Bir 5K İçin Eğitim Yaparken Ne Yenir

Faydaları

1. Bir 5K’ya karar verdiniz ve eğitim sürecine başladınız. Neyse ki, bedeninize koyduğunuz şeyin mesafeye gitme kabiliyetinizi etkileyeceğini biliyorsunuz.

2. Bir 5K için antrenman yaparken diğer iyi dengeli bir yemek planından çok farklı olmadıklarında ne yediğiniz. Haftada düzinelerce mil düzinelerce bayıltılmış seçkin bir koşucu iseniz, bazı ekstra besinlere ihtiyacınız olabilir. Aksi takdirde, maksimum performans için kaliteli karbonhidrat, protein ve yağ karışımını hedefleyin.

Doğru Makro besin Dengesini Alın

1. En iyi şekilde performans gösterebilmek için üç ana makro-besleyiciye (karbonhidrat, protein ve yağ) ihtiyacınız var. Herhangi birinin çok az veya çok fazlası sizi yavaşlatabilir.

2. Karbonhidrat: Genellikle, koşucular egzersizlerinize enerji sağladıkları için birçok karbonhidra yönlendirilirler. Bununla birlikte, bir 5K için antrenman yaparken, muhtemelen antrenmanda haftada 20 mil'i geçmemeniz olasıdır. Bu miktarda koşu karbonhidrat alımınızda önemli bir artış gerektirmez.

3. Günlük vücut ağırlığınızın kilosu başına yaklaşık 2,5 gramda tutun. Bu, eğer 140 kilo ağırlığınız varsa, günde yaklaşık 180 gram hedefleyeceğiniz anlamına geliyor. Kinoa ve kahverengi pirinç gibi kepekli tahıllar, tatlı patatesler ve kış kabukları için gidin.

4. Protein: Protein, tüm dokularınızın vazgeçilmez bir bileşenidir. Antrenman sırasında çokça kullandığınız kasları oluşturmanıza ve onarmanıza yardımcı olması özellikle değerlidir. Bir 5K için ortalama eğitim gören kişi, vücut ağırlığının kilosu başına yaklaşık 0.5 gram protein ile iyi işler, böylece 140 kiloluk kişi günde 70 gramdan faydalanır. Balık, beyaz et kümes hayvanları ve kesilmiş biftek gibi yağsız proteinler ideal seçeneklerdir.

5. Yağlar: Yağlar kötü bir rap alır, ancak doymamış tür vitamin emilimini destekler ve Omega 3'ler gibi bazı maddeler iltihaplanmayı azaltır, bu sayede akıntılarınızdan yeterince iyileşirsiniz. Tıp Enstitüsü, yüzde 20 ila yüzde 35 arasında yağdan gelebileceğini söylüyor. Avokado, somon ve fındık iyi doymamış yağ kaynaklarıdır.

Diğer Özel Besinler

1. Her gün çeşitli yiyecekler yerseniz ve çoğunlukla sağlıklı, işlenmemiş olanları seçerseniz, sağlıklı 5K eğitimini desteklemek için iyi bir vitamin ve mineral karışımı elde edersiniz. Süt intoleransı veya vejeteryan beslenme planı gibi belirli diyet kısıtlamalarınız varsa, belirli besinlere odaklanmanız gerekebilir. Kadın koşucuların bazen biraz fazladan vitamin ve mineral desteğine de ihtiyacı var.

2. Kalsiyum: Bu mineral kemik sağlığını ve kas fonksiyonunu destekler. Süt iyi miktarlar sağlar, ancak badem sütü ve soya yoğurt hayranıysanız, bol yapraklı yeşillik ve sardalye gibi kemikli konserve balık yiyin.

3. Demir: Koşucular, özellikle çalışkan olmadıklarında yetersiz kalabilen vejetaryen koşucular olmak üzere kaldırımı çarpma demir kaybına karşı hassastır. Özellikle kadınlar yorgunluk, soluk ten ve halsizlik ile karakterize anemi geliştirebilirler. Kırmızı etten ve ayrıca yapraklı yeşillikler ve mercimek gibi vejetaryen kaynaklardan demir alın.

4. B Vitaminleri: Tüm bir B vitamini kompleksi vardır ve bunlar enerji seviyeleriniz için önemlidir. Eksikseniz, her antrenman koşusunun bir angarya olduğunu düşünebilirsiniz. Hayvansal ürünlerde B vitaminleri, güçlendirilmiş kepekli tahıllar ve fındık alın.

Yemek Planı Fikirleri

1. Kalori alımınız bedeninize, kilo hedeflerinize ve antrenmana ek olarak ne kadar aktif olduğunuza bağlıdır. Kalori ihtiyacınıza göre porsiyon boyutlarını arttırın veya azaltın, ancak bu öğünlerin genel bileşimi aynı kalabilir.

2. Çoğu antrenman 5K için koşuyor, özellikle mesafe için yeni iseniz, koşu sırasında önceden çalıştırma atıştırması veya yakıta ihtiyacınız olmayacak kadar mütevazı olacaktır. Ancak, son öğününüzden bu yana 3 saatten fazla zaman kaldıysa, yaklaşık 100 ila 200 kalorilik küçük bir aperatif alın. Örneğin, sabah kahvaltıdan önce ilk işiniz olursa, yola çıkmadan önce bir muz ya da 1 / 2'lik bir enerji barı alın.

3. Kalori alımınız bedeninize, kilo hedeflerinize ve antrenmana ek olarak ne kadar aktif olduğunuza bağlıdır. Kalori ihtiyacınıza göre porsiyon boyutlarını arttırın veya azaltın, ancak bu öğünlerin genel bileşimi aynı kalabilir.

4. Çoğu antrenman 5K için koşuyor, özellikle mesafe için yeni iseniz, koşu sırasında önceden çalıştırma atıştırması veya yakıta ihtiyacınız olmayacak kadar mütevazı olacaktır. Ancak, son öğününüzden bu yana 3 saatten fazla zaman kaldıysa, yaklaşık 100 ila 200 kalorilik küçük bir aperatif alın. Örneğin, sabah kahvaltıdan önce ilk işiniz olursa, yola çıkmadan önce bir muz ya da 1 / 2'lik bir enerji barı alın.