Kolesterolü Düşüren İlk 14 Gıda

Ruh halinizi artıran 7 yiyecek

Kolesterol, kalp sağlığının en yanlış anlaşılan yönlerinden biridir. Birçok insan için, kolesterolü düşüren yiyecekleri yüklemek, lezzet içermeyen az yağlı yiyecekleri akla getirir. Ancak, görmeye geldiğiniz gibi, bu gerçeklerden daha fazla olamaz!
Doğal olarak yüksek kolesterolü düşürmek söz konusu olduğunda, tüm yağlardan kesinlikle kaçınılması ve düşük bir kolesterol diyetinin ardından alınması cevap değildir. Tamamen kolesterol içeren yiyeceklerden (yumurta veya peynir gibi) kaçınmak bile gerekmez. Her şey ölçülü olmak ve dengelemekle ilgili - iltihapla mücadele eden ve sorunun kökeniyle mücadele eden gıda yoğun gıdaların bir kombinasyonunu yemek.
Kolesterol seviyesini düşüren bu yiyeceklerin her türlü lezzetli meyveler, sebzeler, baklagiller, kepekli tahıllar, balık, yağsız etler ve bol miktarda besleyici kaynağı içerdiğini bilmek sizi mutlu edecektir. yağ, kalp sağlıklı bir diyet takip etmek her zamankinden daha kolay hale getiriyor.
Kolesterol, kalp sağlığının en yanlış anlaşılan yönlerinden biridir. Birçok insan için, kolesterolü düşüren yiyecekleri yüklemek, lezzet içermeyen az yağlı yiyecekleri akla getirir. Ancak, görmeye geldiğiniz gibi, bu gerçeklerden daha fazla olamaz!
Doğal olarak yüksek kolesterolü düşürmek söz konusu olduğunda, tüm yağlardan kesinlikle kaçınılması ve düşük bir kolesterol diyetinin ardından alınması cevap değildir. Tamamen kolesterol içeren yiyeceklerden (yumurta veya peynir gibi) kaçınmak bile gerekmez. Her şey ölçülü olmak ve dengelemekle ilgili - iltihapla mücadele eden ve sorunun kökeniyle mücadele eden gıda yoğun gıdaların bir kombinasyonunu yemek.
Kolesterol seviyesini düşüren bu yiyeceklerin her türlü lezzetli meyveler, sebzeler, baklagiller, kepekli tahıllar, balık, yağsız etler ve bol miktarda besleyici kaynağı içerdiğini bilmek sizi mutlu edecektir. yağ, kalp sağlıklı bir diyet takip etmek her zamankinden daha kolay hale getiriyor.

Yüksek Kolesterol Nedir?

Her şeyden önce, ilk etapta ilgili genel yanlış anlamaları gidermeye yardımcı olur. Birkaç on yıl boyunca, geniş bir inanış, diyet kolesterolünün koroner kalp hastalığı (KKH) riskinin artmasıyla ilişkili olduğu yönündedir. Bu, sağlıklı yetişkinler için kolesterol alımını günde en fazla 300 miligram ile sınırlandırmak için hükümet tarafından verilen beslenme önerilerini yönlendirdi. Bununla birlikte, son kanıtlara dayanarak, bu mevcut diyet kısıtlamasıyla ilgili bazı ciddi zorluklar vardır, bu da Amerikalılar için en yeni Diyet Kılavuzundaki tavsiyenin kaldırılmasıyla sonuçlanır.
Genetik, hareketsizlik, diyabet, stres ve hipotiroidizm gibi faktörlerin tümü kolesterol seviyelerini etkileyebilirken, zayıf bir diyet sağlıksız yüksek kolesterolün 1 numaralı nedenidir. Ne yazık ki, standart Amerikan veya Batı diyeti, LDL'yi (kötü kolesterol) yükselten ve HDL'yi (iyi kolesterolü) düşüren, çoğu durumda - istediklerimizin tam tersine, oldukça iltihaplıdır.
İnflamasyon tam olarak kolesterol seviyelerinin yükselmesine neden olur mu?
Kolesterol, hepimizde bulunan ve hayatta kalmak için çok önemli olan doğal olarak oluşan bir maddedir. Karaciğer tarafından yapılır ve vücut tarafından hücrelerin, sinirlerin ve hormonların düzgün çalışması için gereklidir. Vücudumuzdaki kolesterol, kan dolaşımından geçen yağ asitleri (lipitler) şeklinde bulunur. Bu parçacıklar normalde arterlerin duvarlarında birikir, ancak iltihaplanma seviyeleri yükseldiğinde, aynı zamanda "kötü kolesterol" olarak da bilinen düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL), arterlerde birikir ve tehlikeli şekilde plak pıhtıları oluşturur. kan akışını önleyin ve sahneyi kalp krizi veya felç için ayarlama.
Kolesterolün kendisi iltihap olmadan neredeyse tehlikeli olmaz. Enflamasyon, aterosklerozun ana nedenidir; plak birikintilerine eşlik eden arterlerin sertleşmesi ve sertleşmesi sırayla daha da inflamasyon oluşturur. (1) Enflamasyon çoğu hastalığın kökenindedir ve kalp hastalığı istisna değildir.
Yüksek yağlı, yüksek bir kolesterol diyetinin yüksek kolesterol seviyelerine yol açabileceğini düşünürken, artık sadece bazı kişilerin plazma LDL'sini artırabilecek şekilde kolesterolü doğru şekilde metabolize etmede problem yaşadığını biliyoruz. kolesterol düzeyleri. Avustralya, Kanada, Yeni Zelanda, Kore, Hindistan ve Avrupa'daki ülkeler kendi kılavuzlarında diyetsel kolesterol limiti içermemektedir. (2) İyi sebeplerden dolayı: Güçlü kanıtlar, diyet kolesterolünün çoğu durumda kalp hastalığı riskinin artmasıyla ilişkili olmadığını göstermektedir. (3)
Diyet kolesterolüne daha duyarlı olan bu belirli bireylerin yanı sıra, günde 300 miligramdan fazla kolesterol tüketirken, popülasyonun yaklaşık dörtte üçünün tamamen sağlıklı kalabileceği tahmin edilmektedir. Aslında, bol miktarda sağlıklı yağ yemek, HDL kolesterolü, "iyi tür "'ü ve genel sağlığın iki önemli işareti olan LDL / HDL kolesterol oranını artıracaktır.
Kalp hastalığı riski yüksek olan hastaların kolesterol ve doymuş yağ alımlarını sınırlamaları gerekebilir, ancak diğer herkes ultra işlenmiş, paketlenmiş hurda alımını sınırlandırmaya odaklanmaktan daha iyi! Veriler, diyet kolesterolünü düşürmenin etkisinin, diğer önemli diyet ve yaşam tarzı faktörlerini ayarlamakla karşılaştırıldığında küçük olduğunu göstermektedir. (2)
Her şeyden önce, ilk etapta ilgili genel yanlış anlamaları gidermeye yardımcı olur. Birkaç on yıl boyunca, geniş bir inanış, diyet kolesterolünün koroner kalp hastalığı (KKH) riskinin artmasıyla ilişkili olduğu yönündedir. Bu, sağlıklı yetişkinler için kolesterol alımını günde en fazla 300 miligram ile sınırlandırmak için hükümet tarafından verilen beslenme önerilerini yönlendirdi. Bununla birlikte, son kanıtlara dayanarak, bu mevcut diyet kısıtlamasıyla ilgili bazı ciddi zorluklar vardır, bu da Amerikalılar için en yeni Diyet Kılavuzundaki tavsiyenin kaldırılmasıyla sonuçlanır.
Genetik, hareketsizlik, diyabet, stres ve hipotiroidizm gibi faktörlerin tümü kolesterol seviyelerini etkileyebilirken, zayıf bir diyet sağlıksız yüksek kolesterolün 1 numaralı nedenidir. Ne yazık ki, standart Amerikan veya Batı diyeti, LDL'yi (kötü kolesterol) yükselten ve HDL'yi (iyi kolesterolü) düşüren, çoğu durumda - istediklerimizin tam tersine, oldukça iltihaplıdır.
İnflamasyon tam olarak kolesterol seviyelerinin yükselmesine neden olur mu?
Kolesterol, hepimizde bulunan ve hayatta kalmak için çok önemli olan doğal olarak oluşan bir maddedir. Karaciğer tarafından yapılır ve vücut tarafından hücrelerin, sinirlerin ve hormonların düzgün çalışması için gereklidir. Vücudumuzdaki kolesterol, kan dolaşımından geçen yağ asitleri (lipitler) şeklinde bulunur. Bu parçacıklar normalde arterlerin duvarlarında birikir, ancak iltihaplanma seviyeleri yükseldiğinde, aynı zamanda "kötü kolesterol" olarak da bilinen düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL), arterlerde birikir ve tehlikeli şekilde plak pıhtıları oluşturur. kan akışını önleyin ve sahneyi kalp krizi veya felç için ayarlama.
Kolesterolün kendisi iltihap olmadan neredeyse tehlikeli olmaz. Enflamasyon, aterosklerozun ana nedenidir; plak birikintilerine eşlik eden arterlerin sertleşmesi ve sertleşmesi sırayla daha da inflamasyon oluşturur. (1) Enflamasyon çoğu hastalığın kökenindedir ve kalp hastalığı istisna değildir.
Yüksek yağlı, yüksek bir kolesterol diyetinin yüksek kolesterol seviyelerine yol açabileceğini düşünürken, artık sadece bazı kişilerin plazma LDL'sini artırabilecek şekilde kolesterolü doğru şekilde metabolize etmede problem yaşadığını biliyoruz. kolesterol düzeyleri. Avustralya, Kanada, Yeni Zelanda, Kore, Hindistan ve Avrupa'daki ülkeler kendi kılavuzlarında diyetsel kolesterol limiti içermemektedir. (2) İyi sebeplerden dolayı: Güçlü kanıtlar, diyet kolesterolünün çoğu durumda kalp hastalığı riskinin artmasıyla ilişkili olmadığını göstermektedir. (3)
Diyet kolesterolüne daha duyarlı olan bu belirli bireylerin yanı sıra, günde 300 miligramdan fazla kolesterol tüketirken, popülasyonun yaklaşık dörtte üçünün tamamen sağlıklı kalabileceği tahmin edilmektedir. Aslında, bol miktarda sağlıklı yağ yemek, HDL kolesterolü, "iyi tür "'ü ve genel sağlığın iki önemli işareti olan LDL / HDL kolesterol oranını artıracaktır.
Kalp hastalığı riski yüksek olan hastaların kolesterol ve doymuş yağ alımlarını sınırlamaları gerekebilir, ancak diğer herkes ultra işlenmiş, paketlenmiş hurda alımını sınırlandırmaya odaklanmaktan daha iyi! Veriler, diyet kolesterolünü düşürmenin etkisinin, diğer önemli diyet ve yaşam tarzı faktörlerini ayarlamakla karşılaştırıldığında küçük olduğunu göstermektedir. (2)

Tüm Kolesterol Düşürücü Yiyeceklerin Ortak Neleri Var?

Peki, hangi kolesterol düşürücü diyetlerin çoğu hangi yiyeceklere hoşçakal demenizi sağlar ve hangileri kalabilir? Yeni başlayanlar için, trans yağları ve hidrojene yağları olan yiyecekler kolesterol seviyelerini arttırabilir ve kesinlikle masadan uzak durmaları gerekir. Birçok plan ayrıca doymuş yağ içeren yiyeceklerden uzak durulmasını tavsiye eder, ancak gıdalar doğal ve yukarıda açıklandığı gibi kaliteli ise, herkes için her zaman gerekli değildir. Yerlerinde, tekli doymamış yağlar (MUFA'lar) ve çoklu doymamış yağlar (PUFA'lar) önerilir. Bunlara, fayda bakımından zengin avokado, zeytinyağı, fındık ve tohumlar gibi kolesterolü düşüren yiyecekler dahildir.
Yağ kaynaklarınızı değiştirmenin yanı sıra, yüksek kolesterolle savaşmanın ana unsurlarından biri de bol miktarda lifli yiyecekler yemek. Lif, sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve baklagiller dahil olmak üzere bütün gerçek bitki gıdalarında bulunur. Fiber nerede eksik? Rafine ve şekerli işlenmiş yiyeceklerde - çoğu kahvaltı gevrekleri, hamur işleri, ekmekler, rulolar, makarnalar, kurabiyeler ve granola çubukları dahil.
Protein kaynaklarına gelince, genellikle "yalın" oyunun adıdır. Sağlıklı yağsız proteinler arasında hindi veya tavuk, balık ve diğer deniz ürünleri, fasulye ve hatta yumurta gibi meralarda yetiştirilen kümes hayvanları bulunur. Kendim hayranı olmasam da, DASH Diet ve TLC hem yoğurt hem de az yağlı peynirler dahil az yağlı süt ürünlerini tanıtıyor. Ortalama bir insan için, aynı zamanda, sığır ve kuzu da dahil olmak üzere, dengeli beslenmenin bir parçası olarak, otlarla beslenen hayvansal ürünleri yemek tamamen sağlıklıdır.
Bu beslenme şekli, Akdeniz Diyetiyle yakından ilgilidir - doktorların yüksek kolesterol hastalarına önerdikleri en çok önerilen diyet planlarından biridir. Akdeniz bölgesini çevreleyen ülkelerdeki insanlar, rafine bitkisel yağlar, şeker, sodyum ve yapay maddelerle dolu ambalajlı yiyecekler yerine, yerel kaynaklı ve yerel olarak yetiştirilenleri yemeye güveniyorlar.
Tarihsel olarak, çoğu insan hala önemli miktarda yağ yiyor olmasına rağmen, kalp hastalığı seviyeleri bu ülkelerde ABD'den çok daha düşük. Çeşitlilik, esneklik ve bu yeme tarzının uyarlanabilir yaklaşımı nedeniyle başlamak ve buna bağlı kalmak kolaydır. Ayrıca, yemek harika tadı!
Peki, hangi kolesterol düşürücü diyetlerin çoğu hangi yiyeceklere hoşçakal demenizi sağlar ve hangileri kalabilir? Yeni başlayanlar için, trans yağları ve hidrojene yağları olan yiyecekler kolesterol seviyelerini arttırabilir ve kesinlikle masadan uzak durmaları gerekir. Birçok plan ayrıca doymuş yağ içeren yiyeceklerden uzak durulmasını tavsiye eder, ancak gıdalar doğal ve yukarıda açıklandığı gibi kaliteli ise, herkes için her zaman gerekli değildir. Yerlerinde, tekli doymamış yağlar (MUFA'lar) ve çoklu doymamış yağlar (PUFA'lar) önerilir. Bunlara, fayda bakımından zengin avokado, zeytinyağı, fındık ve tohumlar gibi kolesterolü düşüren yiyecekler dahildir.
Yağ kaynaklarınızı değiştirmenin yanı sıra, yüksek kolesterolle savaşmanın ana unsurlarından biri de bol miktarda lifli yiyecekler yemek. Lif, sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve baklagiller dahil olmak üzere bütün gerçek bitki gıdalarında bulunur. Fiber nerede eksik? Rafine ve şekerli işlenmiş yiyeceklerde - çoğu kahvaltı gevrekleri, hamur işleri, ekmekler, rulolar, makarnalar, kurabiyeler ve granola çubukları dahil.
Protein kaynaklarına gelince, genellikle "yalın" oyunun adıdır. Sağlıklı yağsız proteinler arasında hindi veya tavuk, balık ve diğer deniz ürünleri, fasulye ve hatta yumurta gibi meralarda yetiştirilen kümes hayvanları bulunur. Kendim hayranı olmasam da, DASH Diet ve TLC hem yoğurt hem de az yağlı peynirler dahil az yağlı süt ürünlerini tanıtıyor. Ortalama bir insan için, aynı zamanda, sığır ve kuzu da dahil olmak üzere, dengeli beslenmenin bir parçası olarak, otlarla beslenen hayvansal ürünleri yemek tamamen sağlıklıdır.
Bu beslenme şekli, Akdeniz Diyetiyle yakından ilgilidir - doktorların yüksek kolesterol hastalarına önerdikleri en çok önerilen diyet planlarından biridir. Akdeniz bölgesini çevreleyen ülkelerdeki insanlar, rafine bitkisel yağlar, şeker, sodyum ve yapay maddelerle dolu ambalajlı yiyecekler yerine, yerel kaynaklı ve yerel olarak yetiştirilenleri yemeye güveniyorlar.
Tarihsel olarak, çoğu insan hala önemli miktarda yağ yiyor olmasına rağmen, kalp hastalığı seviyeleri bu ülkelerde ABD'den çok daha düşük. Çeşitlilik, esneklik ve bu yeme tarzının uyarlanabilir yaklaşımı nedeniyle başlamak ve buna bağlı kalmak kolaydır. Ayrıca, yemek harika tadı!

Yüksek Kolesterol İçin Kaçınılması Gereken Yiyecekler

Yüksek kolesterol de dahil olmak üzere kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmanın anahtarı inflamasyonu azaltıyor. Enflamatuar yiyecekler şunları içerir:
Yukarıda bahsedildiği gibi, lifler ve antioksidanlar, arterleri temiz ve sağlıklı tutmak için çok önemlidir. Artan diyet lifi alımı, kardiyovasküler hastalıkların prevalansının ve düşük LDL-kolesterol konsantrasyonlarının anlamlı derecede düşük olması ile ilişkilidir. Araştırmalar ayrıca bitki sterolleri / stanolleri ve izoflavonları içeren bitkisel gıdalarda bulunan bazı spesifik bileşiklerin kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. (5) İşlenmiş gıdaların çoğu her ikisinde de son derece düşüktür - ve fiber veya antioksidanları olan türleri normalde sentetik, eklenmiş türleri içerir.
Düşük kaliteli hayvansal ürünler, kimyasallar ve solventler kullanılarak yapılan zehirli yağlar gibi oldukça iltihaplıdır. Alkol, şeker ve kafein, karaciğerin daha fazla kolesterol üretmek için kullanabileceği, iltihaplanma seviyelerini yükselttiği uyarıcı maddelerdir. Bunlar küçük dozlarda uygun olsa da (günde 1-2 bardak kahve veya bir bardak kırmızı şarap gibi), aşırı dozda tüketmek, bu malzemelerin normalde sahip olabileceği kardiyo-koruyucu yararları giderebilir.
Yüksek kolesterol de dahil olmak üzere kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmanın anahtarı inflamasyonu azaltıyor. Enflamatuar yiyecekler şunları içerir:
Yukarıda bahsedildiği gibi, lifler ve antioksidanlar, arterleri temiz ve sağlıklı tutmak için çok önemlidir. Artan diyet lifi alımı, kardiyovasküler hastalıkların prevalansının ve düşük LDL-kolesterol konsantrasyonlarının anlamlı derecede düşük olması ile ilişkilidir. Araştırmalar ayrıca bitki sterolleri / stanolleri ve izoflavonları içeren bitkisel gıdalarda bulunan bazı spesifik bileşiklerin kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. (5) İşlenmiş gıdaların çoğu her ikisinde de son derece düşüktür - ve fiber veya antioksidanları olan türleri normalde sentetik, eklenmiş türleri içerir.
Düşük kaliteli hayvansal ürünler, kimyasallar ve solventler kullanılarak yapılan zehirli yağlar gibi oldukça iltihaplıdır. Alkol, şeker ve kafein, karaciğerin daha fazla kolesterol üretmek için kullanabileceği, iltihaplanma seviyelerini yükselttiği uyarıcı maddelerdir. Bunlar küçük dozlarda uygun olsa da (günde 1-2 bardak kahve veya bir bardak kırmızı şarap gibi), aşırı dozda tüketmek, bu malzemelerin normalde sahip olabileceği kardiyo-koruyucu yararları giderebilir.

Kolesterolü Düşüren 14 Gıda [! 60050 => 1140 = 5!] Hiç şüphe yok ki, besin yoğunluğu yüksek, antienflamatuar sebzeler mevcut en yüksek antioksidan gıdalardan biridir. Serbest radikal hasarlarıyla mücadele eden fitokimyasallarla dolu olarak yaşlanma sürecini yavaşlatır ve atardamarları esnek ve sağlıklı tutar. Ispanak ve lahana gibi pek çok koyu yeşil yapraklı yeşillik çok az kalori içerir, ancak arter duvarlarının kolesterol birikmesinden uzak durmasına yardımcı olarak kalp krizlerine karşı koruma sağlar.

Neredeyse her tür iyi bir seçim olsa da, sebzeler - fayda bakımından zengin pancar, soğan, lahana, brokoli ve enginar gibi sebzeler - lif alımınızı artırmak ve kalp sağlığını korumak için özellikle yararlıdır.
Her çeşit fındık, sağlıklı bir çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ kaynağıdır. Ayrıca, uygun miktarda lif sağlarlar. Bademleri de içeren bazı fındıklar, özellikle antioksidan flavonoidler, arter sağlığını iyileştiren ve iltihabı azaltan bitki bazlı bileşikler sağlar.
Çalışmalar, fındıkların, özellikle yüksek kolesterol ve diyabeti olan kişilerde, "kötü" LDL seviyelerini düşürebildiğini gösteriyor. (6) Arter duvarlarında hasar oluşmasını önlemeye yardımcı olabilir ve kilo alımı ve obezite ile mücadeleye ek olarak, tehlikeli kolesterol plak oluşumuna karşı koruma sağlayabilirler.
Keten tohumlarının yararları, alfa-linolenik asit (ALA) olarak adlandırılan, bitki bazlı omega-3 yağ asidinin en zengin kaynağı olmayı sağlar. Ayrıca hormon dengeleyici liganlar sağlamada bir numaradır. Hem chia hem de keten tohumu, detoksifikasyon ve bağırsak sağlığını destekleyebilen ve kilo kaybına yardımcı olan, çözünür ve çözünmeyen liflerde son derece yüksektir.
Çözünebilir lif içeriği, sindirim sistemindeki yağ ve kolesterolün emilmesine izin vermemesine yardımcı olur. Safra daha sonra sindirim sistemi yoluyla atılır, vücudu daha fazla yapmaya zorlar, kanda aşırı kolesterol kullanır ve toplam kolesterolü düşürür. Yulaf ezmenizde, yoğurtta, unlu mamullerde veya smoothie'lerde harmanlanmış bazı tohumlar kullanın.
Zeytinyağı faydaları arasında LDL kolesterolü düşüren, kalp sağlığına sahip tekli doymamış yağ asitleriyle dolu başka bir anti-enflamatuar bileşen olması yer alır. Ev yapımı salata sosu yapmak için ekstra sızma zeytinyağı kullanın, soslara biraz ekleyin veya tava kızartması veya marine soslar için lezzet verici bir bileşen olarak kullanın.
Avokado, LDL'yi düşürürken HDL kolesterolünü yükseltmeye yardımcı olabilecek tür, dünyanın en büyük kalp sağlığına sahip tekli doymamış yağ kaynaklarından biridir. Avokado ayrıca yüksek oranda çözünür lif içerir ve beta-sitosterol, glutatyon ve lutein gibi anti-enflamatuar fitokimyasalların temin edilmesinin yanı sıra kan şekeri seviyelerini stabilize eder. Guakamole yapmanın yanı sıra, bu avokado tarifleri ile yaratıcılığınızı geliştirin ve bunları tatlılara, salatalara, yumurtalara ve hatta tatlılara ekleyin.
Dünyanın en iyi anti-enflamatuar omega-3 yağ kaynaklarından biri olarak, somonun beslenmesi de değerlidir çünkü kalp hastalıkları, bilişsel bozukluklar, depresyon ve diğer birçok düşük oranla bağlantılıdır. koşullar. Diğer omega-3 yağ asitleri kaynakları sardalye, uskumru ve ringa balığı gibi yağlı balıkları içerir. Kolesterolü düşüren bazı yiyecekler olarak, bu yağlı balıklar aynı zamanda sağlıklı bir kiloyu ve daha iyi beyin fonksiyonunu desteklerken iyi kolesterol seviyelerini yükseltmeye yardımcı olabilir.
Yüzde yüz kepekli tahıllar kalp sağlığının daha iyi olmasına bağlı, çünkü bunlar büyük bir lif kaynağı. Bununla birlikte, glüten yaygın bir duyarlılık olduğundan ve enflamasyonu destekleyebildiğinden, quinoa, yulaf ezmesi, karabuğday ve amaranth gibi glutensiz tahıllara odaklanmayı öneririm. Bunların sindirimi daha kolay olma eğilimindedir, buğday veya buğday unu ile aynı şekilde kullanılabilir ve ayrıca bol miktarda besin sağlayabilir. Yulaf, örneğin, kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olmak için kolesterolü emen bir madde olan beta-glukan adlı bir bileşik içerir. (7)
Yeşil çay, anti-aging için bir numaralı içecek olarak kabul edilir. Sadece zengin bir kanserle savaşan antioksidan kaynağı değil, aynı zamanda LDL kolesterol seviyelerinin yükselmesini önlediği için kalp sağlığı için de destekleyicidir. Epidemiyolojik çalışmalar, yeşil çay içmenin aterosklerozu ve kalp hastalığı riskini azaltmaya, kan basıncını düşürmeye, artrit vakalarında enflamasyonu azaltmaya ve ayrıca kemik yoğunluğunu ve beyin fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. (8)
Fasulyenin tonlarca salgılanmasıyla bilinen kolesterol emilimini ve miktarını yavaşlatan taneler. Ayrıca, sağlıklı dolaşımı destekleyen antioksidanlar ve bazı faydalı iz mineralleri içerir. Çorba, salata ve tabii ki humus gibi besleyici siyah fasulye, nohut, barbunya fasulyesi, maş fasulyesi ve diğer çeşitleri deneyin!
İltihapla mücadele konusunda tüm baharatların kralı zerdeçal olarak düşünün. Zerdeçal, kolesterolü düşürmek, pıhtılaşmayı önlemek, virüslerle savaşmak, serbest radikalleri öldürmek, bağışıklık sağlığını artırmak, hormonları dengelemek ve daha fazlasını içerir. Zerdeçal, kalp hastalığı, kanser, ülseratif kolit, artrit ve daha fazlası dahil olmak üzere çok sayıda enflamatuar hastalığa karşı korunma konusunda çalışılmış olan kurkumin adı verilen aktif bileşeni içerir.
Sarımsak, var olan en iyi araştırılmış kalp sağlıklı malzemelerinden biridir. Örneğin, çiğ sarımsak yararlarının antioksidan, antienflamatuar, antiviral, antidiyabetik ve bağışıklık artırıcı özellikleri nedeniyle hastalığı tersine çevirdiği gösterilmiştir! Sarımsak, kolesterolü düşürdüğü, kan pıhtılarını önlediği, kan basıncını azalttığı ve enfeksiyonlara karşı koruduğu bulundu, bu nedenle her gün kullanın, ancak soslarda, çorbalarda, kavrulmuş sebzelerde veya salatalıklarda kullanın.
Tatlı patates, bir sürü vitamin ve antioksidanın yanı sıra iyi bir doz doldurma, arter-süpürme lifi sağlar. Ayrıca kalorileri düşük, glisemik indeksi düşük (kan şekeri seviyenizi düşürmeyecekleri anlamına gelir) ve potasyum içeriği yüksek. [! 60050 => 1140 = 5!] Genellikle “ilahi meyveler” olarak adlandırılan Trabzon hurması meyvesi, lif ve antioksidanlarla doludur ve kolesterol düşürücü gıdalar listesindeki en üst noktalardan birini kazanır. Son yıllarda, araştırmalar bu güçlü meyvenin kalp sağlığına yönelik potansiyel zenginliğini ortaya çıkardı. Örneğin, Japonya'da yapılan bir araştırma, 12 hafta boyunca düzenli olarak hurma lifi tüketmenin LDL kolesterol seviyelerinde önemli düşüşler sağladığını buldu. (9)
Diyet lifi bakımından zengin, ayrıca C vitamini, potasyum ve magnezyum gibi önemli besin maddeleri bakımından da bamya, kolesterolü ve kan şekerini aynı anda düşüren en iyi yiyeceklerden biri olarak ikiye katlıyor. Bazı araştırmalar, diyetinize bu süper balığın birkaç porsiyonunun eklenmesinin, sağlıklı bir LDL kolesterol aralığında kalmanıza ve aynı zamanda kan şekerini dengelemenizde kalp hastalıklarıyla savaşmanıza yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Aslında, Beslenme Biyokimyası Dergisi'nde yayınlanan bir hayvan modeli, bamya özü içeren farelerin muamele edilmesinin sadece düşük kolesterol seviyelerine yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda hem kan şekeri hem de trigliseritleri de azalttığını gösterdi. (10)
Fasulyenin tonlarca salgılanmasıyla bilinen kolesterol emilimini ve miktarını yavaşlatan taneler. Ayrıca, sağlıklı dolaşımı destekleyen antioksidanlar ve bazı faydalı iz mineralleri içerir. Çorba, salata ve tabii ki humus gibi besleyici siyah fasulye, nohut, barbunya fasulyesi, maş fasulyesi ve diğer çeşitleri deneyin!
İltihapla mücadele konusunda tüm baharatların kralı zerdeçal olarak düşünün. Zerdeçal, kolesterolü düşürmek, pıhtılaşmayı önlemek, virüslerle savaşmak, serbest radikalleri öldürmek, bağışıklık sağlığını artırmak, hormonları dengelemek ve daha fazlasını içerir. Zerdeçal, kalp hastalığı, kanser, ülseratif kolit, artrit ve daha fazlası dahil olmak üzere çok sayıda enflamatuar hastalığa karşı korunma konusunda çalışılmış olan kurkumin adı verilen aktif bileşeni içerir.
Sarımsak, var olan en iyi araştırılmış kalp sağlıklı malzemelerinden biridir. Örneğin, çiğ sarımsak yararlarının antioksidan, antienflamatuar, antiviral, antidiyabetik ve bağışıklık artırıcı özellikleri nedeniyle hastalığı tersine çevirdiği gösterilmiştir! Sarımsak, kolesterolü düşürdüğü, kan pıhtılarını önlediği, kan basıncını azalttığı ve enfeksiyonlara karşı koruduğu bulundu, bu nedenle her gün kullanın, ancak soslarda, çorbalarda, kavrulmuş sebzelerde veya salatalıklarda kullanın.
Tatlı patates, bir sürü vitamin ve antioksidanın yanı sıra iyi bir doz doldurma, arter-süpürme lifi sağlar. Ayrıca kalorileri düşük, glisemik indeksi düşük (kan şekeri seviyenizi düşürmeyecekleri anlamına gelir) ve potasyum içeriği yüksek. [! 60050 => 1140 = 5!] Genellikle “ilahi meyveler” olarak adlandırılan Trabzon hurması meyvesi, lif ve antioksidanlarla doludur ve kolesterol düşürücü gıdalar listesindeki en üst noktalardan birini kazanır. Son yıllarda, araştırmalar bu güçlü meyvenin kalp sağlığına yönelik potansiyel zenginliğini ortaya çıkardı. Örneğin, Japonya'da yapılan bir araştırma, 12 hafta boyunca düzenli olarak hurma lifi tüketmenin LDL kolesterol seviyelerinde önemli düşüşler sağladığını buldu. (9)
Diyet lifi bakımından zengin, ayrıca C vitamini, potasyum ve magnezyum gibi önemli besin maddeleri bakımından da bamya, kolesterolü ve kan şekerini aynı anda düşüren en iyi yiyeceklerden biri olarak ikiye katlıyor. Bazı araştırmalar, diyetinize bu süper balığın birkaç porsiyonunun eklenmesinin, sağlıklı bir LDL kolesterol aralığında kalmanıza ve aynı zamanda kan şekerini dengelemenizde kalp hastalıklarıyla savaşmanıza yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Aslında, Beslenme Biyokimyası Dergisi'nde yayınlanan bir hayvan modeli, bamya özü içeren farelerin muamele edilmesinin sadece düşük kolesterol seviyelerine yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda hem kan şekeri hem de trigliseritleri de azalttığını gösterdi. (10)
Neredeyse her tür iyi bir seçim olsa da, sebzeler - fayda bakımından zengin pancar, soğan, lahana, brokoli ve enginar gibi sebzeler - lif alımınızı artırmak ve kalp sağlığını korumak için özellikle yararlıdır.
Her çeşit fındık, sağlıklı bir çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ kaynağıdır. Ayrıca, uygun miktarda lif sağlarlar. Bademleri de içeren bazı fındıklar, özellikle antioksidan flavonoidler, arter sağlığını iyileştiren ve iltihabı azaltan bitki bazlı bileşikler sağlar.
Çalışmalar, fındıkların, özellikle yüksek kolesterol ve diyabeti olan kişilerde, "kötü" LDL seviyelerini düşürebildiğini gösteriyor. (6) Arter duvarlarında hasar oluşmasını önlemeye yardımcı olabilir ve kilo alımı ve obezite ile mücadeleye ek olarak, tehlikeli kolesterol plak oluşumuna karşı koruma sağlayabilirler.
Keten tohumlarının yararları, alfa-linolenik asit (ALA) olarak adlandırılan, bitki bazlı omega-3 yağ asidinin en zengin kaynağı olmayı sağlar. Ayrıca hormon dengeleyici liganlar sağlamada bir numaradır. Hem chia hem de keten tohumu, detoksifikasyon ve bağırsak sağlığını destekleyebilen ve kilo kaybına yardımcı olan, çözünür ve çözünmeyen liflerde son derece yüksektir.
Çözünebilir lif içeriği, sindirim sistemindeki yağ ve kolesterolün emilmesine izin vermemesine yardımcı olur. Safra daha sonra sindirim sistemi yoluyla atılır, vücudu daha fazla yapmaya zorlar, kanda aşırı kolesterol kullanır ve toplam kolesterolü düşürür. Yulaf ezmenizde, yoğurtta, unlu mamullerde veya smoothie'lerde harmanlanmış bazı tohumlar kullanın.
Zeytinyağı faydaları arasında LDL kolesterolü düşüren, kalp sağlığına sahip tekli doymamış yağ asitleriyle dolu başka bir anti-enflamatuar bileşen olması yer alır. Ev yapımı salata sosu yapmak için ekstra sızma zeytinyağı kullanın, soslara biraz ekleyin veya tava kızartması veya marine soslar için lezzet verici bir bileşen olarak kullanın.
Avokado, LDL'yi düşürürken HDL kolesterolünü yükseltmeye yardımcı olabilecek tür, dünyanın en büyük kalp sağlığına sahip tekli doymamış yağ kaynaklarından biridir. Avokado ayrıca yüksek oranda çözünür lif içerir ve beta-sitosterol, glutatyon ve lutein gibi anti-enflamatuar fitokimyasalların temin edilmesinin yanı sıra kan şekeri seviyelerini stabilize eder. Guakamole yapmanın yanı sıra, bu avokado tarifleri ile yaratıcılığınızı geliştirin ve bunları tatlılara, salatalara, yumurtalara ve hatta tatlılara ekleyin.
Dünyanın en iyi anti-enflamatuar omega-3 yağ kaynaklarından biri olarak, somonun beslenmesi de değerlidir çünkü kalp hastalıkları, bilişsel bozukluklar, depresyon ve diğer birçok düşük oranla bağlantılıdır. koşullar. Diğer omega-3 yağ asitleri kaynakları sardalye, uskumru ve ringa balığı gibi yağlı balıkları içerir. Kolesterolü düşüren bazı yiyecekler olarak, bu yağlı balıklar aynı zamanda sağlıklı bir kiloyu ve daha iyi beyin fonksiyonunu desteklerken iyi kolesterol seviyelerini yükseltmeye yardımcı olabilir.
Yüzde yüz kepekli tahıllar kalp sağlığının daha iyi olmasına bağlı, çünkü bunlar büyük bir lif kaynağı. Bununla birlikte, glüten yaygın bir duyarlılık olduğundan ve enflamasyonu destekleyebildiğinden, quinoa, yulaf ezmesi, karabuğday ve amaranth gibi glutensiz tahıllara odaklanmayı öneririm. Bunların sindirimi daha kolay olma eğilimindedir, buğday veya buğday unu ile aynı şekilde kullanılabilir ve ayrıca bol miktarda besin sağlayabilir. Yulaf, örneğin, kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olmak için kolesterolü emen bir madde olan beta-glukan adlı bir bileşik içerir. (7)
Yeşil çay, anti-aging için bir numaralı içecek olarak kabul edilir. Sadece zengin bir kanserle savaşan antioksidan kaynağı değil, aynı zamanda LDL kolesterol seviyelerinin yükselmesini önlediği için kalp sağlığı için de destekleyicidir. Epidemiyolojik çalışmalar, yeşil çay içmenin aterosklerozu ve kalp hastalığı riskini azaltmaya, kan basıncını düşürmeye, artrit vakalarında enflamasyonu azaltmaya ve ayrıca kemik yoğunluğunu ve beyin fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. (8)

Kolesterol Düşürücü Yiyeceklerin Kullanıldığı Reçete Fikirleri

Kolesterolü düşüren yiyecek alımını arttırmanın sağlıklı ve lezzetli yolları var. Biraz ilham almak ister misin? İşte başlamanıza yardımcı olacak birkaç sağlıklı kalp tarifi:
Bu yiyecekleri diyetinize eklemek kesinlikle kolesterolünüzü kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilirken, kalp sağlığını gerçekten optimize etmek için dengeli bir diyet ve sağlıklı bir yaşam tarzıyla birleştirmek önemlidir. En iyi kolesterol düşürücü diyette bile, buraya birkaç süper gıda eklenmesi ve günlük rejimin diğer bölümlerinde değişiklik yapmamanız durumunda büyük bir fark yaratma olasılığı yoktur.
Stres seviyelerini en aza indirgemek, düzenli egzersiz yapmak, tüm yiyecek alımını arttırmak, ağır işlenmiş, yüksek kolesterollü yiyecekleri kesmek ve sigara içmek veya içmek gibi sağlıksız alışkanlıklardan vazgeçmek sadece birkaç doğal yoldur Kolesterol düzeyleri kontrol altında ve daha iyi sağlığı destekler.

Kolesterolü Düşüren Yiyecekler Hakkında Son Düşünceler

Sesinden sızan bağırsakların sadece sindirim sistemini etkilediğini düşünebilirsiniz, ama gerçekte daha fazla etkileyebilir. Çünkü Leaky Gut çok yaygın ve böyle bir bilmecedir. Sızdıran bağırsaklarla ilgili ücretsiz bir web semineri veriyorum. Web semineri hakkında daha fazla bilgi edinmek için buraya tıklayın.