Ceviz 101: Besin Değerleri ve Sağlık Faydaları

Ev Mesajınızı Alın

1. Ceviz (Juglans regia) ceviz ailesine ait bir ağaç somunu.

2. Akdeniz bölgesinde ve Orta Asya'da ortaya çıktılar ve binlerce yıldır insanlık diyetinin bir parçası oldular.

3. Bu kuruyemişler omega-3 yağları bakımından zengindir ve diğer yiyeceklerin çoğundan daha fazla miktarda antioksidan içerir. Ceviz yemek beyin sağlığını iyileştirebilir ve kalp hastalığını ve kanseri önleyebilir (1).

4. Ceviz en çok aperatif olarak tek başlarına yenir ancak salatalara, makarnalara, kahvaltı gevreklerine, çorbalara ve unlu mamullere de eklenebilir.

5. Ceviz yağı yapmak için de kullanılıyor - salata soslarında sıkça kullanılan pahalı bir mutfak yağı.

6. Birkaç tane yenilebilir ceviz türü var. Bu makale, dünya çapında yetişen ortak ceviz - bazen İngiliz veya Farsça ceviz olarak adlandırılmaktadır.

7. İlgili bir ticari ilgi türü, Kuzey Amerika’ya özgü olan doğu siyah cevizdir (Juglans nigra). [! 1652 => 1140 = 1!

Beslenme gerçekleri

1. Ceviz,% 65 yağ ve% 15 proteinden oluşur. Karbonhidratları düşüktür - çoğu elyaftan oluşur.

2. Cevizin 1 ons (30 gram) porsiyonu - yaklaşık 14 yarım - aşağıdaki besinleri sağlar (2):

3. Ceviz ağırlıkça yaklaşık% 65 oranında yağ içerir (2).

4. Diğer fındıklar gibi, cevizdeki kalorilerin çoğu da yağdan gelir. Bu onları enerji yoğun, yüksek kalorili bir yemek yapar.

5. Bununla birlikte, ceviz yağ ve kalori bakımından zengin olsa da, çalışmalar diyetinizdeki diğer gıdaları değiştirirken obezite riskini artırmadıklarını göstermektedir (3, 4).

6. Ceviz ayrıca çoklu doymamış yağlardaki diğer fındıklardan daha zengindir. En bol bulunanı, linoleik asit adı verilen bir omega-6 yağ asididir.

7. Ayrıca nispeten yüksek oranda sağlıklı omega-3 yağ alfa-linolenik asit (ALA) içerirler. Bu, toplam yağ içeriğinin yaklaşık% 8-14'ünü oluşturur (2, 5, 6, 7).

8. Aslında, ceviz önemli miktarda ALA içeren tek fındıktır (8).

9. Dahası, ALA çok sayıda sağlık yararına bağlı olan uzun zincirli omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA'nın bir öncüsüdür (10).

Vitaminler ve mineraller

1. Ceviz, aşağıdakiler de dahil olmak üzere pek çok vitamin ve mineral kaynağıdır:

Diğer bitki bileşikleri

1. Ceviz biyoaktif bitki bileşiklerinin karmaşık bir karışımını içerir.

2. Kahverengi deride konsantre olan antioksidanlar bakımından oldukça zenginler (19).

3. Aslında ceviz, Amerika Birleşik Devletleri'nde sıkça tüketilen 1.113 yiyeceğin antioksidan içeriğini araştıran bir çalışmada ikinci sırada yer aldı (20). [! 1652 => 1140 = 4!

Cevizin sağlığa faydaları

1. Ceviz birkaç sağlık yararıyla bağlantılı. Bunlar, azalmış kalp hastalığı ve kanser riskinin yanı sıra gelişmiş beyin fonksiyonu ile de ilişkilendirilmişlerdir.

2. Kalp hastalığı - veya kardiyovasküler hastalık - kalp ve kan damarlarıyla ilgili kronik durumlar için kullanılan geniş bir terimdir.

3. Ceviz istisna değildir. Aslında, birçok çalışma ceviz yemenin kalp hastalığı için risk faktörleriyle mücadele edebileceğini göstermektedir:

4. Bu etkiler muhtemelen cevizin faydalı yağ bileşiminden ve bunların zengin antioksidan içeriğinden kaynaklanmaktadır.

5. Kanser, anormal hücre büyümesi ile karakterize bir hastalık grubudur.

6. Sağlıklı yemekler yiyerek, egzersiz yaparak ve sağlıksız yaşam tarzı alışkanlıklarından kaçınılarak belirli kanser türleri geliştirme riskiniz azaltılabilir.

7. Ceviz, faydalı bitki bileşimlerinin zengin bir kaynağı olduğundan, kanser önleyici bir diyetin etkili bir parçası olabilirler (41). [! 1652 => 1140 = 5!

8. Gözlemsel çalışmalar, düzenli fındık tüketimini daha düşük kolon ve prostat kanseri riskine bağladı (50, 51).

9. Bu, ceviz yemenin meme, prostat, kolon ve böbrek dokusundaki kanser gelişimini baskılayabileceğini gösteren hayvan çalışmaları ile desteklenmektedir (49, 52, 53, 54). [! 1652 => 1140 = 5!

10. Bazı çalışmalar fındık yemenin beyin fonksiyonlarını iyileştirebileceğini göstermektedir. Ayrıca cevizlerin beyin fonksiyonlarında depresyon ve yaşa bağlı düşüşe yardımcı olabileceğini göstermektedir (55, 56).

11. Yaşlı erişkinlerde yapılan bir çalışmada, düzenli olarak ceviz tüketiminin artması ile ceviz tüketimi düzenli olarak ilişkilendirilmiştir (57). [! 1652 => 1140 = 5!

12. 64 genç, sağlıklı yetişkinde 8 haftalık bir çalışma, ceviz yemenin daha iyi anlaşıldığını keşfetti. Ancak sözsüz akıl yürütme, bellek ve ruh halindeki önemli gelişmeler tespit edilmedi (58).

13. Cevizin hayvanlarda beyin fonksiyonlarını iyileştirdiği de gösterilmiştir. Alzheimer hastalığı olan fareler 10 ay boyunca her gün ceviz beslendiğinde, hafıza ve öğrenme becerileri önemli ölçüde gelişti (59).

14. Benzer şekilde, yaşlı sıçanlarda yapılan çalışmalar, sekiz hafta boyunca ceviz yemenin beyin fonksiyonundaki yaşa bağlı bozuklukları tersine çevirdiğini buldu (60, 61).

15. Bu etkiler muhtemelen cevizin yüksek antioksidan içeriğinden kaynaklanmaktadır, ancak omega-3 yağ asitleri de rol oynayabilir (61, 62).

Yan etkileri ve kişisel endişeler

1. Genel olarak, ceviz çok sağlıklı kabul edilir, ancak bazı insanların alerjiler nedeniyle onlardan uzak durması gerekir.

2. Ceviz, en fazla alerjik sekiz gıda arasında yer alıyor (63).

3. Bir ceviz alerjisinin belirtileri tipik olarak şiddetlidir ve tedavi edilmeden ölümcül olabilen alerjik şok (anafilaksi) içerebilir.

4. Ceviz alerjisi olan bireylerin bu fındıklardan tamamen uzak durması gerekir.

5. Bütün tohumlarda olduğu gibi, ceviz fitik asitte yüksektir (64).

6. Fitik asit veya fitat, sindirim sisteminizden minerallerin (demir ve çinko gibi) emilimini engelleyen bir bitki maddesidir. Bu sadece yüksek fitatlı yiyecekler içeren yemekler için geçerlidir.

7. Fitik asit yönünden zengin dengesiz diyetleri takip eden bireyler, mineral eksikliklerini geliştirme riski daha yüksektir, ancak çoğu kişinin endişelenmesine gerek yoktur.

Alt satırda

1. Ceviz, kalp sağlığı açısından zengin yağlar açısından zengin ve antioksidanlar bakımından zengin.

2. Dahası, düzenli olarak ceviz yemek beyin sağlığını iyileştirebilir ve kalp hastalığı ve kanser riskinizi azaltabilir.

3. Bu kuruyemişler kendi başlarına yenebilecekleri veya birçok farklı yiyeceğe eklenebilecekleri için diyetinize kolayca katılırlar.

4. Basitçe söylemek gerekirse, ceviz yemek, sağlığınızı iyileştirmek için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri olabilir.