Chia Tohumları 101: Beslenme Değerleri ve Sağlık Faydaları
Alt satırda
-
Chia tohumları chia bitkisinin minik siyah tohumlarıdır (Salvia hispanica).
-
Chia tohumları büyük miktarda lif ve omega-3 yağ asidi, bol miktarda yüksek kaliteli protein ve birkaç temel mineral ve antioksidan içerir.
-
Sindirim sağlığını, kalp sağlığına bağlı omega-3'lerin kan seviyelerini ve kalp hastalığı ve diyabet için risk faktörlerini iyileştirebilirler.
-
Chia tohumları parlak, pürüzsüz bir dokuya sahip, küçük, yassı ve yumurtlu. Renkleri beyazdan kahverengiye veya siyaha değişir (2).
-
Bu tohumlar çok yönlü. Bunlar ıslatılabilir ve yulaf lapasına eklenebilir, puding haline getirilebilir, fırınlanmış ürünlerde kullanılabilir veya basitçe salata veya yoğurtun üzerine serpilebilir. [! 1918 => 1140 = 1!
-
Bu makale, chia tohumları hakkında bilmeniz gereken her şeyi sağlar.
Beslenme Değerleri
-
Chia tohumları ons başına 138 kalori (28 gram) içerir.
-
Ağırlık itibariyle% 6 su,% 46 karbonhidrat (% 83'ü elyaf),% 34 yağ ve% 19 protein.
-
3.5 ons (100 gram) chia tohumundaki besinler (5):
-
Özellikle, chia tohumları de glütensizdir.
-
Chia tohumlarının karbonhidrat içeriğinin% 80'den fazlası elyaf şeklindedir.
-
Tek bir ons (28 gram) chia tohumunun 11 gram lifi vardır, bu da kadınlar ve erkekler için Referans Günlük Alım Miktarının (RDI) önemli bir kısmıdır - 25 ve 38 gram. gün sırasıyla (6).
-
Bu lifler, diyabet riskinin azalmasıyla ilişkili bir tür olan (çoğunlukla,% 95) çözünmez (7, 8, 9, 10).
-
Çözünmeyen liflerin bazıları, kısa zincirli yağ asitlerinin (SCFA'lar) oluşumunu teşvik eden ve kolon sağlığını iyileştiren (6, 11), çözünmeyen lifler gibi bağırsaklarınızda da fermente edilebilir.
-
Chia tohumlarının benzersiz özelliklerinden biri, kalp kaynaklı omega-3 yağ asitlerinin yüksek içeriğidir.
-
Chia tohumlarındaki yağların yaklaşık% 75'i omega-3 alfa-linolenik asitten (ALA), yaklaşık% 20'si omega-6 yağ asitlerinden (12, 13, 14) oluşuyor ).
-
Aslında, chia tohumları bilinen en iyi omega-3 yağ asidi kaynağıdır - keten tohumlarından bile daha iyidir (15, 16).
-
Harika bir omega-3 yağ asidi kaynağı oldukları için, chia tohumları düşük bir omega-6 ila omega-3 oranını teşvik eder.
-
Bununla birlikte, gram için gram, chia tohumlarındaki omega-3 yağ asitleri, balık veya balık yağında (EPA ve DHA) bulunanlar kadar güçlü değildir.
-
Chia'da bulunan ALA'nın, vücudunuz kullanmadan önce aktif formlara (EPA ve DHA) dönüştürülmesi gerekiyor ve bu işlem genellikle verimsiz (19, 20, 21, 22, 23).
-
Chia tohumları% 19 protein içeriyor - diğer tohumlara benzer, ancak çoğu tahıl ve tahıllardan daha fazla (13, 24, 25, 26).
-
Yüksek protein alımı, yemekten sonra dolgunluğun artması ve azalan gıda alımı ile ilişkilidir (27, 28).
-
Özellikle, bu tohumlar dokuz temel amino asidin tümünü sunar ve bu nedenle yüksek kaliteli bitki bazlı bir proteindir. Ancak, çocuklar için tek protein kaynağı olarak önerilmemektedir (29, 30).
-
40 dakikaDesserteggs, sugar, wine, apple juice, salt, lemon, orange, flour, apple, oil, sugar, cream peaks,Canadian Apple Fritters
-
35 dakikaFruitsalmon fillets, coriander, thyme, lemon, bay, sea salt,Baked Salmon with Coriander and Thyme
-
65 dakikaBoneless Chicken Recipeschicken breast halves, flour, butter, onion, peppers, garlic clove, currypowder, salt, pepper, tomatoes, parsley, thyme, water, raisins, rice, almonds,Curry Chicken Dinner
-
41 dakikaCandysugar, milk, butter, salt, corn syrup, vanilla, pecan,Mexican Cream (Fudge)
Vitaminler ve Mineraller
-
Chia tohumları yüksek miktarda mineral sağlar, ancak zayıf bir vitamin kaynağıdır.
-
En bol bulunan mineraller:
-
Demir ve çinko gibi bazı minerallerin emilimi, chia tohumlarının fitik asit içeriği nedeniyle azaltılabilir.
Diğer Bitki Bileşikleri
-
Chia tohumları (12, 14, 37):
-
Temiz, kuru chia tohumlarının raf ömrü uzundur, çünkü antioksidanları yağlarını hasardan korur (46, 47).
Chia Tohumlarının Sağlık Faydaları
-
Chia tohumları, yüksek besin değeri ve iddia edilen sağlık yararları nedeniyle son yıllarda giderek daha popüler hale geldi.
-
Başlıca sağlık yararları aşağıda listelenmiştir.
-
Omega-3 yağ asitleri vücudunuz ve beyniniz için inanılmaz derecede önemli ve chia tohumları omega-3 ALA'nın mükemmel bir kaynağı.
-
Bununla birlikte, ALA'nın vücudunuzun kullanmadan önce EPA gibi aktif formlara dönüştürülmesi gerekiyor.
-
İnsanlarda ve hayvanlarda yapılan çalışmalar, chia tohumlarının ALA'nın kan düzeylerini% 138'e, EPA'nın% 39'a kadar yükseltebileceğini göstermiştir (23, 48, 49, 50, 51).
-
Sağlıklı kan şekeri seviyesine sahip olmak, optimal sağlık için çok önemlidir.
-
Hayvan çalışmaları chia tohumlarının insülin direncini azalttığını ve metabolik sendrom, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı için önemli risk faktörleri olan kan şekeri kontrolünü iyileştirdiğini göstermektedir (52, 53, 54, 55) .
-
İnsan çalışmaları, chia tohumlarıyla yapılan ekmeğin daha geleneksel ekmeklere kıyasla daha düşük kan şekeri yanıtına neden olduğunu gösteriyor (56, 57).
-
Yüksek tansiyon, kalp hastalıkları gibi kronik hastalıklar için ana risk faktörüdür.
-
Yüksek lif alımı, bağırsak sağlığının iyileştirilmesi ve sayısız hastalık riski ile ilişkilidir (61, 62).
-
Tek bir ons (28 gram) chia tohumu, erkekler ve kadınlar için sırasıyla RDİ'nin% 29 ve% 44'ü olan 11 gram lif sağlar.
-
Olağanüstü su emme kapasiteleri nedeniyle, chia tohumları sindirim kanalınızdaki yiyeceklerin hacmini arttırır, dolgunluğun artmasına ve yiyecek alımının azalmasına yol açar.
-
Dahası, özellikle diyabet riskinin azalması, dışkı kütlesinin artması ve kabızlığın azalmasıyla bağlantılı olan çözünmeyen liflerde yüksektir (8, 9, 63).
-
30 dakikaWorld Cuisineoil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,Creamy Pesto Chicken
-
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas
-
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas
-
12 dakikaLunch/Snacksbread, butter, turkey, apricotjam, mayonnaise, cheese, apple, head lettuce,Pop's Roast Turkey Sandwich
Olumsuz Etkiler ve Bireysel Kaygılar
-
Chia tohumlarını tüketmenin olumsuz bir etkisi olmamıştır (64). [! 1918 => 1140 = 6!
-
Fitik asit, demir ve çinko gibi minerallerle bağlanan ve besinlerden alımlarını engelleyen bir bitki bileşiğidir (65). [! 1918 => 1140 = 6!
Alt Çizgi
-
Chia tohumları lif, antioksidanlar, mineraller ve kalp sağlığı açısından zengin omega-3 yağ asitleri bakımından oldukça zengindir.
-
Kalp hastalığı ve diyabet için risk faktörlerindeki iyileşmenin yanı sıra sindirim ve bağırsak sağlığına yararları ile ilişkilendirildiler.
-
Chia tohumlarının sağlıklı bir diyete katılması çok kolaydır.