Bezelye Protein Tozu: Beslenme, Yararları ve Yan Etkileri

Ev Mesajınızı Alın

1. Bezelye proteini tozu, sarı bezelye proteini ekstrakte edilerek yapılan bir tamamlayıcıdır.

2. Genellikle smoothie ve shake protein içeriğini arttırmak için kullanılır ve doğal olarak vegan ve hipoalerjenik olduğu için hemen hemen her diyet için çok uygundur.

3. Bezelye proteini, yüksek kaliteli bir protein ve harika bir demir kaynağıdır. Kas büyümesine, kilo kaybına ve kalp sağlığına yardımcı olabilir.

4. Bu makale, bezelye protein tozunun beslenmesini, sağlık yararlarını ve olası yan etkilerini gözden geçiriyor. [! 3520 => 1130 = 2!

1. Bezelye proteini tozu - veya bezelye proteini izolatı - proteini öğütülmüş sarı bezelilerden izole ederek, bej bir toz oluşturarak yapılır.

2. Beslenme gerçekleri markalar arasında değişebilir, ancak - örneğin - ŞİMDİ Organik Bezelye Protein Tozu'nun iki kepçe (20 gram):

3. Bezelye proteini tozları, çeşitli besinsel faydalar sunar.

4. Bezelye proteini, vücudunuzun oluşturamadığı ve yiyeceklerden elde etmesi gereken dokuz temel amino asitin tümünü içerir. Bununla birlikte, metiyonin bakımından nispeten düşüktür (1).

5. Diyetinize yumurta, balık, kümes hayvanları, sığır eti, domuz eti veya kahverengi pirinç gibi diğer metionin bakımından zengin yiyecekleri dahil ederek bunu telafi edebilirsiniz (2, 3).

6. Aynı zamanda, kas büyümesini artıran, sağlıklı kan akışını ve kalp sağlığını ve lösin, izolösin ve valinin - kan dolaşımını ve kalp sağlığını destekleyen harika bir dallı zincirli amino asit kaynağıdır , 5, 6).

7. Genel olarak, hayvansal proteinler bitki bazlı proteinlerden daha kolay sindirilir ve emilir.

8. Yine de araştırmalar bezelye proteininin soya proteini ve nohutun hemen arkasında (7, 8) hemen hemen sindirilen bitki bazlı proteinlerden biri olduğunu gösteriyor. [! 3520 => 1140 = 2!

9. Çoğu ürün, porsiyon başına yaklaşık 5-7,5 mg demir içerir - premenopozal kadınlar için günlük referans günlük alımının yaklaşık% 28-42'si ve erkekler için RDI'nın% 62-94'ü ve menopoz sonrası kadınlar (9).

10. Ancak, bitki gıdalarında bulunan demir, hayvan ürünlerinde bulunandan daha az emilebilir (10).

11. Bu, C vitamini ile bezelye proteini tozu veya sitrus gibi vitamin-C bakımından zengin gıdalar kullanarak demir emilimini% 67'ye kadar artırarak iyileştirilebilir (11). [! 3520 => 1140 = 2!

12. Bezelye protein tozu doğal olarak vegandır, glutensiz, süt içermez ve en iyi sekiz besin alerjenini içermez - yerfıstığı, ağaç fındık, yumurta, balık, kabuklu deniz ürünleri, inek sütü , buğday ve soya (13).

13. Bu nedenle, neredeyse her diyet ile çalışıyor.

14. Bezelye proteini de suyla iyi karışır ve kenevir gibi diğer bitki bazlı protein tozlarından daha az kumlu veya kireçli bir yapıya sahiptir.

15. Bezelye proteini tozu çoğu insan için işe yarıyorken, alerjisi olan, bezelyeye duyarlılığı veya intoleransı olan herkes bundan kaçınmalıdır.

Sağlık Faydaları

1. Bezelye proteini tozu sadece besin açısından faydalı olmayabilir, aynı zamanda sağlığınız için de faydalı olabilir.

2. İşte temel faydalarından bazıları.

3. Çalışmalar bezelye protein tozunun direnç eğitimi ile eşleştirildiğinde kas yapımında yardımcı olabileceğini göstermektedir.

4. 12 haftalık bir çalışmada günlük 50 gram bezelye proteini tüketen ağırlık kaldırma yapan erkekler, peynir altı suyu proteini alanlarla aynı miktarda kas kazandılar (4).

5. Bu, bezelye proteini tozunun kas kütlesinin oluşturulmasında daha yaygın süt bazlı protein tozları kadar etkili olduğunu göstermektedir.

6. Bununla birlikte, egzersiz yapmadan diyetinize fazladan protein eklemek, kaslarınız üzerinde herhangi bir etkisinin olması muhtemel değildir - tutarlı bir egzersizle eşleştirilmesi gerekir (14, 15).

7. Araştırma, proteinin insanların karbonhidrat veya yağdan daha uzun süre daha kendilerini daha iyi hissetmelerine yardımcı olduğunu buldu (16).

8. Bu, yüksek proteinli diyetlerin genel kalori alımını azaltabileceği ve zaman içinde kademeli kilo kaybına neden olabileceği anlamına gelir (17).

9. Bezelye protein tozu, diyetinize protein eklemek ve bu faydalardan yararlanmak için kolay bir yol sunar.

10. Bir çalışma, pizza yemeden 30 dakika önce alınan 20 gram bezelye proteini tozunun, tüketilen ortalama kaloriyi kabaca% 12 oranında azalttığını buldu (18).

11. Bezelye proteini tozunun, dolgunluğu sağlamada kazein veya peynir altı suyu gibi süt bazlı protein tozları kadar etkili olduğunu gözlemledi (19, 20, 21).

12. Bezelye protein tozu, protein alımını artırmak ve yemeklerden sonra dolgunluk hissini artırmak için iyi bir seçenektir.

13. Hayvan çalışmaları bezelye proteini tozunun yüksek kolesterol ve yüksek tansiyon gibi kalp hastalığı risk faktörlerinden bazılarını azaltabileceğini buldu. [! 3520 => 1140 = 3!

14. Bununla birlikte, kısmen sindirilmemiş normal bezelye protein tozu aynı etkiye sahip görünmüyor (23).

15. Yine de, hayvan çalışmaları bezelye protein tozunun kolesterol seviyesini azalttığını buldu. Kolesterolün hücrelere alımını artırarak ve vücudun yağ üretimini azaltarak işe yaradığına inanılmaktadır (24, 25).

16. Bu sonuçlar ümit verici olsa da, bezelye protein tozunun insanlarda kolesterolü düşürüp düşüremediğini görmek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.

Potansiyel Yan Etkiler

1. Bezelye proteini tozu genellikle iyi tolere edilir ve çok az yan etkisi vardır.

2. Proteinin bezelyelerden izole edilmesiyle yapıldığı için, lif açısından nispeten düşüktür ve bazı insanlar için yapabileceği gibi bütün bezelyeler gibi gaz veya şişkinliğe neden olma eğiliminde değildir.

3. Bununla birlikte, bezelye protein tozu sodyumda göreceli olarak yüksek olabilir - porsiyon başına 110-390 mg içeren ürünlerle.

4. Bu nedenle, sodyum kısıtlı diyete sahip insanların alımlarını izlemeleri gerekebilir.

Dozajlar ve Nasıl Kullanılır

1. Bezelye proteini tozu, protein alımınızı arttırmanın kolay bir yoludur.

2. Vücut geliştiriciler veya daha yaşlı yetişkinler gibi kas kütlesini artırmaya çalışan insanlar için özellikle yararlı olabilir.

3. Araştırmalar, kilo vermek için günde 0,73 gram protein (kg başına 1,6 gram) vücut ağırlığının vücut kasının yapılandırılması için en etkili doz olduğunu göstermektedir (26). [! 3520 => 1140 = 5!

4. Çünkü, aşırı yüksek dozlarda, karaciğeriniz proteini yeterince hızlı bir şekilde işlemekte zorlanabilir, kanda yüksek amonyak seviyeleri, bulantı, ishal ve hatta ölüm gibi yan etkilere neden olabilir (27). .

5. Bezelye proteini tozu kullanan çoğu kişi, egzersiz sonrası bir içecek olarak smoothie'lere ekler veya meyve suyu veya suyla karıştırır.

6. Diğer yaratıcı kullanımlar şunlardır:

7. Maksimum kas geliştirici etki için, bezelye protein tozu iki saatlik egzersizden sonra tüketilmelidir (28).

Alt satırda

1. Bezelye proteini tozu, sarı bezelyeden yapılmış, yüksek kaliteli, kolay sindirilebilir bir protein kaynağıdır.

2. Demir, arginin ve dallı zincirli amino asitler bakımından zengindir ve gelişmiş kas gelişimi, dolgunluk ve kalp sağlığı gibi avantajlar sunar.

3. Doğal olarak vegan, glütensiz, süt içermeyen ve hipoalerjenik olduğu için çoğu diyetle çalışır.

4. Diyetinize daha fazla protein eklemek istiyorsanız, bezelye protein tozu mükemmel bir seçenektir.