Kepekli tahıllar kilo almanıza neden oluyor mu?
Uyarılar
-
Tahıllar kalorilerde yüksek görünse de, aslında kilo verme diyetlerine sağlıklı bir katkı sağlıyorlar. Tahıl beyaz un ve beyaz pirinç üretmek için işlendiğinde kaybolan vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve lifle doludurlar. Kepekli tahıllar ve lifleri aslında kilo almaktan ziyade düşük vücut ağırlığı ile ilişkilidir. Bununla birlikte, günlük kalori hedefinizi aşarsanız, aşırı yemekten kaçınmak için porsiyonlarınızı ölçtüğünüzden emin olun.
Kilo Yönetimi İçin Kalori Kontrolü
-
Kepekli tahılların kilo alımına neden olup olmadığını anlamak için günlük kalori hedefine ihtiyacınız olacak. İlk adım, Baylor College of Medicine tarafından sağlanan çevrimiçi hesap makinesini kullanarak mevcut kilonuzu korumak için gereken kalori sayısını belirlemektir.
-
Sağlıklı bir kilodaysanız, hesap makinesi tarafından belirtilen kalorileri yemek, kilonuzu korumanıza yardımcı olacaktır. Kilo vermek veya kilo vermek istiyorsanız, günlük bakım kalorilerinize 500 kalori çıkarın veya ekleyin. Bu miktar haftalık 1 pound zarar veya kazançla sonuçlanır. Ne kadar yiyeceğiniz, diyetinizin genel boyutuna bağlıdır, ancak kepekli tahılları kısıtlayıcı kilo verme diyetlerine bile sığdırmanız gerekir.
-
40 dakikaDesserteggs, sugar, wine, apple juice, salt, lemon, orange, flour, apple, oil, sugar, cream peaks,Canadian Apple Fritters -
35 dakikaFruitsalmon fillets, coriander, thyme, lemon, bay, sea salt,Baked Salmon with Coriander and Thyme -
65 dakikaBoneless Chicken Recipeschicken breast halves, flour, butter, onion, peppers, garlic clove, currypowder, salt, pepper, tomatoes, parsley, thyme, water, raisins, rice, almonds,Curry Chicken Dinner -
41 dakikaCandysugar, milk, butter, salt, corn syrup, vanilla, pecan,Mexican Cream (Fudge)
Tahıllardaki Kaloriler
-
Kepekli tahıllar kaloriler bakımından oldukça yüksektir, ancak bunları günlük kalori bütçenize dahil ederseniz, kilo almanıza neden olmaz. Pişirilmiş tefte 1 fincan porsiyon 255 kaloriye, kahverengi pirinç ise 218 ve kepekli makarnanın aynı kısmı 174 kaloriye sahiptir. İki dilim kepekli ekmek, büyük bir kepekli pide ve 1 su bardağı pişmiş yulaf ezmesi 161 ila 168 kalori arasındadır.
-
Aşırı yemekten kaçınmak için kepekli tahılları yerken porsiyon boyutuna dikkat edin. Pişmiş makarnanızı hiç ölçmediyseniz, tabağınızda 1 bardaktan fazla bulunur. Ve herhangi bir malzemenin - tostunuzdaki avokado veya makarnalarınızdaki Bolonez sosunun - kalorileri de eklediğini unutmayın.
Tahıllarda ve Kan Şekeri'nde Karbonhidrat
-
Kepekli tahıllar, kan şekeri üzerinde rafine tahıllara kıyasla daha az etkiye sahiptir ve eskisinin kilo kaybı için faydalı olmasını sağlar. Beyaz un gibi hızlı sindiren karbonhidratlar yediğinizde, kendinizi aç hissetmenize neden olacak kan şekeri iğneleri ve çarpışmalarıyla karşılaşırsınız. Glisemik indeks bir gıdanın kan şekerinizi ne kadar etkilediğini ölçer. Glisemik skoru 55 olan yiyecekler düşük GI'ye - ve kan şekeri üzerinde daha az belirgin bir etkiye sahiptir - 70'lik puan yüksek GI olarak sayılır ve kan şekeri artışına neden olur.
-
Tahılların çoğu düşük GI skoruna sahip, ancak bazı istisnalar da var. Tam tahıllı ekmek ve buğday ekmeği düşük glisemik besindir. Düzenli bir yulaf ezmesi olan bir kase 55 glisemik indeks puanına sahiptir, ancak şeker, bal veya akçaağaç şurubu üzerine yığarsanız, eklenen şeker ölçeği orta glisemik aralığa uyaracaktır. Anında yulaf kepekli tahıllardır, ancak bunların işlenmesi 83 glisemik indeksine sahip oldukları anlamına gelir; [! 32290 => 1130 = 5!] Kepekli Tahıllar Kilo Alımını Önlemeye Yardımcı Olur
-
Birkaç çalışma, kepekli tahılları daha iyi kilo yönetimi ile ilişkilendirmiştir. Beslenme Dergisi'nde Temmuz 2012'de yayınlanan bir incelemede, günlük tahılların üç ila beş porsiyonunu yiyenlerin sekiz ya da 13 yıl boyunca tam tahılları hiç ya da nadiren yediklerine göre daha az kilo aldıkları bildirildi. Kepekli tahıllar iştahı azaltarak kilo alımını önler - yüksek lif içeriği sayesinde - ve daha az kalori tüketmenize yardımcı olur, Eylül 2012'de Beslenme Gelişmeleri bildirildi.
-
Tam tahıllar yemek, özellikle diyetinizdeki rafine tahılları tam tahıllarla değiştirmeye başlarsanız, karın yağının birikmesine bile neden olabilir. Günde üç porsiyon tahıl tüketen insanlar, Beslenmedeki İlerlemeler bölümünde verilen çalışmalara göre, karın çevresinde organlarda depolanan, günde bir porsiyondan daha az yiyenlere göre depolananların yüzde 10'luk daha az bel çevresine ve daha az bel çevresine sahiptir. Araştırmacılar ayrıca günlük dört veya daha fazla rafine tahıl porsiyonu tüketmenin kepekli tahılların yararlarını engellediğini bulmuşlardır.
-
30 dakikaWorld Cuisineoil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,Creamy Pesto Chicken -
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas -
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas
-
12 dakikaLunch/Snacksbread, butter, turkey, apricotjam, mayonnaise, cheese, apple, head lettuce,Pop's Roast Turkey Sandwich
Tavsiye Önerileri ve Hususlar
-
Yetişkinler günde 6 ila 8 ons tahıl tüketmeli, toplam tahılların en az yarısı ABD Tarım Bakanlığı'nı önermektedir. 1 onsluk bir porsiyonun örnekleri arasında bir dilim ekmek, bir İngiliz çöresinin yarısı, 1 fincan kullanıma hazır mısır gevreği ve 1/2 fincan pişmiş pirinç, makarna veya sıcak mısır gevreği bulunur. Tam tahıllı ürünler satın aldığınızda, içerik listesindeki ilk öğenin tam tahıllı olduğundan emin olun. Yulaf ve kahverengi pirinç her zaman tam tahıllardır; diğer tahıl ürünlerinde "tam buğday" veya "yüzde 100 tam tahıl" kelimesiyle "bütün" kelimesini arayın. Etikette basitçe "buğday" veya "çoklu tahıl" yazıyorsa, bu tam tahıllı bir ürün değildir.
-
Düşük karbonhidrat diyeti uyguladıysanız, yemek planınıza daha fazla tam tahıl eklemek, vücudunuzun karbonhidrat depolarını yenileyerek su kilo almanıza neden olabilir. Vücudunuz glikojeni depolar - enerji için kullanılan karbonhidrat türü - suyla birlikte, bu nedenle glikojen seviyenizi artırmak su depolarınızı da arttıracaktır. Ancak bu kilo alma, kareye yağ ekleyeceğiniz anlamına gelmez.