Kardiyo için 10-15 Dakika Egzersiz

15 Dakika Koşu ve Kalori

1. Tekrar uyuya kaldın ve şimdi antrenman için yeterli zaman yok. Spor salonunu atla ve bir saat daha uyu. Sonuçta, yarın her zaman başlayabilirsiniz, değil mi?

2. Popüler inanışın aksine, egzersiz günün saatlerini almak zorunda değildir. Daha kısa, daha yoğun fitness seansları, daha uzun ter seansları kadar birçok fayda sağlayabilir.

Neden Kısa Egzersizler Egzersizi Gerçekleştirir?

1. Bu egzersizi 10-15 dakikalık kısa bir sürede yaptığınız zaman, 30 dakikalık bir seans kadar kısa sürede egzersiz kotalarınıza sayılır. En fazla faydayı sağlamak için, aralıklı antrenmanlarda olduğu gibi egzersiz yaparken yoğunluğunuzu artırın. [! 4077 => 1130 = 3!

1. Aralıklı antrenman, yavaş kararlı durumdaki kardiyoda kalori yakma ve kardiyorespiratuar uygunluğu en üst düzeye çıkarmak için kısa dinlenme periyodları ile değiştirilmiş yüksek yoğunluklu egzersiz turları kullanır. Fizyoloji Dergisi'nde yayınlanan 2008 tarihli bir çalışma, aralıklı eğitimin, çok daha düşük eğitim hacmi ve zaman taahhüdüne rağmen, dayanıklılık antrenmanıyla karşılaştırılabilir fizyolojik adaptasyonlar sağlayabileceğini buldu.

2. Ek olarak, PloS One'da yayınlanan bir 2017 araştırması, yüksek yoğunluklu aralıklı eğitimin, özellikle etkin olmayan insanlarda, öz-yeterlilik ve egzersizden zevk almayı teşvik etmenin daha muhtemel olduğunu keşfetti.

3. 30-60 dakikalık daha uzun bir antrenmandan ayrılmak için iki aralıklı antrenman seansı kullanmak zindeliğe uyum için harika bir yoldur. Orta yoğunlukta egzersiz yaptığınızda, her gün iki, 10- veya 15 dakikalık seanslar yapmak sağlığınızı artırır, ruh halinizi iyileştirir ve kalori yakımını artırır. Örneğin, işten önce ve sonra 15 dakikalık bir yürüyüşe çıkmayı deneyin.

4. Yüksek yoğunluklu antrenmanları tercih ederseniz, günde bir kısa seans yapmak, haftanın çoğu günü yeterli olacaktır. Bir etkinlik için antrenman yapıyorsanız veya hızınızı arttırmak istiyorsanız, haftada birkaç gün ikinci, 10-15 dakikalık bir seans eklemeyi veya koşma gibi bir veya iki günlük sabit durumlu kardiyo egzersizi eklemeyi düşünün 30 ila 45 dakika boyunca.

Daha Kısa Kardiyo Çalışması Tasarlama

1. Yeni başlayanlar için, aralıklı bir antrenman programı birkaç dakika rahat bir tempoda yürümeyi, bir veya iki dakika hızlandırmayı ve ardından orta bir hıza getirmeyi içerebilir ( ılımlı aralıklı antrenman.) Gelişmiş egzersizciler için, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), sprintler, kürek çekme, eğirme ve atlama ipi gibi yoğun aktivite periyotları ve ardından kısa bir iyileşme süresi içerebilir.

2. NASIL YAPILACAK: Isınma: Kolay bir tempoda iki dakika. Bir dakikalık yüksek yoğunluklu aktivite yapın (tahmini maksimum kalp atış hızının% 80 ila% 90'ında gerçekleştirilir.) Hemen iki dakika düşük-orta-yoğunluklu aktiviteye (yaklaşık% 40 ila% 50'lik tahmini kalp atış hızı hızında uygulanır) gidin. (15 dakikaya kadar) tekrarlayın

Sıkı Bir Program için Tabata Eğitimi

1. Egzersizler zindelik için zaman ayırmak için yeni yollar aradıkça, Tabata eğitimi popülaritesini arttırdı. Tabata'nın odak noktası süper kısa, yoğun (hepsi bir arada) aktivite ve ardından hızlı bir iyileşme dönemidir. Her egzersiz bloğu sadece dört dakika sürer, ancak şimdiye kadar yaşadığınız en yoğun dört dakikalık zindelik olması garanti edilir.

2. NASIL YAPILACAK: Üç ila beş dakikalık bir ısınmadan sonra, 20 saniye boyunca sıkı çalışın, ardından 10 saniye boyunca dinlenin. Bu kısa aralıkların sekiz turunu tamamla.

3. 10-15 dakikalık bir örnek Tabata rutini, 20 saniyenin tamamı / 10 saniyelik dinlenme süresi boyunca sekiz tur boyunca hızlı bir şekilde bir eğimde veya sprintte yürümenizi sağlayabilir. Ardından, sekiz tur yoğun kettlebell dönüşünü 20 saniye / 10 saniye dinlenerek yapabilirsiniz. 10 saniyelik dinlenme süresiyle değişen sekiz tur 20 saniyelik atlama ipi ile bitirin.

Güvende ol

1. Egzersizinizin yoğunluğunu arttırmayı planlıyorsanız, vücudunuzun onu kaldırabileceğinden emin olun. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman ve Tabata yavaş ve düzenli değildir ve daha yüksek bir zindelik gerektirir. Vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin.

2. Herhangi bir şey ağrıyorsa, dinlenmeyle iyileşmeyen nefes darlığınız vardır, kendinizi zayıf hissedersiniz veya kalp atış hızınız iyileşmiyor, egzersiz yapmayı bırakın. Egzersize geri döndüğünüzde, yoğunluğu azaltın ve orta seviye egzersiz programlarına devam edin.