Baklagiller: İyi mi Kötü mü?

Alt satırda

Baklagiller bazı çevrelerde tartışmalı.
Bazı insanlar bile diyetlerini ellerinden almayı seçiyorlar. Ancak baklagiller birçok kültürde temel bir gıda maddesidir.
Böylece, onların yararlı mı yoksa zararlı mı olduklarını merak edebilirsiniz.
Bu makale baklagillerin sağlığınız için iyi veya kötü olup olmadığını açıklamaktadır.

Baklagil ailesi, içinde tohum bulunan bir bakla üreten bitkilerden oluşur. "Baklagil" terimi, bu bitkilerin tohumlarını tanımlamak için kullanılır.
Yaygın yenilebilir baklagiller mercimek, bezelye, nohut, fasulye, soya fasulyesi ve yerfıstığını içerir.
Beslenme, görünüm, lezzet ve kullanımda farklı türler büyük farklılıklar gösteriyor (1).

Baklagiller dikkat çekici bir beslenme profiline sahip ve zengin bir sağlıklı lif ve protein kaynağıdır (2).
Örneğin, 1 fincan (198 gram) pişmiş mercimek sağlar (3):
Dahası, aynı miktar B1, B3, B5 ve B6 vitaminlerinin yanı sıra fosfor, çinko, bakır ve manganez için DV'nin% 10'unu sunuyor.
Baklagiller en iyi bitki bazlı protein kaynakları arasındadır. Sadece oldukça besleyici değil, aynı zamanda ucuzdurlar, bu da onları gelişmekte olan birçok ülkede temel bir unsur haline getirir (4). [! 1953 => 1130 = 4!

Baklagillerin beslenme kalitesi bazı bileşikler tarafından engellenmektedir.
Ham baklagiller, sindirime ve diğer besinlerin emilimine müdahale edebilecek antinutrientler içerir.
Fitik asit veya fitat, baklagiller dahil olmak üzere tüm yenilebilir bitki tohumlarında bulunan bir antioksidandır.
Aynı öğünden demir, çinko ve kalsiyum emilimini bozar ve bakliyat veya diğer yüksek fitatlı yiyecekleri diyet lifleri olarak kullanan kişilerde mineral eksikliği riskini artırabilir ( 5, 6) [! 1953 => 1140 = 4!
Baklagillerin fitik asit içeriğini ıslatma, filizlenme ve fermantasyon gibi çeşitli yöntemlerle azaltabilirsiniz (12, 13, 14).
Dersler baklagillerin toplam protein içeriğinin% 10'unu oluşturabilen protein ailesidir (15).
Sindirime direniyorlar ve bağırsak sisteminizi kaplayan hücreleri etkileyebilirler.
İyi çalışılmış bir lektin, kırmızı barbunya fasulyesinde bulunan fitohemagglutinindir. Yüksek miktarlarda toksiktir ve çiğ veya yanlış pişmiş barbunya fasulyesi tüketiminden sonra çeşitli zehirlenme olayları bildirilmiştir (16). [! 1953 => 1140 = 4!
Bu, fasulyelerin sadece tamamen pişirilmiş ve hazırlanmış olarak yenilmesi gerektiğini söyledi.
Gece boyunca bekletmek ve en az 10 dakika boyunca 212 ° C'de (100 ° C) kaynatmak, fitohemagglutinin ve diğer lektinleri (17, 18) düşürür.

Baklagiller, dayanıklı nişasta ve çözünür lifler (1, 4, 19) gibi sağlıklı lifler açısından özellikle zengindir.
Her iki tip de mide ve ince bağırsaklarınızdan sindirilmeden geçerek kolonunuza ulaşana kadar bağırsaklarınızdaki bakteri bakterilerini besler.
Bu liflerin hoş olmayan yan etkileri gaz ve şişirmeyi içeriyor, ancak bunlar aynı zamanda kolon sağlığını artırabilen ve kolon riskinizi azaltabilen butirrat gibi kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) oluşturmaya yardımcı oluyor kanser (20, 21, 22).
Dahası, hem dayanıklı nişasta hem de çözünen lifler kendinizi tam hissetmenize yardımcı olur (23, 24, 25, 26).
Ayrıca, yemeklerden sonra kan şekeri seviyelerini ılımlılaştırmada çok etkilidirler ve insülin duyarlılığını artırabilirler (27, 28, 29, 30, 31).

Baklagiller, kalp hastalığı riskinin azalması ve kolesterol seviyelerinin düşmesi de dahil olmak üzere diğer çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir (32, 33).
Randomize kontrollü çalışmalar da bu bitki besinlerinin düzenli tüketilmesinin kan basıncını ve trigliseritleri azaltabileceğini gösteriyor (34, 35).
Yüksek lif ve protein içeriğinden dolayı baklagiller tam hissetmenize yardımcı olur - ve böylece yiyecek alımını azaltabilir ve uzun vadede kilo kaybına neden olabilir (36, 37).

Baklagiller çeşitli sağlık yararları ile bağlantılıdır.
Etkileyici bir beslenme profiline sahipler ve bitki kaynaklı en iyi protein kaynaklarından biri.
Antinütrientleri barındırırken, bu bileşiklerin seviyelerini düşürmek için ıslatma, çimlenme ve kaynatma gibi yöntemler kullanabilirsiniz.
Bu nedenle, uygun şekilde hazırlanmış baklagiller dengeli bir beslenmenin parçası olarak tüketildiğinde çok sağlıklıdır.