Filtre
Sıfırla
SıralaAlaka
vegetarianvegetarian
Sıfırla
  • Malzemeler
  • Diyetler
  • Alerjiler
  • Beslenme
  • Teknikleri
  • Mutfaklar
  • Zaman
Olmadan


9 Akdeniz Diyetinin Başlıca Yararları

25 Hızlı Keto Tavuk Tarifler

  1. Sadece Akdeniz diyeti yemek yemenin, içmenin ve yaşamanın lezzetli bir yolu değil, aynı zamanda hastalığa neden olan iltihaplanmayı azaltmak ve kilo vermek için (veya devam ettirmek) için gerçekçi ve sürdürülebilir bir yoldur. sağlıklı bir kilo). Aslında, Ocak 2019’da, ABD’de en popüler diyetlerden 41’ini değerlendiren Akdeniz Diyetini “En İyi Genel Diyet” olarak tanımladılar!

  2. Akdeniz diyeti uzun zamandır insanoğlunun bildiği en sağlıklı diyetlerden biri olmuştur. Akdeniz diyetinin tarihi ve geleneği, güney İtalya, Yunanistan, Türkiye ve İspanya'nın çevresindeki bölgelerin tarihi yemeğinden ve sosyal kalıplarından gelmektedir. Bu nedenle, Akdeniz diyeti, genellikle bunları yaşam tarzı yemek ve yaşam tarzı gibi, genellikle onları düşündüğümüz gibi bir "diyet" değildir. Akdeniz kıyılarında yaşayan binlerce yıl boyunca, ılımlı kalitede kaliteli yağlar ve proteinler ve bazen de bir yemeği tamamlamak için bazen bir bardak yerel olarak üretilen şarap da dahil olmak üzere, yüksek lifli meyve ve sebze diyetine düşkün.

  3. Bu arada, bu yemiş desen hastalığın önlenmesi, ruh halinin arttırılması ve hatta "eğlenceli" kilo yönetimi için bir ün kazandı. Bu doğru, araştırmalar aşırı kilo vermenize yardımcı olacak aynı diyeti gösteriyor ve aynı zamanda uzak tutuyorsunuz, depresyon, kardiyovasküler hastalıklar ve daha fazlası için riskinizi azaltabiliyor.

  4. Binlerce yıl önce İtalya’dan başlayıp, Yunanistan, İspanya ve Akdeniz’in diğer bölgelerine yayılan bu diyet, sağlığı ve uzun ömürlülüğü desteklemek için tüm dünyada başarılı. Her zaman var olmasına rağmen, kitaplar ve çalışmalar ona adanmadan önce bile, diyet bir Harvard Üniversitesi doktorunun kalp sağlığını iyileştirmek, kilo vermek ve temizlemek için yararlı bir diyet olarak gösterdiği 1990'larda tüm dünyada tutmaya başladı. diğer sağlık sorunları.

Akdeniz Diyeti Hala Sizin İçin İyi mi?

  1. 2013 yılında İspanya’da 7.000’den fazla kişiden oluşan bir dönüm noktası çalışması yayınlandı. Çalışma konuları üç gruba ayrıldı: Akdeniz diyetini takip etme ve evlerine sızma zeytinyağı alma konusunda tavsiyeler alan; Akdeniz diyetinin izlenmesi ve evlerine teslim edilmek üzere tavsiye almak; ve kontrol grubunda, az yağlı bir diyeti takip etme konusunda tavsiye almak.

  2. Çalışma, zeytinyağlı doğum teslimi ile tamamlanan bir Akdeniz diyetini yiyenlerin kalp krizi, hastalık, felç veya ölüm nedeniyle kalp krizi geçirme ihtimalinin% 30 daha az olduğunu ortaya koydu. az yağlı bir diyet. (1) Aslında, çalışma planlanandan daha önce bitmiştir, çünkü sonuçlar yürütmeye devam etmenin etik olmadığı düşünüldü. Akdeniz diyeti yemeyi savunan bizler için bu çalışma memnuniyetle karşılandı.

  3. Ancak Haziran 2018’de yazarlar, orijinal çalışmanın nasıl yapıldığındaki kusurlara dayanarak New England Tıp Dergisi’nde orijinal çalışmanın geri çekilmesi gibi nadir bir adım attılar. Çalışmadaki kişilerin yaklaşık yüzde 15'inin belirli bir gruba rastgele yerleştirilmediği ortaya çıktı - aile üyesine sahip kişiler de aynı gruba yerleştirildi; bir klinik herkesi aynı gruba atadı; ve başka bir çalışma sitesi randomizasyon masasını uygun şekilde kullanmadı.

  4. Çalışmanın yazarları randomize olmayan insanları çalışmadan çıkardıktan ve verileri yeniden inceledikten sonra sonuçların hala geçerli olduğunu söyledi. Ancak, çalışma gerçekten rastgele olmadığı için, sağlık yararlarının doğrudan Akdeniz diyeti ve zeytinyağından kaynaklandığını iddia edemez.

  5. Bunun yerine, çalışmanın gözden geçirilmiş bir versiyonu 13 Haziran 2018’de yayınlandı. (2a) Bu güncellenmiş çalışma, veride% 100 olmadığı gerçeğine dayanarak verilere istatistiksel olarak düzenlemeler yaptı. rasgele. Dil de daha yumuşak - Akdeniz diyetinin kalp ve damar hastalıklarının ve ölüm oranlarının azalmasının doğrudan nedeni olduğunu söylemek yerine, diyeti izleyen kişilerin daha az örneğe sahip olduğunu söylüyor.

  6. Akdeniz diyeti hala sağlıklı mı? Kesinlikle. Bu çalışma hatalı olsa da, taze meyvelerin, sebzelerin, yağsız proteinlerin, tam tahılların, balıkların ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağların (ara sıra kadeh şarapla birlikte!) Tüm yiyecekler olduğu gerçeğini değiştirmez. tek başına sizin için iyi olduğu kanıtlanmıştır. Birlikte, sağlığınız için harika olabilecek bir diyetten oluşurlar - çalışma ya da çalışma yok.

  7. NEJM Journal Watch'ın Genel Yayın Yönetmeni Allan S. Brett'in dediği gibi, "Verilerin yeniden analiz edilmesinden sonra, orijinal sonuçlar esasen değişmedi." (2b)

Akdeniz Diyetinin Sağlığa Faydaları Nelerdir?

  1. Birçok beslenme uzmanının en sağlıklı kalmanın yollarından biri olduğu düşünüldüğünde, Akdeniz diyetinin temeli anti-enflamatuar yiyeceklerle dolu ve bitki bazlı yiyecekler üzerine kuruludur. ve sağlıklı yağlar.

  2. Çok fazla araştırmaya dayanarak, bu özel diyet kalp hastalığı, metabolik komplikasyonlar, depresyon, kanser, tip-2 diyabet, obezite, demans, Alzheimer ve Parkinson gelişimine karşı koruma sağlayabilir. En iyi yanı, tüm bu faydalara rağmen, insanlara “yemek, içmek ve mutlu olmak” için fırsat sunuyor. [! 4196 => 1140 = 3!

  3. Harvard Halk Sağlığı Okulu'na göre, "Düzenli fiziksel aktivite ile birlikte sigara içmemekle birlikte analizlerimiz, koroner kalp hastalığının yüzde 80'inden fazlasının, inmenin yüzde 70'inin ve yüzde 90'ının Tip 2 diyabet, geleneksel Akdeniz diyeti ile tutarlı olan sağlıklı yemek seçenekleri ile önlenebilir. " (3)

Akdeniz Diyetine Hangi Yiyecekler Dahildir?

  1. Akdeniz yemenin yolu, aşağıdakileri içeren yiyecekleri teşvik eder:

Zeytinyağının Önemi

  1. Neredeyse her beslenme araştırmacısı, Akdeniz diyetinin efsanevi sağlık yararlarının en azından bazılarını hemen hemen her öğünde bulunan çok miktarda zeytinyağına bağlar. Zeytinlerin kendisi eski bir besindir ve yaklaşık 3.000'den bu yana Akdeniz bölgesinde zeytin ağaçları büyüyor.

  2. Zeytinyağı, somon ve ceviz gibi omega-3 yağları içeren yiyeceklere, örneğin seçkin bir sağlıklı yağ asidi kategorisi olarak katılır. Zeytinyağının sağlık yararlarını destekleyen bir ton araştırması vardır - aslında, FDA'nın belirli bir sağlık iddiası içeren zeytinyağı şişeleri üzerinde etiketlere bile izin verdiğini araştırmaları desteklemektedir (bugüne kadar sadece zeytinyağı, omega-3'te buna izin verilmektedir). yağlar ve cevizler). Bu iddia?

  3. Sınırlı ve kesin olmayan bilimsel kanıtlar, günde yaklaşık 2 yemek kaşığı (23 gram) zeytinyağı yemenin, zeytinyağındaki tekli doymamış yağ nedeniyle koroner kalp hastalığı riskini azaltabileceğini göstermektedir. Bu olası faydayı elde etmek için, zeytinyağı, benzer miktarda doymuş yağın yerini almak ve bir günde yediğiniz toplam kalori miktarını arttırmamaktır. (4)

  4. Peki, zeytinyağıyla ilgili sizin için bu kadar iyi yapan şey nedir?

  5. Başlamak için, iltihabı azaltabilecek ve serbest radikal hasarları ile savaşabilecek güçlü antioksidan olan fenol adı verilen bileşiklerde zeytinyağı çok yüksektir. Zeytinyağı, en önemlisi oleik asit olarak adlandırılan tekli doymamış yağ asitlerinden oluşur. Oleik asidin, özellikle birçok rafine bitkisel yağ, trans yağ veya hidrojene yağ ile karşılaştırıldığında, birçok yönden son derece sağlıklı olduğu bilinmektedir.

  6. Zeytinyağı, çoğu tahıl bazlı karbonhidratla karşılaştırıldığında kalp sağlığı yararları açısından bir adım atmıştır - örneğin, yüksek tekli doymamış yağ diyetleri LDL kolesterolü düşürür, HDL kolesterolü yükseltir ve trigliseritleri düşürür Bazı çalışmalara göre karbonhidratlı diyetlerden daha iyidir. (5)

  7. Günlük ne kadar zeytinyağı tüketmelisiniz? Tavsiyeler kalori gereksinimlerinize ve diyetinize göre farklılık gösterirken, bir ila dört yemek kaşığı herhangi bir yer için faydalı görünmektedir. Tahminler, Akdeniz bölgesindeki kişilerin muhtemelen günde üç ila dört yemek kaşığı tükettiğini göstermektedir ve bu, bazı sağlık uygulayıcılarının kalp hastalıkları hastalarına önerdikleri miktardır.

  8. Bütün zeytinyağının eşit şekilde üretilmediğini unutmayın. Ne yazık ki, sağlık yutturmaca zeytinyağı sürmeye çalışan ticari üreticilerin çoğu taklit ve aşağı ürünler olan her türlü sahte zeytinyağı ile pazara koştu. Buradaki sorun, bu yağların her zaman düzgün şekilde toplanmaması veya işlenmemesidir, bu da narin besin maddelerinin birçoğunu öldürebilir ve yağ asitlerinin bir kısmını sert veya toksik hale getirebilir.

  9. İşte gerçekten büyük bir fark yaratan şey şudur: Yağınızın "sızma" olduğunu ve ideal şekilde soğuk preslenmiş olduğunu gösteren etiketleri arayın. Zeytinyağı, ham bir şekilde, herhangi bir işlem gerektirmeden tüketebildiğiniz için, yağlar arasında neredeyse benzersizdir (örneğin, tam anlamıyla zara basabilir ve doğal yağlarının tadını çıkarabilirsiniz).

  10. Hassas olmasına ve yemek pişirmek için en uygun yağ olmasına rağmen, soğuk preslenmiş veya püskürtülen preslenmiş yağ rafine edilmemiş, bu nedenle tüm doğal vitaminlerini, esansiyel yağ asitlerini, antioksidanları ve diğer besin maddeleri daha iyi. Rafine edilmemiş yağ, yüksek ısı, sıcak su, çözücüler ve süzülmeden bırakılmışken ayrılırken, çevirme tarafında bazı yağlar yüksek derecede ısıtılır ve bu da yararlarını azaltır.

9 Akdeniz Diyetinin Faydaları

  1. Akdeniz diyeti ile ilişkili kanserlerin önlenmesi için biyolojik mekanizmalar, dengeli bir omega-6 ve omega-3 esansiyel yağ asitleri oranının ve yüksek miktarda lif, antioksidanların olumlu etkisi ile ilgilidir. ve meyve, sebze, zeytinyağı ve şarapta bulunan polifenoller. (8)

  2. Çok sayıda meyve ve sebze içeren bitki bazlı bir diyet, hemen hemen her şekilde kanserle savaşmaya yardımcı olan Akdeniz diyetinin temel taşıdır - antioksidanlar sağlar, DNA'yı hasardan korur hücre mutasyonunu durdurma, enflamasyonu düşürme ve tümör büyümesini geciktirme. Birçok çalışma, zeytinyağının da doğal bir kanser tedavisi olabileceği ve kolon ve barsak kanseri riskini azalttığına işaret etmektedir. Azalan inflamasyon ve azalmış oksidatif stres, ayrıca dengeli kan şekeri ve daha sağlıklı bir kilo alma eğilimi nedeniyle kanser hücrelerinin gelişimi üzerinde koruyucu bir etkiye sahip olabilir.

  3. Kanıtlar, Akdeniz diyetinin, metabolik sendrom ve tip 2 diyabet de dahil olmak üzere kronik enflamasyonla ilgili hastalıklarla mücadeleye yardımcı olabilecek anti-enflamatuar bir diyet düzeni olarak hizmet ettiğini göstermektedir. (9) Akdeniz diyetinin diyabetin önlenmesinde çok faydalı olmasının bir nedeni, kan şekeri seviyelerini kontrol eden, kilo almamızı sağlayan ve kilo almamıza rağmen kilo almamızı sağlayan aşırı insülini kontrol etmesidir.

  4. Kan şekeri seviyesini tüm yiyecek dengesi ile düzenleyerek - sağlıklı yağ asitleri, kaliteli protein kaynakları ve şeker oranı düşük bazı karbonhidratlar içerir - vücut yağları daha verimli bir şekilde yakar ve çok daha fazla enerji. Bol miktarda taze ürün ve yağ içeren az şekerli bir diyet, doğal bir diyabetik diyet planının bir parçasıdır.

  5. Amerikan Kalp Derneği'ne göre, Akdeniz diyeti yağda standart Amerikan diyetinden daha yüksek, doymuş yağda daha düşük. Genellikle kabaca yüzde 40 oranında kompleks karbonhidrat, yüzde 30 ile yüzde 40 arasında sağlıklı yağ ve yüzde 20 ile yüzde 30 arasında kaliteli proteinli gıdadır. Kilo alımı ve açlığın kontrol altında tutulması açısından bu denge bir miktar ideal olduğundan, vücudun hormonal homeostazda kalması için iyi bir yoldur, bu nedenle birinin insülin seviyeleri normalleşmiştir. Bir yan ürün olarak, aynı zamanda birinin ruh halinin pozitif ve rahat kalması, enerji seviyelerinin yükselmesi ve fiziksel aktivitenin daha kolay olması anlamına gelir.

  6. Bazı Akdeniz diyetleri çok miktarda karbonhidrat içerir - örneğin makarna veya ekmek şeklinde - aktif olmak ve aksi takdirde çok düşük miktarda şeker tüketmek insülin direncinin kalması anlamına gelir Bu ülkelerde nadir. Akdeniz tarzı yemek yeme, enerji tüketen ve ruh halinize zarar veren kan şekeri seviyelerindeki zirveleri ve vadileri önlemeye yardımcı olur. Bu çeşitli faktörlerin tümü bu diyetin diyabet önleme yeteneklerine katkıda bulunur.

  7. Akdeniz'deki çoğu insan uyanmadan bir veya iki saat sonra dengeli bir kahvaltı yapar ve bu da güne en düşük seviyedeki kan şekeri miktarını dengelemekle başlar. Daha sonra, bol miktarda lifli ve sağlıklı yağ içeren, dolum yapan günde üç öğün yemek yerler. Pek çok insan, geceleri aksine, en büyük öğünlerini gece yarısına göre yemeyi seçiyor ve bu da onlara aktif olarak aktifken bu yiyeceği kullanmak için fırsat veriyor.

  8. Bunun standart Amerikan diyetinden ne kadar farklı olduğunu görebilirsiniz; bu, çoğu insanın kahvaltıyı atlamasına, gün boyunca karbonhidrat ve şekerden yüksek enerji tüketen yiyeceklerde atıştırmaya ve çok fazla yeme yemesine neden olur. hareketsizken gece vaktinde.

  9. Akdeniz yolunu yemek doğal bir Parkinson hastalığı tedavisi, hafızanızı korumanın harika bir yolu ve Alzheimer hastalığını ve demansını doğal olarak tedavi etmek için doğru yönde bir adım olabilir. Bilişsel bozukluklar, beyin uygun vücut hareketleri, ruh hali düzenlemesi ve düşünce işleme için gerekli olan önemli bir kimyasal olan yeterli miktarda dopamin almadığında ortaya çıkabilir.

  10. Zeytinyağı ve fındık gibi sağlıklı yağların yanı sıra bol miktarda antienflamatuar sebze ve meyvelerin yaşa bağlı bilişsel gerileme ile mücadele ettiği bilinmektedir. Bunlar, toksisiteye, serbest radikallere, inflamasyona neden olan zayıf diyetlere veya gıda alerjilerine maruz kalmanın zararlı etkilerini önlemeye yardımcı olur; Bu, Akdeniz diyetine bağlılığın Alzheimer'ın düşük oranları ile bağlantılı olmasının bir nedenidir. (10)

  11. Diyet temel olarak zeytinyağı, bezelye ve fasulye gibi baklagiller, meyveler, sebzeler, rafine edilmemiş tahıl ürünleri ve küçük hayvansal ürünler de dahil olmak üzere doğaya çok yakın yiyecekler ve malzemelerden oluşur. Bu her zaman "organik" ve yerel olarak üretilen). Tipik Amerikan diyetinin aksine, şeker oranı çok düşüktür ve pratikte tüm GDO'lardan veya yüksek fruktozlu mısır şurubu, koruyucular ve lezzet arttırıcılar gibi yapay maddelerden arındırılmıştır. Tatlı bir şey için Akdeniz'deki insanlar meyvelerin veya bal gibi doğal tatlandırıcılar ile yapılan küçük miktarlarda ev yapımı tatlıların tadını çıkarırlar.

  12. Bitkisel gıdaların ötesinde, diyetin bir diğer önemli elyafı da yerel olarak yakalanan balıklar ve ılımlı bir inek, keçi veya koyun peyniri ve sağlıklı yağ ve kolesterol almanın bir yolu olarak bulunan yoğurt tüketimidir. Sardalya ve hamsi gibi balıklar, et ürünlerinde geleneksel olarak bugün birçok Batı diyetinden daha düşük olan diyetin merkezi bir parçasıdır.

  13. Akdeniz'deki çoğu insan vejeteryan olmamakla birlikte, diyet etlerde ve daha ağır öğünlerde sadece küçük bir tüketimi teşvik ediyor - bunun yerine daha hafif ve sağlıklı balık seçeneklerini tercih ediyor. Bu, kilo vermek ve kolesterol, kalp sağlığı ve omega-3 yağ asidi alımı gibi şeyleri geliştirmek isteyenler için faydalı olabilir.

  14. Aç olmadan kilo vermek ve bu ağırlığı bir ömür boyu sürecek gerçekçi bir şekilde sürdürmek istiyorsanız, bu sizin için bir plan olabilir. Diyet hem sürdürülebilir hem de değerlidir ve birçok besin maddesi yoğunluğu nedeniyle doğal ve kolay kilo alımı ve doğal olarak yağ alımını azaltmaya yardımcı olarak çalıştığı için kilo kaybı ve daha fazlası ile ilgili olarak dünyanın dört bir yanındaki birçok insan tarafından üstlenilmiştir. gıdalar.

  15. Akdeniz diyetinde, düşük karbonhidrat, düşük protein veya aralarında bir yerde yemek yemeyi tercih edip yorumlamaya yer var. Diyet, karbonhidratları nispeten düşük tutarken ve bir kişinin yüksek kaliteli proteinli gıda alımını iyileştirirken sağlıklı yağ tüketimine odaklanır. Baklagiller ve tahıllar üzerine proteine ​​başvurursanız, yüksek miktarda deniz ürünleri ve kaliteli süt ürünleri ile (aynı anda omega-3'ler ve diğer faydaları sağlayan aynı anda) sağlıklı ve mahrum bırakılmayan bir şekilde kilo verme seçeneğiniz vardır. genellikle probiyotikler).

  16. Balıklar, mandıra ürünleri ve otlarla beslenen / serbest menzilli etler vücudun ihtiyacı olan sağlıklı hissetmek, tam hissetmene yardımcı olmak, kilo alımını yönetmek, kan şekerini kontrol etmek ve geliştirmek için çalışıyor ruh hali ve enerji seviyeleri. Ancak daha çok bitki temelli bir yiyiciyseniz, baklagiller ve kepekli tahıllar (özellikle ıslatılmış ve filizlenmişlerse) aynı zamanda iyi doldurma seçimleri de yapabilirler.

  17. Araştırmalar, bol miktarda tekli doymamış yağlar ve omega-3 yiyecekleri de dahil olmak üzere geleneksel Akdeniz diyetine daha fazla uymanın, tüm nedenlere bağlı ölümlerde, özellikle kalp hastalığında önemli bir azalmaya neden olduğunu göstermektedir. Zeytinyağlı alfa-linolenik asit (ALA) bakımından zengin bir Akdeniz diyetinin çarpıcı bir koruyucu etkisi, birçok çalışmada, bir Akdeniz tarzı diyetin kalp ölüm riskini yüzde 30 ve ani kalp ölümünü azaltabildiğini tespit ederek göstermiştir. yüzde 45 oranında. (6)

  18. Warwick Tıp Fakültesi'nden yapılan araştırmalar, ayçiçek yağı yiyen insanlar ile fazladan sızma zeytinyağı tüketenler arasında yüksek tansiyon karşılaştırıldığında, zeytinyağının kan basıncını önemli ölçüde azalttığını gösteriyor tutarlar. (7)

  19. Zeytinyağı aynı zamanda hipertansiyonu düşürmek için de faydalıdır, çünkü nitrik oksidi daha biyoyararlı hale getirir, bu da arterlerin genişlemesini ve temizliğini daha iyi yapmasını sağlar. Diğer bir koruyucu element, oksidasyonun hastalığın teşvik edici etkileriyle mücadeleye yardımcı olması ve endotel fonksiyonunu iyileştirmesidir. Düşük kolesterol seviyelerinin bazen yüksek olduğundan daha kötü olduğunu aklınızda bulundurun, ancak Akdeniz'deki insanlar genellikle sağlıklı kolesterol seviyelerini korumak için mücadele etmiyorlar. [! 4196 => 1140 = 6!

  20. Yoğurt ve kefir gibi probiyotik yiyecekler, artık bilişsel işlev, hafıza ve ruh hali bozukluklarına bağlı olduğunu bildiğimiz sağlıklı bir bağırsak oluşturmaya da yardımcı oluyor.

  21. 9. Depresyon Fight Yardım

Sağlıklı Akdeniz Diyet Tarifleri

  1. Bölgede yaşayanlarla aynı şekilde yemeye başlamak için hazır mısınız? İşte diyetinize daha fazla sebze, balık, baklagiller, meyve, otlar ve kaliteli proteinler dahil etmek için bazı basit Akdeniz diyet tarifleri:

  2. Marinara Soslu Bu Kabak Eriştesi lezzet, lif ve C vitamini dolu harika bir ham reçetedir! Bu akşam yemeği için bu ham tarifi deneyin. [! 4196 => 1140 = 7!

  3. Sunar: 4-6

  4. Bunlardan bazılarını yapmayı da deneyebilirsiniz:

  5. Sesinden sızan bağırsakların yalnızca sindirim sistemini etkilediğini düşünebilirsiniz, ama gerçekte daha fazla etkileyebilir. Çünkü Leaky Gut çok yaygın ve böyle bir bilmecedir. Sızdıran bağırsaklarla ilgili ücretsiz bir web semineri veriyorum. Web semineri hakkında daha fazla bilgi edinmek için buraya tıklayın.



Donate - Crypto: 0x742DF91e06acb998e03F1313a692FFBA4638f407