Bulgur Buğday: Beslenme, Yararları ve Nasıl Pişirilir

Alt satırda

1. Bulgur buğdayı birçok geleneksel Orta Doğu yemeklerinde popüler bir bileşen - ve iyi bir sebeple.

2. Bu besleyici tahıl tanesinin hazırlanması kolaydır ve çeşitli potansiyel sağlık yararları ile birlikte gelir.

3. Bu makale, bulgur buğdayı hakkında bilmeniz gereken her şeyi, besinleri, faydaları ve nasıl pişirileceğini anlatıyor.

Bulgur Buğday Nedir?

1. Bulgur kurutulmuş, çatlak buğdaydan yapılan, genellikle makarnalık buğdaydan ve aynı zamanda diğer buğday türlerinden elde edilen yenilebilir bir tahıldır.

2. Kısmen pişirilir veya kısmen pişirilir, böylece nispeten hızlı bir şekilde hazırlanabilir. Pişirildiğinde kuskus veya kinoa ile benzer bir tutarlılığa sahiptir.

3. Bulgur tam bir tahıl olarak kabul edilir, bu da buğday çekirdeğinin (tohumu, endosperm ve kepek dahil) yenildiği anlamına gelir.

4. Bulgur, Akdeniz’de ortaya çıktı ve binlerce yıl öncesine kadar izlenebilir. Bu güne kadar birçok Orta Doğu ve Akdeniz mutfağının temel bir bileşenidir.

Besin İçeriği

1. Bulgur sadece lezzetli ve hazırlaması kolay değil, aynı zamanda çok da besleyici.

2. Minimal bir şekilde işlenmiş tahıl olduğundan, daha rafine buğday ürünlerinden daha fazla besin değeri korur.

3. Bulgur, çeşitli vitamin ve minerallerin yanı sıra önemli miktarda lif içerir. Aslında, tek bir porsiyon, besin için Referans Günlük Emiliminin (RDI)% 30'undan fazlasını sağlar (1, 2).

4. Bulgur özellikle iyi bir manganez, magnezyum ve demir kaynağıdır ve aynı zamanda kalorilerde kahverengi pirinç veya kinoa (2, 3, 4) gibi diğer benzer tahıllara göre biraz daha düşüktür.

5. 1 bardak (182 gram) pişmiş bulgur porsiyonu (2):

Sağlığa Faydaları Olabilir

1. Bulgur gibi lif bakımından zengin kepekli tahılların rutin tüketimi, hastalık önleme ve gelişmiş sindirim dahil olmak üzere çoklu sağlık yararları ile ilişkilidir.

2. Lif bakımından zengin yiyeceklerin (kepekli tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi) alınması, kalp sağlığını artırabilir.

3. Bir gözden geçirme, günde 3-7.5 porsiyon (90-225 gram) tam tahıl tüketen insanların yaşam boyu kalp hastalığı riskinde% 20 azalma olduğunu ortaya koydu (5).

4. Bu nedenle, bulgur gibi kepekli tahıllar yemek kalp koruyucu faydalar sağlayabilir.

5. Rafine tahıllarla karşılaştırıldığında, tam tahıllar kan şekeri azalmış yanıt ve düşük insülin seviyeleri ile ilişkilidir. Bazı araştırmalar, tam tahılın genel insülin duyarlılığını da artırabileceğini göstermektedir (6). [! 754 => 1140 = 4!

6. Bulgur gibi kepekli tahılların düzenli olarak tüketilmesi, sağlıklı bağırsak bakterilerinin gelişimini artırabilir (8).

7. Bu bakteriler, bağırsak sağlığını ve uygun sindirim fonksiyonunu destekleyen kısa zincirli yağ asitleri üretir (8).

8. Ek olarak, bulgur gibi lif bakımından zengin yiyeceklerin yeterli alımı da kabızlık gibi sindirim sorunlarının tedavisinde ve önlenmesinde etkili olabilir (9).

9. Ağırlık, çeşitli faktörlerden etkilense de, birçok çalışma daha yüksek lif alımını kilo kaybına ve kilo alımına karşı azalmış bir eğilime bağlamaktadır (10). [! 754 => 1140 = 4!

Pişirilmesi ve Hazırlanması Kolay

1. Bulgur buğdayının hazırlanması çok kolaydır.

2. İnce, orta veya kaba çeşitlerde bulunur ve türüne bağlı olarak pişirilmesi 3-20 dakika sürer. Tahıl ne kadar kaba olursa, pişirme süresi o kadar uzun olur.

3. Pişirme işlemi, tahılı yumuşatmak için kullanılan kaynar sudaki pirinç veya kuskusun işlemine benzer. Her bir parça bulgur için tipik olarak yaklaşık iki parça suya ihtiyacınız vardır.

4. Akdeniz kökenli, bulgur Orta Doğu mutfağında temel bir malzeme olmaya devam ediyor.

5. Şifalı otlar, sebzeler, baharatlar ve bazen diğer tahılların yanı sıra tabbouleh gibi salatalarda da kullanılır.

6. Yulaflı ya da çorbalarda, güveçte ve biberde kahvaltı tarzı lapalar için bir temel olarak kullanılabilir.

7. Ayrıca pirinç, kuskus veya benzeri bir tahıl isteyen hemen hemen her tarifte kullanabilirsiniz.

8. Bulgur herhangi bir büyük markette kolayca bulunabilir ve nispeten ucuzdur. Muhtemelen dökme ürünler bölümünde veya diğer tam tahıllı ürün türlerinde bulabilirsiniz. Ayrıca diğer Orta Doğu ürünleri ile rafa kaldırılabilir.

Bazı insanlar bunu önlemek veya sınırlamak isteyebilir

1. Bulgur birçok insan için sağlıklı olmasına rağmen, herkes için en iyi seçenek olmayabilir.

2. Bulgur bir buğday ürünü olduğundan, buğday veya gluten alerjisi veya intoleransı olan hiç kimse yememelidir.

3. İnflamatuar barsak hastalığı (IBD) veya irritabl barsak sendromu (IBS) gibi kronik bağırsak hastalıkları olan bazı insanlar, çözünmeyen lif içeriğinden dolayı bulgurları tolere edemezler. Emin değilseniz, vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görmek için küçük bir miktarla başlayın (11, 12).

4. Benzer şekilde, enfeksiyon ya da hastalık nedeniyle herhangi bir akut gastrointestinal semptom yaşıyorsanız, hastalığınızı alevlendirmekten kaçınmak için bulgur gibi yüksek lifli gıdaları sokmadan önce semptomlarınızın iyileşmesini beklemek en iyisidir. (11).

5. Son olarak, çok fazla lif yiyorsanız ve yüksek lifli gıdaların zayıf toleransını fark ederseniz, toleransınıza kadar yavaş yavaş ve daha küçük miktarlarda bu gıdaları kesmek ve tanıtmak yardımcı olabilir geliştirir.

Alt satırda

1. Bulgur, kırık buğdaydan yapılan tam tahıllı bir tahıldır. Vitamin, mineral ve lif içerir.

2. Bulgur gibi lif bakımından zengin yiyecekler kronik hastalık riskini azaltabilir, kilo vermeyi artırabilir ve sindirim ve bağırsak sağlığını iyileştirebilir.

3. Pişirmesi kolay ve salatalar, yahniler ve ekmekler de dahil olmak üzere birçok yemeğe eklenebilir.

4. Bulgur buğdayını denemekle ilgileniyorsanız, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri aldığınızdan emin olmak için sağlıklı ve dengeli bir diyetin parçası olarak aldığınızdan emin olun.