Kardiyo Sonra Ne Yenir: Yakıt Ikmali

Alt satırda

1. Bir koşuyu, eliptik oturumu veya aerobik dersini yeni bitirdin. Açsınız ve merak ediyorsunuz: Yakıt doldurmanın en iyi yolu nedir?

2. Kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için, kuvvet antrenmanları antrenmanından hemen sonra proteinle doldurulmuş bir aperatif tüketmek genellikle önemlidir. Ancak bir kardiyo seansından sonra ne yemelisiniz, ne tür kardiyoyu tamamladığınıza, seansınızın ne kadar yoğun ve yoğun olduğuna ve egzersiz yapmadan önce ne yediğinize bağlı.

3. Kardiyo az miktarda kas yapabilirken, kas kazancını gerçekten görmek için kuvvet antrenmanı eklemeniz gerekir. Kardiyo egzersizinin asıl yararı, doğru beslenme ile birlikte kilo almanıza veya kilo vermenize yardımcı olabilecek kalori yakmasıdır. Egzersiz sonrası yemeğinizden en iyi şekilde yararlandığınızdan emin olmak için izleyebileceğiniz bazı beslenme kuralları vardır.

Bir kardiyo egzersizinden sonra ne kadar sürede yemelisiniz?

1. Düşük veya orta şiddette bir saatten az bir kardiyo harcadıysanız, muhtemelen tüm kasınızın enerji depolarını tüketmediniz. Enerji kasta bir şeker molekülü zinciri olan glikojen olarak depolanır. Vücudunuz aerobik egzersizi yakmak için yağ ve şeker kullanır. Daha uzun ve / veya daha yoğun bir kardiyo egzersizi yememiş veya yapmamışsanız, kas glikojeni geri yüklemek için 45 ila 60 dakika içerisinde yediğinizden emin olun. Bu, kısa süre sonra tekrar egzersiz yapacak kişiler için önemlidir.

2. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmanın güncel önerileri:

3. Bu akılda tutularak, farklı kardiyo çalışmalarından sonra ne yemelisiniz?

Orta dereceli kardiyodan sonra ne yenir

1. Kuvvet antrenman rutininizi 30 ila 45 dakikalık ortalama bir orta yoğunluktaki kardiyo seansı (5K koşusu veya Zumba sınıfı gibi) ile destekliyorsanız, daha sonra kaybolan sıvıları tekrar doldurmaya odaklanmalısınız. . Kalp atış hızınız yükselmiş ve terliyor olsanız da, kalori harcamalarınız hala nispeten düşüktü.

2. Bu kardiyo egzersizinden sonra en az 8 ons su iç. Egzersiz yapmadan önce su ile nemlenmemişseniz daha fazla iç.

3. Hindistan cevizi suyunun yerini alabilir, ancak daha kısa bir çalışma için gereksiz miktarda şeker sağlayan Gatorade gibi spor içeceklerinden uzak durun.

Bir HIIT kardiyo egzersizinden sonra ne yemelisiniz?

1. Sprintler veya bisiklet sınıfı gibi HIIT antrenmanları, kısa süreli dinlenme süreleri ile all-out aktivitesinin kısa patlamalarını birleştirir. Anaerobik egzersiz adı verilen bu tür kardiyo, yoğun bir egzersizdir. Belirli bir süre boyunca daha fazla kalori yakarsınız ve sonradan yanma etkisini veya aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimini (EPOC) yaşarsınız.

2. EPOC, vücudu dinlenme durumuna döndürmek için gereken oksijen miktarıdır. HIIT oturumları daha yüksek bir EPOC'yi uyarır, çünkü bunlar arasında daha fazla oksijen tüketirsiniz. Bu, egzersiz sonrası yerine daha büyük bir açık yaratır. Bu, HIIT oturumunuz bittikten sonra bile kalori yakmaya devam edeceğiniz anlamına gelir.

3. Vücudunuzun HIIT antrenman sırasında ve hatta sonrasında harcadığı efor miktarı daha fazla. Yani yakıt ikmali yaptığınız şey, aynı uzunluktaki sürekli bir kardiyo seansından daha önemlidir. En az 8 ons su veya hindistan cevizi suyunun üzerine, protein ve karbonhidrat kombinasyonuyla küçük bir öğün seçin.

4. Beslenme ve Diyetetik Akademisine göre, egzersiz sonrası bir öğünde 3: 1 karbonhidrat / protein oranı çoğu insan için uygundur.

5. Protein kasların yeniden yapılandırılmasına yardımcı olurken karbonhidratlar kas glikojen depolarının yerini alacak. Bu enerjinizi takviye edecektir.

6. Bu tür yemeklerden örnekler:

Daha uzun bir kardiyo seansından sonra ne yemelisiniz?

1. Eğer bir yarış için antrenman yapıyor ve ciddi bir kardiyo mil koyuyorsanız, bu saatlerde egzersiz yapmak da düşünceli yakıt ikmali gerektirir.

2. Antrenmandan sonra, bol su iç ya da Gatorade gibi, elektrolitlerle bir spor içeceği seç. Bu içecekler terlerin kaybolduğu sıvıların ve sodyumun yerine yardımcı olur.

3. Ardından, 3: 1 karbonhidrat / protein oranına sahip küçük bir öğün seçin. Bazı örnekler arasında mısır gevreği ve süt, yumurtalı bir simit veya eklenmiş meyve içeren bir protein sallanması bulunur.

Sonraki adımlar

1. Kardiyodan sonra ne yemelisiniz, seansınızın yoğunluğu ve süresi gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. En önemli faktör vücudunuzu dinlemek. Yukarıdaki tavsiyeler kesin kurallar değil, uyulması gereken kurallardır.

2. Herhangi bir antrenmandan sonra açsanız, vücudunuza yakıt ikmali yapmak ve yenilemek için besleyici, dengeli bir küçük öğün seçin.