Fiber kilo vermenize yardımcı olabilir - ama sadece belirli bir tip
Elyaf soluksuz muhteşem!
-
Fiber, genellikle göz ardı edilen önemli bir besindir.
-
Basitçe söylemek gerekirse, lif, bağırsaklarınız tarafından sindirilmeyen karbonhidratları belirtir.
-
Suda çözülüp çözülmediğine bağlı olarak çözünür veya çözünmez olarak sınıflandırılır.
-
Çözünmeyen lifler çoğunlukla dışkılama maddesi olarak işlev görür ve dışkıya içerik ekler. Buna karşılık, bazı çözünür lif tipleri sağlığınızı ve metabolizmanızı ve kilonuzu da önemli ölçüde etkileyebilir (1).
-
Bu makale, çözünür liflerin kilo kaybını nasıl arttırdığını açıklıyor.
Elyaf Dostu Gut Bakterilerinizi Besler
-
Bağırsaklarınızda, öncelikle kalın bağırsakta (2) tahmin edilen 100 trilyon bakteri yaşar (2).
-
Sindirim sisteminizde bulunan diğer mikroplarla birlikte, bu bakterilere genellikle bağırsak florası veya bağırsak mikrobiyomu adı verilir.
-
Farklı bakteri türleri, kilo kontrolü, kan şekeri kontrolü, bağışıklık ve hatta beyin fonksiyonu (3, 4, 5, 6, 7). [! 1964 => 1140 = 2!
-
Bu, çoğu zaman için adım atılan, lif çözünürlüğünün olduğu yerdir. Çözünebilir lif, sindirim sisteminizden çoğunlukla değişmeden geçer, sonunda sindiren ve onu sindiren dost bağırsak bakterilerinize ulaşır. kullanılabilir enerji.
-
Bağırsak bakterilerinize fayda sağlayan lif, prebiyotik lif veya mayalanabilir lif olarak bilinir. Sağlık ve vücut ağırlığı için çok faydalı olduğu düşünülmektedir (8, 9).
-
Dirençli nişasta gibi bazı çözünmeyen lifler de prebiyotik olarak işlev görür.
-
40 dakikaDesserteggs, sugar, wine, apple juice, salt, lemon, orange, flour, apple, oil, sugar, cream peaks,Canadian Apple Fritters
-
35 dakikaFruitsalmon fillets, coriander, thyme, lemon, bay, sea salt,Baked Salmon with Coriander and Thyme
-
65 dakikaBoneless Chicken Recipeschicken breast halves, flour, butter, onion, peppers, garlic clove, currypowder, salt, pepper, tomatoes, parsley, thyme, water, raisins, rice, almonds,Curry Chicken Dinner
-
41 dakikaCandysugar, milk, butter, salt, corn syrup, vanilla, pecan,Mexican Cream (Fudge)
İyi Bakteriler Enflamasyonla Mücadeleye Yardımcı Olur
-
Gut bakterileri kronik enflamasyon üzerindeki etkileri ile ünlüdür (10).
-
Kolonunuzdaki hücreleri besleyen kısa zincirli yağ asitleri dahil vücudunuz için besin üretirler.
-
Bu, bağırsak iltihabının azalmasına ve ilgili iltihaplı hastalıklarda iyileşmelere yol açar (11, 12, 13).
-
Sadece açıklığa kavuşturmak için, akut (kısa süreli) inflamasyon faydalıdır çünkü vücudunuzun yabancı istilacılarla savaşmasına ve hasar görmüş hücreleri onarmasına yardımcı olur.
-
Bununla birlikte, kronik (uzun süreli) iltihaplanma ciddi bir sorundur çünkü vücudunuzun kendi dokularıyla savaşmaya başlayabilir.
-
Kronik, düşük seviyeli inflamasyon, kalp hastalığı, Alzheimer ve metabolik sendrom da dahil olmak üzere hemen hemen her kronik Batı hastalığında önemli bir rol oynar (14, 15, 16).
-
Birçok gözlemsel çalışma, yüksek lif alımının kan dolaşımındaki düşük inflamatuar belirteç seviyelerine bağlı olduğunu göstermektedir (19, 20). [! 1964 => 1130 = 4!
-
Viskoz elyaflar sadece bitki besinlerinde ortaya çıkar.
-
Zengin kaynaklar arasında fasulye ve baklagiller, keten tohumu, kuşkonmaz, Brüksel lahanası ve yulaf bulunur.
-
Yüksek lifli bir diyete geçmeyi planlıyorsanız, vücudunuza uyum sağlamak için zaman ayırmayı unutmayın.
-
Eğer lif alımınızı çok hızlı bir şekilde artırırsanız, karın rahatsızlığı, kramplar ve hatta ishal sık görülen yan etkilerdir.
Kaybı?
-
Fiber takviyeleri tipik olarak fiberin bitkilerden izole edilmesiyle yapılır.
-
Bu izole edilmiş liflerin bazı sağlık yararları olabilirken, kilo kontrolü için kanıtlar karışık ve ikna edici değildir.
-
Çok büyük bir inceleme çalışması psillium ve guar zamkının - ikisi de çözünür, viskoz lifler - kilo kaybı takviyesi olarak etkisiz olduğunu buldu (26). [! 1964 => 1140 = 5!
-
Bu inanılmaz derecede viskoz diyet lifi, ek olarak kullanıldığında ılımlı kilo kaybına neden olur (27, 28, 29).
-
Ancak, izole edilmiş besinlerle takviye etmek nadiren kendi başına çok fazla fark yaratıyor.
-
En büyük etki için, lif takviyelerini diğer sağlıklı kilo kaybı stratejileri ile birleştirmelisiniz.
-
Glukomannan ve diğer çözünür lif takviyeleri iyi bir seçenek olsa da, diyetinizi bütün bitki besinlerine odaklamak en iyisidir.
-
30 dakikaWorld Cuisineoil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,Creamy Pesto Chicken
-
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas
-
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas
-
12 dakikaLunch/Snacksbread, butter, turkey, apricotjam, mayonnaise, cheese, apple, head lettuce,Pop's Roast Turkey Sandwich
Alt Çizgi
-
Elyaf bakımından zengin yiyecekler - özellikle de viskoz elyaf - yemek kilo vermek için etkili bir strateji olabilir.
-
Ancak, birçok kilo verme yönteminde olduğu gibi, kalıcı bir yaşam tarzı değişikliği ile eşleştirmediğiniz sürece uzun vadeli sonuçlara yol açmayacaktır.
-
Elyaf takviyelerinin elyaf bakımından zengin tüm yiyeceklerden daha az genel bir sağlık etkisine sahip olduğunu unutmayın.
-
Ayrıca, sağlığın tüm vücut ağırlığı ile ilgili olmadığını unutmayın. Gerçek gıdalardan bol miktarda lif tüketmenin başka birçok sağlık yararı olabilir.