Karpuz 101: Beslenme Değerleri ve Sağlığa Faydaları

Alt satırda

1. Karpuz (Citrullus lanatus) aslen Güney Afrika'dan gelen büyük, tatlı bir meyvedir. Kavun, kabak, balkabağı ve salatalık ile ilgilidir.

2. Karpuz suyla ve besinlerle doludur, çok az kalori içerir ve olağanüstü serinleticidir.

3. Dahası, iki güçlü bitki bileşiği olan hem sitrulin hem de likopen için iyi bir diyet kaynağı.

4. Bu sulu kavun, düşük kan basıncı, iyileştirilmiş insülin duyarlılığı ve kas ağrısının azalması gibi birçok sağlık yararına sahip olabilir.

5. Karpuzlar ağırlıklı olarak taze yerken, dondurulabilir, meyve suyunda hazırlanabilir veya smoothie'lere eklenebilir.

6. Bu makale size karpuz hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.

Beslenme Değerleri

1. Karpuz, çoğunlukla sudan (% 91) ve karbonhidrattan (% 7.5) oluşur. Neredeyse hiç protein veya yağ içermez ve kalorisi çok düşüktür.

2. 2/3 su bardağı içindeki besin maddeleri (100 gram) çiğ karpuz (1):

3. Karpuz fincan başına 12 gram karbonhidrat içerir (152 gram).

4. Karbonhidratlar çoğunlukla glukoz, fruktoz ve sukroz gibi basit şekerlerdir. Karpuz da az miktarda lif sağlar.

5. Glisemik indeks (GI) - yemeklerin yemekten sonra kan şekeri seviyesini ne kadar çabuk yükselttiğinin bir ölçüsü - karpuzların seviyesi 72-80 arasında değişiyor (2).

6. Bununla birlikte, her karpuz porsiyonu karbonhidratlarda nispeten düşüktür, bu nedenle yemek yemenin kan şekeri seviyelerinde önemli bir etkisi olmamalıdır.

7. Karpuz, 2/3 fincan başına sadece 0.4 gram (100 gram) sağlayan zayıf bir lif kaynağıdır.

8. Bununla birlikte, fruktoz içeriği nedeniyle, FODMAP'lerde veya fermente edilebilir kısa zincirli karbonhidratlarda yüksek olarak kabul edilir (3).

9. Yüksek miktarda fruktoz yemek, fruktoz malabsorpsiyonlu olanlar gibi, onları tamamen sindiremeyen bireylerde rahatsız edici sindirim semptomlarına neden olabilir (4).

Vitaminler ve Mineraller

1. Karpuz iyi bir C vitamini kaynağı ve iyi bir diğer vitamin ve mineral kaynağıdır.

Diğer Bitki Bileşikleri

1. Karpuz, diğer meyvelerle karşılaştırıldığında zayıf bir antioksidan kaynağıdır (9).

2. Bununla birlikte, sağlık için çok sayıda faydası olan amino asit sitrülin ve antioksidan likopen bakımından zengindir (10). [! 3645 => 1140 = 4!

3. Vücudunuzda sitrülin, esansiyel amino asit argininine dönüşür.

4. Hem sitrulin hem de arginin, nitrik oksidin sentezinde önemli bir rol oynar, bu da kan damarlarınızı dilate ederek ve gevşeterek kan basıncını düşürür (13). [! 3645 => 1140 = 4!

5. Çalışmalar, karpuz suyunun iyi bir sitrülin kaynağı olduğunu ve hem sitrülinin hem de argininin kan seviyelerini önemli ölçüde artırabildiğini not ediyor (15, 17, 18).

6. Karpuz, en iyi diyet citrulline kaynaklarından biri olmasına rağmen, arginin (19) için Referans Günlük Giriş Miktarını (RDI) karşılamak için bir seferde yaklaşık 15 bardak (2,3 kg) tüketmeniz gerekecektir. .

7. Karpuz, kırmızı renginden (20, 21, 22, 23) sorumlu, güçlü bir antioksidan olan en iyi bilinen taze likopen kaynağıdır.

8. Aslında, taze karpuz, domateslerden daha iyi bir likopen kaynağıdır (1).

9. İnsan çalışmaları, taze karpuz suyunun hem likopen hem de beta karoten kan seviyelerini yükseltmede etkili olduğunu göstermektedir (24). [! 3645 => 1140 = 4!

Karpuzların Sağlığa Faydaları

1. Karpuz ve meyve suları çeşitli sağlık yararları ile bağlantılıdır.

2. Yüksek tansiyon kronik hastalık ve erken ölüm için majör bir risk faktörüdür (25). [! 3645 => 1140 = 5!

3. Nitrik oksit, kan damarlarınızdaki küçük kasların gevşemesine ve genişlemesine neden olan bir gaz molekülüdür. Bu, kan basıncında bir azalmaya neden olur (26).

4. Karpuz veya suyuyla takviye, yüksek tansiyonlu kişilerde kan basıncını ve arteriyel sertliği azaltabilir (27, 28, 29, 30).

5. İnsülin, vücudunuzda hayati bir hormon ve kan şekeri kontrolünde rol oynuyor.

6. İnsülin direnci, hücrelerinizin insülinin etkilerine karşı direnç kazandığı durumdur. Bu, kan şekeri seviyesinin yükselmesine neden olabilir ve metabolik sendrom ve tip 2 diyabet ile bağlantılıdır.

7. Karpuz suyu ve arginin alımı, bazı çalışmalarda düşük insülin direnci ile ilişkilidir (31, 32, 33).

8. Kas ağrısı, egzersizin iyi bilinen bir yan etkisidir.

9. Bir çalışma karpuz suyunun egzersiz sonrası kas ağrısını azaltmada etkili olduğunu gösterdi (34).

10. Karpuz suyunun (veya sitrülinin) araştırılması ve egzersiz performansı karışık sonuçlar verir. Bir çalışma etkisiz bulurken, bir başkası eğitimsiz - ama iyi eğitilmemiş - bireylerde performans artışı gözlemledi (35, 36).

Olumsuz Etkiler

1. Karpuz çoğu insan tarafından iyi tolere edilir.

2. Bununla birlikte, bazı kişilerde alerjik reaksiyonlara veya sindirim sorunlarına neden olabilir.

3. Karpuz alerjisi nadirdir ve polen duyarlı bireylerde genellikle oral alerji sendromu ile ilişkilidir (37, 38).

4. Belirtiler arasında kaşıntılı ağız ve boğazın yanı sıra dudak, ağız, dil, boğaz ve / veya kulakların şişmesi de vardır (39). [! 3645 => 1140 = 6!

5. Fruktoz gibi FODMAP'lar şişkinlik, gaz, mide krampları, ishal ve kabızlık gibi rahatsız edici sindirim semptomlarına neden olabilir.

6. İrritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi FODMAP'lara duyarlı kişiler karpuzlardan kaçınmayı düşünmelidir.

Alt satırda

1. Karpuz son derece sağlıklı bir meyvedir.

2. Sitrulin ve likopen, düşük kan basıncına bağlı iki güçlü bitki bileşiği, iyileştirilmiş metabolik sağlığı ve egzersiz sonrası kas ağrısının azalmasıyla dolu.

3. Dahası, tatlı, lezzetli ve suyla doludur, bu da iyi bir nemlendirme sağlamak için mükemmeldir.

4. İnsanların büyük çoğunluğu için karpuz, sağlıklı bir diyete mükemmel bir katkı sağlar.