Her Gün Koşu: Avantajlar, Riskler, Bir Rutin Oluşturma ve Daha Fazlası

Her gün kaçmalı mıyım?

1. Her gün koşmanın bazı sağlık yararları olabilir. Çalışmalar, her gün sadece 5-10 dakikalık bir ılımlı hızda koşmanın kalp krizi, felç ve diğer yaygın hastalıklardan kaynaklanan ölüm riskini azaltmanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ancak aynı araştırma, bu faydaların haftada 4,5 saatte bir artış sağladığını da gösteriyor. Koşmak çok etkili bir egzersizdir ve aşırı egzersiz yapmak stres kırığı ve incinme ayağı gibi yaralanmalara neden olabilir.

2. Her hafta kaç gün geçirmenizin güvenli olduğu hedeflerinize ve fiziksel zindelik düzeyinize bağlıdır. Çapraz antrenman, kuvvet antrenmanı ve dinlenme için zamanlama günleri antrenman planınızın bir parçası olmalıdır. Seni genel olarak daha güçlü ve sağlıklı bir koşucu yapabilirler.

3. Günlük koşunun yararları ve riskleri hakkında daha fazla bilgi edinmek, ayrıca rutininize günlük bir koşu eklemek için ipuçları için okumaya devam edin. [! 4078 => 1130 = 2!

1. Her gün koşmanın sağlığınız için yararları olabilir. Çalışmalar, her gün sadece 5-10 dakika süren çalışmaların ılımlı bir hızda (saatte 6.0 mil) çalışmasının sağladığı faydaları içerebilir:

2. Bu avantajlara en az günlük çalıştırma ile ulaşılabilirken, bir grup Hollandalı araştırmacı, maksimum uzun ömürlü faydalar elde etmek için haftada beş saat veya haftada beş gün 30 dakika çalıştırmanızı önerir.

3. Koşmanın diğer faydaları, daha iyi uyku ve ruh hali içerebilir. Bir çalışmada araştırmacılar, her hafta üç hafta boyunca her sabah orta şiddette bir hızda 30 dakika süren bir grup sağlıklı ergen gözlemledi. Gün içindeki uyku, ruh hali ve konsantrasyon yetenekleri, koşucu olmayan kontrol grubundan daha iyi test edildi.

4. Bu faydaları, yürüyüş, bisiklet, yüzme veya yoga gibi 30 dakikalık diğer günlük aktivitelerden de deneyimleyebilirsiniz.

Her gün çalıştırmak güvenli midir?

1. Her gün koşmak, aşırı yaralanma riskini artırabilir. Aşırı yaralanmalar, çok fazla fiziksel aktivite yapmanın çok hızlı olmasına ve vücudun uyum sağlamasına izin vermemesinden kaynaklanır. Veya zayıf formla çalıştırma ve bazı kasları aşırı yükleme gibi teknik hatalardan kaynaklanabilirler.

2. Aşırı yaralanmayı önlemek için:

3. Eğer çalışan bir yaralanma yaşarsanız, eğitimi durdurun ve bir kurtarma planı için doktorunuza görünün. RICE (dinlenme, buz, sıkıştırma, yükseklik) iyileşmenize yardımcı olabilir.

Başka bir çalışmaya ihtiyacınız var mı?

1. Çapraz antrenman veya koşma dışında başka bir egzersiz şekliyle antrenman koşuculara faydalı olabilir. Bazı potansiyel faydalar şunlardır:

2. Eğer ana egzersiz formunuz koşuyorsanız, yukarıdaki avantajları elde etmek için haftada bir ya da iki kez bisiklet, yüzme, yoga ya da Pilates ile çapraz antrenman yapmayı düşünün. Kuvvet antrenmanı ve ağırlıkları gibi anaerobik aktiviteleri rutininize haftada bir veya iki kez eklemeyi düşünmelisiniz.

Her gün nasıl çalıştırılır

1. Her gün koşmaya başlamanız gereken tek şey bir veya iki koşu ayakkabısı ve çorap içerir. Birinin ıslanması veya çamurlu olması durumunda iki çift ayakkabı arasında geçiş yapmak isteyebilirsiniz.

2. Ayrıca şort ve tişört gibi terletmeyen koşu kıyafetlerine de ihtiyacınız olacak. Geceleri veya sabahın erken saatlerinde koşarsanız, güvenlik için yansıtıcı bir yelek veya ışık alın.

3. Her hafta ne sıklıkta koşacağınız hedeflerinize ve fiziksel uygunluk seviyenize bağlı olmalıdır. Örneğin, yeni başlamışsanız, her gün çalışmaya başlamanıza gerek yoktur çünkü tükenmişlik veya yaralanma riski daha yüksektir. Bunun yerine, her gün 20-30 dakika boyunca koşarak başlayın. Başlamak için bir kanepe-5K programı denemeyi düşünün.

4. Günlük veya haftada birkaç kez çalıştırmak için yeterli zamanın ayarlanması zor olabilir. Gününüzü meşgul olmadan önce sabah ilk iş çalıştırmayı deneyin. Ya da öğle tatilinde koşun. Destek ve motivasyon için bölgenizdeki koşu kulüplerini ve buluşma toplantılarını arayın. Hafta boyunca kısa koşular yapın ve daha uzun zamanınız olduğunda hafta sonları uzun koşularınızı kaydedin.

5. Eğer deneyimli bir koşucuysanız ve her gün koşmayı planlıyorsanız, haftalık antrenmanınızı bol miktarda programlamanız önemlidir. Örneğin, haftanın bir günü, hedef yarış temponuzda uzun bir süre yapabilirdiniz. Hızla çalışmak için başka bir gün geçirebilirsiniz. Bir veya iki gün kısa olabilir, iyileşme devam eder. Diğer günler bacaklarınızı güçlendirmek için tekrar tekrar eğim yaptığınız bir tepe egzersizi yaparak geçirilebilir. Ayrıca aktif bir iyileşme için bir havuzda koşabilir veya koşabilirsiniz.

6. Bu, ileri seviye bir koşucu için örnek bir 10K antrenman planı örneği:

7. Tüm eğitim planını ve diğerlerini burada bul.

8. Koşarken iyi aydınlatılmış, kalabalık alanlara sadık kaldığından emin ol. Bölgenizdeki popüler koşu yollarını ve parkurlarını arayın. Geceleri veya sabahları erken koşarsanız, parlak renkler ve yansıtıcı yelek giyin. Ayrıca bir pistte tur atabilir veya hızınızı orada yapabilirsiniz. Parkurlarda çalışırken dallara ve çubuklara dikkat edin. Onlar bir açma tehlikesidir ve yaralanmaya neden olabilir.

9. Koşmadan önce daima uzamana gerek yok. İlk birkaç dakikayı yürüyebilir veya kaslarınızı ısıtmak için daha yavaş tempoda koşabilirsiniz. Koşunuzdan sonra daima uzayın.

Alt satır

1. Günde sadece birkaç dakika çalıştırmak sağlığınıza fayda sağlayabilir. Araştırmalar hayatınızı uzatabileceğini bile gösteriyor. Fakat faydalanmak için haftanın her günü koşmanız mı gerekiyor? Yok hayır.

2. Unutmayın, elit koşucular bile dinlenme günlerinde program yaparak ve antrenman günlerinde sakatlanırlar. Çalışkan kaslarınızı rahatlatmak ve rahatlamak için çapraz egzersiz günlerinde yüzmek ve bisiklete binmek gibi daha düşük etkili aktiviteleri deneyin.

3. Ne sıklıkla egzersiz yapacağınızdan veya kaçmaya başlamanızın güvenli olup olmadığından emin değilseniz doktorunuzla konuşun. Yaşınız ve zindeliğiniz için uygun bir fiziksel uygunluk programı önerebilirler.