48 Saatlik Hızlı: Nasıl Yapılır, Yararları ve Dezavantajları
Deneyin mi?
-
Aralıklı oruç, oruç tutma ve yeme periyodları arasında değişen bir yeme şeklidir.
-
Son yıllarda popülerlik kazanmış ve artan insülin duyarlılığı, hücresel onarım ve kilo kaybı gibi sağlık yararları ile bağlantılıdır (1, 2, 3).
-
Kısa süreli süren sıklıklar daha yaygın olma eğilimindeyken, bazı insanlar daha uzun süre oruç tutmayı tercih eder. [! 1567 => 1140 = 1!
-
Bu makale, nasıl yapılacağı, faydaları ve olumsuz yönleri de dahil olmak üzere 48 saatlik oruç hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklıyor.
48 saatlik oruç nasıl yapılır
-
Teoride, 48 saatlik bir oruç basittir - sadece kendinize yemekten iki günlük bir mola verin. Ortak bir yöntem, ilk gün akşam yemeğinden sonra durmak ve üçüncü akşam yemeğinde tekrar yemeye başlamaktır.
-
Popüler inanışın aksine, oruç süresince su, siyah kahve ve çay gibi sıfır kalorili sıvıları içebilirsiniz.
-
Uzun sürünmelerin ana potansiyel komplikasyonlarından biri olan dehidratasyonu önlemek için bol miktarda sıvı içmek hayati öneme sahiptir (4).
-
Daha sonra, yiyecekleri kademeli olarak yeniden yerleştirmek önemlidir. Bu şekilde, şişkinlik, mide bulantısı ve ishale yol açabilecek bağırsaklarınızı aşırı uyarmaktan kaçının (5).
-
Hızlı yemek sonrası ilk öğününüz bir avuç ya da iki badem gibi hafif bir atıştırmalık olmalıdır. Bunu bir veya iki saat sonra küçük bir yemek izlerdi.
-
Oruç tutmayan günlerde, normal yeme düzeninizi koruyacak ve daha yüksek kalorili gıdalarda aşırı zorlamadan kaçınacağınızdan emin olacaksınız.
-
Diğer oruç yöntemlerinin gerektirdiği gibi, haftada bir veya iki kez, ayda 1-2 kez 48 saatlik bir oruç yapmak en yaygın yoldur. 48 saatlik bütçenizi uygun şekilde ayırmak daha fazla sağlık yararı sağlayabilir (1, 2, 3).
-
48 saatlik oruç herkes için uygun olmadığından, 2: 2 seans yapmadan önce 16: 8 veya alternatif gün yöntemleri gibi daha kısa süreler denemelisiniz. Bu, vücudunuzun yiyecek eksikliğine nasıl tepki verdiğini anlamanıza yardımcı olacaktır.
-
40 dakikaDesserteggs, sugar, wine, apple juice, salt, lemon, orange, flour, apple, oil, sugar, cream peaks,Canadian Apple Fritters
-
35 dakikaFruitsalmon fillets, coriander, thyme, lemon, bay, sea salt,Baked Salmon with Coriander and Thyme
-
65 dakikaBoneless Chicken Recipeschicken breast halves, flour, butter, onion, peppers, garlic clove, currypowder, salt, pepper, tomatoes, parsley, thyme, water, raisins, rice, almonds,Curry Chicken Dinner
-
41 dakikaCandysugar, milk, butter, salt, corn syrup, vanilla, pecan,Mexican Cream (Fudge)
48 saatlik oruçun sağlığa yararları
-
Aralıklı oruç tutmanın sağlık yararları iyi belgelenmesine rağmen, 48 saatlik oruçla ilgili özel araştırmalar sınırlıdır.
-
Birçok çalışma 24 saatten uzun olarak tanımlanmış olan uzun süren açlığı inceliyor (6).
-
Hücresel onarım, vücudunuzun hücrelerini yenilemenin doğal yoludur. Hastalığın önlenmesine yardımcı olabilir ve hatta doku yaşlanmasını geciktirebilir (7, 8).
-
Bu araştırma çoğunlukla hayvan çalışmaları ile sınırlı olsa da, gelişmiş hücresel onarımın ve gecikmiş doku yaşlanmasının genel ömrünü desteklediği gösterilmiştir (9). [! 1567 => 1140 = 3!
-
Geçici inflamasyon normal bir bağışıklık tepkisidir, ancak kronik inflamasyonun kanser, kalp hastalığı ve romatoid artrit gibi ciddi sağlık sonuçları olabilir (11). [! 1567 => 1140 = 3!
-
İnsülin, karbonhidrat, protein ve yağlar için depolama hormonu görevi görür. Karbonhidrat ve yağlar vücudunuzun tercih edilen enerji kaynağıdır.
-
24 saat veya daha uzun bir süre boyunca, glikojen - karbonhidratların depolanma şekli - tükenir ve insülin seviyeleri azalır. Bu, vücudunuzun enerji için çoğunlukla yağ yakmasını sağlar ve depolanan vücut yağını kullanım için daha uygun hale getirir (3, 12, 13).
-
Birçok çalışma, 48 saatlik oruç dahil olmak üzere çeşitli oruç tiplerinin insülin seviyelerini azaltabileceğine dikkat çekmektedir. Dahası, vücudunuzun kan şekerini daha verimli bir şekilde taşımasını sağlayan insülin duyarlılığını geliştirir (14). [! 1567 => 1140 = 3!
-
Son olarak, 24 saatten daha uzun süren kısırlıklar, kısa sürüngenlere bağlı olanların ötesinde kan şekeri kontrolü için ek faydalar sağlayabilir (16).
-
Aralıklı oruç ağırlık kaybını artırabilir, ancak 48 saatlik fastlar üzerinde yapılan çalışmalar özellikle eksik (17, 18, 19).
-
Ayda bir veya iki kez 48 saatlik bir oruç, kalori alımınızı ayda 8.000 kalori kadar azaltacaktır, bu da kilo kaybına neden olabilir.
-
Sadece yemek yeme süreniz boyunca bu kaybolan kaloriler için fazla ücret almadığınızdan emin olun.
-
Yine de, oruç tutmanın metabolik hızı% 3.6-14 arttırdığı ve bunun günlük olarak 100-275 ek kalori aldığını gösteriyor. Bu etki, 72 saatten uzun süre oruç tutarsanız azalıyor gibi görünmektedir (20, 21).
-
48 saatlik fastlar ayda sadece 1-2 kez yapıldığından, daha az sıklıkta oruç tutmayı tercih eden ancak yine de kilo vermek isteyenler için en iyisi olabilirler.
48 saatlik oruç sakıncaları
-
48 saatlik bir oruçun dezavantajlarının farkında olmak da önemlidir.
-
Bu süre herkes için uygun değil. Ne kadar hızlı olursa, yan etki potansiyeli de o kadar artar.
-
Kendinizi iyi hissetmezseniz, oruç tutmaktan her zaman sorun olmaz.
-
48 saatlik oruç tutmanın ana dezavantajı, birçok insanın bu duygunun geçici olduğunu iddia etmesine rağmen şiddetli açlık.
-
768 kişiden en az 48 saat boyunca oruç tutan bir çalışmada, katılımcıların% 72'si açlık, yorgunluk, uykusuzluk ve baş dönmesi gibi yan etkiler yaşadı.
-
Bu nedenle, daha kısa sürelerle başlamak için daha hızlı bir şekilde ilerlemeniz önemlidir. Oruç tutarken daima dikkatli olunuz (22).
-
Oruç tutarken, depolanan karbonhidratlar 24 saat sonra düşer, vücudunuzun enerji için yağ yakmasına neden olur.
-
Böylece, ilk 24 saatten sonra halsiz hissediyor olabilirsiniz, özellikle de ilk defa daha uzun süre hızlı çalışıyorsanız (3, 12, 13).
-
Süresi nedeniyle, 48 saatlik bir oruç tutulması diğer oruç yöntemlerinden daha zor olabilir. Özellikle tükenmişlikten endişe ediyorsanız, daha kısa bir sürede başlamak isteyebilirsiniz (19, 23).
-
Herhangi bir oruç türü, arkadaşlarla yemek yemek veya ailenizle tatil günlerinde yemek yemek gibi sosyal yemeğe müdahale edebilir.
-
Yemekler birçok kültürel uygulamada önemli bir rol oynuyor, bu nedenle sosyal yemeğinizi hızlıca kısmak isteyip istemediğinizi düşünmelisiniz.
-
Bununla birlikte, sosyal yardım, 48 saatlik oruç için ayda önerilen 1-2 farara sadık kalırsanız, bu bir zamana bağlılıktan daha az olduğu için, önemli bir şey olabilir. diğer oruç yöntemlerinden.
-
Oruç genel olarak sağlığınıza fayda sağlarken, herkes için değildir.
-
Bazı tıbbi durumlara sahip olanlar, oruç tutmadan önce tıbbi pratisyenlerine danışmalı, diğerleri ise hiç oruç tutmamalı.
-
Birkaç popülasyon, (24):
-
Herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, hızlı bir şekilde başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışın.
Yan etkileri nasıl en aza indirilir
-
Uygun stratejilerle bazı yaygın açlık yan etkileri önlenebilir.
-
Yeterli sıvı içmiyorsanız ve elektrolitler tüketmiyorsanız, uzun süre oruç tutmak su kaybına neden olabilir.
-
Sodyum, magnezyum, potasyum ve kalsiyum, yiyeceklerden uzak duruyorsanız, hızla tüketilebilecek temel elektrolitlerdir. Bu nedenle, 24 saatten daha uzun süre oruç tutarsanız, bu besinlerle takviye etmek en iyisidir (25). [! 1567 => 1140 = 5!
-
30 dakikaWorld Cuisineoil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,Creamy Pesto Chicken
-
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas
-
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas
-
12 dakikaLunch/Snacksbread, butter, turkey, apricotjam, mayonnaise, cheese, apple, head lettuce,Pop's Roast Turkey Sandwich
En alt satırda
-
48 saatlik bir oruç, gelişmiş hücre onarımı, kilo kaybı ve insülin duyarlılığı dahil olmak üzere çeşitli faydalar sağlayabilir.
-
Ancak, aralıklı oruç yapmanın birçok yolu olduğu için, bazıları sizin için diğerlerinden daha iyi çalışabilir. Herhangi bir ciddi yan etkiden kaçınmak için ilk önce daha kısa sürünmeler yapmanız önerilir.
-
Genel olarak, dikkatli ve düzenli bir şekilde oruç tutmaya yaklaşırsanız, sağlık rutininizin ayrılmaz bir parçası olabilir.