Kilo Alma Diyeti İçin Fasulye

Vitaminler

Kilo almak bir esinti olmalı - ve beslenme konusunda endişelenmiyorsanız - öyle görünüyor ki kalorileri arttırmak ve sağlıklı besinler yemek şekere güvenemeyeceğiniz anlamına geliyor zengin besinler. Fasulye bu konuda çabalarınızı destekleyebilir. Kendi başlarına bir fark yaratacak kadar kalorileri vardır ve etkilerini diğer yüksek kalorili gıdalarla karıştırarak çoğaltabilirsiniz. Ayrıca, fasulye, lif, protein ve besinlerin harika kaynaklarıdır.

Fasulye sağlıklı, kilo alma planının bir parçası olarak iyi çalışır, çünkü bunlar lif, demir, magnezyum, potasyum, çinko ve folat ile doludur. Bu besinler sayesinde, fasulye günlük sebze ihtiyacınıza göre sayılır. Ayrıca ABD Tarım Bakanlığı'nın onları et, kümes hayvanları ve balıklarla aynı protein grubuna dahil ettiği kadar iyi bir bitki proteini kaynağıdır.
Haftada bir kilo almak için her gün 500 ekstra kalori tüketmeniz gerekir. Fasulye bu hedefe doğru önemli bir engel oluşturabilir. Bir günde 2 bardak fasulye yemeyi kaldırabilirseniz, 500 kaloriyi bile doldurabilirler. Fasulyenin türüne bağlı olarak, 1 fincan 200 ila 300 kaloriye sahiptir. Adzuki fasulyesi ve nohut iyi bir seçenektir çünkü en üstte, sırasıyla fincan başına 294 ve 269 kalori var. Soya fasulyesi, lacivert fasulye ve beyaz fasulye, 1 fincanlık servis içinde 249 ile 254 arasında kaloriye sahiptir. Diğer bütün fasulye porsiyon başına 200 ila 250 kalori arasındadır.

Kaloriyi arttırmanın yanı sıra, bir kilo alma planı, aşırı yağ yerine kas ağırlığı kazanmanızı sağlamak için direnç egzersizini içermelidir. Bu egzersiz türü kasları çalıştırmaya odaklanır, bu da onları güçlendirir ve yeni kasların sentezini uyarır. Bir antrenmanın ardından, karbonhidrat ve protein ile yakıt ikmali yapmak önemlidir. Karbonhidratlar, kaslarda depolanan glikozu (glikojen) doldurur, böylece proteinler kas dokusunu onarır ve oluşturur. Amerikan Egzersiz Konseyi, üç parça karbonhidrat için yaklaşık bir kısım protein veya her 30 gram karbonhidrat için 10 gram protein içeren bir atıştırmalıkla yapılan antrenmandan 30 ila 45 dakika sonra yakıt ikmali yapılmasını önerir.
Fasulye bu profile uyuyor. Amerikan Egzersiz Konseyi, egzersiz sonrası toparlanma atıştırması için tam buğday pidelerinin bir nohut ve siyah fasulye serpilmesini tavsiye eder. 1 fincan fasulyedeki ortalama protein miktarı 15 gramdır ve ortalama 47 gram karbonhidrattır, bu da neredeyse mükemmel bir 1: 3 orandır. Bazı fasulye türlerinde az veya çok miktarda bulunur, ancak yine de kas iyileşmesini desteklemek için gereken karbonhidrat ve protein var. Protein kas sentezi ürettiğinden, sağlıklı kilo alımına katkıda bulunan yağsız kütle geliştirirsiniz.

Fasulyedeki kalorileri en üst düzeye çıkarmanın en iyi yolu, diğer yüksek kalorili gıdalarla birleştirmektir. Tam buğdaylı bir tortillada yapılan fasulye, salsa ve peynir, kullandığınız içeriklerin türüne ve miktarına bağlı olarak en az 400 kaloriye ve muhtemelen daha fazlasına sahiptir. Çorbalara fasulye ekleyin veya fasulye içeren bir salata yapın. Örneğin, beyaz fasulyeleri ve nohutları dilimlenmiş avokado, fındık ve tahin sosuyla yeşillikli bir salatada birleştirin. Yarım avokado ve bir ons somunla doldurulmuş 2 bardak servis, pansuman olmadan en az 700 kaloriye eklenir.
Sade fasulye, pek çok güveçte ve sosda iyi çalışıyor. Püresi beyaz fasulyeleri peynir sosuna karıştırıp, makarnayı peynirle karıştırın veya kepekli makarnanın üzerinde kullanacağınız domates sosu içine püre haline getirin. Fasulye, mısır ve soğanlı fırında patates dolmasıyla akşam yemeğinde kalori artırın. Garnitür olarak sade kahverengi pirinç yerine, pirinci nohut, kuru kayısı, ceviz ve portakal sos ile karıştırın. Kahverengi pirinç ve nohutların her biri yarım bardak, yarım bardak kuru kayısı ve bir ons ceviz yaklaşık 632 kalori verir.

Atıştırmalıklar fazladan kalori almak için önemli bir fırsattır, ancak öğünleri atlamak için istekli olduğunuz kadar fazla doldurmayın. Tutarlı bir şekilde yemek yemek ve atıştırmalıklar, kilo vermek için yeterli kalori tüketmenin anahtarıdır. Sebzeleri kızarttığınız gibi kavrulmuş fasulye ile doyurucu ve lezzetli bir atıştırmalık olun - onları yağa batırın, baharatlarla serpin ve kızarana kadar fırında kızartın.
Rahatlık için, fasulyeyi elinizde tutun. Humus en popülerlerden biridir, ancak her tür fasulyeden bir dalış yapabilirsiniz. Fasulyeleri püre haline getirdikten sonra, zeytinyağı, salsa veya limon suyu ile inceltin, sonra kimyon, zencefil, sarımsak, kırmızı biber veya yaban turpu gibi favori baharatları ekleyin. Sosları tam buğday krakerleriyle kullanmaya ek olarak, lezzet ve kaloriyi artırmak için sandviçlere de yayabilirsiniz.
Smoothie'lere fasulye eklemeyi düşünün. Kuru fasulye ve beyaz fasulye gibi güçlü bir tada sahip olmayan fasulyeler, hemen hemen her türlü smoothie ile karıştırılabilir. Denemeye hazırsanız, yaklaşık 600 kalori sağlayan bir içecek için siyah fasulye, koyu çikolata, tam yağlı süt ve muzdan yapılan bir yüzlü deneyin.