızlıkları gideren bir dizi kimyasal işlemden geçer (10). [! 1830 => 1140 = 3!

Mısır yağının potansiyel faydaları

Mısır yağının bazı çalışmalarda sağlığa yararlı etkileri olduğu görülüyor.
Fitosteroller, E vitamini ve linoleik asit gibi kalp sağlığını artırabilen bileşikler içeriyor.
Mısır yağı, hayvanlarda bulunan kolesterol ile benzer yapıya sahip bitki bazlı bileşikler olan fitosterollerle doludur.
Fitosteroller potansiyel olarak antienflamatuardır ve antienflamatuvar yiyecekler açısından zengin bir diyet yemek kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve bazı kanserler gibi belirli durumlar riskinizi azaltabilir (16, 17).
Mısır yağı, yer fıstığı, zeytin ve kanola yağları gibi diğer bazı yemeklik yağlara kıyasla yüksek bir fitosterol içeriğine sahiptir. Fitosterol beta-sitosterolünde özellikle yüksektir (18). [! 1830 => 1140 = 4!
Bununla birlikte, beta-sitosterolün potansiyel antikanser özelliklerini anlamak için daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç var.
Ayrıca, vücudunuzun kolesterol emilimini engellemeye yardımcı olan fitosterollerin de bilinir. Bu nedenle, kalp hastalığı için bir risk faktörü olan yüksek kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilirler (22). [! 1830 => 1140 = 4!
E vitamini güçlü bir antioksidandır, bu yüzden bu besinde yüksek miktarda bulunan bir diyet, fazla serbest radikallerin neden olduğu kalbe ve kan damarlarına oksidatif hasarı önleyebilir (23).
Ek olarak, 300.000'den fazla insanın yaptığı çalışmaların gözden geçirilmesinde, toplam kalorilerin% 5'ini doymuş yağdan linoleik aside değiştirmek% 9 daha düşük kalp krizi riski ve% 13 daha düşük kalp kaynaklı ölüm riski (24).
Bazı çalışmalar aynı zamanda mısır yağının, muhtemelen fitosterol içeriğinden dolayı kolesterolü, özellikle LDL (kötü) kolesterolü azaltmaya yardımcı olduğunu buluyor (25, 26).
25 yetişkinin 4 haftalık bir çalışmasında, günde 4 yemek kaşığı (60 ml) mısır yağı tüketenler, LDL (kötü) kolesterol, toplam kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürdüler. aynı miktarda hindistancevizi yağı tüketmek (27).
Bu çalışmaların bazılarının Mazola mısır yağı üreticisi ACH Food Companies, Inc. tarafından finanse edildiğini unutmayın. Gıda şirketleri tarafından finanse edilen sağlık çalışmalarının sonuçları genellikle şirketin ürünleri lehine çarpmaktadır (25, 27, 28).

Mısır yağının önemli dezavantajları

Mısır yağı, potansiyel sağlık yararlarından ağır basabilecek bazı olumsuz dezavantajlara sahiptir.
Mısır yağı linoleik asitte yüksektir, bazı çalışmalarda sağlık durumunun iyileşmesiyle bağlantılı olan bir omega-6 yağıdır (24, 29). [! 1830 => 1140 = 5!
Çoğu insan bu yağları yaklaşık 20: 1 oranında tüketiyor, omega-3'lerden çok daha fazla omega-6 yağı tüketiyor (6).
Bu dengesizlik, obezite, bozulmuş beyin fonksiyonu, depresyon ve kalp hastalığı gibi durumlarla ilişkilendirilmiştir (30, 31, 32, 33).
Bu yağların uygun bir dengesi önemlidir, çünkü omega-6 yağları pro-inflamatuar olma eğilimindedir - özellikle de yeterli miktarda anti-enflamatuar omega-3 yağ bulunmadığında (34).
Mısır yağı omega-6 ila omega-3 yağ oranına göre 46: 1 (1).
Yağlı balıklar ve chia tohumları gibi omega-3 yağları bakımından zengin gıdalar alımınızı arttırırken mısır yağını ve diğer yiyecekleri sınırlamak, iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir ve genel olarak sağlık (35, 36).
Çoğu mısır yağı genetiği değiştirilmiş (GDO) mısır kullanılarak yapılır. 2010 yılında Amerika Birleşik Devletleri'nde yetiştirilen mısırın yaklaşık% 90'ı GDO'dur (37). [! 1830 => 1140 = 5!
2015 yılında, glifosat Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından "olası bir kanserojen" olarak sınıflandırıldı. Bununla birlikte, mevcut tüp ve hayvan kanıtlarının çoğu bunu desteklememektedir (38, 39, 40). [! 1830 => 1140 = 5!
GDO'lu yiyeceklerden endişe ediyorsanız ve bunlardan kaçınmak istiyorsanız, GDO'lu Olmayan Proje tarafından doğrulanan ürünleri arayın.
Mısır yağı oldukça rafine bir üründür. Mısırdan çıkartılıp yenilebilir hale getirilmesi için kapsamlı bir süreçten geçmesi gerekiyor.
Bu işlem mısır yağının oksitlenme olasılığının daha fazla olmasına neden oluyor - bu da moleküler düzeyde elektronları kaybetmeye başladığı, dengesiz hale geldiği anlamına geliyor (45). [! 1830 => 1140 = 5!
Mısır yağını ısıtmak aynı zamanda sinir, hormon ve kas fonksiyonuyla ilgili problemlere bağlanmış yüksek oranda reaktif bir bileşik olan antinutrient akrilamid üretir.
Akrilamid, Uluslararası Kanser Araştırmalar Ajansı (IARC) tarafından kanserojen olarak sınıflandırıldı (47, 48, 49).

Mısır yağı sağlıklı mı?

Mısır yağı E vitamini ve fitosteroller gibi bazı sağlıklı bileşenler içerir, ancak genel olarak sağlıklı bir yağ sayılmaz.
Bunun nedeni, tipik bir Batı diyetinde sınırlandırılması gereken yüksek derecede rafine ve enflamatuar omega-6 yağları yüksek olmasıdır.
Mısır yağına daha sağlıklı alternatifler var. Örneğin, sızma zeytinyağı, kimyasal işlem gerektirmeyen, sadece yağ çıkarmak için basılabilen doğal yağlı zeytinlerden gelir (50, 51)!
Zeytinyağı ayrıca mısır yağından daha az çoklu doymamış omega-6 yağı içerir ve bunun yerine ağırlık yönetimine yardımcı olabilecek tekli doymamış oleik asit bakımından zengindir (50, 52).
Mısır yağınınkinden farklı olarak, zeytinyağının sağlık açısından faydaları on yıllardır kapsamlı bir şekilde araştırılmıştır. Kalp hastalığı, kanser, osteoporoz, obezite ve tip 2 diyabete karşı koruma sağlayabilir (53, 54).
Mısır sosu yerine zeytinyağını salata sosu ve sote ve tavada kızartma gibi pişirme uygulamalarında kullanabilirsiniz.
Kızartma gibi daha yüksek ısıda pişirme yöntemleri için, hindistancevizi yağıyla mısır yağını değiştirin, yüksek sıcaklıklarda daha stabil ve oksidasyona dirençli sağlıklı bir doymuş yağ (55).
Zeytin ve hindistancevizi yağı gibi daha sağlıklı alternatifler yaygın olarak bulunabildiğinden, mümkün olduğunda mısır yağı sınırlı olmalıdır.

En alt satırda

Mısır yağı, yüksek duman noktası nedeniyle kızartma gibi pişirme yöntemleri için popüler.
Fitosterol ve E vitamini içeriği bazı sağlık yararları sunsa da, yüksek derecede rafine ve iltihaplı omega-6 yağları bakımından yüksek. Bu nedenle, potansiyel olumsuz sağlık etkileri faydalarından ağır basmaktadır.
Mümkün olduğunda zeytinyağı veya hindistancevizi yağı gibi daha sağlıklı alternatifler kullanmayı deneyin.