Fiber kilo vermenize yardımcı olabilir - ama sadece belirli bir tip

Elyaf soluksuz muhteşem!

1. Fiber, genellikle göz ardı edilen önemli bir besindir.

2. Basitçe söylemek gerekirse, lif, bağırsaklarınız tarafından sindirilmeyen karbonhidratları belirtir.

3. Suda çözülüp çözülmediğine bağlı olarak çözünür veya çözünmez olarak sınıflandırılır.

4. Çözünmeyen lifler çoğunlukla dışkılama maddesi olarak işlev görür ve dışkıya içerik ekler. Buna karşılık, bazı çözünür lif tipleri sağlığınızı ve metabolizmanızı ve kilonuzu da önemli ölçüde etkileyebilir (1).

5. Bu makale, çözünür liflerin kilo kaybını nasıl arttırdığını açıklıyor.

Elyaf Dostu Gut Bakterilerinizi Besler

1. Bağırsaklarınızda, öncelikle kalın bağırsakta (2) tahmin edilen 100 trilyon bakteri yaşar (2).

2. Sindirim sisteminizde bulunan diğer mikroplarla birlikte, bu bakterilere genellikle bağırsak florası veya bağırsak mikrobiyomu adı verilir.

3. Farklı bakteri türleri, kilo kontrolü, kan şekeri kontrolü, bağışıklık ve hatta beyin fonksiyonu (3, 4, 5, 6, 7). [! 1964 => 1140 = 2!

4. Bu, çoğu zaman için adım atılan, lif çözünürlüğünün olduğu yerdir. Çözünebilir lif, sindirim sisteminizden çoğunlukla değişmeden geçer, sonunda sindiren ve onu sindiren dost bağırsak bakterilerinize ulaşır. kullanılabilir enerji.

5. Bağırsak bakterilerinize fayda sağlayan lif, prebiyotik lif veya mayalanabilir lif olarak bilinir. Sağlık ve vücut ağırlığı için çok faydalı olduğu düşünülmektedir (8, 9).

6. Dirençli nişasta gibi bazı çözünmeyen lifler de prebiyotik olarak işlev görür.

İyi Bakteriler Enflamasyonla Mücadeleye Yardımcı Olur

1. Gut bakterileri kronik enflamasyon üzerindeki etkileri ile ünlüdür (10).

2. Kolonunuzdaki hücreleri besleyen kısa zincirli yağ asitleri dahil vücudunuz için besin üretirler.

3. Bu, bağırsak iltihabının azalmasına ve ilgili iltihaplı hastalıklarda iyileşmelere yol açar (11, 12, 13).

4. Sadece açıklığa kavuşturmak için, akut (kısa süreli) inflamasyon faydalıdır çünkü vücudunuzun yabancı istilacılarla savaşmasına ve hasar görmüş hücreleri onarmasına yardımcı olur.

5. Bununla birlikte, kronik (uzun süreli) iltihaplanma ciddi bir sorundur çünkü vücudunuzun kendi dokularıyla savaşmaya başlayabilir.

6. Kronik, düşük seviyeli inflamasyon, kalp hastalığı, Alzheimer ve metabolik sendrom da dahil olmak üzere hemen hemen her kronik Batı hastalığında önemli bir rol oynar (14, 15, 16).

7. Birçok gözlemsel çalışma, yüksek lif alımının kan dolaşımındaki düşük inflamatuar belirteç seviyelerine bağlı olduğunu göstermektedir (19, 20). [! 1964 => 1130 = 4!

1. Viskoz elyaflar sadece bitki besinlerinde ortaya çıkar.

2. Zengin kaynaklar arasında fasulye ve baklagiller, keten tohumu, kuşkonmaz, Brüksel lahanası ve yulaf bulunur.

3. Yüksek lifli bir diyete geçmeyi planlıyorsanız, vücudunuza uyum sağlamak için zaman ayırmayı unutmayın.

4. Eğer lif alımınızı çok hızlı bir şekilde artırırsanız, karın rahatsızlığı, kramplar ve hatta ishal sık görülen yan etkilerdir.

Kaybı?

1. Fiber takviyeleri tipik olarak fiberin bitkilerden izole edilmesiyle yapılır.

2. Bu izole edilmiş liflerin bazı sağlık yararları olabilirken, kilo kontrolü için kanıtlar karışık ve ikna edici değildir.

3. Çok büyük bir inceleme çalışması psillium ve guar zamkının - ikisi de çözünür, viskoz lifler - kilo kaybı takviyesi olarak etkisiz olduğunu buldu (26). [! 1964 => 1140 = 5!

4. Bu inanılmaz derecede viskoz diyet lifi, ek olarak kullanıldığında ılımlı kilo kaybına neden olur (27, 28, 29).

5. Ancak, izole edilmiş besinlerle takviye etmek nadiren kendi başına çok fazla fark yaratıyor.

6. En büyük etki için, lif takviyelerini diğer sağlıklı kilo kaybı stratejileri ile birleştirmelisiniz.

7. Glukomannan ve diğer çözünür lif takviyeleri iyi bir seçenek olsa da, diyetinizi bütün bitki besinlerine odaklamak en iyisidir.

Alt Çizgi

1. Elyaf bakımından zengin yiyecekler - özellikle de viskoz elyaf - yemek kilo vermek için etkili bir strateji olabilir.

2. Ancak, birçok kilo verme yönteminde olduğu gibi, kalıcı bir yaşam tarzı değişikliği ile eşleştirmediğiniz sürece uzun vadeli sonuçlara yol açmayacaktır.

3. Elyaf takviyelerinin elyaf bakımından zengin tüm yiyeceklerden daha az genel bir sağlık etkisine sahip olduğunu unutmayın.

4. Ayrıca, sağlığın tüm vücut ağırlığı ile ilgili olmadığını unutmayın. Gerçek gıdalardan bol miktarda lif tüketmenin başka birçok sağlık yararı olabilir.