İlk 23 Yüksek Lifli Yiyecekler ve Her Birinin Faydaları

Önlemler

1. Elyaf - ihtiyacımız olduğunu biliyoruz, ancak oradaki tüm yüksek lifli yiyeceklerde bile, çoğu insan hala yetersiz. Yeterince lif alıyor musunuz?

2. Bugünkü Batı diyetinden yoksun olduğu için, ortalama bir Amerikan’ın her gün önerilen diyet lifi miktarının yaklaşık yarısını tükettiği tahmin ediliyor. Bu çok önemlidir, çünkü yüksek lifli gıdalar sağlıklı bir sindirim sistemini desteklemeye yardımcı olabilir ve kanser, kalp hastalığı, divertiküloz, böbrek taşları, PMS ve obeziteye karşı korunma sağlayabilir. Bu yüzden lif bakımından zengin yiyeceklerle dolu yüksek lifli bir diyet yemek çok önemlidir.

3. Peki hangi lifler lif bakımından yüksek ve yeterince aldığınızdan nasıl emin olabilirsiniz? Lifli yiyeceklerin tam listesi için okumaya devam edin, ayrıca günlük diyetinize dahil etmenin kolay yolları.

Elyaf Nedir?

1. Elyaf ve yeterli sıvı alımı ile birlikte, yiyeceklerin sindirim sistemi içerisinde hızlı bir şekilde taşınmasından ve en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olmaktan sorumludur. Lif dışkıya yığın eklemek için vücuttan akışkanlar çekerek çalışır. Diyetinizde diyet lifi arttırırken, yavaşça başlamak ve yavaş yavaş artırmak önemlidir.

2. Peki yüksek lifli gıdalar nedir? Lifin yalnızca meyve, sebze ve tahıllarda meydana geldiğini, bu yiyeceklerin hücresel duvarının bir parçası olduğu unutulmamalıdır. Fiber, bağırsak fonksiyonlarının düzenlenmesine, kolesterol ve trigliserit seviyelerinin azaltılmasına ve kolon duvarlarının güçlendirilmesine yardımcı olur.

3. Ayrıca kilo kaybını arttırır, kan şekeri kontrolünü destekler ve insülin direncini ve buna bağlı hastalıkları önleyebilir. Dahası, son zamanlarda yapılan bir çalışmada, yüksek lifli bir diyet (günde 38-77 gram) yiyen kadınların yumurtalık kanseri için daha düşük risk altında olabileceği bulundu.

4. Çözünür ve çözünmeyen elyaf dahil olmak üzere iki ana tip lif vardır. Çözünmeyen lifin işi, bağırsaklardaki pH seviyelerini dengelemeye yardımcı olurken bağırsaklarda kütle sağlamaktır. Düzenli barsak hareketlerini destekler ve kabızlığın önlenmesine yardımcı olur.

5. Çözünmeyen lif suda çözülmez ve kolondaki bakterilerle fermente olmaz. Sistemdeki kanserojen ve toksinleri temizlerken divertiküloz ve hemoroitlerin önlenmesine yardımcı olduğuna inanılmaktadır. Kuruyemişler, tohumlar, patatesler, derili meyveler ve yeşil sebzeler çözünmez lif bakımından yüksek besleyici gıdalardan birkaç örnektir.

6. Çözünebilir liflerin işi aynıdır, ancak sistemde yağ asitleri ile bağlanarak bir jel oluşturur. Çalışmalar, besin maddelerinin daha iyi emilmesini sağlamak için midenin boşaldığını uzatmaktadır. Çözünen lif, kolesterolü düşürmeye ve şeker hastalığı olan kişiler için kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur.

7. En yüksek çözünürlüğü yüksek lifli gıdaların bazıları fasulye, baklagiller, yulaf, arpa, çilek ve bazı sebzeleri içerir. Midede fermantasyon yapar, şişkinliğe ve gaza neden olabilir. Bu yiyecekleri yavaş yavaş arttırın ve bol miktarda su için.

8. Hem çözünür liflerin hem de çözünmeyen liflerin son zamanlarda hipertansiyonun kontrol edilmesine ve yönetilmesine yardımcı olduğu gösterilmiştir, bu nedenle diyetinizde çözünen ve çözünmeyen lifli yiyeceklerin bir karışımını elde etmek en iyisidir.

9. Süpermarket ve ilaç deposu rafları elyaf takviyeleri ile doludur, bu yüzden doğal soru şudur: Neden sadece bu takviyeleri almıyorsunuz? Lif takviyeleri tipik olarak sadece gerekli liflerin küçük bir kısmını içerir ve lif kaynakları çoğu zaman şüphelidir. Yiyecek değeri ya da besin maddesi sağlamadıkları için metilselüloz (sentetik selüloz), kalsiyum polikarbofil ya da buğday dekstrin içeren takviyelere dikkat edin.

10. Ayrıca, bazı ilaçlar alan kişilerin - diyabet, kolesterol düşürücü ilaçlar, nöbet ilaçları ve bazı antidepresanlar dahil olmak üzere - herhangi bir lif takviyesi almamaları önerilir. Bunun nedeni, en iyi lif takviyesinin bile bu ilaçların ve bazı minerallerin emilimini engelleyebileceğidir.

11. Diyetinize en iyi yüksek lifli gıdalardan birkaçını eklemek, ihtiyacınız olan lifleri elde etmenin en iyi yoludur. Yavaş yavaş lif ekleyin ve lifin işini yapması için bol miktarda su ve kafeinli olmayan içecekler için.

12. Peki, günde ne kadar elyafa ihtiyacınız var? Amerikan Kalp Birliği'ne göre ortalama 2.000 kalorili diyetle en az 25 gram lif almanız önerilir.

13. Ancak, Amerikalıların büyük çoğunluğu önerilen günlük lif alımının yarısından azını alıyor. Lif olmadan, sindirim sistemi zarar görür ve insanlar kalp hastalığına yol açabilecek yüksek kolesterol geliştirebilir - artı vücutta iltihaplanma artabilir.

14. Sindirim sistemi rahatsızlığı olan kişiler için diyet lifi semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir. Yüksek lif alımı, bazı sindirim sorunlarının kökü olabilecek sağlıksız bakterileri azaltırken, sağlıklı bakterileri artırarak bakteri dengesini değiştirmeye yardımcı olur.

15. Fiber yetersizliğinden çok daha az yaygın olmasına rağmen, çok fazla lif tüketmek de mümkündür.

İlk 23 Yüksek Lifli Yiyecekler

1. Amerika Birleşik Devletleri'nin güney kesiminde, bamya bir zımba ve iyi bir sebepten dolayı. Kalsiyum gibi besinlerle doludur ve çorbalara ya da güveçlere kolayca eklenir.

2. Önemli besinler: C vitamini, tiamin, potasyum, manganez, A vitamini, B6 vitamini, folat, magnezyum

3. Balkabağı, balkabagi, spagetti kabağı ve meşe palamudu kabağı da dahil olmak üzere kış kabukları besinler ve liflerle doludur. Besin yoğunluğu ve parlak renkli eti çözünür lif bakımından yüksektir, bu da besinlerin sindirilme oranını yavaşlatır ve besinlerin emilimini sağlar.

4. Palamut ve diğer kabaklar fırında kızartılabilir ve beyaz patateslerin ve diğer nişastaların yerine kullanılabilir. Ayrıca harika çorba yapıyorlar.

5. Toplam diyet lifi: fincan başına 4 gram lif (156 gram)

6. Önemli besinler: Vitaminler C, K, B1, B2, B6; folat, manganez

7. Güçlü gübreli sebzelerden biri olarak Brüksel lahanası, lifli gıdaların en iyilerinden. Antioksidanlar ve antienflamatuar özellikleri bakımından zengin olan Brüksel lahanası, sağlıklı detoksu destekler ve bazı kanser türlerinin riskini azaltabilir.

8. Toplam diyet lifi: fincan başına 3.1 gram lif (156 gram)

9. Önemli besinler: C vitamini, kalsiyum, magnezyum, potasyum

10. ABD’de şalgamlar genellikle değer biçilmiyor ve yeterince kullanılmıyor. Temel besin maddeleri ve mükemmel bir lif kaynağı ile paketlenmiş olan şalgam çiğ veya pişmiş olarak tüketilebilir.

11. Toplam diyet lifi: fincan başına 15 gram lif (172 gram)

12. Önemli besinler: Protein, tiamin, magnezyum, manganez, fosfor, folat

13. Siyah fasulye besin bakımından yoğundur ve diyetinize mükemmel protein ve lif sağlar. Flavonoidlerin ve antioksidanların yüksek içeriği serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olarak bazı kanserler ve enflamatuar hastalıklar riskinizi azaltır.

14. Toplam diyet lifi: fincan başına 12.5 gram elyaf (164 gram)

15. Önemli besinler: Protein, bakır, folat, manganez, omega-6 yağ asitleri, omega-3 yağ asitleri

16. Nohut, diyet lifi açısından en iyi gıdalardan biri ve dünya genelinde binlerce yıldır kullanılıyor. Manganez dahil, temel besinleri bakımından zengindirler. Aslında, bu küçük fasulye fincan başına günlük önerilen manganez miktarının yüzde 84'ünü sağlıyor.

17. Toplam diyet lifi: fincan başına 13.2 gram elyaf (188 gram)

18. Önemli besinler: Bakır, manganez, folat, fosfor, protein, B2 vitamini, B6 vitamini

19. Servis başına olağanüstü liflere ek olarak, lima fasulyesi, kadınlar için günlük önerilen demirin yaklaşık yüzde 25'ini sunuyor. Manganez enerji üretimine yardımcı olur ve antioksidanlar serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olur.

20. Toplam diyet lifi: fincan başına 16.3 gram elyaf (196 gram)

21. Önemli besinler: Protein, tiamin, folat, manganez, omega-3 yağ asitleri, omega-6 yağ asitleri

22. Split bezelye çorbası "eski okul" çorbası olabilir, ama kesinlikle geri dönüş yapmalı. Bir bezelye porsiyonu, önerilen diyet lifi alımının yarısından fazlasına ek olarak, günlük olarak önerilen folatın üçte birini içerir.

23. Toplam diyet lifi: fincan başına 15.6 gram elyaf (198 gram)

24. Önemli besinler: Protein, demir, folat, manganez, fosfor

25. En ucuz ve ucuz lifli gıdalardan biri olarak, eğer bir bütçeniz varsa mercimek harika bir seçenek. Lif teminine ek olarak mercimek, folat ile doludur ve ilk 10 yüksek folatlı gıdadan biridir.

26. Folat hamile kadınlar, karaciğer hastalığı olan kişiler ve belirli ilaçlar alan kişiler için çok önemlidir. Mercimek pilavı ve çorbalar bu yüksek lifli yiyecekleri diyetinize dahil etmenin harika bir yoludur.

27. Badem toplam diyet lifi: fincan başına 11.6 gram lif (95 gram)

28. Bademli kayda değer besinler: Protein, E vitamini, manganez, magnezyum, riboflavin, omega-6 yağ asitleri

29. Ceviz toplam diyet lifi: fincan başına 7.8 gram lif (117 gram)

30. Ceviz kayda değer besinler: Protein, manganez, bakır, omega-6 yağ asitleri, omega-3 yağ asitleri, folat, B6 vitamini, fosfor

31. Yukarıda belirtilen yiyeceklerin bazılarına göre nispeten küçük olsa da, somunlar lif alımınızı hızlıca artırmanın sağlıklı bir yoludur. Badem, kalori ve yağda cevizden daha düşük, potasyum ve protein bakımından ise daha düşüktür. Bununla birlikte, cevizlerin sözel muhakeme, hafıza ve ruh halini iyileştirdiği ve daha iyi beyin fonksiyonlarını desteklediğine inanılmaktadır. [! 1962 => 1140 = 3!

32. Önemli besinler: Protein, tiamin, manganez, fosfor, magnezyum, bakır, omega-3 yağ asitleri

33. Toplam diyet lifi: fincan başına 10.1 gram (150 gram)

34. Önemli besinler: C vitamini, E vitamini, B6 vitamini, folat, K vitamini, potasyum

35. Avokado'nun lif içeriği türe bağlı olarak değişir. Parlak yeşil, pürüzsüz tenli avokadolar (Florida avokadolar) ile daha küçük, daha koyu ve çukurlu çeşitler (California avokadoları) arasında lif içeriği ve makyajında ​​bir fark vardır. Florida avokadoları, Kaliforniya avokadolarından çok daha fazla çözünmeyen lif içerir.

36. Elyafın yanı sıra avokado, kolesterolü düşürmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olan sağlıklı yağlarla doludur.

37. Toplam diyet lifi: orta armut başına 9,9 gram (275 gram)

38. Önemli besinler: C vitamini, K vitamini, omega-6 yağ asitleri, potasyum

39. Gevrek, tatlı ve lezzetli Asya armutları yüksek oranda lif içerir, ancak aynı zamanda sağlıklı hücreler, beyin ve sinir fonksiyonları ile ilişkili omega-6 yağ asitleri bakımından da zengindir.

40. Ahududu toplam diyet lifi: fincan başına 8 gram fiber (123 gram)

41. Ahududu kayda değer besinler: A Vitamini, C vitamini, E vitamini, K vitamini, folat

42. Böğürtlen toplam diyet lifi: fincan başına 7.6 gram lif (144 gram)

43. Böğürtlen ile dikkat çeken besinler: C vitamini, K vitamini, omega-6 yağ asitleri, potasyum, magnezyum, manganez

44. Böğürtlen, kemik yoğunluğunu artırma ile ilişkili K vitamini bakımından yüksek, ahududu beslenme profili ise sağlıklı kemikler, cilt ve kan şekeri seviyelerini desteklemeye yardımcı olmak için yüksek miktarda mangan içerir.

45. Çok yönlü, tatlı ve lezzetli olduklarından meyveler ayrıca çocuklar için en iyi yüksek lifli yiyeceklerden ve küçük çocuklar için de yüksek lifli yiyeceklerden biri olarak sıralanır.

46. Toplam diyet lifi: fincan başına 7,2 gram (80 gram)

47. Önemli besinler: Manganez, omega-6 yağ asitleri, folat, selenyum

48. Hindistan cevizi ürünleri popülerliği artıyor, bunun sebebi iyi. Hindistan Cevizinin düşük glisemik indeksi vardır ve diyetinize katılması kolaydır.

49. Yulaf kepeği, hindistancevizi unu ve rendelenmiş hindistan cevizinin dört ila altı katı lif miktarı diyetinize sağlıklı ve doğal bir lif eklemek için harika bir yol. Çoğu pişirme tarifinde, diğer unlar için yüzde 20'ye kadar hindistancevizi unu kullanabilirsiniz.

50. Toplam diyet lifi: Büyük incir başına 1,9 gram (64 gram)

51. Önemli besinler: Pantotenik asit, potasyum, manganez, bakır, B6 vitamini

52. Kuru incir ve taze incir harika bir lif kaynağıdır. Pek çok başka yiyeceğin aksine, incirlerin beslenmesi çözünür ve çözünmez liflerin neredeyse mükemmel bir dengesini sağlar ve hatta düşük tansiyon ve maküler dejenerasyona karşı koruma ile de ilişkilidir.

53. Kuru incirlerden hoşlanmasanız bile, taze incirler lezzetlidir ve tahılların üstünde, salatalarda ve hatta özel bir tatlı için keçi peyniri ve balla doldurulmuş olarak alınabilir.

54. Toplam diyet lifi: orta enginar başına 10,3 gram lif (120 gram)

55. Önemli besinler: Vitaminler A, C, E, B, K; potasyum; kalsiyum; magnezyum; fosfor

56. Düşük kalorili ve lifli ve temel besin maddeleri bakımından zengin olan enginar, diyetinize mükemmel bir katkı sağlıyor. Sadece bir orta enginar, kadınlar için önerilen lif alımının neredeyse yarısını ve erkekler için üçte birini oluşturuyor.

57. Toplam diyet lifi: pişmiş kap başına 8.8 gram (160 gram)

58. Önemli besinler: C vitamini, K vitamini, B6 vitamini, tiamin, manganez, folat, A vitamini, protein

59. Mütevazı yeşil bezelye lif ve güçlü antioksidanlar, antienflamatuar özellikler ve sağlığı destekleyen fito-besleyicilerle doludur. Ayrıca, protein ve lif içeriği yüksek olan az sayıdaki gıdalardan biridir, bu da onları çok yönlü, kilo verme diyetine harika bir katkı sağlar. Dondurulmuş bezelye, tüm yıl boyunca mevcuttur ve diyetinize dahil etmek için idealdir. Hafifçe bezelye buğulayın ve çorbalara ve salatalara ekleyin.

60. Toplam diyet lifi: 1/2 fincan başına 2 gram (80 gram)

61. Önemli besinler: Vitaminler A, C, K; riboflavin, tiamin, niasin, kalsiyum, demir, fosfor, çinko, protein

62. Toplam diyet lifi: fincan başına 9 gram lif (205 gram)

Yüksek Lifli Gıdaların İlk 5 Faydası

1. Kabızlık için yüksek lifli yiyecekler sindirilmemiş bağırsaklardan geçerek, yiyecekleri kabızlığa karşı korumaya yardımcı olmak için sindirim kanalından iter.

2. Beş çalışmanın bir analizine göre, lif alımınızı arttırmak dışkı sıklığını artırmak ve kabızlığı önlemek için etkili bir strateji olabilir. Bu nedenle, kabızlık için yüksek lifli yiyecekler listesine birkaç bileşen eklenmesi, düzenliliği sağlamanın ve hareketleri devam ettirmenin harika bir yoludur

3. Sindirim sisteminde çok yavaş hareket ettikleri için, yüksek lifli diyet yiyecekleri sizi daha uzun süre daha iyi hissetmenize yardımcı olmak için doygunluğu arttırmak için mükemmeldir.

4. Aslında, bir araştırma aslında 20 ay boyunca kadınlar için daha fazla lif tüketmenin daha düşük ağırlık ve vücut yağ riski ile ilişkili olduğunu buldu. En iyi sonuçları elde etmek için, diyetinize, isteklerinizi azaltmak ve kilo kaybınızı arttırmak için çeşitli yüksek lifli, yüksek proteinli gıdalar dahil ettiğinizden emin olun.

5. Fiber alımınızı düşürmek kalp sağlığının çeşitli yönlerini olumlu yönde etkileyebilir. Başlangıç ​​olarak, her ikisi de yağ plağı birikimini azaltarak, arterlerden kan akışını teşvik etmek için önemli olan toplam ve LDL kolesterol seviyelerini düşürebilir.

6. Ayrıca, kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir, bu da hipertansiyonu önler ve kalp kası üzerindeki stresi artırır. Ayrıca, 22 çalışmanın kapsamlı bir incelemesine göre, daha yüksek bir diyet lifi alımı, daha düşük bir kalp hastalığı riski ile de ilişkilendirilebilir.

7. Elyaf kan şekeri seviyesini öğünler arasında ve gün boyunca sabit tutmak için kan dolaşımındaki şeker emilimini yavaşlatmaya yardımcı olabilir. İlginçtir ki, Journal of Nutrition'da yapılan bir araştırma, şeker hastaları için bol miktarda yüksek lifli gıda tüketmenin, tip 2 diyabet geliştirme riskinin% 20-30 oranında düşük olabileceğini bildirdi.

8. Ayrıca, vücudunuzun kan şekeri seviyesini kontrol altında tutmak için bu önemli hormonu verimli bir şekilde kullanabilmesini sağlayan insülin direncini artırmaya yardımcı olabilir.

9. Sağlıklı bir sindirim sistemini desteklemek için lif kesinlikle gereklidir. Kentucky Üniversitesi tarafından yayınlanan bir incelemeye göre, diyetinizdeki en yüksek lifli yiyeceklerden birkaçı da dahil olmak üzere, mide ülseri, kabızlık, divertikülit ve hemoroitler dahil olmak üzere bir dizi sindirim sorununa karşı korumaya yardımcı olabilir.

10. Ayrıca, mide ekşimesi, geğirme ve bulantı gibi semptomlara neden olan bir durum olan gastroözofageal reflü hastalığının (GERD) semptomlarını da önleyebilir.

Diyette Daha Yüksek Lifli Yiyecekler Nasıl Elde Edilir (+ Tarifler)

1. Küçük bir yaratıcılıkla, lifli gıda listesinde bulunan birçok malzemeyi doldurmanın sınırsız yolu var.

2. Başlamak için, güne sağlıklı ve yüksek lifli bir kahvaltının tadını çıkartarak sağ ayağa başlayın. Hangi kahvaltı yiyecekleri liflidir? Yulaf, pirinç veya filizlenmiş ekmek gibi kepekli tahıllara ek olarak, lifli kahvaltı yiyecekleri için diğer lezzetli seçenekler arasında avuç içi, yeşil yapraklı sebzeler veya brokoli sayılabilir. Bunların tümü omlet veya yumurta güveçlerine harika bir katkı sağlar. Sağlık yararlarını daha da fazla aramanıza yardımcı olmak için yoğurt, mısır gevreği veya yulaf ezmesi doldurmak için çilek gibi yüksek lifli meyveler de kullanabilirsiniz.

3. Alternatif olarak, en sevdiğiniz yemeklere eşlik etmek için bazı lifli yemekleri yüksek lifli gıdalarla çırpmayı deneyin. Buğulanmış brokoli, kavrulmuş Brüksel lahanası veya haşlanmış bamya, her türlü ana yemeği tamamlayabilen lezzetli seçeneklerdir.

4. Gün boyunca yüksek lifli atıştırmalıkların tadını çıkarmak, lif alımınızı artırmak için basit bir yoldur. Lahana cipsleri, tatlı patates kızartması, ev yapımı iz karışımı veya kızarmış nohut, lifli içeriği yüksek yiyecekler içeren sağlıklı atıştırmalıklar için birkaç fikirdir.

5. Gitmenize yardımcı olacak ilham kaynağına mı ihtiyacınız var? İşte evde yapmayı deneyebileceğiniz sağlıklı ve yüksek lifli gıdaları içeren birkaç tarif:

Önlemler, Yan Etkiler ve Etkileşimler

1. Günlük diyetinizde lif bakımından yüksek bir dizi gıda bulundurmak önemli olsa da, alımınızı çok hızlı artırmak şişkinlik, gaz ve mide ağrıları gibi olumsuz yan etkilere neden olabilir. Bu nedenle, diyetinize yüksek lifli yavaş yavaş daha fazla yiyecek eklemek ve olumsuz belirtileri önlemek için bol su içtiğinizden emin olun.

2. Ek olarak, lifinizin büyük bölümünü, reçetesiz satılan takviyeler yerine yüksek lifli sebzelerden, tam tahıllardan ve meyvelerden aldığınızdan emin olun. Bu takviyeler sadece bazı ilaçların emilimini engellemekle kalmaz, aynı zamanda şüpheli kaynaklardan gelebilir ve sağlıksız katkı maddeleri veya bileşenler içerebilir.

3. Ketojenik diyete gelince, lifle ilgili çok fazla kafa karışıklığı var. Birçok insan merak eder: keto diyetinde lif yiyebilir misin? Fiber sizi ketoziden atabilir mi? Ve eğer değilse, ketojenik bir diyetle ne kadar lif yemeliyim?

4. Elyaf herhangi bir diyetin önemli bir parçası, ancak keto yapmak karbonhidratlar için servis birimi içinde kalmaya devam ederken günlük yemek planınıza bol miktarda yüksek lifli keto yiyecekleri dahil etmeyi biraz daha fazla planlamayı gerektiriyor .

5. Neyse ki, bu inanılmaz derecede önemli besin için ihtiyaçlarınızı karşılamada size yardımcı olabilecek çok sayıda düşük karbonhidrat, yüksek lifli gıda var. Üst düzey keto yüksek lifli yiyeceklerin bazıları yapraklı yeşillikler, hindistan cevizi, brokoli ve avokado gibi nişastalı sebzeleri içerir. Fındık, keten tohumu ve chia tohumu da az miktarda diğer yüksek lifli, düşük şekerli yiyeceklerdir.

Son Düşünceler

1. Sonraki Oku: Düşük Lifli Diyet Artıları Eksileri + Nasıl Takip Edilir

2. Sesinden sızan bağırsakların sadece sindirim sistemini etkilediğini düşünebilirsiniz, ama gerçekte daha fazla etkileyebilir. Çünkü Leaky Gut çok yaygın ve böyle bir bilmecedir. Sızdıran bağırsaklarla ilgili ücretsiz bir web semineri veriyorum. Web semineri hakkında daha fazla bilgi edinmek için buraya tıklayın.