Kilo vermek için günde kaç karbonhidrat tüketmelisiniz?

Alt satırda

1. Yediğiniz karbonhidrat miktarını azaltmak, kilo vermenin en iyi yollarından biridir.

2. İştahınızı azaltma ve kalorileri saymaya gerek kalmadan "otomatik" kilo kaybına neden olma eğilimindedir.

3. Bu, dolgunluğa kadar yiyebileceğiniz, tatmin hissedebileceğiniz ve hala kilo verebileceğiniz anlamına gelir.

Neden Daha Az Karbonhidrat Yenmek İstersiniz?

1. Diyet yönergeleri, karbonhidratların günlük kalori alımınızın yüzde 45 ila 65'ini sağlamasını önerir.

2. Eğer 2000 kalorili bir diyet yiyorsanız, günde yaklaşık 225 ila 325 gram karbonhidrat almayı hedeflemelisiniz.

3. Fakat kilo vermeniz gerekiyorsa, yaklaşık 50 - 150 gram karbonhidrat yiyerek çok daha hızlı sonuç alırsınız.

4. Aslında, düşük karbonhidrat diyeti olarak adlandırılan popüler bir alternatifin kilo kaybı için son birkaç on yılda önerilen yüksek karbonhidrat diyetinden çok daha etkili olduğu gösterilmiştir.

5. Bu diyet, şeker ve nişasta gibi karbonhidrat alımınızı kısıtlar ve ekmek, makarna vb. İle değiştirir.

6. Araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin iştahınızı azalttığını ve karbonhidratları düşük tuttuğunuz sürece, daha az kalori almanızı ve zahmetsizce kilo vermenizi sağladığını gösteriyor (1).

7. Düşük karbonhidratlı ve düşük yağlı diyetlerin karşılaştırıldığı araştırmalarda, araştırmacıların sonuçları karşılaştırılabilir hale getirmek için düşük yağlı gruplardaki kalorileri aktif olarak sınırlandırması gerekir, ancak düşük karbonhidrat grupları hala genellikle kazanır (2, 3).

8. Düşük karbonhidrat diyeti aynı zamanda kilo vermenin ötesine geçen faydalara da sahiptir. Kan şekeri, kan basıncı ve trigliseritleri düşürürler. HDL'yi (iyi) yükseltirler ve LDL (kötü) kolesterol (4, 5) şeklini geliştirirler.

9. Düşük karbonhidrat diyeti daha fazla kilo kaybına neden olur ve sağlığı birçok insan tarafından tavsiye edilen kalori kısıtlı, düşük yağlı diyetten daha fazla geliştirir. Bu hemen hemen bu noktada bilimsel bir gerçektir (6, 7, 8).

Karbonhidrat İhtiyacınızı Nasıl Çözeceksiniz

1. “Düşük karbonhidrat diyeti” neyin tam olarak neyin oluştuğu ve bir kişi için “düşük” neyin bir sonraki için “düşük” olamayacağı konusunda net bir tanım yoktur.

2. Bir bireyin optimal karbonhidrat alımı yaşa, cinsiyete, vücut kompozisyonuna, aktivite seviyelerine, kişisel tercihlere, yemek kültürüne ve mevcut metabolik sağlığa bağlıdır.

3. Fiziksel olarak aktif ve daha fazla kas kütlesi olan insanlar, hareketsiz olan insanlardan çok daha fazla karbonhidratı tolere edebilir. Bu, özellikle ağırlık kaldırma veya koşma gibi çok fazla yoğun egzersiz yapanlar için geçerlidir.

4. Metabolik sağlık da çok önemli bir faktördür. İnsanlar metabolik sendromu aldıklarında, obez olduklarında veya tip II diyabet aldıklarında, kurallar değişir.

5. Bu kategoriye giren kişiler, sağlıklı olanlarla aynı miktarda karbonhidrat tahammül edemezler.

Günlük Karbonhidrat Alımınıza Karar Verin

1. En sağlıksız karbonhidrat kaynaklarını diyetinizden, rafine buğdayınızdan ve şekerlerinizden çıkarırsanız, o zaman sağlığı iyileştirmek için iyi olursunuz.

2. Bununla birlikte, düşük karbonhidratlı diyetlerin tam metabolik faydalarının tadını çıkarmak için, diğer karbonhidrat kaynaklarını da kısıtlamanız gerekir.

3. Karbonhidrat alımının bireysel ihtiyaçlarla tam olarak nasıl eşleştirileceğini açıklayan hiçbir bilimsel makale olmasa da, kişisel olarak bu yönergeleri çok etkili buldum.

4. Bu, "orta" bir karbonhidrat alımından daha fazlasıdır. Yalın, aktif ve sadece sağlıklı kalmaya ve kilolarını korumaya çalışan insanlar için çok uygundur.

5. Bu (ve herhangi bir) karbonhidrat alımında kilo vermek çok mümkündür, ancak kalorileri saymanızı ve / veya bölümleri kontrol etmenizi gerektirebilir.

6. Yediğiniz karbonhidrat:

7. Diyette bir miktar karbonhidrat verirken zahmetsizce kilo vermek istiyorsanız bu aralık mükemmeldir. Karbonhidratlara duyarlıysanız, kilonuzu korumak için de büyük bir seçenek.

8. Yediğiniz karbonhidrat:

9. Metabolik faydaların gerçekten tekmelemeye başladığı yer burasıdır. Bu, hızlı kilo vermesi gereken, veya metabolik olarak bozulmuş ve obezite veya diyabet hastası olanlar için mükemmel bir aralıktır.

10. Günde 50 gramdan daha az yemek yerken, vücudunuz ketoza girecek, keton bedenleri yoluyla beyin için enerji sağlayacak. Bunun iştahınızı kesmesi ve otomatik olarak kilo vermenize neden olması muhtemeldir.

11. Yediğiniz karbonhidrat:

12. Düşük karbonhidrat diyeti karbonhidrat DEĞİLDİR unutmayın. Düşük karbonhidratlı sebzelere bol bol yer var (burada tam liste). Şahsen ben düşük karbonhidrat diyeti ilk başladığım kadar sebze asla yedim.

13. Hepimiz benzersiziz ve bir kişi için işe yarayanlar ne işe yaramaz? Bazı kendi kendine deneyler yapmak ve sizin için neyin işe yaradığını bulmak önemlidir.

14. Tıbbi bir durumunuz varsa, herhangi bir değişiklik yapmadan önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun, çünkü bu diyet ilaç ihtiyacınızı büyük ölçüde azaltabilir!

İyi Karbonhidrat, Kötü Karbonhidrat

1. Düşük karbonhidrat diyeti sadece kilo vermekle ilgili değil, aynı zamanda sağlığınızı iyileştirmek için de gerekiyor.

2. Bu nedenle gerçek, işlenmemiş gıdalara ve sağlıklı karbonhidrat kaynaklarına dayanmalıdır.

3. "Düşük karbonhidratlı abur cuburlar" denilen şey kötü bir seçim.

4. Sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız, işlenmemiş yiyecekleri seçin: et, balık, yumurta, sebze, fındık, avokado, sağlıklı yağlar ve tam yağlı süt ürünleri.

5. Elyaf içeren karbonhidrat kaynaklarını seçin. "Orta" bir karbonhidrat alımını tercih ediyorsanız, patates, tatlı patates, yulaf ve kahverengi pirinç gibi rafine edilmemiş nişasta kaynaklarını seçmeye çalışın.

6. Eklenen şeker ve rafine buğday her zaman kötü seçeneklerdir ve sınırlandırılmalı veya kaçınılmalıdır.

Çok Daha Kolay Yağ Yakacaksınız

1. Düşük karbonhidratlı diyetler kandaki insülin seviyesini düşürür, bu da glikozu (karbonhidratlardan) hücrelere getirir.

2. İnsülinin işlevlerinden biri yağ depolamak. Birçok uzman, düşük karbonhidrat diyeti diyetinin bu kadar iyi çalışmasının nedeninin bu hormon seviyenizi düşürdüğüne inanıyor. [! 3422 => 1140 = 6!

3. Karbonhidratı keserken, insülini azaltırsınız ve böbrekleriniz fazla su dökmeye başlar (9, 10).

4. İnsanların ilk birkaç günde düşük karbonhidrat diyeti ile 5-10 pound'a kadar su kilo vermeleri çok yaygın.

5. İlk haftadan sonra kilo kaybı yavaşlayacak, ancak bu kez yağ sizin mağazalarınızdan gelecektir.

6. Araştırmalar ayrıca düşük karbonhidratlı diyetlerin, en tehlikeli yağ olan ve birçok hastalıkla güçlü şekilde ilişkili olan karın boşluğunuzdaki (göbek yağı) yağları azaltmada özellikle etkili olduğunu gösteriyor (12). ).

7. Düşük karbonhidratlı yeme konusunda yeniyseniz, muhtemelen vücudunuzun karbonhidrat yerine yağ yakmaya alıştığı bir adaptasyon aşamasından geçmeniz gerekecektir.

8. Buna "düşük karbonhidrat gribi" denir ve genellikle birkaç gün içinde biter. Bu ilk aşama bittikten sonra, birçok insan yüksek karbonhidrat diyeti için ortak olan enerjide “öğleden sonra düşüşleri” olmadan, öncekinden daha fazla enerjiye sahip olduğunu bildirdi.

Alt satırda

1. Bunu denemek istersen, yediğin karbonhidrat miktarına karşı bir "his" hissetmek için yiyecek alımını birkaç gün takip etmeni tavsiye ederim.

2. Bunun için en sevdiğim uygulamaya Cron-O-Meter deniyor. Ücretsiz ve kullanımı kolaydır.

3. Elyaf gramları karbonhidrat sayılmaz, çünkü elyaf gramlarını toplam sayının dışında tutabilirsiniz. Bunun yerine, net karbonhidrat sayın (net karbonhidrat = toplam karbonhidrat - lif). [! 3422 => 1140 = 7!

4. Her öğünde biraz protein, sağlıklı yağ ve sebzeler ye. İyi ölçüm için bazı fındık, tohum, avokado ve tam yağlı süt ürünleri atın. İşlenmemiş yiyecekleri seçin. Bundan daha kolay olamaz!