Kuru Fasulye Beslenmesi: Sağlıklı mı?

Alt satırda

1. Kuru fasulye, sıfırdan hazırlanmış veya teneke kutuda satılan hazır soslu baklagillerdir.

2. Amerika Birleşik Devletleri'nde açık hava yemeklerinde popüler bir garnitürler, oysa Birleşik Krallık'taki insanlar tostta yiyorlar.

3. Baklagiller sağlıklı kabul edilmekle birlikte, kuru fasulyenin kalifiye olup olmadığını merak edebilirsiniz.

4. Bu makale, kuru fasulye ve sizin için iyi olup olmadıklarını gözden geçiriyor.

Kuru Fasulye'de neler var?

1. Pişmiş fasulye tipik olarak küçük, beyaz lacivert fasulye ile yapılır.

2. Diğer yaygın bileşenler şeker, otlar ve baharatlardır. Tarifler ayrıca domates sosu, sirke, pekmez ve hardalı içerebilir.

3. Bazı kuru fasulye vejetaryendir, bazıları lezzet için az miktarda domuz pastırması veya tuzla kurutulmuş domuz eti içerir.

4. İsimlerine rağmen, fasulye her zaman pişirilmez. Ocakta veya yavaş bir ocakta olduğu gibi başka yöntemlerle de pişirilebilirler.

Kuru Fasulye Beslenmesi

1. Kuru fasulye birçok besin sağlar.

2. Miktarlar markaya göre değişmekle birlikte, 1/2 fincan (130 gram) konserve kuru fasulye porsiyonu yaklaşık olarak (1):

3. Kuru fasulye, lif ve bitki bazlı protein sağlar. Ayrıca, sırasıyla enerji üretimini, bağışıklık fonksiyonunu ve tiroid sağlığını destekleyen iyi bir tiamin, çinko ve selenyum kaynağıdırlar (2, 3, 4). [! 1956 => 1140 = 3!

4. Kuru fasulye, polifenoller de dahil olmak üzere faydalı bitki bileşikleri sunar.

5. Bunlar, hücrelerinizi serbest radikal denilen dengesiz moleküllerin neden olduğu zararlardan koruyabilir ve iltihabı önleyebilir. Hem serbest radikal hasar hem de iltihaplanma kalp hastalığı, kanser ve diğer kronik hastalıklarla ilişkilendirilmiştir (6, 7).

6. Beslenme içeriği ve kronik hastalık riskinin azalmasıyla olan ilişki nedeniyle, ABD diyet rehberleri ortalama 2.000 kalorili diyet için haftada en az 1 1/2 su bardağı (275 gram) bakliyat önermektedir. (8).

En İyi Avantajları

1. Besin içeriğine ek olarak, kuru fasulye de başka faydalar sağlıyor.

2. Kuru fasulye lezzetli ve genellikle çok sevilir, bu da insanları daha fazla bakliyat yemeye teşvik edebilir.

3. Bir çalışma ergenlerin% 57'sinin kuru fasulyeleri sevdiğini,% 20'den azının da mercimek çorbası veya fasulyeli salatadan hoşlandığını tespit etti (9). [! 1956 => 1140 = 4!

4. Sadece 1/2 fincan (130 gram) kuru fasulye, lif için RDI’nin% 18’ini sağlıyor. Lif, düzenli bağırsak hareketleri de dahil olmak üzere bağırsak sağlığını destekler (1).

5. Fiber, ayrıca bağırsaklarınızdaki veya kolonunuzdaki mikropları da besler. Bu azalmış kolon kanseri riskine bağlı faydalı bakteri sayısını artırabilir (10, 11, 12). [! 1956 => 1140 = 4!

6. Başka bir çalışmada, sınırda yüksek kolesterolü olan erkekler, 1 ay boyunca haftada 5 bardak (650 gram) kuru fasulye yemişlerdi. Toplamda% 11.5 ve% 18 oranında azalma, LDL (kötü) kolesterol sırasıyla (17).

Olası Dezavantajları

1. Öte yandan, kuru baklagillerin bazı dezavantajları vardır - bunların çoğu sıfırdan başlayarak en aza indirebilir.

2. Kuru fasulye tipik olarak şeker veya akçaağaç şurubu gibi bir veya daha fazla tatlandırıcı içerir.

3. Fırınlanmış fasulye - konserve veya ev yapımı 1/2 bardak (130 gram) - konserve veya ev yapımı - ortalama 3 çay kaşığı (12 gram) ilave şeker içerir. Bu, 2000 kalorili bir diyet için günlük limitin% 20'sidir (1, 8, 18).

4. ABD markalarından en az biri,% 25 daha az şeker içeren kuru fasulye üretiyor ve Avrupa'da satılan bir başkası, yalnızca stevia ile tatlandırılmış kuru fasulye sunuyor - sıfır kalorili, doğal bir tatlandırıcı.

5. Evde kuru fasulye konservesi veya kuru lacivert fasulye kullanarak yaparsanız, ilave şeker miktarını kontrol edebileceğinizi unutmayın.

6. Sodyum, bazı insanlar için, özellikle de artan tuz alımı ile yüksek tansiyona eğilimli olanlar için endişe verici bir başka besindir (23).

7. Konserve kuru fasulye, esasen ilave tuzdan (1) olan 1/2 fincan (130 gram) servis başına sodyum için RDI'nin ortalama% 19'unu oluşturur.

8. Birkaç marka, tüm mağazalarda taşımadığı halde düşük sodyum çeşitleri sunuyor.

9. Ev yapımı versiyonlarında daha az tuz ekleyebilirsiniz. Kuru fasulye yerine konserve fasulye kullanarak pişiriyorsanız, sodyumu yaklaşık% 40 oranında azaltmak için durulayın ve süzün (24).

10. Konserve sebzelerin çoğunda, bazı kişilerin kaçınmayı tercih ettiği katkı maddeleri bulunur (25, 26). [! 1956 => 1140 = 5!

11. Fasulye tenekelerinin iç astarı genellikle gıdalara sızabilen kimyasal bisfenol A (BPA) içerir (35).

12. Bakkallardan toplanan yiyeceklerin bir çalışmasında, kuru baklagiller, saptanabilir miktarda kimyasal içeren 55 farklı gıda arasında BPA'da dördüncü sırada yer aldı (39). [! 1956 => 1140 = 5!

13. Fasulye, bağırsaklarınızdaki bakteriler tarafından fermente edilmiş lif ve diğer sindirilebilir karbonhidratlar içerir ve potansiyel olarak daha fazla gaz geçirmenize neden olur (40).

14. Yine de bir araştırma, kuru fasulye dahil 1/2 fincan (130 gram) bakliyat ekleyen kişilerin yarısından azının günlük diyetlerine daha fazla gaz verdiğini bildirdi.

15. Ayrıca, başlangıçta gaz arttığını bildiren kişilerin% 75'i günlük 2-3 haftalık fasulye yedikten sonra normal seviyelere döndüğünü söyledi (41).

16. Kuru fasulye içindeki lacivert çeşidi dahil baklagiller, lektinler adı verilen proteinleri içerir.

17. Büyük miktarlarda tüketilen lektinler sindirime, bağırsak hasarına neden olabilir ve vücudunuzdaki hormon dengesine müdahale edebilir (42, 43).

18. Bununla birlikte, pişirme, büyük ölçüde lektinleri etkisiz hale getirir. Bu nedenle, bu proteinlere kuru baklagillerden maruz kalmanız asgari düzeydedir ve endişe verici değildir (43). [! 1956 => 1130 = 6!

1. Kuru fasulye, protein, lif, diğer besin maddeleri ve faydalı bitki bileşiklerinde yüksektir. Bağırsak sağlığını ve kolesterol seviyesini arttırabilirler.

2. Konserve çeşitleri elverişlidir, fakat genelde ilave şeker, tuz, katkı maddesi ve BPA kirletici maddeler bakımından yüksektir. En sağlıklı seçeneğiniz, kuru fasulyeyi kullanarak onları sıfırdan yapmaktır.

3. Minimal şekerler ile yapılan ve tuzda ılımlı pişmiş fasulye, dengeli bir beslenmeye besleyici bir katkı olabilir.