Glütensiz Diyet Rehberi: Yiyecekler, Yararlar ve Daha Fazlası

Çam Fıstığı Beslenmesinde Nihai Düşünceler

1. Sadece son birkaç yılda, glütensiz diyet popülerliği artırdı. Aslında, hemen hemen herkes gibi görünüyor - gerçekte ihtiyaç duyup duymadıklarına bakılmaksızın glütenden kaçınıyor.

2. Glütensiz yiyecekler, her şey yanında, şekersiz, süt içermeyen ve düşük karbonhidrat içeren sağlıklı beslenme ile eşanlamlı hale geldi. Ancak glüten nedir, neden glüten kötüdür ve gerçekten diyetinizden çıkarmanız gerekiyor mu?

3. Bazıları için, sağlık açısından gluteni diyetten kesmek büyük yararlar sağlayabilir. Bir glütene duyarlı diyet gibi, glütensiz bir diyet yağ yakımını artırabilir, ekstra enerji patlaması sağlayabilir, iltihaplanmayı azaltabilir ve gaz, şişkinlik veya ishal gibi sindirim semptomlarını hafifletebilir. Diğerleri için, glütensiz kalmak, davranışsal sorunları azaltmanın ve otizm ve irritabl bağırsak sendromunun semptomlarını iyileştirmenin anahtarı bile olabilir.

4. Birçok besin kaynağında glüten bulunur ve şüphelenmeyeceğiniz glütenli yiyecekler var. Glutensiz bir diyet benimsemek korkutucu bir görev olabilir gibi gözükse de, kesinlikle olmak zorunda değildir. Birkaç glütensiz yiyecekleri diyetinize dahil ederek, glütensiz bir diyetin ödüllerini almak kolay olabilir.

Glüten Nedir ve Diyetinizden Nasıl Uzak Tutursunuz?

1. Bir glütensiz diyetin sizin için uygun olup olmadığını tartışmadan önce, glütenin ve glütensiz ürünün ne olduğunu anlamak önemlidir.

2. Gluten, buğdayda, arpa ve çavdar gibi tahıllarda bulunan ve yiyeceklerin elastikiyetini vermekten ve çiğnenebilir bir doku sağlamaktan sorumlu bir protein türüdür. Ayrıca salata sosları, çeşniler ve şarküteri ürünleri gibi ürünlerin stabilitesini ve yapısını değiştirmek için diğer gıdalara da eklenir.

3. Birçok insan, glüten sindirim sorunlarından ruh halindeki değişikliklere kadar tüketildiğinde bir miktar olumsuz yan etki yaratabilecek gluten intoleransına veya hassasiyetine sahiptir.

4. Bazı kimselerde otoimmün bir durum olan çölyak hastalığı da vardır. Çölyak hastalığı olan insanlar glüten içeren gıdalar yediklerinde, ince bağırsağın iç kısmına zarar veren bir bağışıklık tepkisini tetikler. Bu, malabsorpsiyon ve besin eksikliklerine, ishal, yetersiz beslenme, cilt döküntüleri ve yorgunluk gibi çölyak hastalığı semptomlarına neden olabilir.

5. Her ne kadar glüten hassasiyetleri bir zamanlar muğlak sayılıyor olsa da, glütene bağlı hastalıkların Amerikalıların yüzde 10'unu etkileyebileceği tahmin ediliyor. (1)

6. Beslenmenizden glüteni kesmek zor olabilir çünkü yiyecek tedarikinde yaygındır. Örneğin yulaf, doğal olarak glüten içermez. Ama onları dükkandan alırken yulaf glüteni var mı? Ne yazık ki, cevap çok net değil. Aslında, çapraz kontaminasyon nedeniyle, yulaf dahil olmak üzere birçok yiyecek, hassasiyeti veya hoşgörüsüzlüğü olanlar için ciddi sorunlara neden olabilecek az miktarda glüten içerir.

7. Ancak, glütene karşı hassas olanlar için, glütensiz bir diyeti takip etmek sağlığın birçok yönüne fayda sağlıyor. Araştırmalar, enerji seviyelerini yükseltmekten, çocuklarda otizm belirtilerini azaltmaya ve daha pek çok şeye potansiyel faydaları ortaya çıkarmaya devam etti.

Neden Glutensiz Bir Diyet Deneyin? 6 Glutensiz Diyet Faydaları

1. Bir hayvan çalışması, glüten alımının farelerde enflamatuar immün hücrelerin dengesini değiştirdiğini ve enflamasyon belirteçlerinde bir artışa neden olduğunu belirtti. (6) Tersine, başka bir hayvan araştırması, glütensiz bir diyetin ardından farelerde inflamatuar belirteçlerin seviyelerinin arttığını buldu. (7)

2. Bununla birlikte, glütensiz bir diyetin çölyak hastalığı olan ve olmayan insanlar da dahil olmak üzere insanlarda iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olup olmayacağını belirlemek için insanlar üzerinde daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.

3. Sindirim sorunları ve yorgunluk gibi semptomları azaltmaya ek olarak, bazı araştırmalar glütensiz bir diyet uygulamasının yağ kaybını arttırmaya yardımcı olabileceğini buldu.

4. Bir 2013 hayvan araştırması, glutensiz bir diyet verilen farelerin, gıda alımında herhangi bir değişiklik olmasa bile, vücut ağırlığında ve yağda azalma gösterdiğini bildirdi. Ayrıca, belirli reseptörlerde ve yağın parçalanmasını artıran enzimlerde artışları vardı. (8)

5. Uluslararası Obezite Dergisi'nde yapılan bir başka hayvan çalışmasında, buğday glüteni yemenin, yağ dokusunun enerji harcamalarını azaltarak kilo alımını arttırdığı tespit edildi. (9)

6. Yine de, bu aynı etkinin insanlar için de geçerli olup olmadığı hala belirsizliğini koruyor. Glutenin vücut ağırlığı ve vücut yağları üzerindeki etkileri ve özellikle de insanlar üzerindeki etkileri üzerine daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

7. 6. İrritabl Bağırsak Sendromu Belirtileri Geliştirir

8. İrritabl barsak sendromu veya IBS, şişkinlik, gaz, kabızlık ve ishal gibi sindirim semptomlarına neden olan bağırsak bir hastalıktır.

9. Düşük FODMAP, IBS diyeti, IBS'ye karşı birinci basamak savunma olarak önerilmektedir. Bu, kısa zincirli karbonhidratlarda düşük bir diyet olup, sindirilmeyen fakat bunun yerine bağırsaktaki bakteriler tarafından fermente olan bir diyettir. Bu yiyecekleri tüketmenizin azaltılması, IBS'nin bazı olumsuz belirtilerinden kaçınmanıza yardımcı olabilir. (10)

10. Glüten içeren taneler, bağırsakta kolayca mayalanabilen ve düşük FODMAP diyeti ile sınırlandırılan bir tür kısa zincirli karbonhidrat olan oligosakaritler içerir.

11. Gastroenterology dergisindeki bir çalışma, glutensiz ve glüten içeren bir diyetin diyare baskın IBS'li katılımcılar üzerindeki etkilerini karşılaştırdı. İlginç bir şekilde, araştırmacılar glüten yiyenlerin, glütensiz bir diyet uygulayanlara kıyasla bağırsak sıklığını ve bağırsak geçirgenliğini (veya sızdıran bağırsakları) arttırdığını bulmuşlardır. (11)

12. 1. Sindirim Belirtileri Kolaylaştırabilir

13. Şişkinlik, gaz ve ishal gibi sindirim sorunları, glüten duyarlılığının en belirgin belirtilerinden bazıları, yorgunluk ve ruh hali değişiklikleri gibi diğer yan etkileridir. Ek olarak, çölyak hastalığı için tipik semptomların bazıları mide bulantısı, kusma, şişkinlik ve ishalidir.

14. Glüten içeren yiyecekleri yedikten sonra bu sorunlardan herhangi birini yaşarsanız, diyetinizden kesmek semptomlarınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.

15. Amerikan Gastroenteroloji Dergisi'ndeki bir çalışmada, glutenin, çölyak dışı glüten duyarlılığı olan yetişkinler üzerindeki etkilerine bakıldı. Altı hafta boyunca günde glüten yedikten sonra katılımcılar, dışkı tutarlılığı, ağrı, şişkinlik ve yorgunluk gibi belirtilerin kötüleştiğini bildirdi. (2)

16. Glüten içeren yiyecekleri yedikten sonra düzenli olarak sindirim yan etkileri yaşıyorsanız, glütensiz bir diyetin uzun süreli rahatlama sağlayıp sağlayamayacağını belirlemek için bir eleme diyeti düşünün.

17. 2. Ekstra Enerji Sağlayabilir

18. Bazı insanlar, glüten içeren yiyecekleri yedikten sonra kendilerini yorgun veya halsiz hissettiğini bildirdi. Bu sizin için geçerliyse, glütensiz bir diyet planı ekstra enerji sağlayabilir ve glüten yemekten gelebilecek beyin sisi ve yorgunluğunu önleyebilir.

19. Çölyak hastalığı aynı zamanda yorgunluğun kökünde de olabilen besinsel emilim bozukluğuna neden olabilir. Bu belirtilere maruz kalan kişiler için, glüten yemek, bağışıklık hücrelerinin ince bağırsağın iç kısmına saldırmalarına neden olan bir bağışıklık tepkisini tetikleyebilir. Zamanla, astarın yol açtığı hasar, belirli besin maddelerinin emilimini olumsuz etkileyerek enerji seviyelerini korumak için gereken uygun besin maddelerinin elde edilmesini zorlaştırabilir. Özellikle düşük seviyelerde demir, folat, B12 vitamini, D vitamini, çinko ve magnezyum seviyeleri uygun bir çölyak hastalığı diyetinde olmayan hastalarda görülür.

20. Demir eksikliği özellikle çölyak hastalığı olanlarda sık görülür. Bu durum, sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin eksikliği ile karakterize edilen, yorgunluk, baş dönmesi ve düşük enerji ile sonuçlanan, demir eksikliği anemisine neden olur. (3)

21. Bu sizin için geçerliyse, glüteni diyetinizden çıkarmak enerji seviyelerinizi yükseltmeye ve glüten tüketimine eşlik edebilen yorgun, halsiz hissi önlemenize yardımcı olabilir. Herhangi bir beslenme boşluğunu kapatmak ve enerji seviyelerini yükseltmek için glutensiz diyetinizi bol miktarda gıda içeren yiyeceklerle doldurmayı unutmayın.

22. 3. Otizmli Çocuklardan Yararlanabilir

23. Otizm, iletişim ve sosyal etkileşimde bozulmalara neden olan gelişimsel bir bozukluktur. Otizm her yaştan insanı etkilese de, çoğu vaka yaşamın ilk iki yılında tanımlanır.

24. Otizm için geleneksel tedavi, ilaçlarla birlikte farklı tipte uzmanlaşmış tedavilerin kullanılmasını içerir. Bununla birlikte, umut verici yeni araştırmalar, glüteni diyetten çıkarmanın, yalnız veya geleneksel tedavi yöntemleriyle birlikte kullanıldığında çocuklarda otizm semptomlarını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.

25. Örneğin, Beslenme Sinirbilimi üzerine yapılan bir araştırma, glutensiz, kazeinsiz bir diyetin sıkı bir şekilde yapışmasının, otizm davranışlarında, fizyolojik semptomlarda ve sosyal davranışlarda ebeveynlere göre iyileşmelere yol açtığını buldu. (4)

26. İran'dan yapılan bir başka araştırma, glutensiz bir diyetin, gastrointestinal semptomları azalttığını ve otizmli çocuklarda davranış bozukluklarını önemli ölçüde azalttığını bildirdi. (5)

27. Diğer otizm doğal tedavileri arasında balık yağı, sindirim enzimleri ve probiyotikler gibi katkı maddelerinin, yüksek oranda katkısız, işlenmemiş gıdalardan oluşan sağlıklı bir diyetin kullanılması yer almaktadır.

28. 4. Enflamasyonu Azaltabilir

29. Çölyak hastalığı olan kişiler glüten tüketmeye devam ettiklerinde, zaman içinde vücuttaki yaygın iltihaplanmalara katkıda bulunabilir. Enflamasyon normal bir bağışıklık tepkisidir, ancak kronik inflamasyon kalp hastalığı ve kanser gibi kronik hastalıkların gelişmesiyle bağlantılı olabilir.

30. Çölyak hastalığınız varsa, glütensiz bir diyet iltihaptan kaçınmanıza ve bunun sonucunda oluşabilecek zararlı sağlık sonuçlarını önlemenize yardımcı olabilir.

31. 5. Yağ kaybını teşvik eder

Glütensiz Diyet Rehberiniz

1. Glütensiz bir diyetle baş etmeye hazır mısınız? İlk başta korkutucu gelebilir, ancak bu glutensiz yiyecekler listesinden birkaç yiyecek ekleyerek, glütensiz diyet tarifleri koleksiyonunuzu oluşturarak ve bazı glutensiz teknolojiden yararlanarak parmaklarınızın ucunda, aslında olabilir oldukça basit.

2. Diyetinizi glutenden tamamen çıkarmak için etiketin okunması çok önemlidir. Bununla birlikte, herhangi bir içerik etiketinde listelenen "glüten" ü bulmanız pek mümkün değildir. Bunun yerine, bu malzemeleri içeren yiyeceklerden kaçının: [! 60643 => 1140 = 4!] Ek olarak, ürünün glutensiz ve çapraz bulaşmadan arındırılmasını sağlayan etiketli gıdalar arayın.

3. Glüten ayrıca birçok kozmetik üründe ve saç ürünlerinde bulunabilir. Bununla birlikte, çoğu araştırmacı, ruj gibi kolayca alınabilecek ürünlerde bulunmadıkça, bunun olumsuz yan etkilere neden olamayacağı konusunda hemfikirdir.

4. Bununla birlikte, "glütensiz ücretsiz ne demek" sorusu farklı insanlar için farklı cevaplar verebilir. Bazıları yalnızca glüteni gıda kaynaklarından yok etmeyi tercih ederken, diğerleri onu tamamen kaldırmaya karar verir. Kişisel bakım ürünlerinizle glütensizlik yapmaya karar verirseniz, glütensiz markaları bulmak için çevrimiçi olarak kullanılabilecek birçok iyi kaynak vardır.

5. Besin bakımından zengin ve mükemmel diyet ilaveleri olan doğal olarak glutensiz yiyeceklerin bir listesi:

6. Ekmek ve unlu mamuller, "glüten nedir" sorulduğunda ilk düşündüğünüz şeyler olabilir, ancak dışarıda çok fazla sinsi gluten kaynağı var. Sadece glutensiz bir diyet başlatıyorsanız, gizli glüten içermediklerinden emin olmak için bu ürünlerin etiketlerini kontrol ettiğinizden emin olun:

7. Çölyak hastalığı veya glüten intoleransı olabileceğinden şüpheleniyorsanız, bir eleme diyetinin veya genetik testin sizin için bir seçenek olup olmadığını görmek için doktorunuzla konuşun.

8. Glutensiz bir diyet uygularsanız, diyetinizin geri kalanının çok yönlü ve besleyici olduğundan emin olun. Glüten içeren tahıllar bol miktarda temel besin içerir, bu nedenle beslenme gereksinimlerinizi karşıladığınızdan ve diğer besin açısından zengin gıdalarla boşlukları doldurduğunuzdan emin olmanız önemlidir.

9. Tıbbi olarak gerekli olmadıkça veya bir doktor ya da diyetisyenin gözetimi altında, uygun şekilde planlanmamışsa, önemli besinlerde bulunmadığı için çocuklar için glutensiz bir diyet tavsiye edilmez.

10. Ayrıca, pirincin büyük miktarlarda zararlı olabilecek arsenik ve cıva içeren ağır metaller içerdiğini unutmayın. Pilav zaman zaman normaldir, sadece makarnanızı pirinç yerine koymak yerine çok çeşitli glutensiz tahıllar yediğinizden emin olun. (12)