48 Saatlik Hızlı: Nasıl Yapılır, Yararları ve Dezavantajları

Deneyin mi?

1. Aralıklı oruç, oruç tutma ve yeme periyodları arasında değişen bir yeme şeklidir.

2. Son yıllarda popülerlik kazanmış ve artan insülin duyarlılığı, hücresel onarım ve kilo kaybı gibi sağlık yararları ile bağlantılıdır (1, 2, 3).

3. Kısa süreli süren sıklıklar daha yaygın olma eğilimindeyken, bazı insanlar daha uzun süre oruç tutmayı tercih eder. [! 1567 => 1140 = 1!

4. Bu makale, nasıl yapılacağı, faydaları ve olumsuz yönleri de dahil olmak üzere 48 saatlik oruç hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklıyor.

48 saatlik oruç nasıl yapılır

1. Teoride, 48 saatlik bir oruç basittir - sadece kendinize yemekten iki günlük bir mola verin. Ortak bir yöntem, ilk gün akşam yemeğinden sonra durmak ve üçüncü akşam yemeğinde tekrar yemeye başlamaktır.

2. Popüler inanışın aksine, oruç süresince su, siyah kahve ve çay gibi sıfır kalorili sıvıları içebilirsiniz.

3. Uzun sürünmelerin ana potansiyel komplikasyonlarından biri olan dehidratasyonu önlemek için bol miktarda sıvı içmek hayati öneme sahiptir (4).

4. Daha sonra, yiyecekleri kademeli olarak yeniden yerleştirmek önemlidir. Bu şekilde, şişkinlik, mide bulantısı ve ishale yol açabilecek bağırsaklarınızı aşırı uyarmaktan kaçının (5).

5. Hızlı yemek sonrası ilk öğününüz bir avuç ya da iki badem gibi hafif bir atıştırmalık olmalıdır. Bunu bir veya iki saat sonra küçük bir yemek izlerdi.

6. Oruç tutmayan günlerde, normal yeme düzeninizi koruyacak ve daha yüksek kalorili gıdalarda aşırı zorlamadan kaçınacağınızdan emin olacaksınız.

7. Diğer oruç yöntemlerinin gerektirdiği gibi, haftada bir veya iki kez, ayda 1-2 kez 48 saatlik bir oruç yapmak en yaygın yoldur. 48 saatlik bütçenizi uygun şekilde ayırmak daha fazla sağlık yararı sağlayabilir (1, 2, 3).

8. 48 saatlik oruç herkes için uygun olmadığından, 2: 2 seans yapmadan önce 16: 8 veya alternatif gün yöntemleri gibi daha kısa süreler denemelisiniz. Bu, vücudunuzun yiyecek eksikliğine nasıl tepki verdiğini anlamanıza yardımcı olacaktır.

48 saatlik oruçun sağlığa yararları

1. Aralıklı oruç tutmanın sağlık yararları iyi belgelenmesine rağmen, 48 saatlik oruçla ilgili özel araştırmalar sınırlıdır.

2. Birçok çalışma 24 saatten uzun olarak tanımlanmış olan uzun süren açlığı inceliyor (6).

3. Hücresel onarım, vücudunuzun hücrelerini yenilemenin doğal yoludur. Hastalığın önlenmesine yardımcı olabilir ve hatta doku yaşlanmasını geciktirebilir (7, 8).

4. Bu araştırma çoğunlukla hayvan çalışmaları ile sınırlı olsa da, gelişmiş hücresel onarımın ve gecikmiş doku yaşlanmasının genel ömrünü desteklediği gösterilmiştir (9). [! 1567 => 1140 = 3!

5. Geçici inflamasyon normal bir bağışıklık tepkisidir, ancak kronik inflamasyonun kanser, kalp hastalığı ve romatoid artrit gibi ciddi sağlık sonuçları olabilir (11). [! 1567 => 1140 = 3!

6. İnsülin, karbonhidrat, protein ve yağlar için depolama hormonu görevi görür. Karbonhidrat ve yağlar vücudunuzun tercih edilen enerji kaynağıdır.

7. 24 saat veya daha uzun bir süre boyunca, glikojen - karbonhidratların depolanma şekli - tükenir ve insülin seviyeleri azalır. Bu, vücudunuzun enerji için çoğunlukla yağ yakmasını sağlar ve depolanan vücut yağını kullanım için daha uygun hale getirir (3, 12, 13).

8. Birçok çalışma, 48 saatlik oruç dahil olmak üzere çeşitli oruç tiplerinin insülin seviyelerini azaltabileceğine dikkat çekmektedir. Dahası, vücudunuzun kan şekerini daha verimli bir şekilde taşımasını sağlayan insülin duyarlılığını geliştirir (14). [! 1567 => 1140 = 3!

9. Son olarak, 24 saatten daha uzun süren kısırlıklar, kısa sürüngenlere bağlı olanların ötesinde kan şekeri kontrolü için ek faydalar sağlayabilir (16).

10. Aralıklı oruç ağırlık kaybını artırabilir, ancak 48 saatlik fastlar üzerinde yapılan çalışmalar özellikle eksik (17, 18, 19).

11. Ayda bir veya iki kez 48 saatlik bir oruç, kalori alımınızı ayda 8.000 kalori kadar azaltacaktır, bu da kilo kaybına neden olabilir.

12. Sadece yemek yeme süreniz boyunca bu kaybolan kaloriler için fazla ücret almadığınızdan emin olun.

13. Yine de, oruç tutmanın metabolik hızı% 3.6-14 arttırdığı ve bunun günlük olarak 100-275 ek kalori aldığını gösteriyor. Bu etki, 72 saatten uzun süre oruç tutarsanız azalıyor gibi görünmektedir (20, 21).

14. 48 saatlik fastlar ayda sadece 1-2 kez yapıldığından, daha az sıklıkta oruç tutmayı tercih eden ancak yine de kilo vermek isteyenler için en iyisi olabilirler.

48 saatlik oruç sakıncaları

1. 48 saatlik bir oruçun dezavantajlarının farkında olmak da önemlidir.

2. Bu süre herkes için uygun değil. Ne kadar hızlı olursa, yan etki potansiyeli de o kadar artar.

3. Kendinizi iyi hissetmezseniz, oruç tutmaktan her zaman sorun olmaz.

4. 48 saatlik oruç tutmanın ana dezavantajı, birçok insanın bu duygunun geçici olduğunu iddia etmesine rağmen şiddetli açlık.

5. 768 kişiden en az 48 saat boyunca oruç tutan bir çalışmada, katılımcıların% 72'si açlık, yorgunluk, uykusuzluk ve baş dönmesi gibi yan etkiler yaşadı.

6. Bu nedenle, daha kısa sürelerle başlamak için daha hızlı bir şekilde ilerlemeniz önemlidir. Oruç tutarken daima dikkatli olunuz (22).

7. Oruç tutarken, depolanan karbonhidratlar 24 saat sonra düşer, vücudunuzun enerji için yağ yakmasına neden olur.

8. Böylece, ilk 24 saatten sonra halsiz hissediyor olabilirsiniz, özellikle de ilk defa daha uzun süre hızlı çalışıyorsanız (3, 12, 13).

9. Süresi nedeniyle, 48 saatlik bir oruç tutulması diğer oruç yöntemlerinden daha zor olabilir. Özellikle tükenmişlikten endişe ediyorsanız, daha kısa bir sürede başlamak isteyebilirsiniz (19, 23).

10. Herhangi bir oruç türü, arkadaşlarla yemek yemek veya ailenizle tatil günlerinde yemek yemek gibi sosyal yemeğe müdahale edebilir.

11. Yemekler birçok kültürel uygulamada önemli bir rol oynuyor, bu nedenle sosyal yemeğinizi hızlıca kısmak isteyip istemediğinizi düşünmelisiniz.

12. Bununla birlikte, sosyal yardım, 48 saatlik oruç için ayda önerilen 1-2 farara sadık kalırsanız, bu bir zamana bağlılıktan daha az olduğu için, önemli bir şey olabilir. diğer oruç yöntemlerinden.

13. Oruç genel olarak sağlığınıza fayda sağlarken, herkes için değildir.

14. Bazı tıbbi durumlara sahip olanlar, oruç tutmadan önce tıbbi pratisyenlerine danışmalı, diğerleri ise hiç oruç tutmamalı.

15. Birkaç popülasyon, (24):

16. Herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, hızlı bir şekilde başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışın.

Yan etkileri nasıl en aza indirilir

1. Uygun stratejilerle bazı yaygın açlık yan etkileri önlenebilir.

2. Yeterli sıvı içmiyorsanız ve elektrolitler tüketmiyorsanız, uzun süre oruç tutmak su kaybına neden olabilir.

3. Sodyum, magnezyum, potasyum ve kalsiyum, yiyeceklerden uzak duruyorsanız, hızla tüketilebilecek temel elektrolitlerdir. Bu nedenle, 24 saatten daha uzun süre oruç tutarsanız, bu besinlerle takviye etmek en iyisidir (25). [! 1567 => 1140 = 5!

En alt satırda

1. 48 saatlik bir oruç, gelişmiş hücre onarımı, kilo kaybı ve insülin duyarlılığı dahil olmak üzere çeşitli faydalar sağlayabilir.

2. Ancak, aralıklı oruç yapmanın birçok yolu olduğu için, bazıları sizin için diğerlerinden daha iyi çalışabilir. Herhangi bir ciddi yan etkiden kaçınmak için ilk önce daha kısa sürünmeler yapmanız önerilir.

3. Genel olarak, dikkatli ve düzenli bir şekilde oruç tutmaya yaklaşırsanız, sağlık rutininizin ayrılmaz bir parçası olabilir.