Kahvaltıyı Atlamak İyi Bir Fikir mi? Hepsi Yemek Zamanlaması Hakkında

Diyetinize Tavuk Kolajen Nasıl Alınır

1. Hepimiz daha önce duymuştuk: "Kahvaltı günün en önemli öğünüdür." Onlarca yıldır sağlık otoriteleri sağlam, sağlıklı bir kahvaltıyı daha iyi bir genel sağlık ve kilo yönetimi ile ilişkilendirmiştir.

2. Buradaki fikir, dengeli bir kahvaltının, bütün gece "oruç tuttuktan" (ve uyuduktan) sonra, kan şekeri dengesizliklerini önleyen, açlığı azaltan ve daha fazlasını yaptıktan sonra metabolizmanızı tekmelemeye başlamasına yardımcı olmasıdır. Büyük olasılıkla daha az yiyin ve günün ilerleyen saatlerinde sağlıklı bir yemek planına sadık kalın. Bu faktörlerin tümü kahvaltıya hızlı kilo vermenize yardımcı olma ününü vermiştir.

3. Ancak son zamanlarda aralıklı olarak aç kalma eğilimi - erken bir akşam yemeği yeme ve ertesi gün öğlene kadar yemek yememe; Başka bir deyişle, kahvaltıyı atlama! - birçok insanı sağlıkları ve kilo verme çabaları için neyin daha iyi olduğu konusunda kafa karıştırdı.

4. Büyük kahvaltı yaklaşımı birçok insan için, özellikle sabahları egzersiz yapmayı seven ve daha sonra sağlıklı bir kahvaltı ile yakıt ikmali yapmak isteyenler için işe yarıyor. Bir "sabah insanı "ysanız ve kahvaltı için uyanmayı seven biriyseniz, başka bir şekilde hayal edemezsiniz. Ve eğer durum buysa, iyi bir insansınız çünkü kahvaltı bulabileceğiniz birçok araştırma var, özellikle kahvaltı proteinli yiyeceklerle doluysa, yararlı ve büyük bir yemek için günün en iyi zamanı olabilir.

5. Amerikan Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir 2013 çalışmasından araştırmacılar, “Kahvaltı, gıda alım düzenlemesini kontrol eden iştah açıcı, hormonal ve sinir sinyallerinde faydalı değişikliklere yol açıyor” dedi. (1) Varşova Polonya Tıp Üniversitesi tarafından yapılan kapsamlı bir klinik inceleme, kahvaltı yemenin kilo alımı üzerindeki etkisini araştırmak için 13 çalışmaya baktı ve sürekli olarak düzenli olarak kahvaltı yiyenlerin aşırı kilolu veya obez olmalarına karşı kahvaltı kaptanlarına karşı daha iyi koruma sağladıklarını tespit etti. . (2)

6. Söylendiği gibi, kahvaltıyı atlamak, kahvaltıyı kilo vermek için yaygın, sağlıksız bir yol olarak atlayan çocuklar, gençler ve bazı yetişkinler arasında da yaygındır. Ve biliyoruz ki, haftanın çoğu günü kahvaltı yapan çoğu kişi, en iyi yiyecekleri seçmeyebilir.

Kahvaltı Yapmanın Yararları

1. Sabahları çok aç olmadığınızı hissediyorsunuz, ama o zaman akşam gelip yemek yemeyi durduramıyorsunuz? Daha büyük bir kahvaltı yemek sorunu çözmek için işe yarayabilir.

2. Kahvaltıyı atlamak çoğu zaman insanları aşırı aç bırakıyor, bu nedenle öğle yemeği yemeye gelince daha kötü kararlar alma olasılıkları daha yüksek. Dengeli, kayda değer bir kahvaltı yapmak, düşük öğün, düşük kan şekeri ve düşük besin alımı nedeniyle, bir sonraki öğünüzde çok fazla yemek yemekten ve gün boyunca sağlıksız yiyecekleri atıştırmaktan kaçınmanıza yardımcı olabilir.

3. Bunlar, kahvaltının kilo vermek için en iyi yemek zamanı olacağının başlıca nedenleri. Uyandıktan sonra doğru yiyecekleri doldurun, özellikle protein açısından yüksek ve sağlıklı yağlar açısından yüksek olan çeşitler ve gün boyu çalışmaya, taşınmaya ve daha iyi kararlar almaya karar verdiğinizi fark edebilirsiniz - bu da büyük kazançlar sağlayabilir. kilonuzu kontrol altında tutmak için.

4. Tel Aviv Üniversitesi'ndeki araştırmacılar tarafından yapılan yeni bir araştırma, diyetisyenlerin sabahları (yaklaşık 700 kalori) sabahları daha fazla yiyenlere kıyasla, kalorilerinin çoğunu yediklerinde daha fazla kilo kaybettiklerini gösterdi gün ve gece. Tüm katılımcılar düşük 1.400 kalorili diyet uygularken öğün zamanlaması kilo kaybı açısından önemli bir fark yarattı - sabahları 700 kalori (veya günlük kalorilerin yarısı) yiyen grup, 12 haftalık bir süre içinde sekiz kilo daha kaybetti Grup akşam yemeğinde daha fazla kalorisini yiyor. (3)

5. Kahvaltıda günlük kalorilerinin yarısını yiyen grup, garsonlardan daha fazla kilo ve inç kaybetti, glikoz kontrolü ve insülin duyarlılığında daha fazla gelişme gösterdi ve daha memnun olduğunu bildirdi. Araştırmacılar, büyük kahvaltı yapanların ana açlık hormonumuz olan düşük ghrelin seviyelerine sahip olduğunu buldu. [! 31529 => 1140 = 2!] Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir başka 2011 araştırması, eksik kahvaltının, günün ilerleyen saatlerinde doğru kısımda daha sağlıklı yiyecekler seçmeyi zorlaştıracak metabolik ve hormonal etkilere neden olduğunu buldu. Çalışma, kahvaltıyı atlayanların, sabahları daha sonra tüketilen yiyeceklere verdiği tepkilerde farklılıklar, kahvaltıyı yiyenlere kıyasla iştahın artması ve enerji alımında artış olduğunu buldu. (4)

6. Diğer birçok çalışma da aynı şeyi gösteriyor ve kilo vermiş ve uzak durmayı başarabilmiş çoğu insan için kahvaltı yapmanın uzun vadede başarılı olmalarına izin veren şeyin bir parçası olduğunu rapor ediyor. (5) Kahvaltıların, yüksek proteinli atıştırmalıkların yaptığı gibi, metabolizmanızı artıracağı açıktır.

7. Bu sonuçlar kahvaltının gerekli olduğunu ve herkes için bir öncelik olması gerektiğini açıkça ortaya koyabilir. Ancak kahvaltı birçok insanın enerjisini yüksek tutmasına, kontrol altında olan açlığı ve ruh halini dengede tutmasına yardımcı olsa da, herkes için bir cevap olmayabilir.

Kapak Tarafı: Kahvaltıyı Gösteren Kanıtlar Sağlıklı Bir Yemek Planının Parçası Olmaya Gerek Yok

1. Genel olarak, son on yılda yapılan çalışmalara baktığımızda, ideal yemek zamanlamasını neyin oluşturduğu konusunda çok karışık sonuçlar görüyoruz. Bazı çalışmalar, insanların daha büyük öğünler ve daha fazla kalori ile günlerini "önden yüklediğinde" ağırlıklarını daha kolay koruyabildiğini gösteriyor, ancak diğer çalışmalar bunun tam tersi de işe yarayabileceğini gösteriyor.

2. Pek çok gözlem çalışmasında kahvaltı yemenin düşük vücut ağırlığı ile ilişkili olduğu doğrudur ve halk sağlığı otoritelerinin sağlıksız kilo alımı riskini azaltmak için genellikle kahvaltı tüketimini önerdiğini biliyoruz, ancak kilo değişimlerinde kahvaltı yapmak hala tartışmalıdır. (6) Unutmayın, sadece bir şeyin bir korelasyon olarak görülmesi nedeniyle - bu durumda, kahvaltı yapmak ve daha sağlıklı bir ağırlık - birinin kesinlikle diğerine neden olduğu anlamına gelmez.

3. Örneğin, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir araştırma, popüler inancın aksine, kahvaltıdan sonra metabolik bir artış olmadığını, günün ilerleyen saatlerinde iştah ya da kalori alımının bulunmadığını buldu. ve kahvaltı yiyen ve yapmayan kişiler arasında kilo alımı veya kaybı açısından bir fark yoktur. Genel vücut kitlesi, kan şekeri seviyeleri ve yağlanma (yağ seviyeleri) kahvaltı yiyiciler ve kahvaltı kaptanları arasında farklılık göstermezken, kahvaltı yapanlar sabahları daha doğal bir şekilde hareket ediyorlardı. Ancak fiziksel aktivitedeki bu artışın kilo, kardiyovasküler sağlık, insülin duyarlılığı veya diğer belirteçler üzerinde herhangi bir etkisi olmamıştır. (7)

4. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir başka 2014 çalışması da aynı sonuçları buldu: Her gün kahvaltı yapan bir grup insanla kahvaltıdan atlananlar arasında kilo kaybı açısından bir fark yok. (8) 283 yetişkinin iki tedavi grubuna ayrılmasından sonra (kahvaltı, kahvaltısız kahvaltı), sonuçlar "Tedavi atamasının kilo kaybı üzerinde önemli bir etkiye sahip olmadığını ... yaygın görüşlerin aksine, bunun belirgin bir etkisi olmadığını gösterdi. serbest yaşayan erişkinlerde kilo vermeye çalışan kilo kaybı. ”

5. Kahvaltı, insanların kilo vermek için mücadele etmelerinin sebeplerinden biri olabilir mi?

Dikkate Alınması Gereken Bir Başka Yaklaşım: Kahvaltının Tamamıyla Atlanması ve Oruç Tutulması?

1. Yukarıda da belirtildiği gibi, aralıklı oruç adı verilen bir yemek yaklaşımı bu günlerde çok fazla dikkat çekiyor. Zaman zaman oruç tutmak ne demektir? Birkaç farklı yaklaşım var, ancak temelde bu, günün her saatinde kalan bir öğünden (genellikle sekiz saat) oluşan küçük bir zaman aralığı arasında yemek yemekten veya her gün oruç tutmaktan (kalori alımınızın yani her gün yüksek, diğer günlerde çok düşük kalorili bir dönüşle döndürülmüş).

2. Bu, temel olarak, "kahvaltıyı atlamanın yavaş bir metabolizmaya ve kilo alımına yol açtığı" inancını değiştiriyor. Tamamen kahvaltıyı atlayan insanların kilo alma riski daha yüksek olmayabileceğini ve kilo kaybı ve yağ yakma konusunda bir avantaj sağlayabileceğini gösteren çok sayıda kanıt vardır. Aralıklı oruç, aç veya yoksun olmadan kilo vermek için basit bir adım olarak övülür.

3. Aralıklı açlığın yemek zamanlamasının arkasındaki teori şudur:

4. Anormal derecede düşük kan şekeri seviyesine sahip bir durum olan hipoglisemili insanlar için uygun olmasa da, ortalama bir kişi, her biri 16 saatlik bir süre boyunca oruç tutmak suretiyle kan şekeri kontrolünde iyileştirmeler yaşayabilir gün - çoğu kişi için kahvaltıyı atlamak anlamına gelir. Yemeğinizi 8 saatlik belirli bir zaman diliminde kısıtlarken, insülin / leptin direnciniz artar, bu da kilonuzun daha kolay düşebileceği anlamına gelir.

5. Bazı çalışmalar aralıklı açlığın sağlık yararlarının insülin / leptin duyarlılığını iyileştirme, kan şekeri seviyelerini dengeleme, yakıt için yağları daha kolay yakma, kan basıncını iyileştirme ve kolesterolü, istekleri azaltma yeteneğini içerdiğini göstermektedir. Beyin işlevini iyileştirin ve kalori saymaya gerek kalmadan kilo verin veya sağlıklı bir kiloda kalın. (9, 10)

6. Bu yüzden, her zaman kahvaltıyı atlamamamız söylenmiş olmasına rağmen, aralıklı oruç uygulayan ve harika sonuçlar alan birçok kişiye bunun son veren sağlıklı bir yemek planı olduğuna inananlar Herhangi bir mahrumiyet olmadan kilo alımı hakkında endişelenmek için.

7. Söylendiği gibi, oruç sağlığının sağlık yararlarına rağmen, birçok insan için gerçekçi bir seçenek olmayabilir. Büyük olasılıkla, yemek yemeyi tercih ettiğinizde tükettiğiniz yemeğin kalitesine ve kişisel tercihinize bağlı olacaktır. Sabaha oruç tutmak ve sonra sekiz saatlik bir pencerede abur cubur yemek iyi bir fikir midir? Hayır tabii değil.

8. Ama şahsen bu kahvaltının atlanmasının, açlık seviyelerinizi, isteklerinizi ve yiyecek alımınızı daha iyi yönetmenize yardımcı olurken, günün ilerleyen saatlerinde bol miktarda besleyici yiyecekler yemenizi sağlar. sizin için iyi bir seçenek.

Kişisel Tercih ve Yemek Kalitesi - Gerçek Anahtarlar

1. Büyük kahvaltı madalyonunun her iki tarafını destekleyen kanıtlar olduğunu bilerek, kişisel tercihlerin ve alışkanlıkların insanların kilo vermelerini ve gelişmelerini sağlayan sürdürülebilir, sağlıklı yemek planları oluşturmada gerçekten büyük bir rol oynadığı görülüyor onların sağlığı. Bazı insanlar büyük bir kahvaltıda (özellikle de yüksek protein içeren yiyeceklerden biri) yemek yerken, günün ilerleyen saatlerinde aşırı yemek yemelerini ve yiyecek isteklerini tüketmelerini önlediğinden, ancak sabahları iştahı olmayan diğerlerinin kendilerini yemeye zorlamalarından fayda sağlayamayacağı için en iyisini yaparlar. - özellikle, besinlerden yoksun, şeker ve hidrojenlenmiş yağlarla dolu "standart bir Amerikan kahvaltısı" yapacaklarsa Yemek zamanlamasının önemli bir yönü ve çok sayıda sağlıklı planın izlenmesi, zamanlamaya rağmen ne kadar yediğinize bağlı olduğudur. Örneğin, daha büyük bir kahvaltı yiyerek kilo veren diyetisyenlere baktığımızda, kahvaltı seçeneklerine de dikkat etmeliyiz. Yemeğin kalitesi, sadece kahvaltı yapmak kadar önemli değilse de aynı derecede önemlidir.

2. Bu, farklı kahvaltıların metabolizma ve kan şekeri seviyeleriniz üzerindeki etkilerinden kaynaklanmaktadır. Örneğin, kilo kaybı için süper yiyeceklerle dolu ideal bir kahvaltı - eşit parça protein, sağlıklı yağlar ve taze bitkisel yiyecekler (özellikle sebzeler) - kan şekeri seviyelerini dengeler ve öğlen saatlerinde aşırı derecede daha iyi tüketmenizi önler krep, şurup ve meyvelerin şekerli kahvaltısı. Bu yüzden basitçe herhangi bir kahvaltı yapmak yeterli değildir - sizi başarılı bir güne hazırlayan sağlıklı yağ yakıcı yiyeceklerle dolu doğru kahvaltı türü olmalıdır.

3. Sağlıklı bir kahvaltının bazı örnekleri:

4. Başka bir deyişle, 700 kalorili bir donut kahvaltısının ve kahvaltılık çöreklerin ve şekerli mısır gevreklerinin kahvaltıyı atlamaktan ve gün boyunca sağlıklı beslenmekten daha fazla kilo kaybıyla sonuçlanması muhtemel değildir.

5. Zamanlamanın kendisinden daha önemli olan şey, doğru yiyecekleri doğru miktarlarda yediğimiz. Odak noktası, yemek zamanlaması ve sıklığına çok fazla sarılmanın aksine, vücudunuza en üst düzeyde besinleri almak ve vücudunuzun gerçek açlık ve doluluk sinyallerini dinlemek üzerine olmalıdır. İş zamanlamanız, yaptığınız işin türü ve antrenmanlarınızın zamanı gibi şeyler yemek için en iyi zamanın şahsen ne zaman olacağı konusunda etkili olabilir. Bu nedenle, yemek zamanlarını ve sağlıklı yemek planlarını belirlerken bireysel ihtiyaçları göz önünde bulundurmamız gerekir.

6. Elbette, yiyecek miktarı da önemli. Sağlıklı besinler bile yenilebilir, bu yüzden iştahınız için en iyi olanı görmek için öğün zamanlamasını ayarlamak önemlidir. Tıpkı iç sirkadiyen ritimlerimizde ve her gün uyuyakaldığımızda ve her gün uyandığımızda farklı tercihlerimizde olduğu gibi, açlığımızın da zirvede olduğu zamanlar arasında farklılık gösteriyoruz.

Hangi Tür Sağlıklı Yemek Planının En İyi İşlediğinin Alt Çizgisi:

1. Yemek zamanlamasının önemini özetlemek için, sağlıklı bir yemek planını neyin oluşturduğunu belirleme söz konusu olduğunda kişisel tercih meselesi gibi görünüyor. Kahvaltı, birçok kişinin genel olarak sağlıklı bir diyet yemesine yardımcı olur, ancak diğer taraftan, bazı insanlar kahvaltıyı en iyi şekilde atlarlar.

2. Hepimiz farklıyız ve herkes için en iyi olan tek bedene uyan bir yaklaşım yok. Öncelikle yüksek kaliteli yiyecekler tüketmeye ve porsiyon kontrolü öğrenmeye odaklanın - daha sonra öğün saatlerinizi biraz kaydırmanın size daha fazla fayda sağlayabileceğini düşünün. [! 31529 => 1140 = 6!] Sesinden sızan bağırsakların sadece sindirim sistemini etkilediğini düşünebilirsiniz, ama gerçekte daha fazla etkileyebilir. Çünkü Leaky Gut çok yaygın ve böyle bir bilmecedir. Sızdıran bağırsaklarla ilgili ücretsiz bir web semineri veriyorum. Web semineri hakkında daha fazla bilgi edinmek için buraya tıklayın.