Ayçekirdeği: Beslenme, Sağlık Faydaları ve Bunları Nasıl Yenir

Alt satırda

Ayçiçeği tohumları, iz karışımı, çok taneli ekmek ve beslenme çubukları ile doğrudan torbadan atıştırma için popülerdir.
Sağlıklı yağlar, faydalı bitkisel bileşikler ve çeşitli vitamin ve mineraller bakımından zenginler.
Bu besinler, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet de dahil olmak üzere yaygın sağlık sorunları riskinizi azaltmada rol oynayabilir.
Besinleri, yararları ve nasıl yenileceği de dahil olmak üzere ayçiçeği tohumları hakkında bilmeniz gereken her şey.

Ay Çekirdeği Nedir?

Ayçiçeği tohumları teknik olarak ayçiçeği bitkisinin meyveleridir (Helianthus annuus) (1).
Yediğiniz ayçiçeği çekirdeği, kabukları da denilen yenmez siyah-beyaz çizgili kabukları içine alır. Ayçiçek yağı elde etmek için kullanılanlarda katı siyah kabuklar vardır.
Ayçiçeği tohumları ılık, cevizli bir tada ve sert fakat yumuşak bir yapıya sahiptir. Lezzeti arttırmak için sıklıkla kızartılırlar, ancak çiğ de alabilirsiniz.

Besin Değeri

Ayçiçekleri birçok besini küçük bir tohumun içine koyuyor.
1 ons (30 gram veya 1/4 su bardağı) kabuklu, kuru kavrulmuş ayçiçeği tohumlarının ana besinleri (3):
Ayçekirdeği özellikle E vitamini ve selenyumda yüksektir. Bunlar, vücudunuzun hücrelerini serbest radikal hasarına karşı koruyan antioksidanlar olarak işlev görür, bu da birkaç kronik hastalıkta rol oynar (4, 5). [! 3769 => 1140 = 3!
Ayçekirdeği filizlendiğinde bitki bileşikleri artar. Filizlenme ayrıca mineral emilimini engelleyebilecek faktörleri azaltır. Filizlenmiş, kurutulmuş ayçiçeği tohumlarını çevrimiçi olarak veya bazı mağazalardan satın alabilirsiniz (6).

Sağlık Faydaları

Ayrıca, ayçiçeği çekirdeğini diğer sağlık yararları ile ilişkilendiren çalışmalar.
Kısa süreli iltihaplanma doğal bir bağışıklık tepkisi olsa da, kronik iltihap birçok kronik hastalık için bir risk faktörüdür (9, 10). [! 3769 => 1140 = 4!
Bu tür bir çalışma sebep ve etkiyi kanıtlayamasa da, ayçiçeği tohumlarında bol miktarda bulunan E vitamininin C-reaktif protein seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğu bilinmektedir (12).
Ayçiçeği çekirdeğindeki flavonoidler ve diğer bitki bileşikleri de iltihaplanmayı azaltır (6).
Yüksek tansiyon kalp hastalığı için kalp krizi veya felce yol açabilecek önemli bir risk faktörüdür (13). [! 3769 => 1140 = 4!
Ek olarak, ayçiçeği tohumu doymamış yağ asitleri, özellikle linoleik asit bakımından zengindir. Vücudunuz, kan damarlarını gevşeten ve daha düşük kan basıncını arttıran hormon benzeri bir bileşik yapmak için linoleik asit kullanır. Bu yağ asidi ayrıca kolesterolün düşürülmesine de yardımcı olur (14, 15). [! 3769 => 1140 = 4!
Katılımcılar ayrıca "kötü" LDL kolesterol ve trigliseritlerde sırasıyla% 9 ve% 12 düşüş kaydetti (7).
Ayrıca, 13 çalışmanın gözden geçirilmesinde, linoleik asit alımının en yüksek olduğu kişilerin kalp krizi gibi% 15 daha az kalp hastalığı olayı riski ve% 21 daha az ölüm riski vardı kalp hastalığı, en düşük alımla karşılaştırıldığında (16).
Ayçiçeği tohumlarının kan şekeri ve tip 2 diyabet üzerindeki etkileri birkaç çalışmada test edildi ve umut verici görünüyor, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var (7, 17).
Araştırmalar, sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak günde 1 ons (30 gram) ayçiçeği tohumu yiyenlerin, sağlıklı bir diyete kıyasla altı ay içerisinde açlık kan şekeri miktarını yaklaşık% 10 azaltabileceğini göstermektedir. yalnız (7, 18).
Ayçiçeği tohumlarının kan şekeri düşürücü etkisi, kısmen bitki bileşiği klorojenik asitten (19, 20) kaynaklanabilir.
Çalışmalar ayrıca ekmek gibi yiyeceklere ayçiçeği tohumu eklenmesinin karbonhidratınızın kan şekeri üzerindeki etkisini azaltmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor. Tohumların proteini ve yağı midenin boşalma hızını yavaşlatır, bu da karbonhidrattan daha yavaş şeker salınmasına izin verir (21, 22).

Potansiyel Dezavantajları

Ayçiçeği tohumları sağlıklıyken, bazı potansiyel olumsuz yönleri vardır.
Besin maddeleri bakımından zengin olmasına rağmen, ayçiçeği çekirdeği kalorilerde nispeten yüksektir.
Kabuktaki tohumları yemek, öğütme sırasında yeme hızını ve kalori alımını yavaşlatmanın basit bir yoludur, çünkü atıştırma sırasında her kabuğun açılıp tükürülmesi zaman alır.
Ancak, tuz alımınızı izliyorsanız, insanların açmadan önce sık sık emdikleri kabukların genellikle 2500 mg'dan fazla sodyumla kaplanmış olduğunu unutmayın. - RDI’nın% 108’i - 1/4 fincan başına (30 gram) (23). [! 3769 => 1140 = 5!
Ayçiçeği tohumlarını ılımlı olarak yemenin bir başka nedeni de kadmiyum içeriği. Bu ağır metal, uzun süre boyunca yüksek miktarlara maruz kalmanız durumunda böbreklerinize zarar verebilir (24). [! 3769 => 1140 = 5!
WHO, 154 kiloluk (70 kg) bir yetişkin için (26 kg) haftalık 490 mikrogram (mcg) kadmiyum sınırı önermektedir.
İnsanlar bir yıl boyunca haftada 9 ons (255 gram) ayçiçeği tohumu yediğinde, ortalama tahmini kadmiyum alımı haftada 65 mcg'den 175 mcg'ye yükseldi. Bununla birlikte, bu miktar kan kadmiyumu seviyelerini yükseltmedi ya da böbreklerine zarar vermedi (25). [! 3769 => 1140 = 5!
Filizlenme, tohum hazırlamada giderek daha popüler bir yöntemdir.
Bazen tohumlar, ılık ve nemli filizlenme koşullarında gelişebilecek Salmonella gibi zararlı bakterilerle kirlenir (27).
Bu, 118 (48) 'in üzerinde ısıtılmamış çiğ filizlenmiş ayçiçeği tohumlarında özel bir endişe kaynağıdır.
Ayçiçeği tohumlarını daha yüksek sıcaklıklarda kurutmak zararlı bakterileri yok etmeye yardımcı olur. Bir çalışma, kısmen filizlenmiş ayçiçeği tohumlarının 122 (50) ve üzeri sıcaklıklarda kurutulmasının Salmonella varlığını (27) anlamlı derecede azalttığını buldu.
Bazı ürünlerde bakteriyel kirlenme tespit edilirse, bunlar çiğ filizlenmiş ayçiçeği tohumlarında olduğu gibi geri çağrılabilir. Asla geri çağırılan ürünleri yemeyin.
Aynı anda çok sayıda ayçiçeği tohumu yemek, bazen hem çocuklarda hem de yetişkinlerde dışkı çarpması - ya da dışkı tıkanıklığına neden oldu (28, 29).
Kabukta ayçiçeği tohumu yemek, istemeden vücudunuzun sindiremediği kabuk parçalarını yiyebildiğiniz için dışkı çarpma ihtimalinizi artırabilir (28).
Bir çarpışma sizi bağırsak hareketi yapamamaya bırakabilir. Genel anestezi altındayken doktorunuzun tıkanıklığı gidermesi gerekebilir.
Dışkı etkisinden dolayı kabız kalmanın yanı sıra, tıkanıklığın etrafına sıvı dışkı sızdırabilir ve diğer semptomların yanı sıra karın ağrısı ve bulantı olabilir.
Ayçiçeği tohumlarına alerjileri nispeten nadir olsa da, bazı vakalar bildirilmiştir. Reaksiyonlar astım, ağız şişmesi, ağızda kaşıntı, saman nezlesi, deri döküntüleri, lezyonlar, kusma ve anafilaksi olabilir (2, 30, 31, 32). [! 3769 => 1140 = 5!
Rafine ayçiçek yağının yeterince alerjen protein içerme olasılığı çok düşüktür, ancak nadir durumlarda, son derece hassas kişilerin yağda eser miktarda reaksiyona girdiği görülmüştür (30, 31).
Ayçiçeği tohumu alerjileri, ayçiçeği çiftçileri ve kuş yetiştiricileri (2) gibi ayçiçeği bitkilerine veya tohumlarına işlerinin bir parçası olarak maruz kalan insanlarda daha yaygındır. [! 3769 => 1140 = 5!

Yemek için ipuçları

Ayçekirdeği ya kabuklu ya da kabuklu çekirdeklerde satılır.
Hala kabuğun içinde kalanlar dişlerini kırarak sık sık yeniyorlar, sonra da kabuğunu döküp yenmemeleri gerekiyor. Bu tohumlar beyzbol oyunlarında ve diğer açık hava spor oyunlarında özellikle popüler bir çerezdir.
Kabuklu ayçiçeği çekirdeği daha çok yönlüdür. İşte onları yiyebileceğiniz çeşitli yollar:
Ayçiçeği tohumları, pişirildiğinde mavi-yeşile dönebilir. Bu, tohumların klorojenik asidi ve kabartma tozu arasındaki zararsız bir kimyasal reaksiyondan kaynaklanmaktadır - ancak bu reaksiyonu en aza indirmek için kabartma tozu miktarını azaltabilirsiniz (35).
Son olarak, ayçiçeği tohumu, yüksek yağ içeriğinden dolayı sertleşmeye meyillidir. Ranzaya karşı korumak için bunları buzdolabında veya derin dondurucuda hava geçirmez bir kapta saklayın.

Alt satırda

Ayçekirdeği, fındıklı, gevrek bir atıştırmalık ve sayısız tabağa lezzetli bir katkı sağlar.
İltihaplanma, kalp hastalıkları ve tip 2 diyabetle mücadeleye yardımcı olabilecek çeşitli besinler ve bitkisel bileşikler topluyorlar.
Yine de, kalori yoğunlar ve çok fazla yemek yerseniz istenmeyen yan etkilere neden olabilirler.