En Sağlıklı Pilav Nedir?

Alt satırda

1. Pirinç birçok ülkede temel bir yemektir ve dünyadaki milyarlarca insana ucuz, besleyici bir enerji kaynağı sağlar.

2. Bu popüler tanenin renk, lezzet ve besin değeri bakımından farklı birçok çeşidi var.

3. Bazıları, sağlık açısından fayda sağlayan besleyici maddeler ve güçlü bitki bileşimlerinde bol miktarda bulunurken, diğerleri daha az etkileyici beslenme profillerine sahiptir.

4. Bu makale en besleyici pirinç türlerini ve neden diğerlerine göre bazı çeşitleri seçmeniz gerektiğini tartışıyor.

Sağlıklı çeşitler

1. Ek olarak, hayvan çalışmalarında sağlıkla ilgili bir takım faydalarla ilişkilendirildi.

2. Örneğin, kemirgen çalışmaları beyaz pirincin yabani pilavla değiştirilmesinin trigliserit ve kolesterol seviyelerini, insülin direncini ve oksidatif stresi - kalp hastalığı için büyük risk faktörlerini etkili bir şekilde azalttığını göstermektedir (15, 16, 17 ).

3. Aşağıdaki pirinç çeşitleri, onları diğerlerinden farklı kılan besinsel özelliklere sahiptir.

4. Kahverengi pirinç, gövde olarak bilinen dış koruyucu kabuğa sahip tam tahıl pirinci çıkarıldı. Beyaz pirinçten farklı olarak, yine de her ikisi de kayda değer miktarda besin paketleyen kepek katmanı ve tohumu içerir. [! 412 => 1140 = 2!

5. Ek olarak, kahverengi pirinç grubu açlık insülininde beyaz pirinç grubunda (5) gözlenen 5 günlük yüzde değişimin% 57 altında bir yüzde değişim yaşadı. [! 412 => 1140 = 2!

6. Endonezya siyah pirinci ve Tayland yasemin siyah pirinci gibi siyah pirinç çeşitleri, pişirildiğinde genellikle molaya dönüşen koyu siyah bir renge sahiptir.

7. Eski Çin’de telif hakkı için tahsis edildiği söylendiği üzere bu tür bazen yasak pirinç olarak adlandırılır.

8. Araştırmalar siyah pirincin tüm çeşitlerin en yüksek antioksidan aktivitesine sahip olduğunu, besleyici bir seçim yaptığını gösteriyor (7).

9. Antioksidanlar, hücreleri serbest radikal adı verilen ve aşırı oksidatif stres olarak bilinen bir duruma katkıda bulunan moleküllerin neden olduğu zararlardan koruyan bileşiklerdir.

10. Siyah pirinç özellikle güçlü antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahip bir flavonoid bitki pigmentleri grubu olan antosiyaninler bakımından zengindir.

11. Antosiyaninlerin de güçlü antikanser özelliklerine sahip olduğu gösterilmiştir. Nüfus çalışmaları, antosiyanin bakımından zengin yiyeceklerin daha fazla tüketilmesinin kolorektal kanser de dahil olmak üzere bazı kanser risklerinin daha düşük olması ile ilişkili olduğunu göstermektedir (9). [! 412 => 1140 = 2!

12. Bu tür protein ve lif bakımından beyaz pirinç çeşitlerinden daha yüksektir, ancak gerçekten parladığı yer antioksidan içeriğindedir.

13. Siyah pirinç gibi, antosiyaninler apigenin, myricetin ve quercetin gibi flavonoid antioksidanlarla doludur.

14. Aslında, araştırma, kırmızı pirincin serbest radikallerle savaşmada önemli ölçüde daha fazla potansiyele sahip olduğunu ve kahverengi pirinçten daha fazla flavonoid antioksidan konsantrasyonları içerdiğini göstermektedir (11). [! 412 => 1140 = 2!

15. Yabani pirinç teknik olarak sucul çimlerin tohumları olmasına rağmen, mutfakta yaygın olarak kullanılan pirinç gibi.

Daha az besleyici çeşitler

1. Aşırı beyaz pilav veya paketlenmiş pirinç karışımlarını yemekte yanlış bir şey yok, ancak yukarıda belirtilen çeşitlerin besleyici niteliklerinden yoksun.

2. Beyaz pirinç kabuğu, kepek ve tohumu çıkardı. Bu işlem son ürünün raf ömrünü uzatmasına rağmen, kepek ve tohumda bulunan besin maddeleri ve faydalı bitki bileşikleri işlem sırasında kaybolur.

3. Sonuç olarak, kahverengi pirinçten daha az lif, protein, antioksidanlar ve bazı vitamin ve mineralleri içeriyor.

4. Antioksidanlarda kahverengi, siyah, kırmızı veya vahşi çeşitlerden çok daha düşüktür (20, 21).

5. Bazı paketlenmiş pirinç karışımları sağlıklı bir seçim yapabilirken, diğer birçok kalori, sodyum ve gereksiz içerikler bakımından yüksek.

6. Örneğin, Ben Amca'nın Teriyaki Flavor Hazır Pirinci porsiyonuna 1 bardak (150 gram) servis yapan 870 mg sodyum - önerilen alımın yaklaşık% 38'ini (22, 23) paketler.

7. Çok fazla sodyum tüketmek, kalp hastalığı ve felç gibi ciddi sağlık koşulları riskinizi artırabilir (24).

8. Ek olarak, işlenmiş ürünler ilave şekerler, yapay renklendiriciler ve koruyucular içerebilir - optimal sağlık için sınırlandırmanız gereken malzemeler (25, 26).

Hangi tipi seçmelisiniz?

1. Araştırmalar, rafine tahıllar üzerinde tam tahıl tüketmenin sağlığı iyileştirdiğini göstermektedir.

2. Örneğin, 197.000'den fazla kişiden yapılan bir çalışma, günde 50 gram beyaz pirinç yerine aynı miktarda kahverengi pirinç yerine% 16 daha düşük tip 2 diyabet riski ile ilişkili olduğunu buldu ( 27).

3. Kepekli tahıllar aynı zamanda kalp hastalığı, obezite ve belirli kanser risklerinin azalmasıyla da bağlantılıdır (28). [! 412 => 1140 = 4!

4. Artı, bu çeşitlilik hastalıklarla savaşan antioksidanlarda daha zengin. Antioksidan bakımından zengin gıdalarda yüksek bir diyet tüketmek birçok yönden sağlığa yarar sağlayabilir.

5. Araştırmalar, daha fazla diyet antioksidanı tüketen kişilerin - örneğin kahverengi, kırmızı, siyah veya yabani pirinçte olanlar gibi - metabolik sendrom, depresyon, bazı kanserler gibi durum risklerini daha düşük olduğunu göstermektedir. ve kalp hastalığı (29, 30, 31, 32).

6. Beyaz pirinç ılımlı olarak sağlıklı olsa da, tam tahıllı çeşitlerle değiştirerek daha fazla besin sağladığınızdan emin olun.

7. Sık sık tüketime hazır pirinç öğünlerini veya diğer paketlenmiş pirinç ürünlerini tüketirseniz, yukarıda listelenen sağlıklı çeşitlerden birini deneyin.

8. Kendi pirincini hazırlamak, tarifinden hangi malzemeleri ekleyeceğini veya bırakacağını belirlemeni sağlar. Bu, sodyum ve koruyucu ve ilave şeker gibi diğer katkı maddelerinin alımını büyük ölçüde azaltabilir.

Alt satırda

1. Diğerlerine göre bazı pirinç çeşitlerinin seçilmesi diyetinizi geliştirmenin basit bir yolu olabilir.

2. Tam tahıllı pirinç çeşitleri, lif, protein, antioksidanlar ve bazı vitamin ve mineraller gibi daha fazla spesifik besin sağlayan kepek ve tohumu içerir.

3. Beyaz pirinç üzerine tam tahılın seçilmesi birçok yönden sağlığa yarar sağlayabilir ve hatta tip 2 diyabet, obezite ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.

4. Rafine ürünlere göre protein, lif, vitamin, mineral ve antioksidanlarda daha yüksek olan pirinci seçmeye özen göstermek sağlığı artırmak için akıllı ve kolay bir yoldur.