Meyve Karbonhidrat ve Tahıl Karbonhidratı

Yüksek Potasyum İçeriği

1. Tüm karbonhidratlar aynı değildir. Bu gruptaki bazı yiyecekler son derece sağlıklıyken, diğerleri son derece sağlıksızdır. Karbonhidratlarınızı dikkatlice seçin. Meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar sağlık için faydalıdır, şekerli yiyecekler ve rafine tahıllar zararlıdır.

Karbonhidrat Çeşitleri

1. Amerikan Diyabet Derneği, karbonhidratların üç çeşit geldiğini söylüyor: nişastalar, şekerler ve lif.

2. Karmaşık karbonhidratlar olarak da adlandırılan nişastalar, mercimek, bezelye ve baklagilleri, patates ve mısır gibi sebzeleri içerir. Nişastaların diğer gıda kaynakları, iki kategoriye ayrılabilen tahıllardır: tam tahıllar ve rafine tahıllar, ADA'yı not eder.

3. Kepekli tahıllar, kahverengi pirinç, yulaf, arpa ve yüzde 100 tam tahıllı undan yapılan un gibi rafine edilmemiş tahılları içerir. Bu tahıllar, beyaz pirinç ve beyaz ekmek, makarna, kraker, kurabiye ve kek gibi beyaz un ile yapılan unlu mamulleri içeren rafine tahıllardan vitamin ve minerallerde çok daha yüksektir.

4. Şekerler süt ve meyvede bulunan doğal şekerleri ve pekmez, bal, kahverengi şeker, beyaz şeker, akçaağaç şurubu ve yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi ilave şekerleri kapsar. Üreticiler, son kategorideki şekerleri bir dizi işlenmiş gıdada kullanırlar.

5. Elyaf bitkisel besinlerin sindirilemeyen kısmından geliyor. Kaynaklar fasulyeleri, meyveleri, sebzeleri, fındıkları ve kepekli tahılları içerir. Hiçbir hayvan yemi lif içermez.

Sağlıklı Karbonhidratların Faydaları

1. Karbonhidratların bir dizi sağlık yararı var, Mayo Clinic'e rapor veriyor. En önemlisi, vücudun ana yakıt kaynağı olmalarıdır. Beslenme'deki İlerlemeler başlıklı 2014 Kasım tarihli bir makalede, beynin, merkezi sinir sisteminin ve kırmızı kan hücrelerinin birincil enerji kaynağı olan karbonhidratların glikoz sağladığı açıklanmaktadır. Glikoz ayrıca kaslarda glikojen olarak depolanır.

2. Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu, meyve ve sebzelerde bol miktarda bulunan bir diyet hastalığı önleme imkanı sunar. Yiyecekler kan basıncını düşürebilir, bazı kanser türlerini önleyebilir, kan şekeri geliştirebilir ve iştah açmaz. Ayrıca, kalp hastalığı, felç, göz bozukluğu ve sindirim hastalıkları olasılığını da azaltırlar.

3. Kepekli tahıllar, vitamin, mineral ve fitokimyasallarda bol miktarda bulunan, zengin lifli tahıl taneleri olan kepek içerir. Kepek ve lif, nişastanın glikoza parçalanmasını yavaşlatır, bu da keskin sivri uçlardan ziyade sabit bir kan şekeri düzeyi sağlar. [! 3398 => 1140 = 3!

4. Meyve, sebzeler ve tam tahıllardan başka, kilo kontrolüne de yardımcı olabilir, Mayo Clinic. Lif içeriği, daha düşük kalorili tüketimine yol açan dolgunluk hissini teşvik eder.

5. Lif ayrıca düzenli bağırsak hareketlerini teşvik eder, kolesterolü düşürür ve inme veya kalp krizine yol açabilecek kan pıhtı oluşumunu önler. Lifin etkilerinin altında kalabilecek bir etki mekanizması, sağlık için geniş etkileri olan bağırsaktaki faydalı bakterileri beslediğinden, Sorumlu Tıp için Doktorlar Komitesine dikkat çekmektedir.

Sağlıksız Karbonhidratların Etkileri

1. Eklenen şeker veya rafine tanecikler içeren yiyecek ve içecekler basit veya sağlıksız karbonhidratlardır. Bunlar arasında gazlı içecekler, meyveli içecekler, şekerler, beyaz pirinç, beyaz ekmek, hamur işleri ve tatlılar sayılabilir. Diyet şeker kaynaklarını ve rafine unları sınırlamak en iyisidir.

2. Basit karbonhidratların sindirim işlemini yavaşlatacak lifleri bulunmadığından hızlı bir şekilde sindiriliyorlar, diyor Amerikan Kalp Birliği. Bu, insanların neden aniden enerji tükürdüğünü, ardından da bu yiyeceklerden birini yedikten sonra yorulduğunu açıklar. Yiyecekler kalori bakımından yüksek, ancak besinlerden yoksun olduklarından kilo almaya da yol açarlar.

3. Beyaz ekmek gibi rafine tahıllarda yüksek diyet yapmak, Tip 2 diyabetin semptomlarını arttırıyor. Enflamasyon Aracılarındaki Kasım 2014 tarihli bir çalışmada, rafine tahıl tüketiminin, hastalığın en önemli belirtisi olan insülin direnci için bir risk faktörü olduğu tespit edildi. İngiliz Beslenme Dergisi'nde yayınlanan Mart 2014 tarihli bir çalışmada araştırmacılar, yüksek miktarda beyaz pirinç ve erişte tüketiminin insülin direnci ve yüksek kan şekeri ile ilişkili olduğunu keşfetti.

4. Rafine karbonhidrat tüketimi de kalp sağlığına zarar verebilir. Open Heart'da yayınlanan bir Aralık 2017 çalışmasında, rafine karbonhidrat ve şekerli yüksek bir diyetin koroner kalp hastalığı riskini artırabileceği sonucuna varılmıştır.

Ne Kadar Karbonhidrat Yenir

1. Amerikalılar Hastalıkları Önleme ve Sağlığı Teşvik Ofisi'nden Beslenme Kuralları, karbonhidratların günlük kalori alımınızın yüzde 45 ila 65'ini oluşturmasını önerir. Bu, 2000 kalorili bir diyet içerisinde 900 ila 1.300 kalorinin karbonhidratlardan gelmesi gerektiği anlamına gelir.

2. Erkekler ve kadınlar günde 2 bardak meyve yemeli, Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'nı tavsiye ediyor. Cleveland Clinic, lif içeriği elde etmek için meyve suyu, hatta yüzde 100 meyve suyu içmek yerine meyve yemeyi savunuyor. "Yüzde 100 meyve suyu" etiketli olmayan meyve suyu içecekleri, yüksek miktarda ilave şeker içerir. Jöleler ve reçeller halinde işlenen meyveler büyük miktarlarda yüksek fruktoz mısır şurubu içerir.

3. Sebzeler beş kategoride gelir: koyu yeşil; kırmızı ve turuncu; bezelye ve fasulye; nişastalı; ve "diğer" olarak adlandırılan bir kategori. Koyu yeşil sebzelerin örnekleri arasında brokoli, ıspanak, lahana ve yoğun olarak yeşil marul çeşitleri; kırmızı ve turuncu sebzelerin örnekleri arasında havuç, tatlı patates ve kış kabağı sayılabilir. Sebze alımınızı çeşitlendirin, böylece bir hafta içindeki beş tipin her birinden bazılarını alırsınız, USDA'ya bildirir. Günlük önerilen alım, kadınlar için 2 ila 2 su bardağı ve erkekler için 2 1/2 ila 3 su bardağıdır.

4. USDA günlük tahıl alımınızın yarısının tam tahıllı gıdalardan gelmesi gerektiğini belirtiyor. Bu, her gün önerilen kadınlar için 5 ila 6 ons tahıl ve erkekler için 6 ila 8 ons tahıl, 3 ila 4 ons tam tahıllardan oluşması gerektiği anlamına gelir. Genel olarak, 1 fincan mısır gevreği veya bir dilim ekmek bir ons olarak kabul edilir. Beyaz pirinç üzerine kahverengi pirinç seçmeyi deneyin ve hamur işleri yerine kahvaltıda yulaf ezmesi seçin. Yüzde 100 tam buğday veya yüzde 100 tam tahıl etiketli ekmek arayın.