Ekmek, Pirinçli Makarna Yemeyerek Kilo Verir misiniz?

Protein

1. Karbonhidratlar genellikle kilo kaybını desteklemek için diyetlerden çıkarılır. Ketojenik diyetler, düşük karbonhidratlı diyetler, paleo diyetleri ve pirinç içermeyen diyet gibi daha spesifik diyetler, insanların kilo vermelerine yardımcı olma konusunda başarılı olmuştur. Bununla birlikte, pirinç, ekmek ve makarna gibi karbonhidratların diyetinizden çıkarılmasının kilo kaybını arttırdığı garanti edilmez. Kesinlikle kilo vermek için, hem makro besin tüketiminizi hem de toplam kalori alımınızı değiştirmeniz gerekecektir.

Protein

1. Ekmek, pilav ve makarna gibi ürünlerden kaçınmak kilo kaybını destekleyecektir. Bu gibi yiyecekleri diyetinizden çıkarmak hem karbonhidratları hem de orta ila yüksek glisemik yiyecekleri diyetinizden çıkarır.

Karmaşık Versus Rafine Karbonhidratlar

1. Karbonhidratlar çoğu insan diyetinin önemli bir parçasıdır. Ancak, tüm karbonhidratlar aynı değildir. İki ana tür karbonhidrat vardır: karmaşık karbonhidratlar ve rafine karbonhidratlar. Kompleks karbonhidratlar kepekli tahıllardan yapılır. Bu, üç bölümden oluştukları anlamına gelir: kepek, mikrop ve endosperm.

2. Karmaşık karbonhidratlar arasında bulgur, yulaf ezmesi, kahverengi pirinç gibi tahıl bazlı yiyecekler ve tam mısır unu veya tam buğday unundan yapılan ürünler var. Kompleks karbonhidratlar çeşitli besinler açısından zengin oldukları için genellikle çok sağlıklı kabul edilir.

3. Rafine karbonhidratlar - beyaz pirinç, beyaz ekmek ve pek çok makarna - öğütülmüş, yani bunlar yalnızca tahıl endospermleri oldukları anlamına geliyor. Öğütme işlemi daha yumuşak bir dokuya sahip rafine tahıllar sağlar, ancak aynı zamanda vitaminlerini, minerallerini ve liflerini de temizler. Aynı zamanda, bu ürünlere daha yüksek bir glisemik indeks verme eğilimindedir; bu, bir gıdanın kan şekeri seviyesini ne kadar hızlı artırabileceğini yansıtan bir değerdir. Tahıl bazlı bazı ürünler daha sonra belirli besinler ile zenginleştirilir, ancak lif kullanılmaz.

4. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'nın İnternet sitesine göre ChooseMyPlate.gov’a göre kadınlar günde 5 ila 6 ons tahıl tüketirken, erkekler günde 6 ila 8 ons tahıl tüketmeli gün. Bu yaklaşık 3 bardak pilav veya makarnaya veya 6 dilim ekmeğe eşittir.

5. Mümkün olduğunda, tam tahıl ürünlerini her zaman rafine tahıl ürünleri üzerinde tüketmeye çalışmalısınız, böylece yediğiniz ürünlerin en az yarısı tam tahıllardan elde edilir. Pirinç, ekmek ve makarna gibi yiyecekleri diyetinizden çıkarmayı tercih ederseniz, bunları bulgur veya arpa gibi sağlıklı, lif açısından zengin kompleks karbonhidratlarla değiştirmeyi düşünebilirsiniz.

Pilav yememenin faydaları

1. Pek çok karbonhidrat, özellikle zenginleştirilmemiş olanlar, boş kaloriler olarak kabul edilebilir. Bu, eğer kilo vermeye çalışıyorsanız, pirinç, makarna, ekmek ve benzeri ürünler yememenin faydaları vardır. Bununla birlikte, bu tür faydalar öncelikle rafine karbonhidratlardan kaçınmaktan kaynaklanmaktadır. Karbonhidratların çoğunluğunu diyetten uzaklaştıran katı diyet planları bile lifin önemini kabul etmektedir. Ekmek, pirinç ve makarna gibi tahıl bazlı yiyecekleri uzaklaştıran diyetler arasında Atkins diyeti ve ketojenik diyet gibi düşük karbonhidratlı diyetler bulunur.

2. Karmaşık mı yoksa rafine pirinç mi, ekmek mi, makarna mı yediğinizden bağımsız olarak, tahıl bazlı gıdaların çoğu oldukça yüksek glisemik indekslere sahiptir. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'ndeki Temmuz 2014 tarihli bir araştırmaya göre, düşük glisemik indeksli gıdalar ile düşük kalorili bir diyet tüketmek kilo kaybını desteklemeye yardımcı olabilir. Böyle bir diyet aynı zamanda glikoz ve insülin metabolizmasını da yönetebilir.

3. Amerikan Diyabet Derneği'ne göre, düşük glisemik gıdalar 55 veya daha düşük bir endeks değerine sahip, orta glisemik gıdalar 55 ila 69 arasında bir değere ve yüksek glisemik gıdalar 70 veya Daha. Harvard Health Publishing, pirinç, ekmek ve makarna için glisemik indeks değerlerini şöyle sıralar:

4. Bu, orta ila yüksek glisemik indeks değerlerine sahip pilav ve ekmek yememenin ek avantajları olduğu anlamına geliyor. Bununla birlikte, makarnalar ve erişte tipik olarak düşük ila orta glisemik indekslere sahiptir.

Karbonhidrat Tüketimi ve Sağlıklı Diyetler

1. Ekmek, pilav ve makarna gibi karbonhidrat bakımından zengin yiyecekleri tüketmeyi bırakmak tamamen sağlıklı olsa da, öncelikle bu yiyecekleri ne sıklıkta yediğinizi ve bunlardan günde kaç kalori aldığınızı düşünebilirsiniz. . Diyet yaparken sağlıklı bir miktarda kalori aldığınızdan emin olmak önemlidir. Çoğu insan günde yaklaşık 2.000 kalori tüketir, ancak kilo vermek istediğinizde bu miktar daha düşük olabilir.

2. Ancak, Harvard Health Publishing'e göre, kadınlar 1.200'den az kalori tüketmemeli ve erkekler günlük olarak 1.500'den az kalori almamalıdır. Kalorilerinizin büyük bir kısmı genellikle pirinç, ekmek ve makarna gibi tahıl bazlı yiyeceklerden geliyorsa, bu kalorilerin bir kısmını değiştirmeniz gerekebilir. Bunun nedeni, çok az kalori tüketmek sizi önemli besinlerden mahrum bırakabilmekte ve hatta metabolizmanızı yavaşlatabilmektedir.

3. Çoğu gıda bir miktar karbonhidrat içerdiğinden, karbonhidratların değiştirilmesi şaşırtıcı derecede kolaydır. Düşük glisemik indeksli tahıl bazlı ürünleri tüketmeyi düşünün. Örneğin arpa, sadece 28'lik bir glisemik indekse sahiptir. Alternatif olarak, diğer bitki bazlı ürünler de size besin açısından zengin karbonhidratlar sağlayabilir. Düşük glisemik indeksli sağlıklı karbonhidratlar nohut, barbunya fasulyesi, mercimek ve soya bazlı ürünler gibi baklagilleri içerir. Bu gıdalar 16 ile 32 arasında düşük glisemik indeks değerlerine sahiptir.

4. Sebzeler, karbonhidrat ailesine giren başka bir yiyecek türüdür. Tahıl bazlı yiyeceklerin aksine, sebzeler diyeterler için genellikle sağlıklı ve uygun yiyecekler olarak kabul edilir. Sebzeler genellikle sindirim sisteminizin sağlığı için önemli olan lif bakımından zengindir. Acta Scientarium Polonorium Technologica Alimentaria dergisindeki Haziran 2014 tarihli bir araştırmaya göre, lif alımınızı artırmak yalnızca kilo kaybını desteklemekle kalmaz aynı zamanda kalp-damar sağlığınızı da destekleyerek felç, hipertansiyon ve kalp hastalığı gibi durumları önler. Lif ayrıca gastroözofageal reflü hastalığı, divertikülit ve kanser gibi çeşitli gastrointestinal sorunları önlemeye yardımcı olabilir.