Düşük Karbonhidratlı Meyve ve Sebzeler: Düşük Şekerli Diyetler için İdeal

Tanıtım

1. Her gün yeterince meyve ve sebze almak bazıları için zor olabilir, ama hepimiz bunun önemli olduğunu biliyoruz.

2. Sadece meyve ve sebzeler vücudumuzun günlük fonksiyonlarını destekleyen besin maddeleri içermiyor, aynı zamanda araştırmalar bu yiyeceklerin bazı kanserlerin ve diğer kronik hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.

3. Bu sağlık yararlarını sağlamanın yanı sıra, taze meyve ve sebzeler genellikle yağ ve kalorileri düşüktür, bu da kilolarını izleyen insanlar için çekici bir seçim yapabilir. Bununla birlikte, bazı diyet yapanlar karbonhidrat kesmeye çalışıyorsa bunlara karşı dikkatli olabilirler. Sonuçta, meyve ve sebzelerde çok fazla şeker ve karbonhidrat yok mu?

4. Doğru, meyve ve sebzelerde karbonhidrat var, ancak onları tabağınızdan çıkarmak için hiçbir sebep yok. Meyve ve sebzeler çeşitli miktarlarda karbonhidrat içerir, bu nedenle doğru olanı, doğru miktarda seçerek, karbonhidratı keserken bu lezzetli ve çok yönlü yiyeceklerin sağlığa faydalarından yararlanabilirsiniz.

5. Sağlıklı düşük karbonhidratlı beslenme planınıza dahil edilecek en düşük karbonhidratlı meyve ve sebzelerimizin listelerini okuyun.

En iyi karbonhidrat veren meyvelerin listesi

1. Bir başka kavun olan Honeydew, her 100 g için 9.09 g karbonhidrat ve 0.8 g fiberde geliyor ve 8.29 g karbonhidrat alıyor. Aynı zamanda mükemmel bir C vitamini kaynağı, potasyum, iyi kan basıncını, pH dengesini ve sağlıklı bir metabolizmayı sürdürmek için ihtiyacınız olan bir elektrolit kaynağıdır.

2. Tatlı ve sulu bir muamele, şeftali şaşırtıcı bir şekilde çok fazla karbonhidrat içermez. Her 100 g meyve için, 9.54 g karbonhidrat ve 1.5 g fiber elde edersiniz, böylece sadece 8.04 g karbonhidrat elde edilir. Düşük karbonhidratlı bir atıştırma için onlara biraz peynir koyun.

3. Bazı düşük karbonhidratlı diyetler, en azından diyetin belli bir kısmı için meyveden kaçınmayı özellikle söylüyor. Bunun nedeni meyvenin, doğal olarak oluşan şeker miktarının daha yüksek olması nedeniyle, çoğu sebzeden daha yüksek karbonhidrat içeriğine sahip olma eğiliminde olmasıdır.

4. Fakat bu şekerler hiç de fena değil - çoğu insan için, uygun miktarlarda, karbonhidratlardan geçmeden sağlıklı bir amaca hizmet edebilirler.

5. Meyvelerde bulunan üç şeker türü glukoz, fruktoz ve sukrozdur.

6. Glikoz, vücudun beyin ve kaslar için olduğu kadar vücuttaki diğer tüm hücreler için de tercih ettiği ve varsayılan enerji kaynağıdır.

7. Fruktoz sadece karaciğer tarafından metabolize edilir, bu vücudun glikozu metabolize etmesinden farklıdır. Bazı araştırmalar düzenli olarak yüksek seviyelerde fruktoz tüketmeye karşı uyarılmış olsa da, bu tavsiye, tüm meyve için değil, yüksek fruktozlu mısır şurubu veya agave nektarı gibi ilave fruktoz için de geçerlidir.

8. Sükroz, "sofra şekeri" olarak size daha tanıdık gelebilir, ancak bazı meyvelerde doğal olarak oluşur. Vücudumuz, onu glikoz ve fruktoza parçalamak için bir enzim ile donatılmıştır ve daha sonra bu ayrı şekerlerin her biri olarak metabolize eder.

9. Doktorunuz özellikle şeker veya fruktozdan uzak durmanızı tavsiye ettiğinde doktorunuzun talimatına uymalısınız. Ancak değilse, meyveleri düşük karbonhidrat diyeti içine sığdırmanın bir yolunu bulabilirsiniz.

10. Bazı meyve türlerinde, standart porsiyon başına daha az karbonhidrat vardır, bunlar çoğunlukla daha yüksek suları nedeniyledir veya yüksek lif içeriğinden dolayı daha az emilebilir karbonhidrat içerir. Bu emilebilir karbonhidratlara genellikle ağ karbonhidrat denir.

11. Elyaf bir karbonhidrattır, ancak vücudunuzun ememeyeceği bir karbonhidrattır, yani diğer karbonhidratlar gibi kan şekerinizi etkilemez. Bu yüzden bazı insanlar net karbonhidratı toplam karbonhidrattan daha önemli buluyorlar.

12. Bir yiyeceğin net karbonhidrat değerini elde etmek için, içerdiği lifin gramını (g) toplam karbonhidratlardan çıkarın.

13. İşte en düşük karbonhidratlı meyvelerin listesi.

14. Yazın özeti meyveli yaz meyvesi karbonhidrat içeriğinde en düşük puanı alıyor ve 100 g meyve başına sadece 7.55 g paketliyor. Lif oranı düşük olduğundan, bu karbonhidratların çoğu emilir. Karpuz, A vitamini bakımından da yüksektir ve daha az kalori sağlarken sizi dolduran yüksek bir su içeriğine sahiptir. Kabuğun bile sağlık yararları var!

15. Meyveler, karbonhidrat alımlarını izleyen insanlar için popüler bir seçimdir. Çileklerde her çeşit meyvenin en az karbonhidratı varken, böğürtlenlerin en az karbonhidratı vardır.

16. Her 100 g çilek için 7.68 g karbonhidrat ve 2 g lif elde edin, böylece 5.68 g karbonhidrat ağı elde edin.

17. Her 100 g böğürtlen için 9.61 g karbonhidrat, ancak 5.3 g lif, yalnızca 4.31 g. [! 5789 => 1140 = 2!

18. Bu popüler turuncu kavun, sıcak bir yaz gününde mükemmeldir ve 100 g meyve başına sadece 8.16 g karbonhidrat ve 0.9 g lif içerir, sadece 7.26 g karbonhidrat örülür.

19. Kavunlar da düşük fruktoz meyveler olarak kabul edilir. Bazı insanlar ton balığı salatası ile kavun veya tatlı özünü yemeyi severler. Canlandırıcı agua freskası yapmak için kavunları kireç, nane ve suyla karıştırmayı deneyin.

20. Ayrıca, avokado porsiyonu size kalp sağlığına iyi geldiği bilinen sağlıklı tekli doymamış yağlar verecektir. Bir salatanın üzerine sarılmış avokado dilimleyin veya bir avokado domates salatası yapın veya haşlanmış yumurta ile servis edin. Avokado'ları kaçırmak istemediğiniz nedenlerden 16 daha fazla şey öğrenin.

21. Tatlı ve tuzlu bir meze için prosciutto ile sarılmış tatlı kavun topları deneyin.

En iyi karbonhidrat sebzelerin listesi

1. Domates sadece 3.89 gr karbonhidrat ve 1.2 gr lif içerir, bu da 100 gr servis başına yalnızca 2.69 gr karbonhidrattır!

2. Tuzlu ve biberli kolay, sağlıklı bir atıştırmalık olarak çiğ, salata veya sandviç üzerine devirmek veya çorbalarda pişirmek veya sos yapmak için kullanılır. [! 5789 => 1140 = 3!

3. Aşağıda düşük karbonhidratlı sebzelerin besin değeri hakkında hızlı ve kolay bir kılavuz var - bir sonraki yemek alışveriş gezinize yanınızda getirmekten çekinmeyin! Unutmayın, bu değerler çiğ sebzeler içindir (karbonhidrat içeriği pişirme sırasında hafifçe değişebilir). [! 5789 => 1140 = 3!

4. * Çiğ, pişmemiş sebzeler için USDA tarafından belirlenen besin değerleri.

5. Sebzeler, karbonhidrat söz konusu olduğunda meyvelerden daha az kötü bir rap alır. Genellikle daha az şeker içerirler ve bu nedenle meyvelerden daha az karbonhidrat içerirler.

6. Karbonhidratları sınırladığınızda bile, sebzeler diyetinizde önemli bir besin kaynağı olmalıdır. Lif bakımından yüksektir ve servis başına diğer kalorilerde diğer yiyecek gruplarına göre daha düşüktür. Ayrıca, fitokimyasallar, vitaminler ve mineraller de dahil olmak üzere bir dizi sağlıklı bileşik içerirler.

7. Genel olarak, bir sebzede su içeriği arttıkça, standart porsiyon başına karbon miktarı azalır.

8. Bunlar en iyi karbonhidrat seçenekleri.

9. Salatalık herhangi bir salataya serinletici ve besleyici bir ektir - Yunanca veya başkaları! Soyulmuş, her 100 g için sadece 2.16 g karbonhidrat içerirler. Onları kabuğu ile tercih ederseniz, bu 3.63 g, hala oldukça düşük.

10. Belki de en popülerlerinden biri - en az besleyici olmasına rağmen - sebzeler, buzdağı marulunun 100 g başına yalnızca 2.97 g karbonhidratı var. Bol miktarda besin içeren düşük karbonhidratlı bir salata almak için bu listedeki diğer sebzelerle eşleştirin.

11. Kereviz buzdağı marul ile aynı sayıda karbonhidrat içeriyor (100 g'da 2.97 g). Salatalı veya güveçte veya şekersiz fındık ezmesi ile doldurulmuş bu çok yönlü sebzenin tadını çıkarın.

12. Mantar 100 g başına sadece 3.26 g karbonhidrat içerir. Sağlıklı, düşük karbonhidratlı bir kahvaltı için onları yumurta beyazı omletine ekleyin.

13. Her 100 g ıspanak için 3.63 g karbonhidrat alacaksınız. Perspektif olarak koymak gerekirse, bu fincan başına sadece 1 g. Böylece ıspanak salatalarını doldurup üzerine yağsız tavuk göğsü ve taze çilek ekleyin.

14. Başka bir besleyici-yoğun yapraklı sebze olan İsviçre pazı, 100 g başına sadece 3.74 g karbonhidrat paketleri. İsviçreli pazı çorbalarda harikadır ve sarımsakla sote edilmiştir.

15. Besin yoğunlaştırılmış bir potaya dayanıklı sebze olan çiğ brokolide 6.64 g karbonhidrat ve 2.6 g lif içeren 100 g başına sadece 4.04 gr karbonhidrat. Hafifçe buharda pişirilmiş bir salatada ya da sarımsak, zencefil ve bir parça zeytinyağ ile karıştırılmış bir tavada çiğ olarak deneyin.

16. Çiğ olduğunda hafif, gevrek bir atıştırmalık veya diğer favori sebzelerinize mükemmel sote edilmiş biber, 100 g'da 5.88 g karbonhidrat alır.

17. Kabak, "karıştırılabilir" veya bir spiralleştiricinin veya tırtıklı soyucunun yardımıyla erişte haline getirilebilir. Bu, 100 gr'da sadece 3.11 gr karbonhidratlı makarnaya daha lezzetli ve düşük karbonhidrat alternatifi sağlıyor.

18. Veya, ince dilimlenmiş, ızgara veya kızartılmış kabakları deneyin ve ardından düşük karbonhidratlı bir "lazanya" için diğer sebzeler ve soslarla kaplayın

19. Karnabahar sadece 4.97 g karbonhidrat ve 2.0 g fiber içerir, 100 g porsiyon başına 2.97 g karbonhidrat. Çiçeklerinin tadını çıkarmanın yanı sıra, pirinci ya da diğer tahıllara lezzetli ve düşük karbonhidratlı bir alternatife dönüştürebilirsiniz.

20. Kuşkonmaz, 100 g'da 3.88 g karbonhidrat içerir. Buğulamayı veya biraz zeytinyağı ile fırçalayıp fırında veya ızgarada kızartmayı deneyin. Sıkma taze limon suyu ile doldurun.

21. Yonca filizlenmiş tohumları olan yonca filizi, 100 gr'da 2.1 gr karbonhidrat içerir. Bu besleyici sebze mükemmel bir salata kabı.

22. Turplar 100 g başına sadece 3.4 g karbonhidrata sahip ve genellikle göz ardı edilen, ancak lezzetli ve besleyici bir sebzedir.

23. Dilimlenmiş turplar salatalara harika bir katkı sağlar veya bir tutam deniz tuzu ile bütün turpların tadını çıkarır veya en sevdiğiniz formata veya sosun içine batırın.

24. Roka, 100 g başına sadece 3.65 g karbonhidrat içeren çok yönlü bir yeşil yapraktır. Biraz biberli baharatlı kaliteye sahip, çok lezzetli ve özellikle A vitamini, K vitamini, C vitamini, folat ve kalsiyum kaynağı.

25. Diğer yeşillikler ile karıştırılmış veya soslar, çorbalar veya yahniler halinde pişirilmiş salatalarda deneyin.

26. Radicchio, 100 g'da sadece 4.48 g karbonhidrata sahip ve sağlam yaprakları, seçtiğiniz malzemeyi doldurmak için marul sargısı olarak kullanılabilir.

27. Radicchio, çiğ olarak veya çeşitli şekillerde pişirilebilir. Hatta ızgara bile tutar.

Düşük karbonhidrat diyeti

1. Yani şimdi düşük karbonhidratlı meyve ve sebzelerinizin listesini aldınız. Bu yiyeceklerin ne kadarını öğünlerinize dahil etmek istersiniz, takip ettiğiniz düşük karbonhidrat diyeti türüne bağlıdır. Düşük karbonhidrat diyeti ana türleri şunlardır:

2. Genel düşük karbonhidrat. Amerikan Diyabet Birliği'ne göre, günlük önerilen karbonhidrat alımının günlük ödeneği günlük 130 g'dır. Bu nedenle, günde 130 g'dan daha az karbonhidrat alımı, "düşük karbonhidrat" diyeti olarak kabul edilir.

3. Mağara adamı diyetleri. Paleolitik veya "paleo" yaklaşımı veya "ilkel" diyet gibi bazı diyetler karbonhidrat alımını azaltmayı gerektirir. Ancak, özel sayılar, bireysel ihtiyaç ve hedeflere bağlı olarak kişiden kişiye değişebilir. Örneğin, bu diyetler içinde günde 100-150 g karbonhidrat, günde 50 g'a kadar tüketebilirsiniz.

4. Ultra düşük karbonhidrat. Ketojenik diyet gibi çok kısıtlayıcı bir düşük karbonhidrat diyeti olan bazı insanlar genellikle günde 20 g veya daha az karbonhidratla sınırlıdır.

5. Hangi diyeti uygularsanız izleyin, her gün öğünlerinize birkaç porsiyon düşük karbonhidrat meyve ve sebze ekleyebilmelisiniz.

6. Karbonhidrat alımınızı ciddi şekilde değiştirmek de dahil olmak üzere herhangi bir aşırı diyet değişikliği yapmadan önce doktorunuzla konuşmak her zaman iyi bir fikirdir.

Paket servis

1. Düşük karbonhidrat diyeti her zaman sadece protein ve yağ anlamına gelmez. Düşük karbonhidratlı beslenme planınızda meyve ve sebzeler önemli bir besin rolü oynayabilir. [! 5789 => 1140 = 5!