6 Vejeteryan Diyet'in Yararları ve Kuralları | [! 4844 => 1130 = 1!

1. Loma Linda Üniversitesi Halk Sağlığı Okulu Beslenme Bakanlığı tarafından yayınlanan araştırmaya göre, vejetaryen bir diyet veya vegan diyetini izleyen insanlar - yani tüm et ve muhtemelen süt ürünlerinden, balıklardan kaçınıyorlar. ve yumurtalar da - ABD'deki toplam yetişkin nüfusunun yüzde 2 ila 5'ini temsil eder. (1) Vejeteryan diyetleri vejeteryan olmayan diyetlerle karşılaştıran çeşitli analizler, ağırlıklı olarak bitki bazlı diyetleri yiyenlerin kardiyovasküler hastalıklar, kardiyometabolik risk faktörleri, bazı kanserler, tip 2 diyabet, obezite ve toplam dahil olmak üzere sağlık sorunlarına karşı arttırılmış olduğunu bulmuştur. ölüm.

2. Bu, herkesin hayvansal kaynaklı yiyecekleri diyetlerinde bırakması gerektiği anlamına mı geliyor? Şart değil. Genel olarak, bir vejeteryan olarak sağlıklı olmanın mümkün olabileceğine ya da daha iyi bir pestaryan olduğuna inanıyorum, ancak bir vegan olmanın artıları ve eksileri söz konusu olduğunda aşağıda belirtilenler hakkında daha fazla açıklayacağım: Bence bu genellikle ideal değil.

Vejetaryen Diyet Nedir?

1. Vejetaryen diyetinde ne yiyebilirsiniz? Vejeteryan diyetlerin birçok çeşidi olsa da, çoğu ılımlı miktarda yumurta ve sütle birlikte etli gıdalar tüketmekten (et yok) oluşur. Dengeli vejetaryen diyetin zımbaları arasında taze veya pişmiş sebzeler, meyveler, fındıklar, tohumlar, tam tahıllar ve baklagiller gibi çeşitli bitkiler bulunur.

2. Vejetaryen bir diyet kalp sağlığını, kilo vermeyi ve sağlık yararlarını teşvik etmek için nasıl çalışıyor? Diyetinizde hayvansal gıdaların çoğunun kesilmesinde riskler var mı?

3. Bitkiler kalorileri düşük, fakat esansiyel vitaminler, mineraller ve antioksidanlar bakımından yüksek olduğu için vejeteryan diyetleri çok besleyici olabilir. Beslenme Derneği Bildirilerinde yayınlanan araştırmalar, "vejeteryan diyetlerinin genellikle karbonhidratlar, omega-6 yağ asitleri, diyet lifi, karotenoidler, folik asit, C vitamini, E vitamini ve magnezyum bakımından zengin olduğunu ve protein, doymuş yağ bakımından nispeten düşük olduğunu buldu , uzun zincirli omega-3 yağ asitleri, retinol, B12 vitamini ve çinko. " (2)

4. Ancak, vejeteryan bir diyetin sağlığın iyileştirilmesine neden olacağının garantisi yoktur. Nihayetinde hepsi birisinin yemek yemeyi seçtiği belirli yiyeceklere ve ayrıca hayvansal ürünlerin çoğunu kesmek için bireysel tepkilerine bağlıdır.

Farklı Vejetaryen Diyet Çeşitleri

1. Vejeteryanlıktan bahsederken ayırt etmek için çeşitli varyasyonlar ve tanımlar var. İşte en yaygın vejetaryen diyet türleri:

2. Vejetaryen ve Ovo-lacto Vejetaryen:

3. Vejetaryen ve Peskatarian Diyet

4. Vejetaryen Diyeti ve Vegan Diyeti:

5. Peki hangi tür vejetaryen veya bitki bazlı diyet en sağlıklı?

6. Bir vejeteryan ya da peskataryalı olarak takviyesiz bol miktarda amino asit ve B12 vitamini alabilirsin, bu yüzden vegan olma yaklaşımlarını tercih ederim. Vegansanız, B12 vitamini ile takviye etmenizi ve günlük bitki bazlı protein tozu tüketmenizi şiddetle tavsiye ederim. Ayrıca, bol miktarda fındık, tohum, mantar, fasulye, deniz yosunu ve diyetinizde quinoa gibi daha yüksek protein taneleri aldığınızdan emin olun.

7. Ayrıca bugün birçok insanın vegan veya vejeteryan diyeti izlemeyi seçtiğini biliyorum çünkü hayvancılık ve diğer hayvanlara çok fazla uygunsuz muamele uygulanıyor. Bunun üzücü ve yaygın olduğu konusunda hemfikir olmama rağmen, organik ve İncil'e dayalı standartlara uyan şirketler var. Yüksek kaliteli hayvansal proteinleri küçük veya orta miktarda tüketmeye istekliyseniz, kesinlikle bu tür şirketleri aramanızı öneririm, böylece kaynağınız hakkında iyi hissedebilirsiniz.

6 Vejetaryen Diyet Yararları

1. Ek olarak, vejetaryen diyetleri de kanserojen olarak kabul edilen işlenmiş etleri elimine eder. Bunlar arasında paketlenmiş soğuk etler, sosisli sandviçler, salamlar ve kurutulmuş etler gibi yiyecekler sayılabilir. Öte yandan, bitki bazlı proteinler, lif ve antioksidanlara ek olarak, ancak kanserojen etkiler olmaksızın amino asitler (spesifik türler ve miktar gıdadan yiyeceğe değişir) sunar.

2. Birçok insan karbon ayak izlerini düşürmek için diyetlerinde et, balık ve diğer hayvan gıdalarının miktarını azaltmayı seçiyor. Bitki besinleri "besin zincirinde daha düşüktür" ve su ve diğerleri gibi daha az doğal kaynak üretmek için daha az doğal kaynak gerektirir. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi’ndeki bir rapora göre, hayvansal gıdaların üretilmesi, çoğu bitkisel gıdadan daha yüksek oranda su, toprak, fosil yakıtlar ve enerji gerektiriyor. (7)

3. 1. Antioksidanlar ve Vitaminler Yüksek

4. Hemen hemen bütün bitki bazlı gıdalar yüksek miktarlarda antioksidanlar sunar ve / veya bazı antienflamatuar özelliklere sahiptir, bu da oksidatif stresle savaşan besinleri sağlayarak hastalığın ilerlemesini durdurmaya yardımcı oldukları anlamına gelir. Sebzeler, meyveler ve baklagiller ya da eski tahıllar gibi diğer bitki yiyecekleri yüksek diyetler, flavonoidler, resveratrol, kersetin, beta-karoten ve diğerleri gibi antioksidanlar ve bitki besleyicileri dahil olmak üzere birçok besin sağlar; C, E ve A vitaminleri gibi temel vitaminler; manganez veya fosfor gibi iz mineraller; ve potasyum ve magnezyum gibi elektrolitler.

5. Besin yoğun bir diyet, bağırsak sağlığına, hastalıklara karşı bağışıklığı artırmaya, yaşlanmanın etkilerini yavaşlatmaya, kansere ve kalp hastalıklarına karşı korumayı ve birçok olumsuz reaksiyona yol açabilecek eksiklikleri önlemeye faydalıdır. .

6. 2.. Kalp Sağlığını Desteklemeye Yardımcı Olabilir

7. Bitki bazlı yiyecekler, kalp hastalığının temel bir nedeni olan iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur ve ayrıca diyet lifi de sağlar. Araştırmalar, yüksek lifli bir diyet yemek ile yüksek kolesterol, kalp hastalığı ve diyabete karşı daha fazla korunma arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir. (3)

8. Amerikan Kardiyoloji Koleji Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, "daha sağlıklı bitki gıdaları yönünden zengin bitki bazlı bir diyet indeksi alımının, daha düşük koroner kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğu" bulundu. (4) 2015 yılında Permanente Journal'da yayınlanan bir başka araştırma, vejeteryan diyetlerin vücut kitle indeksi, yüksek obezite oranları, yüksek tansiyon, yüksek trigliserit ve kolesterol düzeyleri ve diyabet riskini önemli ölçüde düşürmek için yararlı olabileceğine dair kanıtlar buldu. (5)

9. 3. Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir

10. Günlük olarak yüksek miktarda sebze ve meyve yiyen kişiler, yaşlandıkça kilo alımına karşı en iyi korumayı sağlama eğilimindedir. Taze sebzeler ve meyveler gibi bitki bazlı gıdalar kalorilerde çok düşük olduğu için, hacim açısından çok yüksek olduğu için midenizde çok fazla yer kaplarlar, sizi doldururlar ve fazla yemekten korurlar. Bitki bazlı (veya "çoğunlukla bitki bazlı") diyetler, obezite riskini düşürür, BMI durumunu düşürür ve kalp problemleri veya metabolik sendrom gibi obezite ile ilgili komplikasyonları azaltır. (6)

11. 4. Daha Sindirim Enzimleri Sağlar

12. Diyetinize iyi miktarda çiğ gıda eklemeyi seçerseniz, birçok amaca hizmet eden yüksek miktarlarda enzim elde etmekten faydalanabilirsiniz. Belirli bir sıcaklıkta pişirildiğinde, çiğ gıdada bulunan enzimler genellikle kararsız hale gelir. Enzimler önemlidir, çünkü yiyeceği vücudun kaldırabileceği daha küçük besin birimlerine ayırmaları gerekir.

13. Vitaminler, mineraller ve amino asitler gibi bazı besinler, yiyecekler yüksek sıcaklıklarda veya uzun süre boyunca pişirilirken yok edilir veya değiştirilir. Çok fazla pişmiş yemek yemek, vücutta tıkanma etkisi yaratabilecek, hatta kullanılamayan atıkları oluşturur. Pankreas ve diğer hücreler vücutta enzimler oluştururken, çiğ gıdalar vücudun kullanması için daha fazla enzim sağlar. Tamamen pişmiş yiyeceklerden oluşan bir diyette, pankreas ve diğer organlar, harici enzim kaynağı olmadığından dolayı aşırı işlenebilir.

14. "Çiğ gıda uzmanları", çiğ bitki gıdalarının biyolojik fotoğraflar veya "güneşte depolanan enerji" içerdiğinden, vücuttaki önemli işlemlere katkıda bulunduklarına inanıyor. Diyetiniz genel olarak yeterli kalori sağlarsa ve dengeli ise, o zaman ne kadar fazla biyolojik fotoğraf kullanırsanız o kadar fazla enerji tüketir ve ruh halinizi yükseltirsiniz.

15. 5. Pişmiş Et'te Bulunan Katkı ve Yan Ürünleri Ortadan Kaldırır

16. Et yüksek sıcaklıklarda pişirildiğinde, kanserojen etkileri olabilecek heterosiklik aminler adı verilen belirli kimyasal bileşikler oluşturulabilir. Son zamanlarda yayınlanan araştırmalar, yüksek oranda işlenmiş et ürünlerinin tüketimi ile kanser için daha yüksek risk arasındaki bağlantıya işaret etti. Etin pişirme sıcaklığı ne kadar yüksek olursa, bu yan ürünlerin yaratılma olasılığı da o kadar yüksek olur.

17. 6. Çevreye Sürdürülebilir ve Yararlı mı?

18. İlgili: Pegan Diyeti Nedir? Avantajlar, Downsides Nasıl Takip Edilir

Vejetaryen Diyet Yaparken Alınacak Önlemler

1. Diyetinize daha fazla sebze ve diğer bitkisel yiyeceklerin dahil edilmesi kesinlikle harika bir fikir. Ancak, bilmeniz gereken vejetaryen ve vegan diyetlerinin dezavantajları da var. Aşağıda tamamen bitki bazlı bir diyete veya sadece az miktarda hayvansal protein içeren bir diyetin dezavantajları vardır:

2. Diyetim kişisel olarak yüzde 70 bitki ve yüzde 30 hayvan kaynaklı besindir. Genellikle yaklaşık yüzde 70 oranında çiğ bitkisel gıda tüketirim ve diyetimin yüzde 30'u organik ot beslenen sığır eti, organik otlu süt ürünleri, vahşi balıklar (yabani yakalanmış somon benim favorimdir) ve serbest kümes hayvanı yumurtalar. Vejeteryan, vegan ve peskataryan da dahil olmak üzere birçok diyet denedim ve bu oranın ardından kendimi en iyi hissettiğimi öğrendim. Bu orana şifalı yiyecekler diyeti diyorum ve bunun da hastalarımla da en iyi sonuçları aldığını buldum. İşte yeni, güncellenmiş şifalı yiyecekler alışveriş listesi, takip etmek için kapsamlı bir yiyecek rehberiniz olabilir. Listede varsa, gitmek iyidir.

Vejetaryen Diyet Planı Kuralları

1. 1. Çeşitli Sebze ve Meyveleri Yeyin

2. Günlük meyve yemek sizin için kolay olabilir, peki ya yeterince sebze almak? Sağlık yetkililerinin çoğu, günde en az üç ila beş porsiyon sebze yemeyi önerir. İşte öğünlerinize daha fazla sebze ve meyve sokmak için bazı ipuçları:

3. 2. Daha Fazla Ham Bitki Yemi Tüketin

4. Yukarıda bahsedildiği gibi, birçok kişi, sindirim sistemlerinin kendilerini iyi tolere ettiği varsayımıyla, diyetlerine daha fazla çiğ gıda eklemekten faydalanabilir. Daha fazla bitkisel yemek yemenin faydalarını elde etmek için katı bir çiğ vegan gıda diyetine uymak zorunda değilsiniz. Vejetaryen / vegan diyet bağlamında "çiğ gıdalar", 46 ° C veya 115 ° F'nin üzerinde ısıtılmayanlardan oluşur. Diyetinize eklenecek en iyi çiğ yiyeceklerden bazıları şunlardır:

5. Asgari derecede işlenmiş ve sağlıklı ilaveler içeren diğer yiyecekler ve bileşenler:

6. 3. Yeterli Bitki Bazlı Protein ve Yağ Alın

7. Genel olarak yeterli miktarda protein ve kalori yediğinizden emin olmak için, amino asitler ve sağlıklı yağlar sunan bitkilere zarar vermeyin. Her gün ne kadar protein yemelisiniz? Daha azıyla kurtulmak mümkün olsa da, şahsen vücut ağırlığınızı ikiye bölmenin ve günde o kadar gram protein yemenizin en iyisi olduğunu düşünüyorum. En iyi bitki proteinlerinden bazıları; natto, spirulina, tempeh, beslenme mayası, yeşil bezelye, mercimek, kinoa ve amaranth. [! 4844 => 1140 = 6!

8. Sesinden sızan bağırsakların sadece sindirim sistemini etkilediğini düşünebilirsiniz, ama gerçekte daha fazla etkileyebilir. Çünkü Leaky Gut çok yaygın ve böyle bir bilmecedir. Sızdıran bağırsaklarla ilgili ücretsiz bir web semineri veriyorum. Web semineri hakkında daha fazla bilgi edinmek için buraya tıklayın.