Ağırlıklı Düşüşler ve Kas Kütlesi
Alternatif Egzersizleri Deneyin
-
Ağırlıklı dips, göğsünüzü, trisepsinizi, omuzlarınızı ve çekirdek kaslarınızı eğitmek için harika bir egzersizdir. Doğru yapıldığında, üst vücudunuza kilo kilo kas ekleyebilirler ve ayrıca tezgah presleri ve askeri presler gibi diğer egzersizler için gücünüzü artırabilirler. Ağırlıklı dip kürelerinizden maksimum fayda sağladığınızdan emin olmak için tekniğiniz mükemmel olmalı ve bunları egzersiz rutininizde doğru şekilde programlamanız gerekir.
Kaslar
-
Eski şampiyon vücut geliştiricisi Vince Gironda kas inşa etmek için büyük bir daldırma hayranıydı - o kadar ki spor salonunda tüm tezgah baskı makinelerini daldırma istasyonlarıyla değiştirdi. Ağırlıklı düşmeler her zaman göğsünüze, trisepsinize ve omuz kaslarınıza bir dereceye kadar vursa da, performans gösterme şekliniz en çok hangi kas grubuna vurgu yapıldığını değiştirebilir. Dik bir gövdeye sahip dar bir kavrama kullanmak, trisepsinize odaklanmanın çoğunu tutarken, ağırlığınızı ileri doğru kaydırırken daha geniş bir kavrama göğsünüzü daha fazla hedef alır.
-
40 dakikaDesserteggs, sugar, wine, apple juice, salt, lemon, orange, flour, apple, oil, sugar, cream peaks,Canadian Apple Fritters -
35 dakikaFruitsalmon fillets, coriander, thyme, lemon, bay, sea salt,Baked Salmon with Coriander and Thyme -
65 dakikaBoneless Chicken Recipeschicken breast halves, flour, butter, onion, peppers, garlic clove, currypowder, salt, pepper, tomatoes, parsley, thyme, water, raisins, rice, almonds,Curry Chicken Dinner -
41 dakikaCandysugar, milk, butter, salt, corn syrup, vanilla, pecan,Mexican Cream (Fudge)
Tekniği
-
Dirsekleriniz kapalıyken her bir tekrarı başlatmayı ve bitirmeyi hedefleyin. Bir egzersizin eksantrik veya aşağı fazı çoğu kas kırılmasının gerçekleştiği yer olduğundan inişiniz iki ila üç saniye kadar sürmelidir. Yavaş bir iniş ile bu dağılımı maksimize edin. Pazıların altta, zemine paralelin biraz altında olduğundan emin ol, sonra tekrar patla.
Varyasyonları
-
Antrenmanınıza biraz çeşitlilik eklemek için farklı daldırma çubukları kullanabilirsiniz. Düz ve V şeklindeki çubuklar arasında geçiş yapmayı deneyin ya da tutuş ve önkol kaslarınızı daha fazla zorlayacak kalın çubuklar kullanın. Ağırlık ekleme şeklinizi değiştirin. Çoğu insan beline daldırma kayışı üzerine ağırlık eklemeyi seçse de, ağırlıklı bir yelek kullanamamanız veya ayaklarınızla bir halter tutmamanızın bir nedeni yoktur. Dirseklerinizin açısını değiştirmek, kendinize yeni bir daldırma mücadelesi vermenin başka bir yoludur.
Programlama
-
Ağırlıklı daldırma denemelerinden önce, vücut ağırlığındaki dalmalara hakim olmanız gerekir. Vücut ağırlığınızla 15 tekrar yaptıktan sonra, ağırlık eklemeyi deneyebilirsiniz. Dayanıklılık antrenörü JP Carlson beş tekrar için eklenen vücut ağırlığının yüzde 50'sine kadar çalışmak için ilk hedef belirlemenizi önerir. Bunu başardığınızda, beş tekrar için eklenen vücut ağırlığınızın yüzde 100'üne geçin. Her hafta üç ila beş tekrar aralığında aralıklarla ağır daldırma seansları yapın ve 10 ila 12 tekrardan oluşan bir çakma seansı yapın.
-
30 dakikaWorld Cuisineoil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,Creamy Pesto Chicken -
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas -
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas
-
12 dakikaLunch/Snacksbread, butter, turkey, apricotjam, mayonnaise, cheese, apple, head lettuce,Pop's Roast Turkey Sandwich