Filtre
Sıfırla
SıralaAlaka
vegetarianvegetarian
Sıfırla
  • Malzemeler
  • Diyetler
  • Alerjiler
  • Beslenme
  • Teknikleri
  • Mutfaklar
  • Zaman
Olmadan


Döngüsel Ketojenik Diyet Nedir? Bilmen gereken herşey

Özeti

  1. Sık sık esnek olmamakla birlikte, ketojenik diyet birçok farklı varyasyona sahiptir.

  2. Standart keto diyeti en popüler formdur, ancak bu düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı rejimi izlemenin başka yolları vardır - konjonktürel ketojenik diyet dahil.

  3. Döngüsel keto diyeti, katı yağ oranı yüksek, az karbonhidratlı ketojenik bir yemek planı ile daha yüksek karbonhidrat alımı arasında dönmeyi içerir. [! 3426 => 1140 = 1!

Döngüsel Ketojenik Diyet Nedir?

  1. Ketojenik diyet, yüksek yağlı, çok düşük karbonhidratlı bir diyettir.

  2. Ketojenik bir diyet uygularken, normal olarak karbonhidratları günde 50 gramın altında tutarsınız (1).

  3. Karbonhidrat alımı önemli ölçüde azaldığında, vücudunuz ketoz olarak bilinen bir işlemde, glikoz veya kan şekeri yerine enerji için yağ yakmalıdır.

  4. Ketozis sırasında vücudunuz, alternatif bir enerji kaynağı olarak karaciğeriniz tarafından üretilen yağ parçalanmasının yan ürünleri olan ketonları kullanır (2).

  5. Döngüsel ketojenik diyet standart ketojenik diyetin bir değişkeni olsa da, ikisi arasında büyük farklar vardır.

  6. Döngüsel ketojenik diyet, haftada 5-6 gün, ardından 1-2 gün daha yüksek karbonhidrat tüketiminin ardından standart bir ketojenik diyet protokolüne bağlı kalmayı içerir.

  7. Bu daha yüksek karbonhidrat günlerine genellikle vücudunuzun tükenmiş glikoz rezervlerini yenilemek için "yeniden besleme günleri" denir.

  8. Eğer konjonktürel bir ketojenik diyet uygularsanız, karbonhidrat tüketiminin geçici bir süre boyunca faydalanmasını sağlamak için geri besleme günlerinde ketozis dışına çıkarsınız.

  9. Döngüsel ketojenik diyet, kas büyümesi ve egzersiz performansını arttırmak isteyenler arasında popülerdir.

  10. Bu iddiayı destekleyecek araştırmalar eksik olsa da, bazı insanlar döngüsel diyetin gücü ve kası artırmak için standart versiyondan daha üstün olduğunu iddia ediyorlar.

  11. Döngüsel ketojenik diyet genellikle karbonhidrat döngüsüyle karşılaştırılır - fakat aynı şey değildir.

  12. Karbonhidrat çevrimi, haftanın belirli günlerinde karbonhidrat kesmeyi ve diğerleri için alımınızı artırmayı gerektirir. Genellikle, her hafta 4-6 gün daha düşük karbonhidrat alımı ile 1-3 gün daha yüksek alım arasında bölünür.

  13. Yöntem aynı olsa da, karbonhidrat döngüsü, karbonhidrata ulaşacak kadar karbonhidrat alımını önemli ölçüde azaltmaz.

Nasıl Takip Edilir

  1. Döngüsel bir ketojenik diyet için standart kurallar yoktur.

  2. Ancak, başlamak isteyen herkes haftada 5-6 gün standart 1-2 ketojenik diyeti takip etmeli ve 1-2 gün daha yüksek karbonhidrat alımını yapmalıdır.

  3. Standart ketojenik günlerde, günde 50 gramdan daha az karbonhidrat tüketmek önemlidir.

  4. Döngüsel keto diyetinin bu aşamasında sağlıklı yağlar, toplam kalori alımınızın yaklaşık% 75'ini sağlamalıdır.

  5. Sağlıklı yağ seçenekleri şunları içerir:

  6. Proteinler toplam kalorinin% 15-20 kadarını oluştururken karbonhidrat alımı tipik olarak% 10'un altındadır (4).

  7. Haftada 5-6 gün standart keto diyetini takip ettiğinizden emin olun.

  8. Döngüsel keto diyetinin ikinci aşaması, glikojen depolarınızı "yeniden beslemek" için haftada 1-2 gün seçmeyi içerir.

  9. Yeniden besleme günlerinde, ketozu kırmak için daha fazla karbonhidrat tüketmelisiniz.

  10. Yeniden besleme günlerinde:

  11. Yeniden besleme fazının amacı karbonhidrat sayısını artırmak olsa da, karbonhidrat kalitesi de önemlidir.

  12. Beyaz ekmek ve unlu mamuller gibi sağlıksız kaynaklara güvenmek yerine, karbonhidratlarınızın çoğunu sağlıklı kaynaklardan almalısınız.

  13. Bazı besleyici, karmaşık karbonhidrat örnekleri şunlardır:

  14. Bu karbonhidratlar vücudunuzu besleyen ve kan şekeri seviyesini dengede tutan vitamin, mineral ve lif içerir.

  15. Besinler içermediğinden ve açlık ve huzursuzluğa neden olabilecek kan şekeri düzensizliğine yol açtıklarından, şeker gibi şeker, meyve suyu, soda ve kek gibi yiyecek ve içeceklerden kaçının (5, 6).

  16. Yüksek karbonhidrat, geri besleme günlerinden sonra, ketozis hızlılığına dönmek için aralıklı olarak aç kalmayı düşünmelisiniz.

  17. En yaygın aralıklı oruç yöntemi, günün 16 saati oruç tutmayı içerir.

  18. Yeniden beslenmeyi takip eden günlerde yüksek yoğunluklu egzersizler kas büyümesini optimize ederken ketozis elde etmek için de önerilir.

Potansiyel Yararları

  1. Döngüsel ketojenik diyet araştırması çok sınırlıdır. Yine de, avantajlar sağlayabilir.

  2. Bazı kanıtlar standart keto diyetinin dirençli antrenman yapan atletlerde yağsız vücut kitlesini oluşturmada etkili olduğunu öne sürse de, bazıları döngüsel versiyonun kas gelişimi için daha iyi olduğunu iddia ediyorlar (7).

  3. Keto diyeti gibi çok düşük karbonhidratlı diyetleri takip ederken kas geliştirme - veya anabolik - insülin gibi hormonlar baskılanır (8, 9).

  4. İnsülin, amino asitlerin ve glikozun kas hücrelerinize girmesini sağlayarak, protein sentezini artırarak ve kas dokusunda protein parçalanmasını azaltarak kas büyümesini düzenler (10).

  5. Belirli günlerde insülin seviyelerini stratejik olarak yükseltmek için periyodik keto diyetinin kullanılması, insülinin anabolik etkilerini kas büyümesini arttırmak için kullanmanıza izin verebilir.

  6. Bu yöntemin etkinliğini kanıtlamak için bu diyete ilişkin yeterli araştırma olmadığını unutmayın.

  7. Karbonhidratlarla tekrar beslemek, çok düşük karbonhidratlı diyetleri takip eden seçkin sporculara fayda sağlayabilir.

  8. 29 seçkin yarış yürüyüşçüsünde yapılan bir çalışma, sporcuların periyodik yüksek karbonhidrat alımından faydalandığını buldu - özellikle konjonktürel keto diyetini test etmedi.

  9. Çalışma, eğitim seanslarından önce periyodik olarak yüksek karbonhidrat beslemesi alan yürüyüşçülerin, standart bir keto diyetini izleyenlere kıyasla performansta önemli gelişmeler yaşadığını ortaya koydu (11).

  10. Araştırmacılar, düzenli aralıklarla çok fazla miktarda karbonhidrat tüketen sporcuların performansında bir iyileşme gördükleri ve sıkı bir keto diyetini uygulayanların yapmadıkları sonucuna vardılar.

  11. Ketojenik diyet, toplu olarak keto gribi olarak bilinen hoş olmayan yan etkilerle ilişkilidir.

  12. Keto gribi belirtileri mide bulantısı, halsizlik, baş ağrıları, kabızlık, halsizlik, uyumakta zorluk ve sinirliliktir (12).

  13. Bu belirtiler, vücudunuz ketonları birincil yakıt kaynağı olarak kullanmaya adapte olmaya çalıştığında ortaya çıkar.

  14. Haftada 1-2 gün karbonhidratlarla bisiklete binmek bu semptomları azaltabilir.

  15. Kabızlık, keto diyetine ilk geçenler arasında yaygın bir şikayettir.

  16. Bunun nedeni, bazı insanların yüksek yağ oranı, çok düşük karbonhidrat diyeti yerken yeterli miktarda lif elde etmekte zorlanmasıdır.

  17. Standart bir keto diyetinde yeterli miktarda lif tüketmek mümkün olsa da, döngüsel bir ketojenik diyete geçmek çok daha kolay hale gelebilir.

  18. Yeniden besleme günlerinde yulaf, tatlı patates, fasulye ve kinoa gibi yüksek lifli karbonhidratlara izin verilir.

  19. Keto diyeti, kilo kaybı, kan şekeri kontrolü ve düşük kalp hastalığı riski gibi çeşitli sağlık yararları ile bağlantılıdır. Ancak, uzun vadeli takip etmek zor olabilir (13).

  20. Ketoza ulaşmak için karbonhidrat alımınızı büyük ölçüde azaltmanız gerektiğinden, birçok sağlıklı - ancak yüksek karbonhidratlı - gıdalar sınırsızdır.

  21. Konjonktürel keto diyetini kullanarak, besleyici günlerde karbonhidrat bakımından zengin yiyecekler yiyebilirsiniz, bu da diyetin uzun vadede daha sürdürülebilir olmasını sağlayabilir.

  22. Bununla birlikte, şu anda konjonktürel keto diyeti hakkında çok az araştırma olduğundan, uzun vadeli faydaları bilinmemektedir.

Potansiyel Dezavantajları

  1. Döngüsel keto diyeti araştırması sınırlı olduğundan, yan etkileri büyük ölçüde bilinmemektedir.

  2. Diyetle ilgili çalışmalar tamamlanıncaya kadar, tam etkilerini belirlemek imkansız.

  3. Birçok insanın standart keto diyetinin kilo verme faydalarını telafi ederek, referandum günlerinde çok fazla kalori yiyebileceğini unutmayın.

  4. Aslında, vücudunuz her gram karbonhidratı kasta en az 3 gram suyla saklar (14).

  5. Kas kütlesini artırmak ya da atletik performansı artırmak isteyenler için, döngüsel keto diyetinin standart olandan daha etkili olup olmadığı bilinmiyor.

  6. Araştırmalar, sporcularda kas gelişimi ve egzersiz performansı için standart keto diyetini desteklediğinden, sadece bu faydalar için konjonktürel keto diyetine geçiş gerekli olmayabilir (15, 16).

Alt satırda

  1. Döngüsel bir ketojenik diyet haftada 5-6 gün, ardından 1-2 gün daha yüksek karbonhidrat alımını izleyen standart bir keto diyetine uymayı içerir.

  2. Bu yöntemin keto gribi semptomlarını azalttığı, atletik performansı artırdığı ve kas büyümesini arttırdığı iddia edilirken, etkinliği ve olası dezavantajları konusunda araştırmalar yapılmıyor.

  3. Hangi tür keto diyetini seçerseniz seçin, hedeflerinize ulaşmak için sağlıklı ve besleyici gıdaları seçmek her zaman önemlidir.



Donate - Crypto: 0x742DF91e06acb998e03F1313a692FFBA4638f407