Düşüş Egzersizinin Fiziksel Faydaları

Bazı Markalar Çok Tuzlu

1. Dips egzersizleri omuzlarınızı, trisepsinizi ve göğüs bölgelerinizi çalıştırmak için kendi vücut ağırlığınızı kullanır. Bu hareket, genel kondisyonunuzu iyileştirirken, göbek ve üst gövdede kas ve güç oluşturur.

Bazı Markalar Çok Tuzlu

1. Tam vücut ağırlığı daldırma seviyesine ilerlemeden önce omuz kuvveti oluşturmak için dizlerinizden dip yapın.

Düşüş Çeşitleri Egzersizleri

1. Düşüşler birçok farklı varyasyona girer ve kullandığınız stil kas gruplarının çalışmasını etkiler. En yaygın dip egzersizi, kalçalardan çok daha geniş olmayan iki çubuk kullanan triceps dipleridir. Çubukları, kalçalarınız düz olarak konumlandırılmış kollarınızla tutup, vücudunuzu indirmek için kollarınızı bükün ve yükseltmek için bastırın.

2. Triceps dip triceps kaslarını tutuyor, fakat aynı zamanda omuzları da çalıştırıyor ve hareketi tamamlamak için göbek, kavrama ve kol kaslarından kuvvet alıyor. Dipte daha fazla eğilmek, egzersizi göğüs dipine çevirir ve ExRx.net tarafından gösterildiği gibi, pazı ve göğüs kasının kullanımını arttırır. Hala triceps'leri ve hareket melez bir bench press ve dip egzersizi olarak çalışıyor.

3. Bu son seçeneklerin ikisi de kendi vücut ağırlığınızı kullanıyor ve gerçekleştirmek için önemli miktarda güç gerektiriyor. Kaslarınızı ilk önce düşük ağırlıklı egzersizlerle inşa etmek, dipte kalmanıza yardımcı olacaktır.

4. Bunu, dizlerinizin kullanımına izin veren alçaltılmış bir çubuk setine daldırma yaparak yapabilirsiniz. Bazı makine ağırlık sistemleri, dipleri gerçekleştirirken kullanılan ağırlığı kontrol etmeye yardımcı olmak için kablolar ve kasnaklar da kullanır.

5. Basit bir ağırlık bankası veya hatta bir park bankı, dalış için de işe yarar. Bankın kenarına oturun ve tezgahın kenarını (avuç içi aşağı) her bir kalçanın hemen dışına tutun.

6. Kıçınızı tezgahtan çıkarmak için bacaklarınızı hafifçe çıkarın. Poponuzu düşürmek için kollarınızı bükün ve tekrar yukarı kaldırmak için basın. Bacaklarınızı daha uzağa doğru çekerek ağırlığı kontrol edin ve kaldırılan vücut ağırlığını artırmak için daha az kullanın.

Egzersiz Frekansı Düşünceleri

1. Dipsler, üst vücudunuz için ciddi bir çaba gerektirir ve egzersizleri bir egzersiz rutinine ekledikten sonra biraz ağrı beklemelisiniz. Yalıtılmış bir daldırma seti bile kasları zorlar ve özellikle daldırmada yeniyken acı çekebilir.

2. Bu hareketi bir kaldırma veya genel egzersiz rutinine entegre edin ve makine veya tezgah gibi daha düşük direnç seçenekleriyle başlayın. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, birkaç düşük set tekrarı yapmak ve zaman içinde kademeli olarak arttırmak yararlıdır. Temsilcilerle daha rahat bir hale geldikçe, tüm vücut egzersizini yönetmeye hazır olana kadar direnç ekleyin.

3. Dips, omuzlar ve dirsekler üzerinde önemli bir yük oluşturuyor. Genel bir egzersiz olarak, haftada bir ila üç kere yapılıyorlar. Eklemlerinize iyileşme için her hafta birkaç gün izin verin.

4. Eğer gerginliği hissediyorsanız ve eklemlerde ağrı varsa, Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından önerildiği gibi halter uzantıları gibi daha düşük etkili bir egzersiz yapmayı düşünün. Tezgâhı daldırma için kullanmak bile yardımcı olur, çünkü bacaklarınız omuz ve dirseklerden biraz ağırlık çeker.

5. Eğer vücut ağırlığındaki düşmelerden acı çekmeyen güçlü, esnek omuzlarınız ve dirsekleriniz varsa, egzersiz hala mükemmel bir inşaat gücü yöntemidir. Bazı standart ısınma ve gerilmeler yapın ve dipliği haftada birkaç kez kuvvet antrenmanı şekli olarak kullanmaya devam edin.

Kalori Yakma ve Kas Tonu

1. Düşüşler kalori yakma egzersizi değil - tüm hareketlerde olduğu gibi, genel egzersiz seansınızın yanmasına ilave olarak fayda sağlayabilirler. Diplerle ilişkili en büyük yarar kas tanımı ve tonudur. Triceps, göğüs ve genel üst vücut bölgesindeki artan güç, daha büyük kaslar ve daha fazla tanım sağlar.

2. Çekirdek de yoğun bir şekilde yer alıyor ve karnınızda daha fazla güç görebilirsiniz. Standart bir daldırma hareketi desteklemek için kollara odaklanır, ancak denge için esnetilmesi için çekirdek kaçınılmaz olarak gereklidir. Sonuç, bazı kalori yakma deneyimi yaşayacak ve toplam gücü arttıracak daha güçlü bir çekirdek.

3. Kalori yakma deneyimi yaşayacak olsanız da, kalori yakma ve kilo kaybı için kardiyo daha etkilidir.

Düşüş Egzersizlerinin Dezavantajı

1. Tricep dips'in faydaları çok sayıda olsa da, birkaç dezavantajı var. Egzersizler çok odaklanmış, birçok vakada az sayıda kas grubu çalışmaktadır.

2. Tam vücut ağırlığı stili daldırma çubuğunun kullanılması çoğunlukla üst gövdeye geçecek, ancak çekirdeği de çalıştıracak. Vücut ağırlığınızı kaldırmak ve bir makine veya tezgah kullanmak özellikle trisepslere daha fazla odaklanır.

3. Bu, daha büyük bir resim egzersiz planı için dalışı iyi bir egzersiz yapar. Bağımsız bir hareket olarak, dipler faydalıdır ancak uygulamada sınırlıdır, çünkü alt bedeninize enerji vermezler ve hızlı hareket eden kas lifleri gerektiren atletik hareketlere katkıda bulunmazlar. Dip, kavrama, ağırlık taşıma ve daha statik bir pozisyonda çalışma için yararlı bir güç oluşturur.

4. Dip kısmın son dezavantajı, belirtildiği gibi eklemlerin üzerine yerleştirilen basınç ve gerilmedir. Omuz eklemi, izole edilmiş bir ortamda büyük ağırlık yüklerini desteklemek için mutlaka tasarlanmamıştır.

5. Biri güçlü olduğunda ve hareketi kontrol etmek için destekleyici kaslara sahipse, gerginlik hafifletilir - ancak ağır bir yük altında dalış yapmayı deneyen zayıf omuzlara sahip biri daha yüksek aşınma ve yıpranma yaşayabilir Eklemler üzerinde.

Alternatif Egzersizleri Deneyin

1. Triceps, göğüs ve üst gövdeyi çalıştırmanın tek yolu dudaklar değil. Tek veya çift elle dambıl uzatma ile triceps'i çok odaklı bir şekilde çalıştırabilirsiniz.

2. Bir dumbbell'i bir veya iki elinizle tutun ve başınızın arkasında tutun. Bu egzersizle triceps'i çalışmak için yukarı doğru bastırın. Uzatma işlemini ayakta dururken veya bir bankta sırtınıza yassı olarak uygulayabilirsiniz.

3. Bir triceps uzatma istasyonuna sahip bir kablo makinesi de kullanışlıdır. Makine yüksek konumlu bir kabloya sahipse, ayağa kalkabilir ve bastırabilir ya da baş üstü uzatma hareketini kullanabilirsiniz. Kablolar ağırlık kontrolüne olanak tanır ve bu eklemlerde omuz eklemlerindeki baskıyı sınırlarken güç artırabilirsiniz.

4. Direnç bantları, triceps presleri ve uzantıları için göz önünde bulundurulması gereken bir başka harika seçenek. Bu aksesuarlar çok düşük etkiye sahiptir ve eklemleriniz zarar görürse iyi çalışır. Farklı direnç derecelerinde gelirler ve vücut ağırlığını doğrudan eklemlere odaklamadan kasları zorlamaya ve büyütmeye devam edecek yüksek mukavemetli bantları bulabilirsiniz.