Kahverengi vs Beyaz Pirinç - Sağlığınız İçin Hangisi Daha İyi?
Alt satırda
-
Pirinç, dünyadaki insanlar tarafından tüketilen çok yönlü bir tahıldır.
-
Birçok insan için, özellikle de Asya'da yaşayanlar için temel bir gıda görevi görür.
-
Pirinç çeşitli renklerde, şekillerde ve boyutlarda geliyor, ama en popüler beyaz ve kahverengi pirinç.
-
Beyaz pirinç en çok tüketilen çeşittir, fakat kahverengi pirinç daha sağlıklı bir seçenek olarak bilinir.
-
Birçok insan bu nedenle kahverengi pirinci tercih ediyor.
-
Bu makale her iki türün de yararlarına ve sakıncalarına bakıyor.
Kahverengi ve Beyaz Pirinç Arasındaki Fark
-
Bütün pirinç az miktarda protein içeren ve neredeyse hiç yağ içermeyen neredeyse tamamen karbonhidrattan oluşur.
-
Kahverengi pirinç tam tahıllı. Bu, hububatın tüm kısımlarını içerdiği anlamına gelir - lifli kepek, besleyici mikrop ve karbonhidrat bakımından zengin endosperm. [! 419 => 1140 = 2!
-
Bu, çok az temel besin maddesiyle beyaz pirinç bırakır, bu yüzden kahverengi pirinç genellikle beyazdan daha sağlıklı kabul edilir.
-
40 dakikaDesserteggs, sugar, wine, apple juice, salt, lemon, orange, flour, apple, oil, sugar, cream peaks,Canadian Apple Fritters
-
35 dakikaFruitsalmon fillets, coriander, thyme, lemon, bay, sea salt,Baked Salmon with Coriander and Thyme
-
65 dakikaBoneless Chicken Recipeschicken breast halves, flour, butter, onion, peppers, garlic clove, currypowder, salt, pepper, tomatoes, parsley, thyme, water, raisins, rice, almonds,Curry Chicken Dinner
-
41 dakikaCandysugar, milk, butter, salt, corn syrup, vanilla, pecan,Mexican Cream (Fudge)
Kahverengi Pirinç Lif, Vitamin ve Minerallerde Daha Yüksekse
-
Besin içeriği söz konusu olduğunda kahverengi pirinç, beyaz pirinçten daha büyük bir avantaja sahip.
-
Kahverengi pirinci daha çok lif ve antioksidanların yanı sıra çok daha önemli vitamin ve minerallere sahiptir.
-
Beyaz pirinç çoğunlukla "boş" bir kalori kaynağı ve çok az temel besin maddesi içeren karbonhidrat kaynağıdır.
-
100 gram (3.5 ons) pişmiş kahverengi pirinç, 1.8 gram lif sağlarken 100 gram beyaz, sadece 0.4 gram lif sağlar (1,2).
-
Aşağıdaki liste, diğer vitamin ve minerallerin karşılaştırmasını göstermektedir:
Kahverengi Pirinç Antinutrientler İçeriyor ve Arsenik'te Daha Yüksek Olabilir
-
Anti besin maddeleri, vücudunuzun belirli besinleri emme yeteneğini azaltabilecek bitkisel bileşiklerdir. Kahverengi pirinç, fitik asit veya fitat olarak bilinen bir antinutrient içerir.
-
Ayrıca yüksek miktarda arsenik, toksik bir kimyasal da içerebilir.
-
Bitik asit bazı sağlık yararları sunsa da, vücudunuzun diyetten demir ve çinko alma yeteneğini de azaltır (3, 4).
-
Uzun vadede, öğünlerin çoğunda bitkisel asit yemek mineral eksikliklerine neden olabilir. Ancak, bu çeşitli bir diyet yemek insanlar için çok olası değildir.
-
Kahverengi pirinç ayrıca arsenik adı verilen toksik bir kimyasalda daha yüksek olabilir.
-
Arsenik, çevrede doğal olarak bulunan ağır bir metaldir, ancak bazı bölgelerde kirlilik nedeniyle artmaktadır. Pirinç ve pirinç bazlı ürünlerde önemli miktarlar tespit edilmiştir (5, 6, 7, 8, 9). [! 419 => 1140 = 4!
-
Ancak, çeşitli diyetlerin bir parçası olarak ölçülü pilav yerseniz, bu bir sorun olmamalıdır. Haftada birkaç porsiyon iyi olmalı.
-
Pirinç, diyetinizin büyük bir parçasıysa, arsenik içeriğini en aza indirmek için bazı adımlar atmanız gerekir. Bu makalede birkaç etkili ipucu var.
Kan Şekeri ve Diyabet Riskine Etkileri
-
Kahverengi pirinç, her ikisi de kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olan magnezyum ve lif bakımından yüksek (15).
-
Araştırmalar, düzenli olarak kahverengi pirinç gibi tam tahıl yemenin kan şekeri seviyesini düşürmeye yardımcı olduğunu ve tip 2 diyabet riskini azalttığını gösteriyor (16, 17, 18).
-
Basitçe beyaz pirincin kahverengi ile değiştirilmesinin kan şekeri seviyesini düşürdüğü ve tip 2 diyabet riskini azalttığı gösterilmiştir (20, 21, 22).
-
Öte yandan, yüksek miktarda beyaz pirinç tüketimi, diyabet riskinin artmasına neden oldu (23, 24, 25, 26).
-
Bu, bir gıdanın kan şekerini ne kadar hızlı arttırdığını ölçen yüksek glisemik indeksinden (GI) kaynaklanıyor olabilir.
-
Kahverengi pirinç 50 GI değerine sahip ve beyaz pirinç GI 89 değerine sahip, yani beyaz kan şekeri seviyesini kahverengiden çok daha hızlı arttırıyor. [! 419 => 1140 = 5!
-
30 dakikaWorld Cuisineoil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,Creamy Pesto Chicken
-
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas
-
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas
-
12 dakikaLunch/Snacksbread, butter, turkey, apricotjam, mayonnaise, cheese, apple, head lettuce,Pop's Roast Turkey Sandwich
Beyaz ve Kahverengi Pirincin Diğer Sağlık Etkileri
-
Beyaz ve kahverengi pirinç, sağlığın diğer yönlerini de farklı şekilde etkileyebilir.
-
Buna kalp hastalığı riski, antioksidan düzeyleri ve kilo kontrolü de dahildir.
-
Kahverengi pirinç, kalp hastalıklarına karşı korunmaya yardımcı olabilecek bitkisel bileşikler olan liganlar içerir.
-
Ligandaların kandaki yağ miktarını azalttığı, kan basıncını düşürdüğü ve atardamarlardaki enflamasyonu azalttığı gösterilmiştir (29).
-
Çalışmalar, kahverengi pirinç yemenin kalp hastalığı için çeşitli risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir (30, 31).
-
45 çalışmanın analizi, kahverengi pirinç de dahil olmak üzere en fazla tahıl alan insanların, en az miktarda tahıl alanlara göre% 16-21 oranında daha düşük kalp hastalığı riskine sahip olduğunu buldu. 32).
-
285.000 kadın ve erkeğin analizi, her gün ortalama 2,5 porsiyon tam tahıl yemenin kalp hastalığı riskini neredeyse% 25 azaltabileceğini buldu (33).
-
Kahverengi pirinç gibi kepekli tahıllar da total ve LDL ("kötü") kolesterolü düşürebilir. Kahverengi pirinç, HDL ("iyi") kolesterolün (34, 35, 36) artışına bile bağlandı.
-
Kahverengi pirinç kepeği birçok güçlü antioksidan içeriyor (37).
-
Çalışmalar, antioksidan seviyelerinden dolayı, kahverengi pirinç gibi tam tahılların kalp hastalığı, kanser ve tip 2 diyabet gibi kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir (38). [! 419 => 1140 = 6!
-
Ek olarak, son zamanlarda yapılan bir hayvan çalışması, beyaz pirinç yemenin, tip 2 diyabetiklerde kan antioksidan seviyelerini azaltabileceğini göstermektedir (40). [! 419 => 1140 = 6!
-
Bir çalışma 29,683 yetişkin ve 15,280 çocuk hakkında veri topladı. Araştırmacılar, insanların kepekli tahıllarının yediklerinin vücut ağırlığının azaldığını tespit etmişlerdir (42). [! 419 => 1140 = 6!
Hangi Tipi Yemelisiniz?
-
Kahverengi pirinç, beslenme kalitesi ve sağlık yararları açısından en iyi seçimdir.
-
Her iki tür pirinci de sağlıklı beslenmenin bir parçası olabileceğini ve şu anda beyaz pirinçte yanlış bir şey olmadığını söyledi.
-
Pirinç ve tahıllar hakkında daha fazlası: