Ham Vegan Diyeti: Yararları, Riskleri ve Yemek Planı

Alt satırda

1. Çiğ vegan diyeti yeni olmasa da, son zamanlarda popülerliğini yeniden kazanıyor.

2. Vejetaryenlik ilkelerini çiğ gıdacılıkla birleştiriyor.

3. Bazı insanlar etik veya çevresel nedenlerden dolayı onu izlemeyi seçebilirken, çoğu, sağladığı sağlık yararları için yapar. Bunlar arasında kilo kaybı, kalp sağlığının iyileşmesi ve düşük diyabet riski de var.

4. Bununla birlikte, tamamen çiğ bir vegan diyet aynı zamanda bazı sağlık riskleri doğurabilir - özellikle iyi planlanmamışsa.

5. Bu makale, çiğ vegan diyetini (faydaları ve riskleri de dahil olmak üzere) gözden geçirmektedir. [! 742 => 1130 = 2!

1. Ham veganizm bir veganlığın alt kümesidir.

2. Veganlık gibi, hayvansal kaynaklı tüm yiyecekleri dışlar.

3. Sonra, yiyeceklerin tamamen çiğ yenilmesi veya 104-118 ° C (40-48 ° C) altındaki sıcaklıklarda ısıtılması gerektiğini belirten çiğ yiyecekçilik kavramını ya da çiğ yiyecekçiliği ekler.

4. Sadece çiğ yiyecekler yemek yeme fikri on dokuzuncu yüzyılın ortasından bu yana Presbiteryen bakanı ve diyet reformcusu Sylvester Graham'ın hastalıklardan korunmanın bir yolu olduğunu öne sürdü (1).

5. Çiğ vegan bir diyet genellikle meyveler, sebzeler, kuruyemişler, tohumlar, filizlenmiş taneler ve baklagiller açısından zengindir. Aynı zamanda işlenmiş gıdalarda doğal olarak düşük olma eğilimindedir.

6. Çiğ vegan bir diyet izlemeyi tercih edenler genellikle sağlık nedenleriyle motive oluyorlar.

7. Çiğ ve minimal olarak ısıtılmış yiyeceklerin pişmiş yiyeceklerden daha besleyici olduğuna inanıyorlar.

8. Meyve suyu hazırlama, harmanlama, ıslatma, filizlenme ve kurutma gibi alternatif yemek hazırlama yöntemleri pişirme yerine kullanılır.

Sağlık Faydaları

1. Çiğ vegan diyeti besin yönünden zengin bitki besinlerinde bol miktarda bulunur. Aynı zamanda birkaç sağlık yararına da bağlı.

2. Çiğ vegan bir diyet, her ikisi de sürekli olarak düşük kan basınçları ve düşük kalp hastalığı ve felç riskiyle bağlantılı olan meyve ve sebzelere odaklanmasından dolayı kalp sağlığını artırabilir (2, 3).

3. Bu yemenin yolu da bol miktarda fındık, tohum, filizlenmiş tam tahıllar ve baklagiller içerir. Araştırmalar, bu yiyeceklerin kan kolesterol seviyelerini artırabileceğini ve kalp hastalığı riskinizi daha da azaltabileceğini gösteriyor (4, 5, 6, 7).

4. Gözlemsel çalışmalar, veganların yüksek tansiyon gelişme riskinin% 75'ine kadar ve kalp hastalığından% 42 daha düşük ölüm riskine sahip olabileceğini bildirmektedir (8, 9).

5. Dahası, birçok randomize kontrollü çalışma - bilimsel araştırmalarda altın standart - vegan diyetlerinin özellikle "kötü" LDL kolesterolü düşürmede etkili olduğunu gözlemle (10, 11, 12, 13) .

6. Çok az çalışma özellikle çiğ vegan diyetlerinin etkisine baktı. Yine de, zengin besinler bakımından zengin bitkisel gıdaların içeriği de benzer sonuçlar verebilir - ancak daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

7. Çiğ vegan bir diyet diyabet riskinizi de azaltabilir.

8. Yine, bu kısmen, daha düşük tip 2 diyabet riski ile bağlantılı olan meyve ve sebzelere odaklanmasından kaynaklanıyor olabilir. Ek olarak, bu diyet lif bakımından zengindir - düşük kan şekeri seviyelerine ve artan insülin duyarlılığına bağlı bir besindir (14, 15, 16, 17).

9. Dahası, vegan diyetlerinde iyi miktarda fındık, tohum, filizlenmiş taneler ve baklagiller bulunur, bu da kan şekeri seviyelerinin düşmesine yardımcı olabilir (19, 20).

10. Çok az sayıda çalışma çiğ vegan diyetlerinin doğrudan etkilerini incelemiştir.

11. Ancak, diğer vegan diyetlerine göre daha fazla olmasa da - besin açısından ve lif açısından zengin meyve ve sebzeler içerme olasılığı yüksek olduğundan, benzer yararlar beklenebilir .

12. Çiğ bir vegan diyet insanların kilo vermelerine ve uzak durmalarına yardımcı olarak çok etkili görünüyor.

13. Aslında, çalışmalar sürekli olarak çiğ gıda diyetlerini - çiğ veganizm de dahil olmak üzere - vücut yağlarını düşürmekle bağdaştırıyor (21).

14. Bir çalışmada 3,5 yıldan uzun süredir çeşitli çiğ diyetleri takip eden insanlar 22-26 pound (10-12 kg) civarında kaybetti. Dahası, diyetlerinde çiğ gıda oranının en yüksek olduğu katılımcıların vücut kitle indeksleri de en düşüktü (BKİ) (22).

15. Başka bir çalışmada, çiğ vegan diyetini takip eden kişilerin toplam vücut yağ yüzdesi, tipik bir Amerikan diyetini yiyenlere göre% 7-9.4 arasında daha düşüktü (23). [! 742 => 1140 = 3!

16. Bütün bitki besinlerinde yüksek miktarda lif olması sindiriminizin iyileşmesine yardımcı olabilir.

17. Ham vegan diyetleri hem çözünür hem de çözünmeyen liflerde yüksektir.

18. Çözünmeyen lifler dışkılarınıza yığın ekler ve yemeğin bağırsaklarınız arasında daha hızlı hareket etmesine yardımcı olarak kabızlık olasılığını azaltır.

19. Çözünebilir lif de bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri beslemeye yardımcı olduğu için yararlıdır (28).

20. Sırasıyla, bu sağlıklı bakteriler bağırsaklarınızdaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olan kısa zincirli yağlar gibi besinler üretir. Ayrıca irritabl barsak sendromu (IBS), Crohn hastalığı ve ülseratif kolit (29, 30, 31, 32) semptomlarını iyileştirebilirler.

Potansiyel Riskler

1. Çiğ bir vegan diyeti de bazı risklerle ortaya çıkabilir - özellikle iyi planlamazsanız

2. B12 Vitamini çiğ vegan diyetinde doğal olarak bulunmayan bir besin örneğidir. Bu vitaminden çok az almak anemi, sinir sistemi hasarı, kısırlık, kalp hastalığı ve zayıf kemik sağlığına yol açabilir (33, 34, 35). [! 742 => 1140 = 4!

3. Bununla birlikte, ihtiyaç duyduğunuz tüm besinleri yalnızca çiğ yiyeceklerden alabileceğiniz inancı nedeniyle, takviyelerin kullanımı genellikle çiğ vegan diyetinde önerilmemektedir. Bu, besin eksikliği riskinizi artırabilir.

4. Çiğ vegan diyetler ayrıca kalsiyum ve D vitamini açısından da düşük görünmektedir ve savunucular sıklıkla iyotlu tuz kullanımını engeller, bu da sizi eksiklik riskine sokabilir (23).

5. Çiğ vegan beslenmenin birçok yönü zayıf kaslara ve kemiklere neden olabilir.

6. Yeni başlayanlar için, bu şekilde yemek yeme kalsiyum ve D vitamini açısından düşük olma eğilimindedir - güçlü kemikler için iki besin gerekir.

7. Bir çalışmada çiğ vegan diyetindeki insanlar standart Amerikan diyetinden daha düşük kemik mineral içeriği ve yoğunluğuna sahipti (23). [! 742 => 1140 = 4!

8. Bununla birlikte, daha yaşlı yetişkinler, kuzey enlemlerinde yaşayan insanlar veya daha koyu tenli olanlar, yalnızca güneş ışığına maruz kalmadan tutarlı bir şekilde D vitamini üretemezler.

9. Bu kadar düşük protein seviyeleri temel biyolojik ihtiyaçları karşılamak için teorik olarak yeterli olsa da, bazı kanıtlar daha yüksek alım miktarını daha güçlü kemiklere bağladığını gösteriyor (40).

10. Protein ayrıca kas kütlesini korumak için de önemlidir, özellikle de bu diyetten beklenebileceği gibi kilo kaybına neden olan düşük kalorili alım dönemlerinde (41).

11. Çiğ vegan diyetler diş çürümesi olasılığınızı da artırabilir.

12. Bu özellikle pek çok narenciye ve çilek içeren diyetler için geçerli olabilir (42). [! 742 => 1140 = 4!

13. Bir çalışmada çiğ vegan diyetindeki kişilerin% 97.7'si kontrol grubunda sadece% 86.8'e kıyasla bir dereceye kadar diş erozyonu yaşadı (42). [! 742 => 1140 = 4!

14. Bazı durumlarda, çiğ bir vegan diyeti doğurganlığı azaltabilir.

15. Bir çalışmada çiğ vegan diyetinden sonra kadınların% 70'i adet döngüsünde düzensizlikler yaşadı. Dahası, üçüncü bir gelişmiş amenore hakkında - kadınların tamamen menstrüasyonunu bıraktığı bir durum (43).

16. Ek olarak, çiğ gıdaların oranı arttıkça etkilerin daha güçlü olduğu görülmüştür. Araştırmacılar, sadece çiğ yiyecek yiyen kadınların amenore yaşama ihtimalinin diğer kadınlardan yedi kat daha fazla olduğunu hesapladılar (43). [! 742 => 1140 = 4!

İşlenmemiş Vegan Diyetini Takip Etme

1. Çiğ vegan bir diyet uygulamak için öncelikle yediğiniz yiyeceklerin en az% 75'inin 104-118 ° F (40-48 ° C) altındaki sıcaklıklarda çiğ veya pişmiş olduğundan emin olmalısınız.

2. Hayvansal ürünlerden tamamen kaçınılmalı, meyveler, sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar bol miktarda olmalıdır. Tahıllar ve baklagiller dahil edilebilir ancak tüketilmeden önce ıslatılmalı veya filizlenmelidir.

Örnek Menü

1. Aşağıdaki örnek menü, çiğ bir vegan diyetinde birkaç günün nasıl olabileceği konusunda size bir fikir verebilir.

Alt satırda

1. Çiğ bir vegan diyeti, sağlıklı meyveler, sebzeler, kuruyemişler, tohumlar ve filizlenmiş tahıllar ve baklagiller içerir; [! 742 => 1140 = 7!

2. Çiğ vegan diyetini denemeye karar verirseniz, size yeterli kalori sağladığından emin olun. Tüm günlük besin ihtiyaçlarınızı karşılamak için gerektiğinde takviye eklemek en iyisidir.