Kızarmış Gıdalar Sizin İçin Neden Kötü?

Daha fazla ayrıntı için, lezzetli kavrulmuş sebzeler için bu 5 adımı izleyin

Derin kızartma, dünya genelinde kullanılan yaygın bir pişirme yöntemidir. Genellikle restoranlar ve fast food zincirleri tarafından yiyecek hazırlamak için hızlı ve ucuz bir yöntem olarak kullanılır.
Popüler kızarmış yiyecekler arasında balık, patates kızartması, tavuk şeritleri ve peynir çubukları bulunur; [! 5872 => 1140 = 1!
Bu makale, ticari olarak kızartılan yiyeceklerin sizin için neden kötü olduğunu açıklamakta ve dikkate alınması gereken daha sağlıklı alternatifler sunmaktadır.

Kızarmış Gıdalar Kalorilerde Yüksek

Diğer pişirme yöntemleriyle karşılaştırıldığında, derin kızartma çok kalori ekler.
Başlangıç olarak, kızartılmış gıdalar tipik olarak kızartmadan önce meyilli veya unla kaplanır. Ayrıca, yiyecekler yağda kızartıldığında, su kaybeder ve yağ emilir, bu da kalori içeriğini daha da arttırır (1).
Genel olarak konuşursak, kızarmış yiyecekler yağda ve kalorilerde, kızartılmayan emsallerinden daha yüksektir.
Örneğin, küçük bir fırında patates (100 gram) 93 kalori ve 0 gram yağ içerirken, aynı miktarda (100 gram) patates kızartması 319 kalori ve 17 gram yağ (100 gram) içerir. 2, 3).
Başka bir örnek olarak, 100 gram pişmiş morina balığı filetosu 105 kalori ve 1 gram yağ içerirken aynı miktarda derin yağda kızartılmış balık 232 kalori ve 12 gram yağ içerir (4 , 5).
Gördüğünüz gibi, kızarmış yiyecekleri yerken kaloriler hızla toplanır.

Trans Yağları

Doymamış yağlar hidrojenasyon denilen bir işlemden geçirildiğinde trans yağlar oluşur.
Gıda üreticileri, raf ömrünü ve kararlılığını arttırmak için genellikle yüksek basınç ve hidrojen gazı kullanarak yağları hidrojenler, ancak hidrojenleme, yağlar pişirme sırasında çok yüksek sıcaklıklara ısıtıldığında da oluşur.
Proses, yağların kimyasal yapısını değiştirerek, vücudunuzun parçalanmasını zorlaştırarak sonuçta olumsuz sağlık etkilerine yol açabilir.
Kızarmış yiyecekler aşırı yüksek sıcaklıklarda yağda pişirildiği için, trans yağ içerme olasılığı yüksektir.
Dahası, kızarmış yiyecekler genellikle ısıtılmadan önce trans yağlar içerebilen işlenmiş sebze veya tohum yağlarında pişirilir.
Soya ve kanola yağları üzerine yapılan bir ABD araştırmasında, yağ asidi içeriğinin% 0.6-4.2'sinin trans yağ olduğu bulundu (9). [! 5872 => 1140 = 3!
Aslında, bir çalışmada kızartma için bir yağ her kullanıldığında bir çalışma bulundu, trans yağ içeriği artar (11).
Bununla birlikte, bu yapay trans yağlarla et ve süt ürünleri gibi gıdalarda doğal olarak oluşan trans yağları ayırt etmek önemlidir.
Bunların, sağlık üzerinde kızarmış ve işlenmiş gıdalarda bulunanlarla aynı olumsuz etkileri olduğu gösterilmemiştir.

Hastalık Riskiniz

Yetişkinlerde yapılan birçok çalışma, kızarmış yiyecekleri yemek ile kronik hastalık riski arasında bir ilişki bulmuştur.
Genel olarak konuşmak gerekirse, daha fazla kızartılmış yemek yemek, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve obezite gelişme riski ile ilişkilidir (12). [! 5872 => 1140 = 4!
Bir çalışma, haftada bir veya daha fazla kızarmış balık porsiyonu yiyen kadınların, ayda 1-3 porsiyon tüketenlere kıyasla% 48 daha yüksek kalp yetmezliği riski olduğunu ortaya çıkardı (18).
Öte yandan, pişmiş veya broiled balık alımının artması daha düşük bir risk ile ilişkiliydi.
Bir başka gözlemsel çalışma, kızartılmış gıdalarda yüksek olan bir diyetin kalp krizi riskinin anlamlı derecede yüksek olduğunu ortaya koydu (19). [! 5872 => 1140 = 4!
Çeşitli araştırmalar, kızarmış yiyecekleri yemenin sizi tip 2 diyabet gelişimi açısından daha yüksek bir risk altında bıraktığını tespit etti (20, 21).
Ayrıca, iki büyük gözlem çalışması, katılımcıların ne sıklıkta kızartılmış yiyecek yedikleri ve tip 2 diyabet riski arasında güçlü bir ilişki buldu.
Haftada 4-6 porsiyon kızarmış yiyecek tüketenlerin, haftada bir porsiyondan az tüketenlere kıyasla, tip 2 diyabet geliştirme olasılığı% 39 idi.
Benzer şekilde, haftada yedi veya daha fazla kez kızarmış yiyecek yiyenlerin, haftada bir porsiyondan az tüketenlere kıyasla, tip 2 diyabet geliştirme olasılığı% 55 daha fazlaydı. (23).
Kızarmış yiyecekler, kızartılmayan emsallerinden daha fazla kalori içerir, bu nedenle çok fazla yemek yemek kalori alımınızı önemli ölçüde artırabilir.
Ayrıca, çalışmalar kızarmış yiyeceklerdeki trans yağların iştah ve yağ depolamayı düzenleyen hormonları etkileyebileceği için kilo alımında önemli bir rol oynayabileceğini göstermektedir (24). [! 5872 => 1140 = 4!
Bu nedenle, sorun yağ miktarından ziyade yağ cinsinden olabilir.
Aslında, sekiz yılda 41.518 kadının diyetlerini inceleyen gözlemsel bir çalışma, trans yağ alımının% 1 oranında artmasının normalde 1.2 kilo (0.54 kg) kilo almasına neden olduğunu buldu. kilo kadınlar.
Aşırı kilolu kadınlar arasında, trans yağ alımında% 1'lik bir artış, çalışma boyunca 2,3 pound (1.04 kg) ağırlık artışıyla sonuçlandı (26).
Bu arada, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ alımlarındaki artışlar kilo alımı ile ilişkili değildi.
Kızartılmış yiyeceğin kalorilerde veya trans yağda yüksek olmasından bağımsız olarak, çok sayıda gözlem çalışması alımı ve şişmanlığı arasında pozitif bir ilişki olduğunu göstermiştir (16, 27).

Akrilamid

Akrilamid, kızartma, kızartma veya fırınlama gibi yüksek sıcaklıkta pişirme sırasında yiyeceklerde oluşabilecek toksik bir maddedir.
Şekerler ve asparagin adı verilen bir amino asit arasındaki kimyasal reaksiyonla oluşur.
Patates kızartması ürünleri ve unlu mamuller gibi nişastalı yiyecekler tipik olarak daha yüksek konsantrasyonlarda akrilamid (28).
Hayvan çalışmaları, bunun birçok kanser türü için risk teşkil ettiğini ortaya çıkardı (28, 29).
Bununla birlikte, bu çalışmaların çoğu, insanların diyet yoluyla maruz kalabilecekleri ortalama miktarın 1.000-100.000 katı arasında değişen çok yüksek dozlarda akrilamid kullanmıştır (30).
Bir avuç insan çalışması akrilamid alımını araştırırken, kanıtlar karışık.
Bir derleme, insanlarda diyet akrilamid ile böbrek, endometriyal ve yumurtalık kanserleri arasında mütevazı bir ilişki buldu (31).

Pişirme Yöntemleri

Kızarmış yiyeceklerin tadını çıkarırsanız, daha sağlıklı yağlar veya alternatif "kızartma" yöntemleri kullanarak bunları evde pişirmeyi düşünün.
Kızartmak için kullanılan yağ türü, kızartılmış gıdalarla ilgili sağlık risklerini ağır şekilde etkiler. Bazı yağlar diğerlerinden çok daha yüksek sıcaklıklara dayanabilir ve bu da kullanımlarını daha güvenli hale getirir.
Genel olarak konuşursak, çoğunlukla doymuş ve tekli doymamış yağlardan oluşan yağlar ısıtıldığında en stabildir.
Hindistan cevizi yağı, zeytin yağı ve avokado yağı en sağlıklıları arasında.
Bu sağlıklı yağların kullanılması, kızarmış yiyecekler yemeyle ilgili bazı riskleri azaltabilir.
Çok miktarda doymamış yağ içeren yemeklik yağlar çok daha az kararlıdır ve yüksek ısıya maruz kaldıklarında akrilamid oluşturdukları bilinmektedir (36). [! 5872 => 1140 = 6!
Bu yağlar işlenir ve yağ asidi içeriğinin% 4'üne kadar kızartmadan önce trans yağları bulunur (37).
Ne yazık ki, daha ucuz olma eğiliminde oldukları için restoranlar tarafından sıkça kullanılıyorlar. Bu yağları kızartmak için değil, tamamen kızartmaktan da kaçınmanız gerekir.
Bunları da içeren bazı alternatif pişirme yöntemlerini de düşünebilirsiniz:

Alt satırda

Kararsız veya sağlıksız yağlarda kızartılmış yiyeceklerin tüketilmesinin bazı olumsuz sağlık etkileri olabilir.
Aslında, onları düzenli yemek, diyabet, kalp hastalığı ve obezite gibi hastalıklar geliştirme riskini arttırabilir.
Bu nedenle, ticari olarak kızartılmış gıdaların alımını önlemek veya ciddi şekilde sınırlamak muhtemelen en iyisidir.
Neyse ki, bunun yerine kullanabileceğiniz başka pişirme yöntemleri ve daha sağlıklı yağlar var.