Boyun Presinin Arkasında: Gerçekten Bu Tehlikeli mi?

1. Boyun arkasındaki baskı omuzlarınızı hedef alan bir egzersiz. Tepegöz tipi olarak da bilinen omuz presinin bir çeşididir.

2. Ayrıca fitness endüstrisindeki en tartışmalı egzersizlerden biri çünkü boynunuza ve omuzlarınıza çok fazla stres uygulayabiliyor.

3. Egzersizi güvenli bir şekilde yapmak mümkün olsa da, herkes için değil. Gelişmiş asansörler bile güvende kalmak için kişisel bir eğitmenle çalışmalıdır.

Nasıl yapılır?

1. Boyun arkası baskı, oturma pozisyonunda veya ayakta dururken yapılabilir. Egzersizde yeniyseniz, bir ağırlık bankında oturmuş versiyonuyla başlayın. Ekstra destek için dikey bir sırt tezgahı da kullanabilirsiniz.

2. Bu egzersizi güvenle yapabiliyorsanız, duran sürüme geçebilirsiniz. Aynı hareketi rafta bir halterle de içerir.

3. Her iki sürümü de yaparken, hafif bir halterle başlayın. Kişisel bir eğitmen uygun ağırlığı seçmenize yardımcı olabilir.

Hangi kasları çalışıyor?

1. Boyun arkası presi şu şekilde çalışıyor:

2. Ayakta dururken, boyun arkasındaki baskı makinesi de göbeğinizi ve bacaklarınızı zorluyor.

Yararları nelerdir?

1. Omuzlarınızı, üst sırtınızı ve üst kollarınızı çalıştırmak üst vücut direncini arttırmak için mükemmel bir yoldur. Ayrıca omuz stabilitesini ve hareketliliğini arttırır.

2. Güçlü omuzlar aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli hareketler yapmanızı sağlar:

3. Ayrıca, iyi omuz stabilitesi ve hareketliliği omuz ağrısı ve yaralanma riskinizi azaltır.

Ama riskli değil mi?

1. Boyun arkası baskı makinesi, omuz eklemlerinizi sabitleyen rotator manşet kaslarına gerçekte çok fazla baskı yapıyor. Pozisyon da garip. Omuz hareketliliğiniz zayıfsa veya kilonuz çok ağırsa, omuz kaslarınızı yırtabilirsiniz.

2. Boynunuza da zarar verebilirsiniz. Aşağı inme sırasında, halter boynunuza veya başınızın arkasına çarpabilir. Ayrıca boyun kaslarınıza da baskı uygular.

3. Bu riskler nedeniyle, sadece şunları yaparsanız, bir boyun arkası baskı girişiminde bulunmak en iyisidir:

4. Tasarıya uygun olduğundan emin değil misiniz? Kişisel bir eğitmen aramanıza yardımcı olabilir.

5. Geçmiş veya güncel bir omuz yaralanmanız varsa, hareketten de kaçınmalısınız.

Benzer faydalar sunan alternatifler var mı?

1. Boyun arkası baskı yaparken kendinize zarar vermekten endişe ediyorsanız, birkaç alternatif daha az riskle benzer avantajlar sunar.

2. Aşağıdaki alternatif egzersizler ekstra risk almadan omuzlarınızı hedefleyecektir.

3. Yine de, omuz problemi geçmişiniz varsa, kişisel bir eğitmenle çalışmak önemlidir. Sizi güvende tutmak için ek değişiklikler önerebilirler.

4. Boyun arkasındaki presler genellikle bir halterle yapılır ancak bireysel halter kullanmak yaralanma riskinizi azaltabilir.

5. Barbelllerin aksine, halterler kollarınızı sabit bir konumda tutmuyor. Bu, omuzlarınıza daha az stres uygular çünkü daha doğal bir şekilde hareket edebilirsiniz.

6. Halterle, omuzlarınız yavaş yavaş daha geniş bir hareket aralığına ilerleyebilir. Halter, diğer taraftan, aşırı uzatma ve kaçırma gerektirir.

7. İşte halterle hareketin nasıl yapılacağı:

8. Daha kolay bir sürüm için, bir defada bir dumbbell kullanın. Bu, omuz gücünü yavaşça arttırmanın harika bir yoludur.

9. Duran versiyon daha zor çünkü aynı zamanda göbeğinizi ve bacaklarınızı da çalıştırıyor. Bunu yapmak için ayağınız omuz genişliğinde durun ve yukarıdaki talimatları izleyin.

10. Çevrimiçi halter satın alın.

11. Temel omuz presi daha az riskli çünkü ağırlığı vücudunuzun önünde tutuyorsunuz.

12. Boyun arkası versiyonda olduğu gibi, standart omuz presi deltoidleri, trisepsleri ve yamukları hedef alıyor. Ayrıca göğüs kasları göğüs kaslarında da çalışır. [! 20337 => 1140 = 6!

13. Omuz baskısını dambıl ile veya ayakta dururken de yapabilirsiniz.

Alt satırda

1. Boyun arkasındaki baskı omuzlarınızı hedef alan bir egzersiz. Bununla birlikte, boynunuza ve omuzlarınıza ekstra baskı uygulayabilir, pek çok kişi buna karşı tavsiyede bulunur.

2. Eğer omuz hareketliliği ve stabilitesi zayıfsa, bu hareketten kaçınmak en iyisidir. Omuzlarınızı riske atmadan çalıştıracak alternatif egzersizler denemek isteyebilirsiniz.