CLA (Konjuge Linoleik Asit) Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir mi?

Kemik sağlığını iyileştirmenin yolları

1. Kilo vermeye çalışanların genellikle daha az yemek yemeleri ve daha fazla hareket etmeleri önerilir.

2. Ancak bu tavsiye genellikle kendi başına etkisizdir ve insanlar hedeflerine ulaşmakta başarısız olurlar.

3. Bu nedenle, çoğu kişi kilo vermelerine yardımcı olmak için takviyelere başvuruyor.

4. Bunlardan biri et ve süt ürünlerinde bulunan doğal bir yağ asidi olan konjuge linoleik asit (CLA).

5. Araştırma, hayvanlarda yağ kaybı için etkili olduğunu gösteriyor, ancak insanlarda kanıt daha az umut verici.

6. Bu makale CLA'nın ne olduğunu ve kilo vermenize yardımcı olabileceğini açıklıyor.

CLA Nedir (Konjuge Linoleik Asit)?

1. CLA doğal olarak hayvanların otlatılmasıyla üretilir (1).

2. İneklerin ve keçi ve geyik gibi diğer meyan gümbürtücülerin sindirim sistemlerinde yeşil bitkilerdeki omega-6 yağ asitlerini CLA'ya dönüştüren eşsiz bir enzimi var (2).

3. Daha sonra hayvanların kas dokularında ve sütünde depolanır.

4. Çok farklı biçimleri var, ancak iki önemli biçime c9, t11 (cis-9, trans-11) ve t10, c12 (trans-10, cis-12) denir. (3).

5. C9, t11 gıdada en fazla miktarda bulunurken, t10, c12 CLA takviyelerinde en sık bulunan ve kilo kaybıyla ilişkili formdur. T10, c12, daha az miktarlarda da olsa gıdalarda da bulunur (4). [! 99433 => 1140 = 2!] "Trans" terimi, bu yağ asidinin teknik olarak bir trans yağ olduğu anlamına gelir. Ancak et ve süt ürünlerinde doğal olarak bulunan trans yağlar, unlu mamullerde ve fast-food'da bulunan endüstriyel olarak üretilen suni trans yağlardan çok farklıdır.

6. Endüstriyel olarak üretilen trans yağlar kalp hastalığına güçlü bir şekilde bağlıyken, doğal olarak üretilen trans yağlar sizin için iyi olabilir (5, 6, 7, 8).

7. CLA esansiyel bir yağ asidi değil, bu yüzden optimal sağlık için diyetinizden almanıza gerek yok. Bununla birlikte, birçok insan iddia edilen yağ yakıcı etkileri için CLA takviyesi almaktadır.

CLA Kilo Kaybı İçin Çok Etkili Değildir

1. Birçok yüksek kaliteli çalışma, CLA'nın hayvanlarda ve insanlarda yağ kaybına etkilerini analiz etti.

2. Ancak, yağ yakma potansiyeli hayvanlarda insanlara göre çok daha güçlü.

3. Araştırmalar, CLA'nın hayvanlarda vücut yağını azalttığını, yağ parçalanmasında rol alan spesifik enzim ve protein miktarlarını artırarak göstermiştir (9, 10, 11, 12).

4. Farelerde yapılan bir çalışma, altı hafta boyunca CLA ile takviye edilmesinin, vücut yağını plaseboya kıyasla% 70 azalttığını buldu (13).

5. CLA ayrıca hayvanlar ve test tüpü çalışmalarında yağ alımını engelledi (14, 15, 16, 17).

6. Domuzlarda yapılan bir araştırma yağ büyümesini doza bağlı bir şekilde azalttığını gösterdi. Bu, artan dozların vücut yağındaki artışa neden olduğu anlamına gelir (18).

7. Hayvanlardaki bu önemli bulgular araştırmacıların insanlarda yağ yakıcı etkilerini test etmelerini sağlamıştır.

8. İnsanlarda yapılan araştırmalar, CLA'nın sadece ılımlı bir kilo verme faydası olduğunu gösteriyor.

9. 18 yüksek kaliteli insan çalışmasının gözden geçirilmesi, CLA takviyesinin kilo kaybı üzerindeki etkilerini incelemiştir (19). [! 99433 => 1140 = 3!] Günde 3,2 gram takviyeli olanlar, plaseboya kıyasla haftada ortalama 0,11 kilo (0,05 kg) kaybetti.

10. Bu bulgular anlamlı olarak değerlendirilirken, bu ayda yarım kilonun altına düşüyor.

11. Bazı başka çalışmalar CLA'nın insanlarda kilo kaybı üzerindeki etkilerini de inceledi.

12. Bu çalışmaların bir incelemesi, fazla kilolu ve obez katılımcılarda yağ kaybı üzerindeki uzun vadeli etkinliğini değerlendirdi.

13. 6-12 ay boyunca günde 2.4-6 gram alınmasının vücut yağını plaseboya kıyasla (20) 2.93 lbs (1.33 kg) azalttığı sonucuna varıldı.

14. Önceki bulgulara benzer şekilde, bu kayıp plaseboya kıyasla nispeten küçük.

15. Ek çalışmalar, CLA'nın karıştığını, ancak egzersizle birleştiğinde bile yağ kaybı konusunda gerçek dünyaya fayda sağlayamadığını buldu (21, 22, 23).

16. Mevcut araştırmalar, CLA’nın hem kısa hem de uzun vadede kilo verimi üzerinde, potansiyel yan etkilere ek olarak minimal etki yaptığını göstermektedir (24).

CLA Ekleri Zararlı Olabilir

1. CLA takviyelerinin güvenliği bir süredir tartışılıyor.

2. Bazı çalışmalar olumsuz etki yaratmadığını bulsa da, araştırmaların çoğunluğu başka türlü olduğunu gösteriyor (25, 26). [! 99433 => 1140 = 4!] İki meta-analizde, CLA ile takviye etmek, C-reaktif protein seviyelerindeki bir artışla ilişkilendirilerek vücuttaki iltihaplanmayı gösterir (27, 28).

3. Bir yandan, iltihaplanma potansiyel olarak zararlı patojenlerle savaşmak veya kazıma veya kesmeden sonra doku onarımını başlatmak için önemlidir. Öte yandan, kronik inflamasyon, obezite, kanser ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere birçok hastalıkla bağlantılıdır (29, 30, 31).

4. Üstelik, CLA ile uyumlu bulunan başka bir meta-analiz, karaciğer enzimlerinde belirgin bir artışla ilişkiliydi, iltihaplanma veya olası karaciğer hasarı düşündü (32).

5. Önemli olarak, doğal diyet kaynaklarından elde edilen CLA bu etkiler ile ilişkili değildir (7, 8).

6. Bunun nedeni, takviyelerde bulunan CLA'nın, gıdada bulunan doğal olarak oluşan CLA'dan farklı olmasıdır.

7. Et ve süt ürünlerinde bulunan CLA’nın% 75-90’ı c9, t11 formunu, oysa eklerinde bulunan CLA’nın% 50 veya üstü, t10, c12 formunu (33, 34).

8. Bu nedenle, takviye formunda alınan CLA'nın diyetten elde edilen CLA'dan farklı sağlık etkileri vardır.

9. Bu nedenle, güvenliği hakkında daha fazla araştırma yapılıncaya kadar, büyük dozlarda veya uzun süre kullanılmamalıdır.

10. Daha güvenli bir yaklaşım, diyetinize daha fazla CLA bakımından zengin yiyecekleri dahil etmek olabilir.

11. Aynı yağ kaybı avantajını elde etmemenize rağmen, bunu yapmak, diğer sağlık yararlarını sağlayabilecek doğal kaynaklardan CLA alımınızı artırmanızı sağlar.

CLA'nızı Yiyeceklerden Alın

1. Bazı çalışmalar, CLA'yı yiyeceklerden tüketenlerin kalp hastalığı ve kanser gibi hastalık riskinin daha düşük olduğunu göstermiştir (35, 36, 37, 38).

2. Süt ürünleri başlıca gıda kaynaklarıdır, fakat aynı zamanda ruminant etlerinde de bulunur (39).

3. CLA konsantrasyonları genel olarak yağ gramı başına miligram olarak ifade edilir.

4. En yüksek miktarlara sahip yiyecekler şunlardır (40, 41, 42):

5. Bununla birlikte, bu yiyeceklerin ve yiyecek ürünlerinin CLA içeriği, hayvanın mevsimine ve diyetine göre değişir.

6. Örneğin, 13 ticari çiftlikten toplanan süt örnekleri Mart ayında en düşük CLA ve Ağustos'ta en yüksek miktarlara sahipti (43). [! 99433 => 1140 = 5!] Benzer şekilde, otla beslenen inekler, tahılla beslenen emsallerinden daha fazla CLA üretir (44, 45, 46).

Alt satırda

1. Birçok etkisiz yağ yakma takviyesi piyasada ve araştırma CLA'nın onlardan biri olduğunu gösteriyor.

2. Hayvanlarda yağ yakıcı etkileri etkileyici ama insanlara tercüme etmiyor.

3. Ayrıca, CLA ile oluşabilecek az miktarda yağ kaybı, potansiyel olarak zararlı etkilerinden ağır basmaz.

4. Daha güvenli bir alternatif olarak, CLA takviyelerine başvurmadan önce, diyetinize süt ya da ot beslenen sığır eti gibi daha fazla CLA bakımından zengin yiyecekleri dahil etmeniz faydalı olabilir.