Kahverengi vs Beyaz Pirinç - Sağlığınız İçin Hangisi Daha İyi?

Alt satırda

1. Pirinç, dünyadaki insanlar tarafından tüketilen çok yönlü bir tahıldır.

2. Birçok insan için, özellikle de Asya'da yaşayanlar için temel bir gıda görevi görür.

3. Pirinç çeşitli renklerde, şekillerde ve boyutlarda geliyor, ama en popüler beyaz ve kahverengi pirinç.

4. Beyaz pirinç en çok tüketilen çeşittir, fakat kahverengi pirinç daha sağlıklı bir seçenek olarak bilinir.

5. Birçok insan bu nedenle kahverengi pirinci tercih ediyor.

6. Bu makale her iki türün de yararlarına ve sakıncalarına bakıyor.

Kahverengi ve Beyaz Pirinç Arasındaki Fark

1. Bütün pirinç az miktarda protein içeren ve neredeyse hiç yağ içermeyen neredeyse tamamen karbonhidrattan oluşur.

2. Kahverengi pirinç tam tahıllı. Bu, hububatın tüm kısımlarını içerdiği anlamına gelir - lifli kepek, besleyici mikrop ve karbonhidrat bakımından zengin endosperm. [! 419 => 1140 = 2!

3. Bu, çok az temel besin maddesiyle beyaz pirinç bırakır, bu yüzden kahverengi pirinç genellikle beyazdan daha sağlıklı kabul edilir.

Kahverengi Pirinç Lif, Vitamin ve Minerallerde Daha Yüksekse

1. Besin içeriği söz konusu olduğunda kahverengi pirinç, beyaz pirinçten daha büyük bir avantaja sahip.

2. Kahverengi pirinci daha çok lif ve antioksidanların yanı sıra çok daha önemli vitamin ve minerallere sahiptir.

3. Beyaz pirinç çoğunlukla "boş" bir kalori kaynağı ve çok az temel besin maddesi içeren karbonhidrat kaynağıdır.

4. 100 gram (3.5 ons) pişmiş kahverengi pirinç, 1.8 gram lif sağlarken 100 gram beyaz, sadece 0.4 gram lif sağlar (1,2).

5. Aşağıdaki liste, diğer vitamin ve minerallerin karşılaştırmasını göstermektedir:

Kahverengi Pirinç Antinutrientler İçeriyor ve Arsenik'te Daha Yüksek Olabilir

1. Anti besin maddeleri, vücudunuzun belirli besinleri emme yeteneğini azaltabilecek bitkisel bileşiklerdir. Kahverengi pirinç, fitik asit veya fitat olarak bilinen bir antinutrient içerir.

2. Ayrıca yüksek miktarda arsenik, toksik bir kimyasal da içerebilir.

3. Bitik asit bazı sağlık yararları sunsa da, vücudunuzun diyetten demir ve çinko alma yeteneğini de azaltır (3, 4).

4. Uzun vadede, öğünlerin çoğunda bitkisel asit yemek mineral eksikliklerine neden olabilir. Ancak, bu çeşitli bir diyet yemek insanlar için çok olası değildir.

5. Kahverengi pirinç ayrıca arsenik adı verilen toksik bir kimyasalda daha yüksek olabilir.

6. Arsenik, çevrede doğal olarak bulunan ağır bir metaldir, ancak bazı bölgelerde kirlilik nedeniyle artmaktadır. Pirinç ve pirinç bazlı ürünlerde önemli miktarlar tespit edilmiştir (5, 6, 7, 8, 9). [! 419 => 1140 = 4!

7. Ancak, çeşitli diyetlerin bir parçası olarak ölçülü pilav yerseniz, bu bir sorun olmamalıdır. Haftada birkaç porsiyon iyi olmalı.

8. Pirinç, diyetinizin büyük bir parçasıysa, arsenik içeriğini en aza indirmek için bazı adımlar atmanız gerekir. Bu makalede birkaç etkili ipucu var.

Kan Şekeri ve Diyabet Riskine Etkileri

1. Kahverengi pirinç, her ikisi de kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olan magnezyum ve lif bakımından yüksek (15).

2. Araştırmalar, düzenli olarak kahverengi pirinç gibi tam tahıl yemenin kan şekeri seviyesini düşürmeye yardımcı olduğunu ve tip 2 diyabet riskini azalttığını gösteriyor (16, 17, 18).

3. Basitçe beyaz pirincin kahverengi ile değiştirilmesinin kan şekeri seviyesini düşürdüğü ve tip 2 diyabet riskini azalttığı gösterilmiştir (20, 21, 22).

4. Öte yandan, yüksek miktarda beyaz pirinç tüketimi, diyabet riskinin artmasına neden oldu (23, 24, 25, 26).

5. Bu, bir gıdanın kan şekerini ne kadar hızlı arttırdığını ölçen yüksek glisemik indeksinden (GI) kaynaklanıyor olabilir.

6. Kahverengi pirinç 50 GI değerine sahip ve beyaz pirinç GI 89 değerine sahip, yani beyaz kan şekeri seviyesini kahverengiden çok daha hızlı arttırıyor. [! 419 => 1140 = 5!

Beyaz ve Kahverengi Pirincin Diğer Sağlık Etkileri

1. Beyaz ve kahverengi pirinç, sağlığın diğer yönlerini de farklı şekilde etkileyebilir.

2. Buna kalp hastalığı riski, antioksidan düzeyleri ve kilo kontrolü de dahildir.

3. Kahverengi pirinç, kalp hastalıklarına karşı korunmaya yardımcı olabilecek bitkisel bileşikler olan liganlar içerir.

4. Ligandaların kandaki yağ miktarını azalttığı, kan basıncını düşürdüğü ve atardamarlardaki enflamasyonu azalttığı gösterilmiştir (29).

5. Çalışmalar, kahverengi pirinç yemenin kalp hastalığı için çeşitli risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir (30, 31).

6. 45 çalışmanın analizi, kahverengi pirinç de dahil olmak üzere en fazla tahıl alan insanların, en az miktarda tahıl alanlara göre% 16-21 oranında daha düşük kalp hastalığı riskine sahip olduğunu buldu. 32).

7. 285.000 kadın ve erkeğin analizi, her gün ortalama 2,5 porsiyon tam tahıl yemenin kalp hastalığı riskini neredeyse% 25 azaltabileceğini buldu (33).

8. Kahverengi pirinç gibi kepekli tahıllar da total ve LDL ("kötü") kolesterolü düşürebilir. Kahverengi pirinç, HDL ("iyi") kolesterolün (34, 35, 36) artışına bile bağlandı.

9. Kahverengi pirinç kepeği birçok güçlü antioksidan içeriyor (37).

10. Çalışmalar, antioksidan seviyelerinden dolayı, kahverengi pirinç gibi tam tahılların kalp hastalığı, kanser ve tip 2 diyabet gibi kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir (38). [! 419 => 1140 = 6!

11. Ek olarak, son zamanlarda yapılan bir hayvan çalışması, beyaz pirinç yemenin, tip 2 diyabetiklerde kan antioksidan seviyelerini azaltabileceğini göstermektedir (40). [! 419 => 1140 = 6!

12. Bir çalışma 29,683 yetişkin ve 15,280 çocuk hakkında veri topladı. Araştırmacılar, insanların kepekli tahıllarının yediklerinin vücut ağırlığının azaldığını tespit etmişlerdir (42). [! 419 => 1140 = 6!

Hangi Tipi Yemelisiniz?

1. Kahverengi pirinç, beslenme kalitesi ve sağlık yararları açısından en iyi seçimdir.

2. Her iki tür pirinci de sağlıklı beslenmenin bir parçası olabileceğini ve şu anda beyaz pirinçte yanlış bir şey olmadığını söyledi.

3. Pirinç ve tahıllar hakkında daha fazlası: