Makarna Sağlıklı mı? Cevap sizi şaşırtabilir

Yemek için daha iyi etler

1. Makarna sağlıklı mı? Diğer işlenmiş karbonhidratlar gibi - çoğu hububat, ekmek ve unlu mamuller dahil - makarna, pound'lara paketleme konusunda sorunlu bir gıda olarak kabul edildi. Aslında, son yıllarda, İtalya gibi ülkelerde yüzlerce yıldır temel bir gıda olmasına rağmen, obezite salgına katkıda bulundukları için makarna bile suçlanıyor. (1)

2. Makarna tutkunu iseniz, muhtemelen merak ediyorsunuz: Makarna sağlıklı mı, yoksa makarna sizin için kötü mü? Yeni bir meta-analiz bu soruyu cevaplamaya çalıştı. Analizden elde edilen bulgular birçok insan için şaşırtıcıydı - özellikle de paleo diyeti veya ketojenik diyet gibi düşük karbonhidratlı diyetlerden sonra büyük başarı elde etmiş olanlar.

Makarna Sağlıklı mı? Çalışma Detayları

1. Makarna yemenin etkilerini araştıran bir 2018 sistematik derleme, diyet ve sağlık endüstrisini fırtına ile alıyor. BMJ dergisinde yayınlanan meta-analiz, yaklaşık 2.500 katılımcı içeren 29 randomize kontrollü çalışmanın bulgularını içermektedir. Analizin amacı? Düşük glisemik indeksli bir diyete makarnanın dahil edilmesinin, yetişkinlerde vücut ağırlığını ve adipozite belirteçlerini (aşırı kilolu veya obez olma koşulu) nasıl etkilediğini belirlemek. (2)

Makarna Sağlıklı mı? Veya Makarna Besiyor mu?

1. Yani bunların hepsi söyleniyor, makarna sizin için gerçekten kötü mü? Makarna sağlıklı mı? Olabilir veya olmayabilir. İnsanların makarna yeme yolunda gitmelerini önermiyorum ve aslında, onlardan kaçınmayı da öneririm. Bununla birlikte, makarnayı tüketip tüketmemek gerçekten buğday yemeğine vereceğiniz bireysel tepkiye, kilo verme hedeflerinize, porsiyon büyüklüğünüzü kontrol etme yeteneğinize ve tabii ki genel diyetinize (makarna ile hangi gıdaları yediğiniz) bağlıdır.

2. Makarna Sağlıklı Diyetin Bir Parçası Olabilir:

3. Makarna ılımlı miktarlarda yenildiğinde ve diğer sağlıklı gıdalarla birlikte tüketildiğinde sağlıklı olabiliyor gibi görünüyor. Ancak elbette bunun tam tersi de geçerlidir: Çok fazla makarna tüketmek ve diğer düşük kalorili değil, besin yoğunluğa sahip yiyecekler belinize veya sağlığınıza fayda sağlamaz.

4. Makarna sağlıklı mı? Gerçekten makarnadan daha fazlasını kaybediyor. Makarnanın kendisi mutlaka besi değildir. Pişmiş makarnanın bir porsiyonunda (yaklaşık bir fincan) yaklaşık olarak: 210 kalori, bir gram yağ, 43 gram karbonhidrat, üç gram lif ve altı gram protein. (3) Beslenmenizde bol miktarda işlenmemiş gıda varsa - özellikle de besin yoğunluğundaki taze sebzeler - haftada birkaç kez bir porsiyon makarna yemek, anlaşma kırıcı olmayabilir. Öte yandan, dikkatli olursanız bir kerede iki veya üç porsiyon makarna yemek kolaydır, çünkü özellikle restoranlar bu miktarda (veya genellikle daha da fazla) hizmet vermeye meyillidir.

5. Düşük glisemik indeks (GI) yiyecekleri şuna gösterilmiştir:

6. Makarnanın arpa, baklagiller ve çelik yulaf gibi lif bakımından zengin karbonhidratlarla karşılaştırıldığında benzer bir GI'ye sahip olduğu bulundu. Makarna, tam buğday ekmeği, kepek gevreği gibi kahvaltı gevrekleri ve derili patates gibi bazı yüksek lifli yiyeceklere kıyasla daha düşük bir GI'ye sahiptir. Karşılaştırmada, Harvard Medical School'un glisemik indeks grafiğine göre, normal spagetti 49 GI puan alırken, beyaz bir potato GI puanı 78'dir. White rice'ın GI puanı 73'tür (5)

7. Makarna, öncelikle makarna yapımında kullanılan işleme teknikleri nedeniyle düşük bir glisemik cevabı korur, bu da kompakt bir yapı verir ve nişasta emilimini azaltır. Makarna ayrıca, kardiyovasküler hastalık, meme kanseri, depresyon, kolorektal kanser, diyabet, obezite, astım, erektil disfonksiyon ve bilişsel düşüşün gelişmesini önlemeye yardımcı olduğu gösterilen, Akdeniz Diyetinin geleneksel bir parçası olmuştur. (6)

8. Makarna Nasıl Sıkılaştırılmaya Zarar Verebilir:

9. Makarna sağlıklı mı? Bununla ne yediğinize ve hazımın nasıl çalıştığına bağlı. Makarna yığınlarının diyetinize bol miktarda kalori ve işlenmiş karbonhidrat katkısı olması tek sorun değil. Başka bir konu? Makarna, buğday, çavdar ve arpa gibi tahıllarda bulunan ve sindirimi zor bir protein türü olan konsantre bir glüten kaynağıdır. Gluten sadece makarnada değil, ekmek, salam, mısır gevreği, kurabiye, kek ve bazı ekmeği de dahil olmak üzere buğday unu içeren diğer tüm ürünlerde bulunur.

10. Gluten yemenin nesi yanlış? Gluteni içeren tahıllar, bağırsakta kolayca mayalanabilen ve birkaç sindirim sorununa yol açabilen bir tür kısa zincirli karbonhidrat olan oligosakaritler içerir. Kişiye bağlı olarak, glüten bağırsak geçirgenliğine (yani sızdıran bağırsak) katkıda bulunabilir, besin emilimini azaltabilir, otoimmün tepkilere neden olabilir, enerjiyi tüketebilir ve arzuları artırabilir. Gluten doğal olarak buğday / buğday unu içinde bulunur - bu, birçok pişmiş ürüne hoş bir yapı kazandırır ve ağzınızda hissetmenizi sağlar. Ayrıca, deniz mahsulleri, salata sosları, çeşniler ve şarküteri etleri gibi ürünlerin stabilitesini ve yapısını değiştirmek için diğer birçok gıdaya eklenir.

11. İnsanların çoğunluğu için glütensiz bir diyet öneriyorum, çünkü glüteni kesmenin birkaç fayda sağladığı görülüyor. Bunlar:

12. Pek çok insan gluteni düzgün bir şekilde sindirmekte zorlanıyor olsa da, başkalarının glüten yeme konusunda hiçbir sorunu olamayacağı da doğru. Gluten intoleransı / hassasiyeti bir spektrumda meydana gelir, dolayısıyla onu sindirmek için zor bir zaman geçirebilir, zor bir zaman geçirebilir veya hiç problem yaşamayabilirsiniz. Gerçekten genetiğiniz, bağırsak sağlığınız, tıbbi geçmişiniz, stres düzeyleriniz ve genel beslenme dahil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır. (7)

Anahtar? Glisemik İndeks

1. Yemeğin GL'sini düşürmek için sağlıklı bir protein ve yağ kaynağı olan makarnaları yiyin. Hayvan proteinleri, çok az veya sıfır karbonhidrat içeren sıfır GI gıdalarıdır. Somon, serbest yumurta, otla beslenen sığır eti veya kuzu, çiğ süt ürünleri (yoğurt, kefir veya çiğ peynirler dahil), kafessiz yumurtalar ve mera yetiştirilen kümes hayvanları gibi yabani balıkları seçin.

2. Sağlıklı yağlar ve yağlar, GI skoru sıfırdır, çünkü şeker / nişasta / karbonhidrat içermezler. Kan şekeri veya insülin seviyelerini önemli ölçüde etkilemezler ve GI yüklerini azaltmak için makarnaya eklenebilirler. Daha fazla lezzet katmak ve daha doyurucu hale getirmek için makarnaya sızma zeytinyağı, avokado yağı, trüf yağı, ghee veya otla beslenen tereyağı ekleyin.

3. Daha uzun basit şeker zincirlerinden oluşan daha yüksek lifli yiyecekleri ve karmaşık karbonhidratları yemeye çalışın. Örnek olarak fasulye, baklagiller, birçok sebze, fındık, tohum ve yüzde 100 tam tahıl bulunur.

4. Makarnayı daha sağlıklı hale getirmek ve düşük GI tüketmek için bazı ipuçları:

5. Makarna çalışmasında yer alan araştırmacılar makarnanın kilo alımına katkıda bulunamayacağına ve genel olarak düşük glisemik indeksli bir diyete dahil edildiğinde aslında kilo kaybını destekleyebileceğine inanıyor. Glisemik indeks tam olarak nedir?

6. Glisemik indeks, yiyeceklerden gelen glikozun / şekeri kan şekeri seviyesini ne kadar hızlı etkilediğini değerlendirmek için kullanılan bir sistemdir. İşlenmiş karbonhidratlar ve çok miktarda şeker içerenler genellikle yüksek glisemik besinlerdir.

7. Yüksek GI gıdalarına örnekler:

8. Bu yiyeceklerdeki karbonhidratlar / şekerler hızlı bir şekilde sindirilir ve kan şekeri seviyesini hızla yükseltir. Ancak daha sonra kan şekeri seviyeleri, bu GI gıdalarını yüksek yedikten sonra hızla düşüyor, çünkü bazı insanlar enerji ve "daha fazla karbonhidrat için istek duyuyor" diye çarpıyor. [! 266 => 1140 = 4!

9. Düşük GI'li yiyecek örnekleri şunlardır:

10. Etler ve yağ karbonhidrat içermez ve bu nedenle GI skoru sıfırdır.

11. Sindirim ve kan şekeri yönetimi söz konusu olduğunda, farklı yiyecekleri nasıl birleştirdiğiniz çok önemlidir. Düşük GI karbonhidratlarını sağlıklı bir yağ ve protein kaynağıyla (örneğin zeytin veya hindistancevizi yağı, yumurta ve balık gibi) eşleştirmek kan şekeri seviyelerini, enerjiyi ve açlığı yönetmede yardımcı olabilir. Genel olarak, düşük glisemik diyeti "yavaş karbonhidrat diyeti" olarak düşünebilirsiniz. Ayrıca, düşük glisemik yiyecekler olarak nitelendirilen, karbonhidratın kuvvetli bir şekilde insülin salınımını ve yemekten sonra kan şekeri dalgalanmalarını önleme kabiliyetlerinden dolayı nitelendirilen birçok düşük karbonhidratlı gıda vardır.

12. Glisemik yüke karşı glisemik indeks puanlarına karıştıysanız, işte bilmeniz gerekenler: glisemik yük (GL) puanları belirli bir karbonhidratın GI puanını hesaba katar, fakat aynı zamanda Gıdalardaki karbonhidratların ortalama porsiyonlarda ve diğer gıdalarla birlikte yenildiğinde kan şekeri seviyelerini nasıl etkilediğini dikkate alır. Bu, bir glisemik yük (GL) skorunun, bütün bir yemeğin bir parçası olarak orta miktarlarda yenen bir yiyeceğin genel olarak sağlıklı olup olmadığının daha iyi bir tahmincisi olabileceği anlamına gelir.

13. Düşük glisemik diyetin bir parçası olarak makarna yemek için 7 ipucu:

14. 1. Bütün, Filizlenmiş Taneleri Seçin

15. İşlenmiş / rafine tahıllar üzerinde tam tahıllar seçin. Tam tahıllar yemek kilo alımına neden olma olasılığı daha düşüktür ve daha düşük BMI ve vücut yağ yüzdesi ile ilişkilendirilmiştir. (8, 9) Daha fazla lif içerecek ve daha düşük GI olacak şekilde filizlenmiş tam tahıllı bir makarna deneyin. Makarna yemenin yanı sıra, çelik kesilmiş yulaf, kahverengi pirinç, yabani pirinç, filizlenmiş tahıl ekmekleri, granola ve müsli ve kepekli makarna gibi çeşitli işlenmemiş tam tahılları tanıyın.

16. 2.. Porsiyon Boyutunuzu İzleyin

17. Orta dereceli sağlıklı kompleks karbonhidrat porsiyonu, yaklaşık yarım fincan pişmemiş veya bir fincan pişirilir. Aynı anda sadece bir fincan pişmiş makarnayı tüketmeye çalışın

18. GI endeksini düşürmek için makarnayı pişirin. Al dente makarnası biraz sert / az pişmiş veya en azından fazla pişmiş ve mantarlı değil. Aşırı pişmiş makarnanın, karbonhidratların kan şekeri daha az hızlı etkileyeceği anlamına gelir.

19. 4. Sebzelerin bir sürü ekleyin

20. Yukarıda belirtilen meta-analizler makarna yemenin kilo alımına katkıda bulunmadığını tespit ederken, çalışma katılımcılarının kremalı soslar, peynirler ile kaplı makarnalar yemediklerini unutmayın. ve işlenmemiş etler. Zeytinyağı, sebzeler ve fasulye gibi sağlıklı Akdeniz Diyet yiyecekleriyle makarna yemeleri daha muhtemeldi.

21. Makarna da dahil olmak üzere her öğünde sebzeleri eklemeye çalışın. Yapraklı yeşillikler, brokoli, ıspanak, soğan, yeşil fasulye, enginar, biber ve diğerleri gibi çeşitli türleri hedefleyin. Makarnaya sebzeler eklemek, fazladan kalori eklemeksizin daha dolgun ve daha dolgun yiyecekler yemenizi sağlar. Bu, porsiyon büyüklüğünüzü kontrol etmenin ve fazla yemeyi önlemenin harika bir yoludur!

22. 5. Sağlıklı Yağ Proteinli Karbonhidratları Birleştirin

23. 6. Yavaş Sindirime Daha Fazla Fiber Ekleme

24. 7. Genel Besin Yoğunluğuna Odaklanın

25. Diyetinizi daha da ileri götürmek ve besin alımınızı artırmak için aşağıdaki ipuçlarını izleyin: