Karbonhidrat Yüklemesi: Nasıl Yapılır + Genel Hatalar

Bu Diyetlerin Sağlığa Güçlü Yararları Var

Birçok aktif insan, egzersiz sırasındaki duygularını ve performanslarını geliştirmek istiyor.
Doğru beslenme stratejilerinin bu hedeflere ulaşmanıza yardımcı olabileceği iyi bilinmektedir.
Karbonhidrat yüklemesi, sporcular tarafından performanslarını artırmak için sıklıkla kullanılan bu beslenme araçlarından en yaygın olanlarından biridir.
Vücudunuzda depolanan karbonhidrat miktarını artırmak için diyet ve fiziksel aktivite seviyelerinizi ayarlamayı içerir.
Ancak, bu stratejiyi kullanırken kaçınmak için birkaç yaygın hata var.
Bu makale, karbonhidrat yüklemesini açıklıyor, yaygın hataları tartışıyor ve doğru şekilde yapması için önerilerde bulunuyor.

Karbonhidrat Yüklenmesi Nedir?

Karbonhidratlar vücudunuz için çok önemli bir yakıt kaynağıdır.
Birçok egzersiz sırasında vücudunuz size enerji sağlamak için depolanmış karbonhidrat kullanır (1).
Karbonhidrat yüklemesi, vücudunuzda depolanan glikojeni normal miktarının üzerine çıkarmak için sadece bir beslenme stratejisidir (3).
Bu normalde normalden daha fazla karbonhidrat yemekten birkaç gün alırken aynı zamanda kullandığınız karbonhidrat miktarını azaltmak için egzersizi azaltır.
Yediğiniz karbonhidrat sayısı, günde vücut ağırlığının kilosu başına 2.3-5.5 gram (kg başına 5-12 gram) arasında değişiyor. 154 kilo (70 kg) ağırlığında olsaydı, bu günde 350-840 gram karbonhidrata yol açar (3).
İnsanlar, egzersiz sırasında karbonhidratın yakıt kaynağı olarak önemi nedeniyle, belirli atletik olaylardan veya yarışmalardan önce karbonhidrat yükünü sıklıkla kullanıyorlar (4).
Ancak, yalnızca belirli türler ve egzersiz süreleri için performansı artırır.
Özellikle, uzun süre bisiklet sürmek veya koşmak gibi kaslarınızdaki glikojen miktarında büyük düşüşlere neden olan egzersiz için uygun olabilir (5, 6).
Bu tür egzersizlerde, glikojen seviyeleri çok düştüğünde yorgunluk oluşabilir (7).
Araştırmalar, karbonhidrat yüklemesinin yorgunluğu azaltabileceğini ve 90 dakikadan daha uzun süren egzersizlerde performansı% 2-3 artırabileceğini göstermiştir (7).
Bununla birlikte, kısa süreli egzersiz süreleri veya ağırlık egzersizi dahil olmak üzere kısa süreli aktivite patlaması içeren egzersiz türleri için muhtemelen etkili değildir (7, 8, 9).

Karbonhidrat Türleri

Birkaç farklı tipte karbonhidrat yüklemesi var, ancak tüm stratejiler yediğiniz karbonhidrat sayısının artırılmasını ve egzersiz miktarını geçici olarak düşürmeyi içeriyor.
Bu programların her biri atletik bir etkinlik veya yarışmadan hemen önceki günlerde tamamlanacak şekilde tasarlanmıştır.
İşte son 50 yılda geliştirilen birkaç özel protokol (10).
Bu programın ilk üç günü boyunca, karbonhidratlardan kalorisinin% 15'ini alan düşük karbonhidratlı bir diyet tüketirken egzersiz yapıyorsunuz (5).
Egzersiz ve düşük karbonhidrat alımı kombinasyonu vücudunuzun glikojen depolarını azaltır.
Bu programın dördüncü ila altı günlerinde, kalorilerinin yaklaşık% 70'ini karbonhidratlardan alan yüksek bir karbonhidrat diyeti tüketiyorsunuz. Ayrıca, dördüncü günde egzersizi azaltırsınız ve beş ve altı günlerde egzersiz yapmazsınız.
Uzmanlar bir zamanlar ilk "tükenme" fazının bir zamanlar karbonhidratlar yenince bir kez vücudun daha fazla glikojen üretmesine yardımcı olmasına inanmasına rağmen, yeni araştırmalar gerekli olmayabileceğini gösteriyor (11).
İlk üç gün boyunca, bu program kalorilerinin yaklaşık% 50'sini karbonhidratlardan alan ılımlı bir karbonhidrat diyeti yemeyi içerir. Bunu üç gün boyunca yüksek karbonhidrat diyeti izler, karbonhidrattan gelen kalorilerin yaklaşık% 70'i (8).
Bu altı gün boyunca, egzersiz miktarınızı kademeli olarak azaltırsınız. Dört ile altı arasındaki günlerde günde yalnızca 0-20 dakika egzersiz yaparsınız.
Bu program altı günlük programlardan daha kısa ve basittir.
Üç günün başında vücudunuz tükenene kadar bir egzersiz seansı yapıyorsunuz (10).
Üç günün geri kalanında, kalorilerinin% 70'ini karbonhidratlardan elde eden yüksek karbonhidratlı bir diyet tüketirken egzersiz yapmazsınız.
Bu program klasik üç günlük program ile aynıdır, ancak egzersiz seansını başlangıçta yapmazsınız.
Bunun yerine, üç gün boyunca egzersiz yapmazsınız, yediğiniz karbonhidrat sayısını arttırırken (12).
Bu program üzerine yapılan araştırmada günde vücut ağırlığının kilogramı başına 4,5 gram (kg başına 10 gram) karbonhidrat alımı kullanılmıştır. 154 kg (70 kg) ağırlığında olsaydı, bu yaklaşık 700 gram karbonhidrat olurdu.
Bir günlük program hepsinden daha basit.

En Yaygın Hatalar

Bir karbonhidrat yükleme programına başlamadan önce, bilmeniz gereken bazı genel karbonhidrat yükleme hataları vardır.
İhtiyacınız olmadığında önemli bir hata karbonhidrat yüklemesi kullanmak.
Araştırma, 90 dakikadan fazla süren egzersiz için faydalı olabileceğini buldu (3).
Bununla birlikte, 60-90 dakika süren olaylar da dahil olmak üzere, biraz daha kısa egzersiz süreleri için herhangi bir faydası olmayabilir (7, 8).
Dahası, ağırlık çalışması ya da kısa süreli aktivite aktiviteleri içeren diğer egzersizler için muhtemelen gerekli değildir (9).
Bazı araştırmalar, kilo başına günde 3 gram (kg başına 6,5 gram) karbonhidrat yüklemesinin, her gün kilo başına 2 gram ile karşılaştırıldığında, patlayıcı bir çömelme egzersizinde performansı iyileştirmediğini buldu. Kg başına 4,4 gram) (13).
Diğer çalışmalar, karbonhidrat yüklemesinin 20 dakikadan daha kısa süren yüksek yoğunluklu bisiklet sürme sırasında performansı iyileştirmediğini gösterdi (14, 15).
Eğer rekreasyonel olarak aktifseniz, ancak uzun egzersiz seansları için yarışmıyorsanız veya gerçekleştirmiyorsanız, karbonhidrat yüklemesi sizin için gerekli değildir.
Dahası, gerek duymadığınız zamanlarda karbonhidrat yüklerseniz, normal diyetinizi gereksiz yere değiştirerek veya vücudunuzun ihtiyacından daha fazla kalori tüketerek bitirebilirsiniz.
Karbonhidrat alımınızı arttırdığınızdan, yağ alımınızı azaltmak, çok fazla kalori tüketmekten kaçınmanıza yardımcı olabilir. Çok fazla yemek kilo almanıza neden olabilir veya sizi halsiz hissettirebilir.
Bazı insanlar sadece karbonhidrattan ziyade hem karbonhidrat hem de yağ oranı yüksek yiyecek seçmekte hata yapıyorlar.
Örneğin, çikolata, dondurma ve kurabiye gibi pek çok tatlı, kremalı makarna sosları ve tereyağlı ekmeklerin yanı sıra bu kategoriye giriyor.
Karbonhidrat yüklemesi yaparken, çok fazla kalori tüketmekten kaçınmak için yağ oranı düşük olan yüksek karbonhidratlı yiyecekleri seçmek en iyisi olabilir. Yediğiniz yiyeceklerin beslenme bilgilerini kontrol etmek yardımcı olabilir.
Yüksek lifli yiyecekler yemek de zararlı olabilir. Lif sağlıklı beslenmenin bir parçası olmasına rağmen, karbonhidrat yüklemesi sırasında çok fazla lif bazı kişilerde mide rahatsızlığına neden olabilir (10).
Karbonhidrat, tam buğdayın üzerinde beyaz ekmek veya makarna seçmenin daha iyi olabileceği eşsiz bir zamandır. Bu süre zarfında, muhtemelen fasulye gibi yüksek lifli yiyeceklerden de kaçınmalısınız.
Genel olarak, egzersiz sırasında dolgunluk veya mide rahatsızlığı olasılığını önlemek için düşük lifli karbonhidrat kaynaklarını seçmek en iyisi olabilir.
Düşük yağlı yiyeceklerde olduğu gibi, lif bakımından yüksek olmadıklarından emin olmak için yediğiniz yiyeceklerin beslenme bilgilerini kontrol edebilirsiniz.
Başka bir hata da, doğru miktarda karbonhidrat yediğinizi bilmiyoruz. Ne yediğinizi kaydetmeden, çok fazla veya çok az yiyor olabilirsiniz.
Uzmanlar genellikle karbonhidrat yükleyen kişilerin günde kilosu başına kilogram başına 2,3-5,5 gram (kg başına 5-12 gram) karbonhidrat tüketmelerini tavsiye ediyor. Yiyecek alımınızı kaydetmek, doğru miktarda yediğinizden emin olmanıza yardımcı olabilir (3).
Yeterince karbonhidrat yemezseniz, bu düşündüğünüz halde karbonhidrat yükü taşımadığınız anlamına gelir.
Bununla birlikte, gereğinden fazla karbonhidrat yerseniz, diyetinizi çok fazla değiştirmiş ya da sadece çok fazla kalori yemiş olabilirsiniz.
Sonunda, gıda alımınızı kaydetmek ve kaç tane karbonhidrat yediğinizi hesaplamak en iyisidir.
Deneyiminiz arttıkça, artık bunu yapmanız gerekmeyebilir. Ancak, yeni başlayanlar için iyi bir fikir.
Karbonhidrat yüklemesi sırasında yeni veya sıra dışı yiyecekler koymak yanlış olabilir.
Etkinliğiniz veya yarışmanızdan önceki günler önemlidir ve yabancı yiyeceklerden dolayı mide bulantısı hissetmek deneyiminizi ve egzersiz performansınızı bozabilir.
Bu nedenle, yüksek karbonhidrat, az yağlı ve düşük lifli olmanın yanı sıra, size tanıdık yiyecekler seçmelisiniz.
Son olarak, karbonhidrat yüklemesi sırasında yaptığınız egzersiz miktarını düşürmemek veya "incelememek", glikojen depolarınızın yüksek karbonhidrat diyetiniz sırasında ne kadar artacağını sınırlayabilir.

Düzgün Yük Taşımak İçin

Yaklaşan bir yarışmadan veya atletik bir olaydan önce karbonhidrat yüklemesini kullanmayı düşünüyorsanız, düşünmeniz gereken birkaç şey var.
Karbonhidrat yüklemeye başlamadan önce, yaptığınız egzersizin türünün ve süresinin gerekli olup olmadığını düşünün.
Koşmak veya bisiklete binmek gibi ara vermeden 90 dakikadan uzun süren egzersiz yapacaksanız, bu beslenme stratejisinden yararlanabilirsiniz.
Eğer egzersiziniz daha kısa ise veya ağırlık çalışması gibi birçok mola içeriyorsa, karbonhidrat yüklemesi muhtemelen gerekli değildir.
Yiyecek izleme uygulamasını veya yiyeceklerinizdeki beslenme etiketlerini kullanarak birkaç gün boyunca yediğiniz tüm yiyecekleri kaydederseniz, mevcut günlük karbonhidrat alımınızı hesaplayabilirsiniz.
Ardından her gün yediğiniz karbonhidrat miktarını cari alım miktarınızı karbonhidrat yükleme tavsiyelerine göre karşılaştırmak için kilonuza göre bölebilirsiniz.
Örneğin, 154 kilo (70 kg) ağırlığınız varsa ve normalde günde 300 gram karbonhidrat yiyorsanız, kilo başına 1.9 gram (kg başına 4.2 gram) tüketirsiniz. gün.
Karbonhidrat kullanan kişiler, günde vücut ağırlığının kilosu başına 2,3-5,5 gram (kg başına 5-12 gram) karbonhidrat yiyebilir. Bununla birlikte, uzmanlar genellikle kilo başına 3.6-4.5 gram daha sınırlı bir aralık önermektedir (kg başına 8-10 gram) (3, 10).
Bu tavsiyelere göre, normalde alacağınız karbonhidrat miktarının yaklaşık iki katı kadar yemeniz gerekir.
Karbonhidrat alımınızı artırırken, yağ alımınızı azaltmanız gerekebileceğini ve böylece etkinliğinize neden olan çok fazla kalori yememeniz gerekebileceğini unutmayın.
Tatlılar, kremalı soslu makarna, hamur işleri ve benzeri maddeler gibi hem karbonhidrat hem de yağda yüksek yiyecekleri seçmektan kaçının.
Tartışıldığı gibi, karbonhidrat yükleme programları bir ila altı gün arasında sürebilir. Bir ila üç gün süren basit bir programla başlamak iyi bir fikir olabilir.
Örneğin, karbonhidrat alımınızı günlük kilo başına yaklaşık 3,6 gram (kg başına 8 gram) vücut ağırlığınızı artırabilir ve egzersizinizi etkinliğinizden bir ila üç gün önce azaltabilirsiniz.
Eğitim sırasında birkaç farklı tipte karbonhidrat yüklemesi uygulayabilir ve hangisinin en iyisini hissetmenize ve gerçekleştirmenize yardımcı olduğuna karar vermek için not tutabilirsiniz.
Genel olarak, antrenman sırasında gerçek bir yarışmadan hemen önce denemek en iyisidir. Bu şekilde, büyük etkinliğinizden önce neyin işe yarayacağına karar verebilirsiniz.
Son olarak, karbonhidrat yüklemesi sırasında tanıdık yiyeceklere odaklanmak en iyisi olabilir. Sıra dışı yiyecekler midenizi üzebilir ve performansınızı düşürebilir.
Yaygın olarak önerilen yiyecekler arasında makarna, ekmek, meyve ve meyve suları, tatlılar, tahıl gevrekleri ve diğer yüksek karbonhidratlı, az yağlı yiyecekler bulunur.
Beslenme planınızı ayarladıktan sonra, etkinliğinize veya rekabetinize kadar geçen günlerde egzersizinizi azaltmayı unutmayın.
Daha fazla karbonhidrat yemenin ve vücudun karbonhidrat depolarını daha az kullanmanın kombinasyonu, vücudunda en yüksek glikojen seviyesini üretmeye yardımcı olacak.

Karbonhidrat Yüklemesi Sırasında Yenebilecek ve Kaçınılacak Yiyecekler

Önerilen miktarda karbonhidrat elde etmek için, karbonhidratı az, az yağlı ve çok fazla lif içermeyen yiyeceklere odaklanmalısınız.
Elbette kaslarınızı destekleyecek protein olması da önemlidir. Balık, yağsız et veya kümes hayvanları ve yağsız süt ürünleri gibi yağsız protein kaynaklarına odaklanmaya çalışın.
Dahası, zevk aldığınız ve aşina olduğunuz yiyecekleri yiyin. Önerileriniz ve beğendiğiniz yiyecekler arasında en iyi uzlaşmayı bulmaya çalışın.
Birçok insan da yüksek oranda yağ içeren yüksek karbonhidratlı yiyecekler yerler. Karbonhidrat yüklemesi sırasında bunlardan kaçınmak en iyisidir.
Aşağıda karbonhidrat gibi görünebilecek, aynı zamanda yüksek oranda yağ içeren ve karbonhidrat yüklemesi için uygun olmayan bazı gıda örnekleri verilmiştir.
Ayrıca normal beslenmenizin büyük bir parçası olan birçok yiyecek lif açısından yüksek olabilir. Karbonhidrat yüklemesi sırasında bu yiyecekleri diyetinizden sınırlandırmalı veya çıkarmalısınız.
İçerdikleri:
Bu listeler kapsamlı değil. Diyetiniz için en iyi karbonhidrat seçeneklerini bulmak için normalde yediğiniz yiyeceklerin besin bilgilerini kontrol edin.

Alt satırda

Karbonhidrat yüklemesi egzersiz performansını artırmak için bir beslenme stratejisidir.
Tipik bir program atletik bir yarışma veya yarışmadan bir ila altı gün önce gerçekleşir.
Karbonhidrat yüklemesi iki ana bileşenden oluşur: yediğiniz karbonhidratı artırmak ve egzersiz miktarını azaltmak.
Karbonhidrat alımı vücut ağırlığındaki kilo başına günde 2.3-5.5 gram (kg başına 5-12 gram) arasında değişebilir, ancak uzmanlar genellikle kilo başına 3.6-4.5 gram aralığında daha dar bir aralık önermektedir ( Kg başına 8-10 gram).
Karbonhidrat yüklemesi, 90 dakikadan uzun süren egzersizlerde performansı artırabilir, ancak muhtemelen daha kısa süreli aktiviteler için gereksizdir.
Rekreasyonel olarak aktifseniz, ancak uzun süreli etkinliklerde bir atlet veya rakip değilseniz bu strateji sizin için yararlı olmayabilir.
Karbonhidrat yükü yüksek karbonhidrat ve az yağlı bilinen yiyecekleri seçmek en iyisi olabilir. Bu günlerde lif alımınızı da sınırlamanız gerekebilir.
Uzun süreli egzersiz yapıyorsanız, bir sonraki etkinliğinizden önce performansınızı arttırıp arttırmayacağını görmek için karbonhidrat yüklemesini denemek isteyebilirsiniz.