Chia Tohumları 101: Beslenme Değerleri ve Sağlık Faydaları

Alt satırda

1. Chia tohumları chia bitkisinin minik siyah tohumlarıdır (Salvia hispanica).

2. Chia tohumları büyük miktarda lif ve omega-3 yağ asidi, bol miktarda yüksek kaliteli protein ve birkaç temel mineral ve antioksidan içerir.

3. Sindirim sağlığını, kalp sağlığına bağlı omega-3'lerin kan seviyelerini ve kalp hastalığı ve diyabet için risk faktörlerini iyileştirebilirler.

4. Chia tohumları parlak, pürüzsüz bir dokuya sahip, küçük, yassı ve yumurtlu. Renkleri beyazdan kahverengiye veya siyaha değişir (2).

5. Bu tohumlar çok yönlü. Bunlar ıslatılabilir ve yulaf lapasına eklenebilir, puding haline getirilebilir, fırınlanmış ürünlerde kullanılabilir veya basitçe salata veya yoğurtun üzerine serpilebilir. [! 1918 => 1140 = 1!

6. Bu makale, chia tohumları hakkında bilmeniz gereken her şeyi sağlar.

Beslenme Değerleri

1. Chia tohumları ons başına 138 kalori (28 gram) içerir.

2. Ağırlık itibariyle% 6 su,% 46 karbonhidrat (% 83'ü elyaf),% 34 yağ ve% 19 protein.

3. 3.5 ons (100 gram) chia tohumundaki besinler (5):

4. Özellikle, chia tohumları de glütensizdir.

5. Chia tohumlarının karbonhidrat içeriğinin% 80'den fazlası elyaf şeklindedir.

6. Tek bir ons (28 gram) chia tohumunun 11 gram lifi vardır, bu da kadınlar ve erkekler için Referans Günlük Alım Miktarının (RDI) önemli bir kısmıdır - 25 ve 38 gram. gün sırasıyla (6).

7. Bu lifler, diyabet riskinin azalmasıyla ilişkili bir tür olan (çoğunlukla,% 95) çözünmez (7, 8, 9, 10).

8. Çözünmeyen liflerin bazıları, kısa zincirli yağ asitlerinin (SCFA'lar) oluşumunu teşvik eden ve kolon sağlığını iyileştiren (6, 11), çözünmeyen lifler gibi bağırsaklarınızda da fermente edilebilir.

9. Chia tohumlarının benzersiz özelliklerinden biri, kalp kaynaklı omega-3 yağ asitlerinin yüksek içeriğidir.

10. Chia tohumlarındaki yağların yaklaşık% 75'i omega-3 alfa-linolenik asitten (ALA), yaklaşık% 20'si omega-6 yağ asitlerinden (12, 13, 14) oluşuyor ).

11. Aslında, chia tohumları bilinen en iyi omega-3 yağ asidi kaynağıdır - keten tohumlarından bile daha iyidir (15, 16).

12. Harika bir omega-3 yağ asidi kaynağı oldukları için, chia tohumları düşük bir omega-6 ila omega-3 oranını teşvik eder.

13. Bununla birlikte, gram için gram, chia tohumlarındaki omega-3 yağ asitleri, balık veya balık yağında (EPA ve DHA) bulunanlar kadar güçlü değildir.

14. Chia'da bulunan ALA'nın, vücudunuz kullanmadan önce aktif formlara (EPA ve DHA) dönüştürülmesi gerekiyor ve bu işlem genellikle verimsiz (19, 20, 21, 22, 23).

15. Chia tohumları% 19 protein içeriyor - diğer tohumlara benzer, ancak çoğu tahıl ve tahıllardan daha fazla (13, 24, 25, 26).

16. Yüksek protein alımı, yemekten sonra dolgunluğun artması ve azalan gıda alımı ile ilişkilidir (27, 28).

17. Özellikle, bu tohumlar dokuz temel amino asidin tümünü sunar ve bu nedenle yüksek kaliteli bitki bazlı bir proteindir. Ancak, çocuklar için tek protein kaynağı olarak önerilmemektedir (29, 30).

Vitaminler ve Mineraller

1. Chia tohumları yüksek miktarda mineral sağlar, ancak zayıf bir vitamin kaynağıdır.

2. En bol bulunan mineraller:

3. Demir ve çinko gibi bazı minerallerin emilimi, chia tohumlarının fitik asit içeriği nedeniyle azaltılabilir.

Diğer Bitki Bileşikleri

1. Chia tohumları (12, 14, 37):

2. Temiz, kuru chia tohumlarının raf ömrü uzundur, çünkü antioksidanları yağlarını hasardan korur (46, 47).

Chia Tohumlarının Sağlık Faydaları

1. Chia tohumları, yüksek besin değeri ve iddia edilen sağlık yararları nedeniyle son yıllarda giderek daha popüler hale geldi.

2. Başlıca sağlık yararları aşağıda listelenmiştir.

3. Omega-3 yağ asitleri vücudunuz ve beyniniz için inanılmaz derecede önemli ve chia tohumları omega-3 ALA'nın mükemmel bir kaynağı.

4. Bununla birlikte, ALA'nın vücudunuzun kullanmadan önce EPA gibi aktif formlara dönüştürülmesi gerekiyor.

5. İnsanlarda ve hayvanlarda yapılan çalışmalar, chia tohumlarının ALA'nın kan düzeylerini% 138'e, EPA'nın% 39'a kadar yükseltebileceğini göstermiştir (23, 48, 49, 50, 51).

6. Sağlıklı kan şekeri seviyesine sahip olmak, optimal sağlık için çok önemlidir.

7. Hayvan çalışmaları chia tohumlarının insülin direncini azalttığını ve metabolik sendrom, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı için önemli risk faktörleri olan kan şekeri kontrolünü iyileştirdiğini göstermektedir (52, 53, 54, 55) .

8. İnsan çalışmaları, chia tohumlarıyla yapılan ekmeğin daha geleneksel ekmeklere kıyasla daha düşük kan şekeri yanıtına neden olduğunu gösteriyor (56, 57).

9. Yüksek tansiyon, kalp hastalıkları gibi kronik hastalıklar için ana risk faktörüdür.

10. Yüksek lif alımı, bağırsak sağlığının iyileştirilmesi ve sayısız hastalık riski ile ilişkilidir (61, 62).

11. Tek bir ons (28 gram) chia tohumu, erkekler ve kadınlar için sırasıyla RDİ'nin% 29 ve% 44'ü olan 11 gram lif sağlar.

12. Olağanüstü su emme kapasiteleri nedeniyle, chia tohumları sindirim kanalınızdaki yiyeceklerin hacmini arttırır, dolgunluğun artmasına ve yiyecek alımının azalmasına yol açar.

13. Dahası, özellikle diyabet riskinin azalması, dışkı kütlesinin artması ve kabızlığın azalmasıyla bağlantılı olan çözünmeyen liflerde yüksektir (8, 9, 63).

Olumsuz Etkiler ve Bireysel Kaygılar

1. Chia tohumlarını tüketmenin olumsuz bir etkisi olmamıştır (64). [! 1918 => 1140 = 6!

2. Fitik asit, demir ve çinko gibi minerallerle bağlanan ve besinlerden alımlarını engelleyen bir bitki bileşiğidir (65). [! 1918 => 1140 = 6!

Alt Çizgi

1. Chia tohumları lif, antioksidanlar, mineraller ve kalp sağlığı açısından zengin omega-3 yağ asitleri bakımından oldukça zengindir.

2. Kalp hastalığı ve diyabet için risk faktörlerindeki iyileşmenin yanı sıra sindirim ve bağırsak sağlığına yararları ile ilişkilendirildiler.

3. Chia tohumlarının sağlıklı bir diyete katılması çok kolaydır.