Kahvaltıda Salata: Yararları, İçindekiler ve Tarifler

Alt satırda

Kahvaltı salataları en son sağlık çılgınlığı haline geliyor.
Kahvaltıda sebze yemek Batı diyetinde tipik olmasa da, dünyanın diğer yerlerinden diyetlerde oldukça yaygındır.
Kahvaltı salataları güne besin yoğunluğu olan yiyeceklerle başlamanın harika bir yoludur. Ayrıca ruh halinizi ve üretkenliğinizi artırabilir, sindiriminizi geliştirebilir ve hatta kilo vermenize yardımcı olabilir.
Bu makale, kahvaltı salatalarını gözden geçiriyor, sağlık yararlarını listeler ve size nasıl kendi tarzınızı oluşturacağınızı gösterir.

Kahvaltı salatalarının sağlığa faydaları

Kahvaltı salataları tipik olarak yumurta, peynir, meyve, kuruyemiş, tohum, tahıl ve baklagiller gibi çeşitli diğer yiyeceklerle doldurulmuş sebzelerden oluşur.
Tipik kahvaltınızı bir salataya koymak, diyetinize daha fazla yiyecek eklemek için kolay bir yoldur. Ayrıca çeşitli sağlık yararları elde edebilirsiniz.
Kahvaltıda yedikleriniz ruh halinizi ve zihinsel performansınızı etkileyebilir.
Karmaşık karbonhidratlar yüksek ve iyi dengelenmiş kahvaltı salataları gibi düşük yağ oranı olan kahvaltılar, havayı iyileştirir ve yorgunluğu, yumurta gibi düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı seçeneklerden daha etkin bir şekilde azaltır kahverengiler ve pastırma (1).
Yüksek karbonhidratlı, az yağlı kahvaltının ruh halini arttırıcı etkisi, meyvelerde, sebzelerde ve tahıllarda bulunan karmaşık karbonhidrat bakımından zengin kahvaltılar için özellikle geçerli olabilir. kahvaltı gevreklerinde ve hamur işlerinde karbonhidrat (2).
Karmaşık karbonhidrat içeren kahvaltı yiyecekleri, hafıza, dikkat ve bilgi işleme gibi zihinsel performans belirteçlerini de yükseltmeye yardımcı olabilir (3).
Ayrıca, araştırmalar yapraklı yeşillerin yaşlandıkça beyin işlevini korumada özellikle etkili olabileceğini göstermektedir (4).
Buna karşılık, bu faktörler üretkenliğinizi artırabilir.
Brokoli veya lahana gibi yapraklı yeşillik, biber ve lahanalı sebzelerin bazı antidepresan yararları sağlayabileceğine dair kanıtlar da var. Bu nedenle onları salatalarınıza eklemek, ruh halinizi daha da artırabilir (5).
Kahvaltı salataları su ve lif bakımından doğal olarak zengin olma eğilimindedir, bu da sindiriminize yardımcı olabilir.
Fiber ya çözünür ya da çözünmez.
Çözünmeyen lif dışkıya yığın ekler ve yemeğin bağırsaklarınız arasında hareket etmesine yardımcı olarak kabızlık olasılığını azaltır. Çoğu kahvaltı salatası gibi, sıvı bakımından zengin yemekler de kabızlıkla mücadelede yardımcı olabilir (6).
Öte yandan, çözünür lif, sırayla asetat, bütirat ve propiyonat gibi kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) üreten faydalı bağırsak bakterilerinizi besler.
Bu SCFA'lar bağırsak hücrelerinizi besler, iltihaplanmayı azaltır ve irritabl barsak sendromu (IBS), Crohn hastalığı ve ülseratif kolit (7, 8, 9) gibi bazı bağırsak hastalıklarıyla mücadele edebilir.
Bazı yiyecekler her iki tipte lif içerir. İyi kaynaklar şunlardır:
İçeriklerine bağlı olarak kahvaltı salataları her iki elyaf türünde de zengindir.
Özellikle, kahvaltı salataları kilo kaybına yardımcı olabilir.
Sadece lif ve su bakımından zengin değiller, aynı zamanda kapsamlı çiğneme gerektiriyorlar. Bu faktörlerin her biri açlığı azaltabilir ve dolgunluğu artırabilir, bu da daha az yemenize neden olur (10, 11). [! 64 => 1140 = 2!
Araştırma, sürekli olarak yüksek meyve ve sebze alımlarını kilo kaybına veya zamanla daha az kilo almaya bağlıyor. Kahvaltı salataya bir protein kaynağı eklemek açlığı daha da azaltabilir ve dolgunluk hissini artırabilir (13, 14).
Kahvaltı salataları, özellikle yüksek kalorili, kruvasan veya işlenmiş kahvaltı gevrekleri gibi işlenmiş kahvaltı yiyeceklerinin yerine kullanıldığında kilo kaybı için faydalı olabilir.
Kahvaltı salataları, sağlığınıza fayda sağlayan ve sizi hastalıklardan koruyan sayısız besin ve bitki bileşiği içeren meyve ve sebze alımınızı artırmanın kolay bir yoludur (15, 16, 17, 18) .
Örneğin, salatalarda yaygın olan yeşil yapraklı sebzeler ve salatalık sebzeler zihinsel düşüşe, tip 2 diyabet ve kalp hastalıklarına karşı koruma sağlayabilir (4, 19, 20).
Yine de, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki her 10 yetişkinden sadece biri her gün tutarlı bir şekilde yeterince meyve ve sebze yiyor (21).
Yüksek yağlı ya da çok şekerli kahvaltıların sıklıkla tüketilmesinin kalp hastalığı riskini artırabileceğini ya da birçok kronik hastalık için bir risk faktörü olan göbek yağını daha fazla geliştirmenize neden olabileceğini unutmayın (22, 23, 24).
Bu nedenle, tipik kahvaltınızı bir salata ile değiştirmek, kalbinizin sağlıklı kalmasına ve diğer kronik hastalıklardan korunmanıza yardımcı olabilir.

Sağlıklı bir kahvaltı salatası nasıl yapılır

Kahvaltı salatalarına bir denemek istiyorsanız, besleyici ve doyurucu olmalarını sağlamak önemlidir.
İşte size iyi bir kahvaltı salatası yapmak için dört adımlı kolay bir işlem. [! 64 => 1140 = 3!
Yeşil yapraklı lahana, lahana, yeşil lahana, ıspanak, lahana, pancar yeşilleri, su teresi, marul, İsviçre pazı, roka, bok lahanası ve şalgam yeşillikleri.
Çürük sebzeler arasında karnabahar, brokoli, Brüksel lahanası, lahanası ve lahanası bulunur.
Bu yeşillikleri ve sebzeli sebzeleri seçtiğiniz sebzeler ile doldurabilirsiniz. Vitamin ve mineral alımlarınızı artıracağından çeşitli renklerden seçmeyi deneyin. Dolmalık biber, domates ve havuç güzel örnekler.
Hayvansal bazlı protein kaynakları arasında deniz mahsulleri, yumurtalar, et ve peynir gibi süt ürünleri bulunur. Bitki kaynakları arasında tofu, tempe, fasulye, bezelye, fındık, tohumlar ve kinoa gibi bazı tam tahıllar bulunur.
Karbonhidratlar vücudunuzun tercih edilen yakıt kaynağıdır. Kahvaltı salataya biraz eklemek iyi bir fikirdir, çünkü bu bir sonraki öğününüze kadar enerjili kalmanıza yardımcı olabilir.
Karbonhidratlar şeker, nişasta ve liflere bölünebilir. Şekerlerin basit karbonhidrat olarak kabul edildiğini ve özellikle işlendiğinde obezite, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet ile bağlantılı olduğunu unutmayın (29). [! 64 => 1140 = 3!
Kepekli tahıllar, meyveler, baklagiller veya nişastalı sebzeler gibi karmaşık karbonhidratları işlenmiş tahıllar, krakerler veya krutonlar gibi basit karbonhidratlar üzerinde tercih etmek en iyisidir.
Bazı sağlıklı karbonhidratlar arasında tatlı patates, elma, siyah fasulye ve balkabagi bulunur.
Kahvaltı salatanıza yağ eklemek vücudunuzun yağda eriyen vitaminleri emmesine yardımcı olabilir (31).
En iyi yağ kaynakları avokado, zeytin, fındık ve tohum gibi bütün bitkisel besinlerden gelir. Bunlar vitaminler, mineraller ve faydalı bitki bileşiklerinde bitkisel yağlar gibi rafine yağlardan daha zengindir.
Bu nedenle, zeytin, avokado veya keten tohumu yağı gibi bitkisel yağlar kullanan ev yapımı soslar, çoğunlukla ilave tuz veya şeker barındıran mağazadan alınan çeşitlere iyi bir alternatiftir.

Kaçınılması gereken maddeler

Mümkün olan en besleyici kahvaltı salatası yapmak için, aşırı işlenmiş olanlardan kaçınırken, mümkün olduğu kadar çok az miktarda ve az miktarda işlenmiş yiyecek eklemeyi deneyin.
Aşağıdaki içeriklerden kaçınmak veya bunları en aza indirmek için en iyi yöntem: [! 64 => 1140 = 4!

Sağlıklı kahvaltı salatası fikirleri

Kahvaltı salatalarının yapımı kolay, taşınabilir ve inanılmaz derecede çok yönlüdür. İşte size ilham vermeniz için birkaç fikir.
Önceden yıkanmış yeşillikleri, önceden kesilmiş sebzeleri ve kalanları kullanarak hazırlık sürenizi kısaltabilirsiniz.
Kahvaltı salatalarını da yanınıza almak kolaydır. Sadece salata soguk olmamak için sosu ayrı ayrı paketlediğinizden emin olun.

En alt satırda

Salatalar standart kahvaltınıza sağlıklı bir alternatif olabilir.
Besleyici malzemelerle süslenmiş olanlar, sindirim, hastalık koruması ve kilo kaybı gibi çeşitli yararlar sağlayabilir.
Kasenizi taze meyve ve sebzelerle doldurun ve karmaşık karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağ kaynağı eklediğinizden emin olun.
Kahvaltı rutininizi titretmekle ilgileniyorsanız, bir salata harika bir sabah yemeği yapar.