Filtre
Sıfırla
SıralaAlaka
vegetarianvegetarian
Sıfırla
  • Malzemeler
  • Diyetler
  • Alerjiler
  • Beslenme
  • Teknikleri
  • Mutfaklar
  • Zaman
Olmadan


Kalori Yoğunluğu - Nasıl Daha Fazla Yemek Yeme Kilo Verilir

Alt satırda

  1. Kalori yoğunluğu, belirli bir hacimdeki veya yiyecek ağırlığındaki kalori sayısını tanımlar.

  2. Nasıl çalıştığını anlamak, kilo vermenize ve diyetinizi geliştirmenize yardımcı olabilir (1).

  3. Dahası, düşük kalorili yoğunluğa sahip yiyeceklere odaklanmak, yine de kalorileri azaltırken büyük miktarda yiyecek yemenizi sağlar (2, 3, 4).

  4. Bu, artan besin alımı ve kilo kaybı dahil olmak üzere birçok sağlık yararına sahip olabilir.

  5. Bu makale kalori yoğunluğu hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklıyor.

Kalori yoğunluğu nedir?

  1. Kalori yoğunluğu gıdanın ağırlığına veya hacmine göre kalori içeriğinin bir ölçüsüdür.

  2. Ayrıca enerji yoğunluğu olarak da adlandırılır ve genellikle 3.5 ons (100 gram) gıda için kalori olarak ölçülür.

  3. Düşük kalorili yoğunluğa sahip yiyeceklerin seçilmesi kilo kaybına yardımcı olabilir. Hala büyük yerken ve bazı kısımları doldururken otomatik olarak daha az kalori yemenizi sağlar (5, 6).

  4. Bunu anlamanın daha kolay bir yolu, tam bir yiyecek tabağı hayal etmektir. Tabak içerdiği kalori ne kadar azsa, öğün kalori yoğunluğu o kadar düşük olur.

  5. 100 gramda 30 kalorili bir sebze düşük kalorili yoğunluğa sahipken, 100 gramda 550 kalorili çikolata çok yüksek kalorili yoğunluğa sahip.

  6. Kalori yoğunluğu, kalori sayımı gibi diğer kilo yönetimi konseptlerinden daha az bilinmesine rağmen, bu ölçüme dayanarak gıda seçimi daha basit ve daha etkili olabilir (7).

  7. Örneğin, diyetinizi düşük kalorili yoğunluğa sahip yiyeceklere dayandırmak, sizi ağırlıklı olarak sağlıklı ve besin açısından zengin tüm yiyeceklerle sınırlama eğilimindedir.

  8. Diyetinizi hızlı bir şekilde temizleyerek, genellikle sağlıksız ve yenmesi kolay olan çoğu kalorisi yoğun, işlenmiş yiyecekleri ortadan kaldırabilir.

Kalori yoğunluğu ağırlığı nasıl etkiler?

  1. Çok fazla kalori yemek kilo alımında önemli bir faktördür (8, 9).

  2. Birkaç çalışma, düşük kalorili yoğunluğu olan diyetleri tüketen bireylerin de günde toplam daha az kalori aldıklarını göstermiştir. Bu daha düşük vücut ağırlığı, vücut kitle indeksi (BKİ) ve bel çevresiyle (10, 11) bağlantılıdır.

  3. Buna göre yapılan çalışmalar, diyetleri çoğunlukla yüksek kalorili gıdaları içerenlerin kilo kaybı ve şişmanlık riskinin arttığını ortaya koymaktadır (11, 12).

  4. Kalori yoğunluğu da açlığı etkiler.

  5. Buna karşın, birçok kalori yoğunluğa sahip yiyecekler çok işlenir ve çok lezzetlidir, bu da yemek yemelerini kolaylaştırır.

  6. Araştırmalar, tüm yiyeceklerin beyninize yemeyi bırakmasını söylediğini belirtirken, yüksek işlenmiş yiyecekleri yediğinizde bu etki geciktiriliyor (14, 15).

  7. Bir çalışmada, katılımcılar düşük enerji yoğunluğuna sahip bir öğeye (2) kıyasla yüksek enerji yoğunluklu bir öğün verildiğinde% 56 daha fazla kalori aldılar.

  8. Başka bir çalışmada, lezzet ve makro besinlerle eşleştirilen yüksek ve düşük kalorili yoğunluktaki öğünlerde kalori alımını karşılaştırdık.

  9. İnsanlar düşük kalorili yoğunluğa sahip birinden (3) daha düşük kalorili yemek verildiğinde ortalama 425 daha fazla kalori aldılar.

  10. Düşük kalorili yoğunluklu bir diyet kilo vermenize yardımcı olur

  11. Düşük kalorili yoğun bir diyet kilo vermeye yardımcı olabilir.

  12. Bütün yiyeceklere odaklanır ve işlenmiş yiyecek alımınızı sınırlar, doğal olarak protein, sebze ve meyve alımınızı arttırır.

  13. Bütün bu yiyeceklerin, öğün başına veya günde toplam kalori alımını azaltarak kilo kaybına yardımcı olduğu gösterilmiştir (16, 17).

  14. Düşük kalorili yoğunluklu bir diyet, mideniz bir öğünde tükettiğiniz yiyecek miktarını algıladığından açlığı azaltabilir.

  15. Düşük kalorili yoğunluklu bir yemek de tabağınızı dolduruyor. Bu, yemeğinizin daha uzun süre dayanmasına yardımcı olur ve sizi daha fazla çiğnemeye zorlar, dolgunluk hislerinizi daha da arttırır (13). [! 5104 => 1140 = 3!

  16. Son olarak, gözlemsel bir çalışmanın sonuçları, düşük kalorili-yoğun diyetler tüketen yetişkinlerin beş yıl sonra bel çevresi ve VKİ ölçümlerinde anlamlı derecede düşük olduğunu buldu (10).

Düşük kalorili yoğunluklu bir diyet sağlığı artırabilir

  1. Düşük kalorili yoğunluklu bir diyet sizi yeme düzeninizi elden geçirmeye ve birçok olumlu değişiklik yapmaya zorluyor.

  2. Bu değişikliklerin tümü, aşağıdakiler dahil uzun süreli sağlığınıza fayda sağlar:

Düşük kalorili yoğunluğa sahip yiyecekler

  1. Çoğu doğal gıdada kalori yoğunluğu çok düşüktür. Bunlar:

  2. Yüksek yağlı yiyecekleri tamamen ortadan kaldırmak için bir sebep yok. Sadece alımını ılımlı tut. Fındık, avokado ve zeytinyağı gibi birçok sağlıklı, yüksek yağlı yiyecekler, çok fazla yerseniz kilo almaya katkıda bulunabilir.

Sınırlamak için yüksek kalorili yoğunluklu yiyecekler

  1. Bu yaklaşımı denemek ve yiyecek seçiminizi kalori yoğunluğuna dayandırmak istiyorsanız, kalori yoğunluğuna sahip gıda alımınızı sınırlamanız gerekecektir, bunlara aşağıdakiler de dahildir:

En alt satırda

  1. Etrafta bulunan birçok diyetten, düşük kalorili yoğunluğa sahip yiyeceklere dayanan bir beslenme planı muhtemelen en mantıklı ve etkili olanlardan biridir. Anlamak ve uygulamak da kolaydır.

  2. Yiyecek gruplarını hariç tutan diyetlerin aksine, düşük kalorili bir diyet, tüm yiyecekleri basitçe sağlıklı, bütün yiyeceklere yöneltirken tüm yiyeceklere izin verir.

  3. Ayrıca, daha az açlık yaşarsınız ve dolgunuzu yiyebilirsiniz.

  4. Düşük kalorili yoğunluğa sahip yiyeceklerin% 90'ını temel alarak kalori alımını kolayca azaltabilir ve az çabayla kilo verebilirsiniz.



Donate - Crypto: 0x742DF91e06acb998e03F1313a692FFBA4638f407