DASH Diyeti: Nasıl çalışır?

DASH Diyeti: Nasıl çalışır?

1. Eklenen yağlar, kırmızı et ve şekerli içecekler ve yiyecekler sınırlıdır.

2. Tansiyonlarını kontrol etmek için hipertansiyonu olan hastalara Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü (NHLBI) tarafından tanıtılıyor.

3. Ocak 2017’de, ABD Haber Dünyası Raporu, DASH diyetini yedinci yıl için en iyi diyet olarak sıraladı.

DASH diyeti nedir?

1. DASH bir kısaltmadır. Bu duruyor:

2. Hipertansiyon

3. Diyet, porsiyon büyüklüğüne, çok çeşitli yiyecekleri tüketmeye ve uygun miktarlarda besin elde etmeye odaklanır.

4. DASH diyetinin temel amacı kilo vermek değil, kan basıncını düşürmektir. Bununla birlikte, kilo vermek, kolesterolü azaltmak ve diyabeti yönetmek veya önlemek isteyenler için de yardımcı olabilir.

5. Ulusal Böbrek Vakfı, böbrek hastalığı olanlara tavsiye eder.

6. DASH, dieterin daha az sodyum veya tuz tüketmesini ve magnezyum, kalsiyum ve potasyum alımını artırmasını teşvik eder. Bu, kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.

7. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) DASH diyetini tüm Amerikalılar için ideal bir beslenme planı olarak önermektedir.

8. Vejetaryen bir diyet değildir, fakat daha fazla meyve ve sebze, az yağlı veya yağsız süt ürünleri, fasulye, fındık ve diğer besleyici maddeler ekler.

9. "Abur cubur" un sağlıklı alternatifleri hakkında önerilerde bulunur ve diyetisyenleri işlenmiş yiyeceklerden uzak durmaya teşvik eder.

10. Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) tarafından yayınlanan DASH ile tansiyonunuzu düşürme rehberiniz, popüler ana gıda ürünleri ve sağlıklı alternatifleri hakkında faydalı bilgiler sağlar.

11. Kitapta ayrıca yemek planı örnekleri ve besin değerleri yer alıyor. Kitabın sonunda, okuyucular bir kaynak listesini ve bunlardan nasıl faydalanabileceğini görebilir.

Sağlık yararları

1. ABD, son 50 yılda hipertansiyonda veya yüksek tansiyonda önemli bir artış gördü. Yüksek tansiyon, kalp krizi, kalp yetmezliği, felç ve böbrek hastalığı riskini önemli ölçüde artırır.

2. Hipertansiyon dergisinde yayınlanan araştırmalar, DASH diyetini 8 hafta boyunca takip ettikten sonra, hipertansiyon öncesi hastaların, sistolik kan basıncında ortalama 6 mm Hg ve diyastolikte 3 mm Hg olduğunu gösterir. kan basıncı.

3. Sistolik Basınç, kalp kan pompalarken kan basıncıdır, diyastolik ise kalp atışları arasında dinlenirken basınçtır.

4. Hipertansiyonu olan hastalarda sistolik kan basıncında 11 mm Hg, diyastolik kan basıncında 6 mm Hg azalma yaşandı.

5. Kan basıncındaki bu düşüşler vücut ağırlığında herhangi bir değişiklik yapmadan gerçekleşti, çünkü çalışma ağırlığı sabit tutacak faktörleri kontrol etti. [! 14340 => 1140 = 3!

6. Dolaşım: Kardiyovasküler Kalite ve Sonuçlarda yayınlanan bir araştırma, DASH diyetinin özellikle Siyah Amerikalılar arasında 10 yıllık kalp krizi riskini azalttığını ortaya koymuş, ancak bu grubun daha az olası olduğunu öne sürdü beyaz Amerikalılardan daha diyet kabul etmek.

7. DASH diyeti kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek besinleri sağlamayı hedefliyor. Tek besinlerden ziyade diyet düzenlerine dayanır. Ayrıca, antioksidanlar bakımından zengin yiyeceklerin yüksek oranda içerir. Bunların kalp hastalığı, felç ve kanser gibi bazı kronik sağlık sorunlarının gelişmesini önlemeye veya geciktirmeye yardımcı olduğu düşünülmektedir. [! 14340 => 1140 = 3!

8. Çalışmaya katılanlar, diyete başladıktan 2 hafta sonra hipertansiyonda bir azalma yaşadı.

DASH diyetindeki sodyum

1. DASH diyeti katılımcıları sodyum alımlarını azaltmaya teşvik ediyor. Sodyum bazı kişilerde kan basıncını yükseltir.

2. DASH diyetinin iki versiyonu var:

3. Normalde, çoğu kişi günde 3.500 mg sodyum veya daha fazla tüketir, bu nedenle DASH diyetinin her iki versiyonu da sodyum tüketimini azaltmayı amaçlamaktadır.

4. ABD hükümeti, insanlara sodyum alımlarını günde 2.300 mg'dan fazla olmayacak şekilde sınırlamalarını tavsiye ediyor.

Ne yiyebilirsiniz

1. DASH diyeti bol miktarda meyve, sebze, az yağlı süt ürünleri ve tam tahılların yanı sıra bazı baklagiller, kümes hayvanları ve balık, az miktarda kırmızı et, yağlar ve tatlılar içerir. Doymuş yağ, toplam yağ ve kolesterol oranı düşüktür.

2. Bu, bir insanın günde ortalama 2.000 kalorili DASH diyeti ile bir günde yiyebileceği şey:

3. Makarna, pirinç, mısır gevreği ve ekmek dahil altı ila sekiz porsiyon tahıl. Bir porsiyon dilim kepekli ekmek, 1/2 fincan pişmiş makarna, pirinç veya mısır gevreği veya 1 ons kuru gevrek olabilir.

4. Brokoli, tatlı patates, yeşillik, havuç veya domates gibi lifli ve vitamin bakımından zengin sebzeler dahil olmak üzere dört ila beş porsiyon sebze. Bir porsiyon yarım fincan çiğ veya pişmiş sebze veya bir fincan çiğ, yeşil, yapraklı sebze olabilir.

5. Dört ila beş porsiyon meyve, bunlar lif, magnezyum, potasyum, vitaminler ve diğer mineraller bakımından zengindir. Bir porsiyon yarım bardak taze, konserve veya dondurulmuş meyve veya bir orta taze meyve içerebilir.

6. İki ila üç porsiyon düşük yağlı süt ürünleri, çünkü bunlar başlıca kalsiyum, protein ve D vitamini kaynaklarıdır. Bunlar ya az yağlı ya da yağsız olmalıdır. Bir porsiyon 1 bardak yağsız süt veya yüzde 1 yağ, 1.5 gram peynir veya 1 fincan yoğurt içeren süt içerebilir.

7. Altı ons'a kadar porsiyon balık, kümes hayvanı veya yağsız et. Etler proteinler, B vitaminleri, çinko ve diğer besin maddeleri bakımından zengindir, ancak DASH diyetisyenleri et tüketimini sınırlamalı ve çoğunlukla meyve ve sebze yemelidir. Bir porsiyon 1 ons pişmiş, derisiz kümes hayvanı, yağsız et veya deniz ürünleri, 1 yumurta, 1 ons ton balığı, suya doldurulmuş, tuz eklenmemiş olabilir.

8. Dört ila beş porsiyon fındık, tohum ve bakliyat, çünkü bunlar iyi bir protein, potasyum, magnezyum, lif, fitokimyasallar ve diğer temel besin kaynaklarıdır. Örnekler arasında ayçiçeği tohumu, fasulye, bezelye, mercimek, badem, yer fıstığı ve antep fıstığı bulunur.

9. İki ila üç porsiyon yağ ve yağ, çünkü insan vücudunun gerekli vitaminleri ve diğer besin maddelerini uygun şekilde emmesi için yağa ihtiyacı var. Sağlıklı yağlar bağışıklık sisteminin korunmasına yardımcı olur. Bir porsiyon 1 çay kaşığı margarin, 1 yemek kaşığı az yağlı mayonez veya 2 yemek kaşığı hafif salata sosu içerebilir.

10. Haftada bir kişi, haftada en fazla 5 porsiyon şeker yemeli. DASH diyeti tatlıları tamamen kesmiyor, ancak diyetisyenlerin alımını sınırlaması gerekiyor. Bir porsiyon 1 su bardağı limonata, yarım su bardağı şerbet, 1 çorba kaşığı şeker, reçel veya jöle içerebilir.

11. DASH diyeti erkekler için iki günden bir gün, kadınlar için bir defadan fazla alkollü içki önermez.

12. Yiyecek miktarı, diyetin bir erkek veya kadın olmasına, yaşlarına ve ne kadar egzersiz yaptıklarına bağlı olacaktır. Mesela çok aktif olmayan 51 yaşındaki bir kadının günde sadece 1.600 kaloriye ihtiyacı varken, son derece aktif 25 yaşında bir erkeğin 3.000'e ihtiyacı olacak.

13. Aşağıdaki günlük hedefler, 2000 kalorili bir yemek planındaki bir kişi için uygundur.

14. * Düşük sodyumlu DASH diyetinde 1.500 mg sodyum

15. Yemekler şöyle olmalı:

16. Doymuş yağlar yağlı ette, tam yağlı süt ürünlerinde, hindistancevizi yağı, hurma yağı ve hurma çekirdeği yağı içinde bulunur.

Ne yiyebilirim?

1. DASH diyetinin başarısının bir nedeni çeşitliliğe izin vermesidir.

2. Tavuk souvlaki, Meksika baharatlı domuz pirzolası ve sebze lazanyası gibi özel tarifleri olan yemek kitapları mevcut.

3. İşte bazı genel ipuçları:

4. Sadece tariflere uymayın, aynı zamanda genel dengeye odaklanın, çünkü bu bir denge sağlayacaktır.

5. NIH, birkaç gün veya hafta içerisinde DASH diyetine geçmeyi, kademeli olarak daha fazla sebze ekleyerek ve yağlı ürünleri keserek günlük rutinin bir parçası haline gelmesini tavsiye ediyor.

6. En son Yvette Brazier tarafından Çar 5 Nisan 2017 tarihinde güncellenmiştir. Bu konuyla ilgili en son haberler için Beslenme / Diyet kategorisi sayfamızı ziyaret edin veya Beslenme hakkındaki en son güncellemeleri almak için bültenimize kaydolun / Diyet.Tüm referanslar Referanslar sekmesinde mevcuttur.

7. Chen, S.T., Maruthur, N.M. And Appel, L.J. (2010, 31 Ağustos). Diyet Kalıplarının Tahmini Koroner Kalp Hastalığı Riskine Etkisi. Dolaşım: Kardiyovasküler Kalite ve Sonuçları, 3, 5, 484-489. Http://circoutcomes.ahajournals.org/content/3/5/484

8. Yüksek tansiyon açıklaması. (2015, 10 Eylül). Https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/hbp/

9. DASH yemek planının açıklaması. (2015, 16 Eylül). Https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash

10. Amerikalılar için Diyet Kuralları 2015-2020. (2015). Https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/

11. DASH yemek planından sonra. (2015, 16 Eylül). Https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/followdash

12. Moore, T.J., Conlin, P.R., Ard, J., Svetkey, L.P. (2001, August). DASH (Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımları) diyeti, evre 1 izole sistolik hipertansiyon için etkili bir tedavi yöntemidir. Hipertansiyon 38 (2): 155-8. Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11509468

13. Yetkili DASH diyet kitabı. (N.d.). Http://dashdiet.org/dash_diet_recipes.asp

14. DASH diyeti. (2017, 2 Şubat). Https://www.kidney.org/atoz/content/Dash_Diet

15. Tansiyonunuzu DASH ile düşürmede rehberiniz. (2015, Ağustos). Https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf

16. Lütfen bu makaleyi yazı, yazı veya raporunuzda belirtmek için aşağıdaki biçimlerden birini kullanın:

17. Lütfen dikkat: Yazar bilgisi yoksa, kaynak belirtilir.