Lacto-Ovo-Vejeteryan Diyet: Yararları, Dezavantajları ve Yemek Planı

Ev Mesajınızı Alın

1. Lakto-ovo-vejeteryan diyeti, et, balık ve kümes hayvanlarını hariç tutan, ancak süt ve yumurta içeren temelde bitki bazlı bir diyettir.

2. "Lakto" adında süt ürünleri, "ovo" da yumurta anlamına gelir.

3. Birçok insan etik, çevresel veya sağlık nedenleriyle hayvansal ürün alımını azaltmak için lakto-ovo-vejetaryen diyet uygular.

4. Bu makale, bir lakto-ovo-vejetaryen diyetin yararlarını ve olumsuz yanlarını açıklar ve örnek bir yemek planının yanı sıra, yemek ve kaçınılacak yiyeceklerin listelerini sunar.

Faydaları

1. Araştırmalar, iyi planlanmış ve dengeli bir lakto-ovo-vejetaryen diyetin sağlığınıza çeşitli şekillerde fayda sağlayabileceğini göstermektedir.

2. Lakto-ovo vejeteryanlar tip 2 diyabet geliştirme riski daha düşüktür. Bununla birlikte, et yemek daha yüksek tip 2 diyabet riski ile ilişkiliyken, vejetaryen diyetlerin koruyucu etkileri et eksikliği ile ilişkili olmayabilir (1, 2, 3, 4). [! 447 => 1140 = 2!

3. Dahası, kan şekeri kontrolünü arttırdığı ve kan şekeri seviyelerinizi düzenleyen bir hormon olan insülin duyarlılığını arttırdığı gösterilmiştir (8, 9, 10). [! 447 => 1140 = 2!

4. Lakto-ovo-vejetaryen diyetleri, sağlıklı bir kilonuzu korumanıza veya kilo kaybınızı desteklemenize yardımcı olabilir.

5. Vejetaryen diyetleri genellikle lif bakımından yüksek ve kalorilerin düşük olması nedeniyle dolgunluk hissini destekleyebilir ve aşırı yemeyi önleyebilir.

6. Aslında, araştırmalar vejetaryen diyetlerin obezite ve obeziteye bağlı hastalıkları önlemeye ve tersine çevirmeye yardımcı olduğunu gösteriyor (11, 12).

7. Yaklaşık 38.000 kişiden oluşan bir çalışma, vejeteryanların omnivorlardan daha düşük bir vücut kitle indeksine (BKİ) sahip olduğunu buldu. Daha yüksek bir BMI, yüksek protein ve düşük lif alımlarıyla ilişkiliydi, bu da lif bakımından yüksek bitki bazlı diyetlerin kilo kaybına faydalı olabileceğini gösteriyor (13). [! 447 => 1140 = 2!

8. Vejeteryan bir diyetin koroner arter hastalığı riskini - ve hatta tersini - düşürdüğü gösterilmiştir. Bu özellikle lakto-ovo-vejetaryen beslenmeyi takip ettiğinizde olduğu gibi hayvansal gıdalar sınırlı olduğunda doğrudur (16). [! 447 => 1140 = 2!

9. Vejetaryen diyetleri, çeşitli kanser risklerinin azalmasıyla ilişkilendirildi. 96 çalışmanın gözden geçirilmesi, vejeteryanların, omnivorlara kıyasla kanserden% 8 daha düşük ölüm riskine sahip olduğunu buldu (21, 22).

10. Araştırmalar meyve ve sebzeler gibi bitkisel gıdalardan zengin bir diyetle beslenerek kanser riskinizin önemli ölçüde azaltılabileceğini gösteriyor. Ayrıca, bazı araştırmalar kırmızı ve işlenmiş etin yüksek olduğu diyetlerin bazı kanser riskini artırabileceğini öne sürüyor (23, 24, 25). [! 447 => 1140 = 2!

Dezavantajları ve düşünceleri

1. Vejetaryen bir diyet birçok sağlık yararı sağlasa da, olumsuz sağlık etkilerini önlemek için uygun planlama şarttır.

2. Lakto-ovo-vejetaryen diyeti uygularken göz önünde bulundurulması gereken bazı faktörler aşağıda belirtilmiştir.

3. Vejetaryen bir diyet besleyici olarak yeterli olabilir, ancak demir, protein, çinko ve omega-3 yağ asitleri alımlarına özel dikkat gösterilmelidir. Bu besinlerin besin kaynakları eksikse, diyet takviyeleri önerilebilir (27, 28).

4. Protein sağlığı için esastır. Vejetaryen kaynaklar arasında yumurta, süt, fasulye, bezelye, mercimek, soya peyniri, tahıllar, fındık ve tohumlar bulunur. Amino asit lisininden zengin besinler - genellikle bitki bazlı diyetlerde eksik olan bir protein yapı taşı - baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar ve yumurtaları içerir (29).

5. Demir vücudunuzdaki oksijeni taşır. Vejetaryenlerin omnivorlardan 1.8 kat daha fazla demire ihtiyaçları olabilir. Vejetaryen demir kaynakları tofu, fasulye, mercimek, müstahkem tahıllar, badem ve yeşillikleri içerir. Narenciye ve biber gibi C vitamini bakımından zengin besinler emilimini artırabilir (30, 31).

6. Çinko büyümeyi, yara iyileşmesini ve sağlıklı bir bağışıklık sistemini destekler. Bazı bitki bazlı, çinko yönünden zengin yiyecekler arasında fasulye, bezelye, mercimek, tofu, yer fıstığı yağı, kaju fıstığı, tahıllar ve müstahkem tahıllar bulunur.

7. Omega-3 yağ asitleri EPA, DHA ve ALA (EPA ve DHA'nın öncüsü) içerir. Kalp, göz, cilt, sinir ve beyin sağlığını desteklerler. Bir alg yağı takviyesi almak ve ceviz ve keten gibi yiyecekler yemek omega-3 ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir (32).

8. Bitki bazlı diyetlerin artan popülaritesinde, seçim yapabileceğiniz birçok vejetaryen dostu yiyecek var.

9. Bununla birlikte, lakto-ovo vejetaryenler için pazarlanan birçok gıda hazır ambalajlanır ve işlenir, yani ilave şeker, tuz, sağlıksız yağlar ve yağlar ve kalorilerde yüksek olabilirler.

10. Bu yiyeceklerin sizin için uygun olup olmadığına karar vermek için içerik listesine ve beslenme etiketine bakın.

Kaçınılacak yiyecekler

1. Lakto-ovo-vejetaryen diyetini takip edenler yumurta ve süt ürünleri hariç hayvansal gıdalardan kaçınırlar.

2. Aşağıdakiler dahil olmak üzere hayvansal bazlı içerik içerip içermediğini belirlemek için paketlenmiş herhangi bir yemeğin içerik etiketine bakmalısınız.

Yemek yiyecekler

1. Diyetinizi, işlenmemiş bitkisel gıdaların yanı sıra yumurta ve süt ürünlerinde de dahil edin:

Örnek lakto-ovo-vejetaryen yemek planı

1. İşte size lakto-ovo-vejetaryen diyete başlamanız için 5 günlük bir yemek planı. Zevkinize ve tercihlerinize uyacak şekilde ayarlayın.

2. Öğünler arasında acıkırsanız işte bazı kolay, lakto-ovo-vejetaryen çerez fikirleri:

En alt satırda

1. Eğer hayvansal ürün alımını azaltmakla ilgileniyorsanız, ancak bunları diyetinizden tamamen çıkarmıyorsanız, lakto-ovo-vejetaryen bir diyet uygundur.

2. Bu diyet, obezite riskinin azalması, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve bazı kanserler de dahil olmak üzere birçok potansiyel sağlık yararıyla ilişkilendirilmiştir.

3. Bir lakto-ovo-vejetaryen diyet yemek, bu yeme biçimiyle ilişkili sağlık yararlarının çoğunun atfedildiği, daha fazla işlenmemiş bitkisel gıdaları yemenize yardımcı olabilir.

4. Diyetinizin sağlık hedefleriniz ve beslenme gereksinimlerinizle aynı hizada olmasını sağlamak için besin alımınıza dikkat ettiğinizden ve paketlenmiş vejetaryen yiyecekler üzerindeki etiketleri okuduğunuzdan emin olun.