Anma Günü Fitness: 30 Günde Form Alıyorum

Alt satırda

1. Anma Günü çok uzakta değil.

2. Bu yaz gayri resmi olarak başlamadan önce formunuzu almak için bir ayınız olduğu anlamına gelir.

3. Çok fazla zaman gelmeyebilir, ancak koşu ayakkabılarınızı henüz kapatmayın.

4. Öyleyse 30 gün içinde şekil almak için ne gerekiyor?

5. Bu nereden geldiğinize bağlı.

6. Yeni başlayanlar, haftasonu savaşçısı, ya da uzun süreli bir sporcu, hangi antrenman programının sizin için en uygun olduğunu belirler. Ve bir ay içinde nasıl "uygun" alabilirsiniz.

30 günde kanepeye sığacak

1. Egzersiz yapmakta yeniyseniz veya uzun bir mola veriyorsanız, Shapiro bir kardiyovasküler programla başlamanızı önerir.

2. Diğer günler 20-30 dakika koşun ya da koşun. Ayrıca hızlı yürümek, yüzmek veya bisiklete binmek gibi diğer ılımlı etkinlikleri de yapabilirsiniz.

3. Kardiyo egzersizinizden sonra, ağız kavgası, şınav, akciğer, burpe veya Rus kıvrımı gibi üç ila dört vücut ağırlığı egzersizi yapın.

4. “Bu tür günler arasında bir gün dinlenmeye ihtiyacınız olacak” dedi Shapiro “ama stresi azaltmak, kan akışını artırmak ve üzerinde çalışmak için yoga yaparak aktif kalabilirsiniz esneklik."

5. Bundan sonra, yavaş yavaş antreman eğitimi ekleyin. Bu, metabolizmanızı artıracak ve daha fazla yağ ve kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.

6. Bir spor salonuna erişiminiz varsa, Shapiro set başına 12 ila 16 tekrar ile üç ila dört kuvvet egzersizi yapmayı önerir. Bu, göğüs presleri, lat pulldowns, sıralar ve bacak presleri gibi hareketleri içerebilir.

7. Yakında bir spor salonunuz yoksa, kişisel bir eğitmen, evde vücut ağırlığı egzersizleri, halter ve kettlebells ile yapabileceğiniz bir güç programı geliştirmenize yardımcı olabilir.

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman

1. Hızlı sonuçlar için Marks, tüm vücut güçlendirme egzersizlerini ve yüksek yoğunluklu aralıklı antremanı önerir.

2. “Bu tür rutin aerobik kapasiteyi geliştirecek ve kas inşa edecek, böylece aynı anda iki hedefe ulaşacaksınız” dedi Marks - kaslarınızı yontmak ve yağ yakmak.

3. Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz, orta dereceli egzersiz veya dinlenme süreleri ile kuvvetli egzersizi değiştirir. Bu, kısa antrenmanlarda bile size iyi sonuçlar verebilir.

4. Marks haftada üç gün yüksek yoğunluklu aralıklarla antrenman yapmayı hedefliyor, aralarında bir gün izin yok.

5. Şunun gibi çalışır: 30 - 60 saniye şiddetli egzersizle alternatif 30 - 60 saniye orta egzersiz. Bu döngüyü 20 ila 30 dakika tekrarlayın.

6. Kişisel antrenör ve spor hocası Ashley Pitt, bu tür antrenmanların koşu bandında yapılabileceğini söyledi - toplamda iki dakikalık yürüme mesafesinde bir dakikalık "all-out" sprintleri önerdi 15 ila 25 dakika.

7. Yüksek yoğunluklu aralıklarla antrenman yapmak, her seviyedeki sporcular tarafından formlarını bir sonraki seviyeye çıkarmak için kullanılır. Değişiklikle yeni başlayanlar için bile çalışabilir.

8. "Eğer koşucu değilseniz ya da sadece spor rutininizde başlıyorsanız," dedi Pitt, "Kollarınızı sallayarak ve koşu bandına tutmayarak süper kuvvetli yürüyüş yapabilirsiniz , ve aynı aralıklı deseni izleyerek. "

9. Döngünün güçlü bir kısmı için yürüme hızını veya koşu bandı eğimini arttırın.

10. Bu antrenmanı, eğim işlevi gören tepeler veya merdivenlerle dışarıda bir pistte veya kaldırımda da yapabilirsiniz.

11. Kısa ama yoğun bir egzersiz programı devre antrenmanı - hızlı tempolu bir kardiyo ve ağırlık karışımı.

12. “Devre eğitiminde en büyük faktör dinlenme süresinin azaltılması” dedi Shapiro. “Daha fazla tekrarlama hacmi ve daha düşük bir dinlenme aralığı, performansta bir artışa neden olur.”

Oyuna başlama

1. Sertifikalı kişisel bir eğitmen ve Lean Muscle Project'in kurucu ortağı olan Justin Fauci, "tam olarak başaramadığınız ve belirli bir performans belirlemediğiniz belirli bir performans engeline odaklanmanızı" önerdi , ölçülebilir hedef. "

2. Bu, normalden 10 pound daha fazla basmak veya iki mil çalışma sürenizden iki dakika tıraş etmek anlamına gelebilir.

3. Ayın hedefine karar verdikten sonra, antrenman programınızı oraya götürmek için yeniden yapılandırın.

4. “Bu, egzersiz yaparken çok daha fazla odaklanmanızı sağlayacak” dedi Fauci, “ve kendinizi tekrar tekrar egzersiz planınıza göre yeniden canlandırabilir, çünkü görüşlerinizi belirli bir hedefe koyduğunuzdan emin olabilirsiniz. belirli bir süre içerisinde gerçekleştirilebilir. "

5. Gelişmiş sporcular veya halterciler - dört veya beş yıl boyunca tutarlı olanlar - "bir ay içinde inanılmaz bir güç artışı görmeyecekler" dedi Shapiro, " Bastırdığınız ağırlığın yoğunluğundan ziyade antrenman yapın. "

6. Shapiro, bu grubun güç üreten hareketlerden de yararlanabileceğini söyledi. Kardiyo egzersizi için, koşu yapmak veya bisiklete binmek gibi geleneksel etkinlikler yerine boks yapmayı deneyin.

7. Egzersizlerinize plyometrics - kutu atlayışları ve plyo pushupları gibi patlayıcı hareketler - ekleyebilirsiniz. Veya bir itme kızağı veya prowler kullanmak veya ağır lastik atmaları yapmak gibi diğer güç hareketlerini de dahil edin.

Gerçekçi hedefler belirlemek

1. Bir ay içinde sonuç almanın en iyi yolu, başarabilecekleriniz konusunda gerçekçi olmaktır.

2. Yeni başlayanların yaptığı bir hata, "Anma Günü'ne göre 5 kilo vereceğim" gibi, fitness değil ağırlık açısından bir hedef belirlemesi. [! 6738 => 1140 = 5!

3. "Yeni başlayanlar için kas inşa etmek ve aynı anda yağ kaybetmek çok yaygın," dedi Fauci, "ve düzenli bir antrenman planını tamamladıktan tam bir ay sonra, aynı olmak ağırlık - başladıklarından çok daha iyi durumda olsalar bile. "

4. Ayın sonunda, bu "başarısızlık" insanları çalışmaya devam etmekten caydırabilir.

5. Yeni başlayanlar aynı zamanda antrenmanlarından 20 kilo kaybetmek ve ayda altı paketi abs almak istemek gibi çok fazla şey bekleyebilirler.

6. Fauci, yeni başlayanların davranışlarında fiziksel sonuçlara daha az odaklandığını ve davranışlarına daha fazla odaklandığını söylüyor. [! 6738 => 1140 = 5!

7. “Yeni başlayanlar için bu tür hedefleri özellikle sevmem sebebim, çoğu yeni egzersizcinin henüz egzersiz yapma alışkanlığını geliştirmemesi,” dedi Fauci, ve alışkanlığı geliştirmek ilk adımdır. çoğu insanın gerçekten istediği uzun vadeli fitness sonuçlarını elde etmek için. ”

Daha iyi yaşamak ve yemek için

1. Fitness uzmanları, vücudunuza attığınız yakıtın fitness seviyeniz ve performansınız üzerinde büyük bir etkisi olduğu konusunda hemfikir.

2. Kendi başına, sağlıklı beslenmek "bireyin vücut yağ yüzdesini kökten değiştirebilir ve yağsız vücut kitlesini koruyabilir" dedi. [! 6738 => 1140 = 6!

3. “Diyetinizden soda, şeker ve alkol almanız midenizi düzleştirecek” dedi Marks. [! 6738 => 1140 = 6!

4. Ve bol su için.

5. “Ne kadar çok su, o kadar iyi” dedi Pitt. “Ekstra hidratlı kalın ve cildiniz daha iyi görünecek, daha az aç olacaksınız ve su kaslarınızı ve bağlarınızı daha gevşek tutarken daha da esnek hissedeceksiniz.”

6. Daha erken akşam yemeği yemekten ve sabaha kadar tekrar yememekten bile faydalanabilirsiniz - "hızlı" yı tekrar kahvaltıya koyun.

7. "Yemeğinizi saat 19: 00'da bitirerek," dedi Pitt, "vücudunuza her gece, iyi bir gece uykusu boyunca sıfırlama şansı verecek ve uyanacaksınız daha ince bir mide. "

8. Faydaların bir kısmı TV'nin önünde akılsızca akşam yemeğini kesip atmaktan geliyor. Ancak daha erken akşam yemeği yemek de daha erken yatmanızı sağlayacaktır.

9. "Her gece uyumanın en iyi zamanı karanlık sırasındadır," dedi Pitt, "bu yüzden sabah 10:00 ve güneşe karşı sabah 6 civarında yatmayı hedefleyin."

10. Kilo vermek, güçlenmek veya gelecek ayki performansınızı artırmak istiyorsanız, şimdi başlamaktan daha iyi bir zaman yok.

11. Otuz gün geçecek, ancak odaklanmayı sürdürürseniz büyük sonuçlar elde edebilirsiniz.

12. "Anma Günü’nün fazla kilolu ve biçimsiz bir Erkek Sağlığı örtü modeli gibi görünmesi fiziksel olarak imkansız olsa da," dedi Fauci, "bir ay kesinlikle makul bir süre kondisyon açısından net sonuçları görün. "