Döngüsel Ketojenik Diyet Nedir? Bilmen gereken herşey
Özeti
-
Sık sık esnek olmamakla birlikte, ketojenik diyet birçok farklı varyasyona sahiptir.
-
Standart keto diyeti en popüler formdur, ancak bu düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı rejimi izlemenin başka yolları vardır - konjonktürel ketojenik diyet dahil.
-
Döngüsel keto diyeti, katı yağ oranı yüksek, az karbonhidratlı ketojenik bir yemek planı ile daha yüksek karbonhidrat alımı arasında dönmeyi içerir. [! 3426 => 1140 = 1!
Döngüsel Ketojenik Diyet Nedir?
-
Ketojenik diyet, yüksek yağlı, çok düşük karbonhidratlı bir diyettir.
-
Ketojenik bir diyet uygularken, normal olarak karbonhidratları günde 50 gramın altında tutarsınız (1).
-
Karbonhidrat alımı önemli ölçüde azaldığında, vücudunuz ketoz olarak bilinen bir işlemde, glikoz veya kan şekeri yerine enerji için yağ yakmalıdır.
-
Ketozis sırasında vücudunuz, alternatif bir enerji kaynağı olarak karaciğeriniz tarafından üretilen yağ parçalanmasının yan ürünleri olan ketonları kullanır (2).
-
Döngüsel ketojenik diyet standart ketojenik diyetin bir değişkeni olsa da, ikisi arasında büyük farklar vardır.
-
Döngüsel ketojenik diyet, haftada 5-6 gün, ardından 1-2 gün daha yüksek karbonhidrat tüketiminin ardından standart bir ketojenik diyet protokolüne bağlı kalmayı içerir.
-
Bu daha yüksek karbonhidrat günlerine genellikle vücudunuzun tükenmiş glikoz rezervlerini yenilemek için "yeniden besleme günleri" denir.
-
Eğer konjonktürel bir ketojenik diyet uygularsanız, karbonhidrat tüketiminin geçici bir süre boyunca faydalanmasını sağlamak için geri besleme günlerinde ketozis dışına çıkarsınız.
-
Döngüsel ketojenik diyet, kas büyümesi ve egzersiz performansını arttırmak isteyenler arasında popülerdir.
-
Bu iddiayı destekleyecek araştırmalar eksik olsa da, bazı insanlar döngüsel diyetin gücü ve kası artırmak için standart versiyondan daha üstün olduğunu iddia ediyorlar.
-
Döngüsel ketojenik diyet genellikle karbonhidrat döngüsüyle karşılaştırılır - fakat aynı şey değildir.
-
Karbonhidrat çevrimi, haftanın belirli günlerinde karbonhidrat kesmeyi ve diğerleri için alımınızı artırmayı gerektirir. Genellikle, her hafta 4-6 gün daha düşük karbonhidrat alımı ile 1-3 gün daha yüksek alım arasında bölünür.
-
Yöntem aynı olsa da, karbonhidrat döngüsü, karbonhidrata ulaşacak kadar karbonhidrat alımını önemli ölçüde azaltmaz.
-
40 dakikaDesserteggs, sugar, wine, apple juice, salt, lemon, orange, flour, apple, oil, sugar, cream peaks,Canadian Apple Fritters
-
35 dakikaFruitsalmon fillets, coriander, thyme, lemon, bay, sea salt,Baked Salmon with Coriander and Thyme
-
65 dakikaBoneless Chicken Recipeschicken breast halves, flour, butter, onion, peppers, garlic clove, currypowder, salt, pepper, tomatoes, parsley, thyme, water, raisins, rice, almonds,Curry Chicken Dinner
-
41 dakikaCandysugar, milk, butter, salt, corn syrup, vanilla, pecan,Mexican Cream (Fudge)
Nasıl Takip Edilir
-
Döngüsel bir ketojenik diyet için standart kurallar yoktur.
-
Ancak, başlamak isteyen herkes haftada 5-6 gün standart 1-2 ketojenik diyeti takip etmeli ve 1-2 gün daha yüksek karbonhidrat alımını yapmalıdır.
-
Standart ketojenik günlerde, günde 50 gramdan daha az karbonhidrat tüketmek önemlidir.
-
Döngüsel keto diyetinin bu aşamasında sağlıklı yağlar, toplam kalori alımınızın yaklaşık% 75'ini sağlamalıdır.
-
Sağlıklı yağ seçenekleri şunları içerir:
-
Proteinler toplam kalorinin% 15-20 kadarını oluştururken karbonhidrat alımı tipik olarak% 10'un altındadır (4).
-
Haftada 5-6 gün standart keto diyetini takip ettiğinizden emin olun.
-
Döngüsel keto diyetinin ikinci aşaması, glikojen depolarınızı "yeniden beslemek" için haftada 1-2 gün seçmeyi içerir.
-
Yeniden besleme günlerinde, ketozu kırmak için daha fazla karbonhidrat tüketmelisiniz.
-
Yeniden besleme günlerinde:
-
Yeniden besleme fazının amacı karbonhidrat sayısını artırmak olsa da, karbonhidrat kalitesi de önemlidir.
-
Beyaz ekmek ve unlu mamuller gibi sağlıksız kaynaklara güvenmek yerine, karbonhidratlarınızın çoğunu sağlıklı kaynaklardan almalısınız.
-
Bazı besleyici, karmaşık karbonhidrat örnekleri şunlardır:
-
Bu karbonhidratlar vücudunuzu besleyen ve kan şekeri seviyesini dengede tutan vitamin, mineral ve lif içerir.
-
Besinler içermediğinden ve açlık ve huzursuzluğa neden olabilecek kan şekeri düzensizliğine yol açtıklarından, şeker gibi şeker, meyve suyu, soda ve kek gibi yiyecek ve içeceklerden kaçının (5, 6).
-
Yüksek karbonhidrat, geri besleme günlerinden sonra, ketozis hızlılığına dönmek için aralıklı olarak aç kalmayı düşünmelisiniz.
-
En yaygın aralıklı oruç yöntemi, günün 16 saati oruç tutmayı içerir.
-
Yeniden beslenmeyi takip eden günlerde yüksek yoğunluklu egzersizler kas büyümesini optimize ederken ketozis elde etmek için de önerilir.
Potansiyel Yararları
-
Döngüsel ketojenik diyet araştırması çok sınırlıdır. Yine de, avantajlar sağlayabilir.
-
Bazı kanıtlar standart keto diyetinin dirençli antrenman yapan atletlerde yağsız vücut kitlesini oluşturmada etkili olduğunu öne sürse de, bazıları döngüsel versiyonun kas gelişimi için daha iyi olduğunu iddia ediyorlar (7).
-
Keto diyeti gibi çok düşük karbonhidratlı diyetleri takip ederken kas geliştirme - veya anabolik - insülin gibi hormonlar baskılanır (8, 9).
-
İnsülin, amino asitlerin ve glikozun kas hücrelerinize girmesini sağlayarak, protein sentezini artırarak ve kas dokusunda protein parçalanmasını azaltarak kas büyümesini düzenler (10).
-
Belirli günlerde insülin seviyelerini stratejik olarak yükseltmek için periyodik keto diyetinin kullanılması, insülinin anabolik etkilerini kas büyümesini arttırmak için kullanmanıza izin verebilir.
-
Bu yöntemin etkinliğini kanıtlamak için bu diyete ilişkin yeterli araştırma olmadığını unutmayın.
-
Karbonhidratlarla tekrar beslemek, çok düşük karbonhidratlı diyetleri takip eden seçkin sporculara fayda sağlayabilir.
-
29 seçkin yarış yürüyüşçüsünde yapılan bir çalışma, sporcuların periyodik yüksek karbonhidrat alımından faydalandığını buldu - özellikle konjonktürel keto diyetini test etmedi.
-
Çalışma, eğitim seanslarından önce periyodik olarak yüksek karbonhidrat beslemesi alan yürüyüşçülerin, standart bir keto diyetini izleyenlere kıyasla performansta önemli gelişmeler yaşadığını ortaya koydu (11).
-
Araştırmacılar, düzenli aralıklarla çok fazla miktarda karbonhidrat tüketen sporcuların performansında bir iyileşme gördükleri ve sıkı bir keto diyetini uygulayanların yapmadıkları sonucuna vardılar.
-
Ketojenik diyet, toplu olarak keto gribi olarak bilinen hoş olmayan yan etkilerle ilişkilidir.
-
Keto gribi belirtileri mide bulantısı, halsizlik, baş ağrıları, kabızlık, halsizlik, uyumakta zorluk ve sinirliliktir (12).
-
Bu belirtiler, vücudunuz ketonları birincil yakıt kaynağı olarak kullanmaya adapte olmaya çalıştığında ortaya çıkar.
-
Haftada 1-2 gün karbonhidratlarla bisiklete binmek bu semptomları azaltabilir.
-
Kabızlık, keto diyetine ilk geçenler arasında yaygın bir şikayettir.
-
Bunun nedeni, bazı insanların yüksek yağ oranı, çok düşük karbonhidrat diyeti yerken yeterli miktarda lif elde etmekte zorlanmasıdır.
-
Standart bir keto diyetinde yeterli miktarda lif tüketmek mümkün olsa da, döngüsel bir ketojenik diyete geçmek çok daha kolay hale gelebilir.
-
Yeniden besleme günlerinde yulaf, tatlı patates, fasulye ve kinoa gibi yüksek lifli karbonhidratlara izin verilir.
-
Keto diyeti, kilo kaybı, kan şekeri kontrolü ve düşük kalp hastalığı riski gibi çeşitli sağlık yararları ile bağlantılıdır. Ancak, uzun vadeli takip etmek zor olabilir (13).
-
Ketoza ulaşmak için karbonhidrat alımınızı büyük ölçüde azaltmanız gerektiğinden, birçok sağlıklı - ancak yüksek karbonhidratlı - gıdalar sınırsızdır.
-
Konjonktürel keto diyetini kullanarak, besleyici günlerde karbonhidrat bakımından zengin yiyecekler yiyebilirsiniz, bu da diyetin uzun vadede daha sürdürülebilir olmasını sağlayabilir.
-
Bununla birlikte, şu anda konjonktürel keto diyeti hakkında çok az araştırma olduğundan, uzun vadeli faydaları bilinmemektedir.
Potansiyel Dezavantajları
-
Döngüsel keto diyeti araştırması sınırlı olduğundan, yan etkileri büyük ölçüde bilinmemektedir.
-
Diyetle ilgili çalışmalar tamamlanıncaya kadar, tam etkilerini belirlemek imkansız.
-
Birçok insanın standart keto diyetinin kilo verme faydalarını telafi ederek, referandum günlerinde çok fazla kalori yiyebileceğini unutmayın.
-
Aslında, vücudunuz her gram karbonhidratı kasta en az 3 gram suyla saklar (14).
-
Kas kütlesini artırmak ya da atletik performansı artırmak isteyenler için, döngüsel keto diyetinin standart olandan daha etkili olup olmadığı bilinmiyor.
-
Araştırmalar, sporcularda kas gelişimi ve egzersiz performansı için standart keto diyetini desteklediğinden, sadece bu faydalar için konjonktürel keto diyetine geçiş gerekli olmayabilir (15, 16).
-
30 dakikaWorld Cuisineoil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,Creamy Pesto Chicken
-
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas
-
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas
-
12 dakikaLunch/Snacksbread, butter, turkey, apricotjam, mayonnaise, cheese, apple, head lettuce,Pop's Roast Turkey Sandwich
Alt satırda
-
Döngüsel bir ketojenik diyet haftada 5-6 gün, ardından 1-2 gün daha yüksek karbonhidrat alımını izleyen standart bir keto diyetine uymayı içerir.
-
Bu yöntemin keto gribi semptomlarını azalttığı, atletik performansı artırdığı ve kas büyümesini arttırdığı iddia edilirken, etkinliği ve olası dezavantajları konusunda araştırmalar yapılmıyor.
-
Hangi tür keto diyetini seçerseniz seçin, hedeflerinize ulaşmak için sağlıklı ve besleyici gıdaları seçmek her zaman önemlidir.