Koşucular için Vejetaryen Diyet Planı
Abur cubur Tuzağı
-
Bir koşucunun diyetinde, antremanı desteklemek ve kas toparlanmasını teşvik etmek için en uygun beslenmeyi desteklemek için ekstra kalori olmalıdır. İyi planlanmış vejetaryen diyetler, bir koşucu için et veya diğer hayvansal ürünleri içeren kadar sağlıklı ve etkili olabilir. Bir koşucu olarak vejeteryan diyetiniz, optimum performans için ihtiyacınız olan tüm vitaminleri, mineralleri, yağları ve proteinleri sağlamak için beyaz makarna ve ekmek yerine çeşitli yiyeceklere odaklanmalıdır.
Faydaları
-
Vejetaryen bir diyet karbonhidratlarda yüksek olma eğilimindedir, bu da koşuculara enerji sağlar. Vejetaryen diyetleri, lif, folat, C vitamini ve magnezyum gibi cömert miktarda diğer önemli besinleri de sunabilir. Hekimin Sorumlu Tıp Komitesi, vejeteryanların daha düşük vücut ağırlıklarına sahip olduklarını açıklamaktadır. Daha hafifseniz, koşunuz sırasında daha hızlı çarpma ve daha az dövmeye maruz kalabilirsiniz. Bu, Mesafe Koşucusu Diyetine Göre Hal Higdon'a göre yaralanma oranını azaltır.
-
40 dakikaDesserteggs, sugar, wine, apple juice, salt, lemon, orange, flour, apple, oil, sugar, cream peaks,Canadian Apple Fritters -
35 dakikaFruitsalmon fillets, coriander, thyme, lemon, bay, sea salt,Baked Salmon with Coriander and Thyme -
65 dakikaBoneless Chicken Recipeschicken breast halves, flour, butter, onion, peppers, garlic clove, currypowder, salt, pepper, tomatoes, parsley, thyme, water, raisins, rice, almonds,Curry Chicken Dinner -
41 dakikaCandysugar, milk, butter, salt, corn syrup, vanilla, pecan,Mexican Cream (Fudge)
]
-
Haftada yaklaşık 25 kilometre egzersiz yapan bir koşucuysanız, günde en az 2.500 kaloriye ihtiyacınız var. İyi planlanmış bir vejeteryan diyet, bu kalorilerin taze meyvelerden, sebzelerden, tam tahıllardan, kuruyemişlerden, tohumlardan ve ovo-lakto vejetaryenler için, mandıra ve yumurtalardan gelmesini sağlar. Soya ürünleri ayrıca bir karbonhidrat ve protein kaynağıdır.
Beslenme Endişeleri
-
Vejetaryen diyetleri kalsiyum, demir, çinko ve B-12 vitamini dahil olmak üzere yeterli miktarda spesifik besinlerden yoksun olabilir. Koşucu olarak, sağlıklı kemikler için yararlı olan çok sayıda ağırlık egzersizi yapmanıza rağmen, süt ya da güçlendirilmiş soya sütü ve meyve suları, koyu yapraklı yeşiller ve zenginleştirilmiş tahıllar tercih ederseniz, sütten kalsiyum almanız gerekir. Demir eksikliği, azalan enerjiye neden olabilir ve etli olmayan demir kaynakları iyi emilmez. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, vejeteryanların vejeteryan olmayanların demir miktarının 1.8 katını almasını önerir. Vejetaryen koşucular güçlendirilmiş tahıllar ve tahıllar, özellikle de tam enerji üreten karbonhidratlar da sağlayan tam tahıllar yoluyla çinko ve B-12 alabilirler.
Eğitim Diyeti
-
Karbonhidratlardan gelen kalorilerin yüzde 72'sini koyan bir koşucu için 2.500 kalorili, dengeli bir vejetaryen plan, 2 yemek kaşığı meyve yayılmış iki dilim kızarmış ekmek ile başlayabilir. 1 su bardağı kavun ve 1 1/2 su bardağı kalsiyum takviyeli portakal suyu. Sabah atıştırmalıkları için 6 ons az yağlı yoğurt ve şeftali içeren bir tahıllı çörek yiyebilirsiniz. Öğle yemeğinde, tam buğdaylı bir rulo mercimek çorbası ve 2 yemek kaşığı az yağlı sos ile 2 bardak yeşil salata alın. Öğleden sonra, 1/2 su bardağı kalsiyum takviyeli soya sütü veya meyve suyu ile yenen tam tahıllı kraker bir porsiyon, enerji depolarını daha da güçlendirir. Akşam yemeğinde, 1/2 bardak marinara soslu 1 bardak gnocchi ve mümkünse kepekli ekmekle yapılan iki dilim sarımsaklı ekmek yiyin. Yatmadan önce, soya sütü, bir muz ve bir bardak dondurulmuş meyvelerden oluşan 16 onsluk bir meyve yüzlü olsun.
-
30 dakikaWorld Cuisineoil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,Creamy Pesto Chicken -
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas -
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas
-
12 dakikaLunch/Snacksbread, butter, turkey, apricotjam, mayonnaise, cheese, apple, head lettuce,Pop's Roast Turkey Sandwich