Koltuğunuzda Butt Clenches Yaptığınızda Ne Olur?

Egzersiz

1. Güçlü ve zinde bir posterior sadece iyi görünmekle kalmıyor, aynı zamanda gün boyunca yaptığınız, durmak, eğilmek, yukarı yürümek gibi hareketlerin çoğunda yardımcı oluyor. Bu nedenle, iş yerinizde otururken bazı popo egzersizlerine katılmak ya da sadece TV seyretmek çok çekici olabilir.

2. Popo kenetlemeye girin. Sıkıştırma, ardından serbest bırakma eylemi, yani, kıç sıkma - kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olabilir, ancak size sertlik vermez veya ciğerlerin veya ağız kavgasılarının yapacağı şekilde bir egzersizi şekillendirmez.

3. Rutin popo kenetlemenin güçlendirici faydaları bu çabaya değer olabilir. Eğer glütleriniz zayıfsa, vücudunuz bu hareketler sırasında diğer kasları kullanarak bu durumu telafi etmeye çalışabilir, bu da sırt, kalça veya diz ağrısı gibi sorunlara yol açabilir - ve kimse bunu istemez.

Egzersiz

1. Popo kenetlenmesi, sandalyenizden çıkmanıza bile gerek kalmadan, glüteninizin gücünü artırabilir.

Bu Glutes Hakkında Her Şey

1. Popo kasları - ayrıca gluteal kaslar veya glute de denir - gluteus maksimus, gluteus medius ve gluteus minimus içerir. Gluteus maximus, kalça bölgesinin kütlesini oluşturur. Popo yanaklarınızın her birine bir el koyarak gluteus maximus'un yerini belirleyebilirsiniz.

2. Bu kas, kalçanın güçlü bir ekstansiyonu olarak işlev görür ve bacağınızı yana doğru uzatırken veya bacağınızı arkaya döndürdüğünüzde veya geriye doğru uzattığınızda olduğu gibi, yanal rotasyona ve kaçırılmaya katılır. Gluteus medius ve minimus kasları gluteus maximus'un altına yerleştirilmiştir.

3. Kalça hareketlerine yardım etmenin yanı sıra, bu küçük kaslar da yürürken pelvis seviyenizi koruyan önemli postural kaslardır. Koltuğunuzda popo sıkarken, öncelikle hedef almanız gereken değerli bir kas olan gluteus maximus'u harekete geçirirsiniz. Zayıf olduğu zaman, alt omurga boyunca bulunan kasların yanı sıra hamstring'ler de sıklıkla telafi eder. Bu, gerginliğe ve omurga yanlış hizalanmasına neden olabilir.

Popo Kıvrılması Egzersizini Yapma

1. Kıyma sıkma hareketi oldukça küçük - esasen kalçalarınızın boyutunu yandan doğru daraltıyor. Koltuğunuzda otururken, otururken kalarak kendinizi biraz yükseltmek amacıyla poponuzu gerin ve sıkın. Hafif kaldırma gerilmiş gluteal kasların sonucu olmalı ve öne eğilmemeli veya ayaklarınızı aşağı bastırmamalıdır.

2. Uyluk kaslarınızı veya hamstring'lerinizi istemeden eğmeyin. Bacaklarını rahat tut ve sadece kıçını ger. Sıkıştırmayı beş saniye basılı tutun, ardından kasları beş saniye boyunca gevşetin. Her sıkma ve bırakma bir tekrar olarak kabul edilir. Her gün iki set 30 tekrar yap. Kas kuvveti geliştikçe, 10 saniye veya daha uzun bir süre hedefleyerek, her bir keneti tuttuğunuz süreyi artırın.

Popo Kıvrılması Egzersizini Yapma

1. Amerikan Egzersiz Konseyi, ACE sertifikalı kişisel eğitmenlere hangi egzersizin güçlü ve gelişmiş oluklara en hızlı yolu sağladığını sorduğunda, ezici fikir birliği gevşedi. Bu cevap olsa da, sadece görüş oldu. Bu nedenle ACE, hangi alıştırmanın glütenleri tonlamada en etkili olduğunu kesin olarak belirlemeye yönelik bir çalışmayı finanse etti.

2. Araştırma sırasında denekler, araştırmacılar aktiviteyi üç farklı kastaki aktivitelerle karşılaştırırken çeşitli gluteal egzersizleri yaptılar: gluteus maximus, gluteus medius ve hamstrings. Sonuçlar, geleneksel çömelmenin, aslında, özellikle etkili olduğunu, ancak aynı zamanda beş ek egzersiz olduğunu gösterdi: tek bacaklı ağız kavgası, dörtlü kalça uzantıları, yükselişler, akciğerler ve dört yönlü kalça uzantıları.

3. Amerikan Egzersiz Konseyi, ACE sertifikalı kişisel eğitmenlere hangi egzersizin güçlü ve gelişmiş oluklara en hızlı yolu sağladığını sorduğunda, ezici fikir birliği gevşedi. Bu cevap olsa da, sadece görüş oldu. Bu nedenle ACE, hangi alıştırmanın glütenleri tonlamada en etkili olduğunu kesin olarak belirlemeye yönelik bir çalışmayı finanse etti.

4. Araştırma sırasında denekler, araştırmacılar aktiviteyi üç farklı kastaki aktivitelerle karşılaştırırken çeşitli gluteal egzersizleri yaptılar: gluteus maximus, gluteus medius ve hamstrings. Sonuçlar, geleneksel çömelmenin, aslında, özellikle etkili olduğunu, ancak aynı zamanda beş ek egzersiz olduğunu gösterdi: tek bacaklı ağız kavgası, dörtlü kalça uzantıları, yükselişler, akciğerler ve dört yönlü kalça uzantıları.