Düşük Glisemik Vejetaryen Diyeti
Endişeler
-
Kan şekerinizi sabit tutan karmaşık karbonhidratları vurgularsanız, düşük glisemik bir diyet vejeteryan beslenme planınızla uyumlu olabilir. Birçok sebze, meyve, kepekli tahıllar ve baklagiller glisemik indeks üzerinde düşük ila orta derecede bir değere ya da karbonhidrat içeren yiyeceklerin kan şekeri üzerindeki etkilerini belirleyen bir ölçek olan GI'ye sahiptir. Bu yiyeceklere ve düşük yağ proteinlerine odaklanarak, genel ve düşük glisemik değeri olan sağlıklı vejetaryen yemekler planlayabilirsiniz.
Düşük Glisemik Kurallar
-
Düşük glisemik bir diyet, kan şekeriniz üzerindeki etkilerine bağlı olarak yiyecekleri 1 ila 100 arasında derecelendirmek için GI kullanır. Vejetaryenler, yemeğin genel GI değeri düşük olduğu sürece patatesler veya ekmek gibi yüksek bir GI değerine sahip yiyecekleri yiyebilirler. Soya peyniri, fındık ve yumurta gibi daha çok protein içeren et dışı yiyecekler, GI değerine sahip değildir, çünkü proteinin kan şekeri üzerindeki etkisi değerlendirilemeyecek kadar düşüktür. Bir proteinin aynı öğünde karmaşık karbonhidratlarla birleştirilmesi, öğünün toplam GI değerini artırmayacaktır.
-
40 dakikaDesserteggs, sugar, wine, apple juice, salt, lemon, orange, flour, apple, oil, sugar, cream peaks,Canadian Apple Fritters -
35 dakikaFruitsalmon fillets, coriander, thyme, lemon, bay, sea salt,Baked Salmon with Coriander and Thyme -
65 dakikaBoneless Chicken Recipeschicken breast halves, flour, butter, onion, peppers, garlic clove, currypowder, salt, pepper, tomatoes, parsley, thyme, water, raisins, rice, almonds,Curry Chicken Dinner -
41 dakikaCandysugar, milk, butter, salt, corn syrup, vanilla, pecan,Mexican Cream (Fudge)
Düşük GI Karbonhidratları
-
Düşük GI vejetaryen yemeklerini planlarken, düşük-orta GI değerine sahip karmaşık karbonhidratları seçin. Ispanak veya lahana gibi nişastalı olmayan yapraklı sebzelerde, GI değerlerinin test edilemeyeceği kadar düşük miktarda sindirilebilir karbonhidrat bulunur. Bununla birlikte, beyaz patatesler ve tatlı patatesler gibi nişastalı sebzeler, orta ila yüksek GI değerine sahiptir. Makarna düşük ila orta GI değerine sahiptir çünkü nişasta molekülleri glikoza dönüşmesini yavaşlatan protein içerisine girer.
Faydaları
-
Hayvansal yağ bakımından düşük ve düşük GI içeren kompleks karbonhidratları bakımından zengin bir vejetaryen diyet, kan şekerinizi yönetmenize, kan basıncınızı kontrol etmenize ve yüksek kolesterol ve kalp hastalıklarından kaçınmanıza yardımcı olabilir. 2003'te "Amerikan Klinik Beslenme Dergisi" nde yayınlanan makale. Vejeteryan diyetleri sebze, baklagiller ve tam tahıllar şeklinde yüksek miktarda dökme sunduğundan, bu diyetler daha az kalori ile tam hissetmenizi sağlar ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilir ağırlık.
Protein Seçenekleri
-
Baklagiller, vejeteryan diyetler için düşük GI, yüksek lifli bir seçenektir. Lacivert fasulye, soya fasulyesi, nohut, barbunya fasulyesi ve diğer baklagiller, suda bir jele dönüşen ve karbonhidratların sindirimini yavaşlatan bir lif olan çözünür lif içerir. Bu, karbonhidratların glikoza dönüşümünü geciktirir ve kan şekerinizi dengeler. Tofu ve fındık, yumurta ve süt ürünlerini hariç tutan vejetaryenler için protein seçenekleri sunarken yumurta, peynir ve süt ürünleri diyetlerinde hayvansal gıdalar içeren vejetaryenlere alternatifler sunar.
-
30 dakikaWorld Cuisineoil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,Creamy Pesto Chicken -
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas -
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas
-
12 dakikaLunch/Snacksbread, butter, turkey, apricotjam, mayonnaise, cheese, apple, head lettuce,Pop's Roast Turkey Sandwich
Hususlar
-
Glisemik indeks, gıdaların kan şekeri üzerindeki etkilerini tahmin etmek için yararlı bir araç olsa da, bir yiyeceğin besin değeri hakkında bilgi vermez. Sert peynirler gibi protein yönünden zengin vejetaryen yiyeceklerin GI değeri yoktur, ancak doymuş yağ veya sodyum bakımından yüksektir. Amerikan Kalp Derneği, yumurta yiyen vejetaryenlerin tavsiye edilen 300 mg kolesterol sınırını aşmamak için günde birden fazla yumurta yememelerini tavsiye eder.