Bezelye Protein Tozu: Beslenme, Yararları ve Yan Etkileri
Ev Mesajınızı Alın
-
Bezelye proteini tozu, sarı bezelye proteini ekstrakte edilerek yapılan bir tamamlayıcıdır.
-
Genellikle smoothie ve shake protein içeriğini arttırmak için kullanılır ve doğal olarak vegan ve hipoalerjenik olduğu için hemen hemen her diyet için çok uygundur.
-
Bezelye proteini, yüksek kaliteli bir protein ve harika bir demir kaynağıdır. Kas büyümesine, kilo kaybına ve kalp sağlığına yardımcı olabilir.
-
Bu makale, bezelye protein tozunun beslenmesini, sağlık yararlarını ve olası yan etkilerini gözden geçiriyor. [! 3520 => 1130 = 2!
-
Bezelye proteini tozu - veya bezelye proteini izolatı - proteini öğütülmüş sarı bezelilerden izole ederek, bej bir toz oluşturarak yapılır.
-
Beslenme gerçekleri markalar arasında değişebilir, ancak - örneğin - ŞİMDİ Organik Bezelye Protein Tozu'nun iki kepçe (20 gram):
-
Bezelye proteini tozları, çeşitli besinsel faydalar sunar.
-
Bezelye proteini, vücudunuzun oluşturamadığı ve yiyeceklerden elde etmesi gereken dokuz temel amino asitin tümünü içerir. Bununla birlikte, metiyonin bakımından nispeten düşüktür (1).
-
Diyetinize yumurta, balık, kümes hayvanları, sığır eti, domuz eti veya kahverengi pirinç gibi diğer metionin bakımından zengin yiyecekleri dahil ederek bunu telafi edebilirsiniz (2, 3).
-
Aynı zamanda, kas büyümesini artıran, sağlıklı kan akışını ve kalp sağlığını ve lösin, izolösin ve valinin - kan dolaşımını ve kalp sağlığını destekleyen harika bir dallı zincirli amino asit kaynağıdır , 5, 6).
-
Genel olarak, hayvansal proteinler bitki bazlı proteinlerden daha kolay sindirilir ve emilir.
-
Yine de araştırmalar bezelye proteininin soya proteini ve nohutun hemen arkasında (7, 8) hemen hemen sindirilen bitki bazlı proteinlerden biri olduğunu gösteriyor. [! 3520 => 1140 = 2!
-
Çoğu ürün, porsiyon başına yaklaşık 5-7,5 mg demir içerir - premenopozal kadınlar için günlük referans günlük alımının yaklaşık% 28-42'si ve erkekler için RDI'nın% 62-94'ü ve menopoz sonrası kadınlar (9).
-
Ancak, bitki gıdalarında bulunan demir, hayvan ürünlerinde bulunandan daha az emilebilir (10).
-
Bu, C vitamini ile bezelye proteini tozu veya sitrus gibi vitamin-C bakımından zengin gıdalar kullanarak demir emilimini% 67'ye kadar artırarak iyileştirilebilir (11). [! 3520 => 1140 = 2!
-
Bezelye protein tozu doğal olarak vegandır, glutensiz, süt içermez ve en iyi sekiz besin alerjenini içermez - yerfıstığı, ağaç fındık, yumurta, balık, kabuklu deniz ürünleri, inek sütü , buğday ve soya (13).
-
Bu nedenle, neredeyse her diyet ile çalışıyor.
-
Bezelye proteini de suyla iyi karışır ve kenevir gibi diğer bitki bazlı protein tozlarından daha az kumlu veya kireçli bir yapıya sahiptir.
-
Bezelye proteini tozu çoğu insan için işe yarıyorken, alerjisi olan, bezelyeye duyarlılığı veya intoleransı olan herkes bundan kaçınmalıdır.
-
40 dakikaDesserteggs, sugar, wine, apple juice, salt, lemon, orange, flour, apple, oil, sugar, cream peaks,Canadian Apple Fritters
-
35 dakikaFruitsalmon fillets, coriander, thyme, lemon, bay, sea salt,Baked Salmon with Coriander and Thyme
-
65 dakikaBoneless Chicken Recipeschicken breast halves, flour, butter, onion, peppers, garlic clove, currypowder, salt, pepper, tomatoes, parsley, thyme, water, raisins, rice, almonds,Curry Chicken Dinner
-
41 dakikaCandysugar, milk, butter, salt, corn syrup, vanilla, pecan,Mexican Cream (Fudge)
Sağlık Faydaları
-
Bezelye proteini tozu sadece besin açısından faydalı olmayabilir, aynı zamanda sağlığınız için de faydalı olabilir.
-
İşte temel faydalarından bazıları.
-
Çalışmalar bezelye protein tozunun direnç eğitimi ile eşleştirildiğinde kas yapımında yardımcı olabileceğini göstermektedir.
-
12 haftalık bir çalışmada günlük 50 gram bezelye proteini tüketen ağırlık kaldırma yapan erkekler, peynir altı suyu proteini alanlarla aynı miktarda kas kazandılar (4).
-
Bu, bezelye proteini tozunun kas kütlesinin oluşturulmasında daha yaygın süt bazlı protein tozları kadar etkili olduğunu göstermektedir.
-
Bununla birlikte, egzersiz yapmadan diyetinize fazladan protein eklemek, kaslarınız üzerinde herhangi bir etkisinin olması muhtemel değildir - tutarlı bir egzersizle eşleştirilmesi gerekir (14, 15).
-
Araştırma, proteinin insanların karbonhidrat veya yağdan daha uzun süre daha kendilerini daha iyi hissetmelerine yardımcı olduğunu buldu (16).
-
Bu, yüksek proteinli diyetlerin genel kalori alımını azaltabileceği ve zaman içinde kademeli kilo kaybına neden olabileceği anlamına gelir (17).
-
Bezelye protein tozu, diyetinize protein eklemek ve bu faydalardan yararlanmak için kolay bir yol sunar.
-
Bir çalışma, pizza yemeden 30 dakika önce alınan 20 gram bezelye proteini tozunun, tüketilen ortalama kaloriyi kabaca% 12 oranında azalttığını buldu (18).
-
Bezelye proteini tozunun, dolgunluğu sağlamada kazein veya peynir altı suyu gibi süt bazlı protein tozları kadar etkili olduğunu gözlemledi (19, 20, 21).
-
Bezelye protein tozu, protein alımını artırmak ve yemeklerden sonra dolgunluk hissini artırmak için iyi bir seçenektir.
-
Hayvan çalışmaları bezelye proteini tozunun yüksek kolesterol ve yüksek tansiyon gibi kalp hastalığı risk faktörlerinden bazılarını azaltabileceğini buldu. [! 3520 => 1140 = 3!
-
Bununla birlikte, kısmen sindirilmemiş normal bezelye protein tozu aynı etkiye sahip görünmüyor (23).
-
Yine de, hayvan çalışmaları bezelye protein tozunun kolesterol seviyesini azalttığını buldu. Kolesterolün hücrelere alımını artırarak ve vücudun yağ üretimini azaltarak işe yaradığına inanılmaktadır (24, 25).
-
Bu sonuçlar ümit verici olsa da, bezelye protein tozunun insanlarda kolesterolü düşürüp düşüremediğini görmek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.
Potansiyel Yan Etkiler
-
Bezelye proteini tozu genellikle iyi tolere edilir ve çok az yan etkisi vardır.
-
Proteinin bezelyelerden izole edilmesiyle yapıldığı için, lif açısından nispeten düşüktür ve bazı insanlar için yapabileceği gibi bütün bezelyeler gibi gaz veya şişkinliğe neden olma eğiliminde değildir.
-
Bununla birlikte, bezelye protein tozu sodyumda göreceli olarak yüksek olabilir - porsiyon başına 110-390 mg içeren ürünlerle.
-
Bu nedenle, sodyum kısıtlı diyete sahip insanların alımlarını izlemeleri gerekebilir.
Dozajlar ve Nasıl Kullanılır
-
Bezelye proteini tozu, protein alımınızı arttırmanın kolay bir yoludur.
-
Vücut geliştiriciler veya daha yaşlı yetişkinler gibi kas kütlesini artırmaya çalışan insanlar için özellikle yararlı olabilir.
-
Araştırmalar, kilo vermek için günde 0,73 gram protein (kg başına 1,6 gram) vücut ağırlığının vücut kasının yapılandırılması için en etkili doz olduğunu göstermektedir (26). [! 3520 => 1140 = 5!
-
Çünkü, aşırı yüksek dozlarda, karaciğeriniz proteini yeterince hızlı bir şekilde işlemekte zorlanabilir, kanda yüksek amonyak seviyeleri, bulantı, ishal ve hatta ölüm gibi yan etkilere neden olabilir (27). .
-
Bezelye proteini tozu kullanan çoğu kişi, egzersiz sonrası bir içecek olarak smoothie'lere ekler veya meyve suyu veya suyla karıştırır.
-
Diğer yaratıcı kullanımlar şunlardır:
-
Maksimum kas geliştirici etki için, bezelye protein tozu iki saatlik egzersizden sonra tüketilmelidir (28).
-
30 dakikaWorld Cuisineoil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,Creamy Pesto Chicken
-
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas
-
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas
-
12 dakikaLunch/Snacksbread, butter, turkey, apricotjam, mayonnaise, cheese, apple, head lettuce,Pop's Roast Turkey Sandwich
Alt satırda
-
Bezelye proteini tozu, sarı bezelyeden yapılmış, yüksek kaliteli, kolay sindirilebilir bir protein kaynağıdır.
-
Demir, arginin ve dallı zincirli amino asitler bakımından zengindir ve gelişmiş kas gelişimi, dolgunluk ve kalp sağlığı gibi avantajlar sunar.
-
Doğal olarak vegan, glütensiz, süt içermeyen ve hipoalerjenik olduğu için çoğu diyetle çalışır.
-
Diyetinize daha fazla protein eklemek istiyorsanız, bezelye protein tozu mükemmel bir seçenektir.