29 İnanılmaz Ucuz Olan Sağlıklı Besinler

Ev Mesajınızı Alın

Sıkı bir bütçeyle sağlıklı yemek zor olabilir.
Birçok besin yoğun gıdalar oldukça pahalıdır, bu yüzden bazı insanlar bunun yerine ucuz abur cuburları tercih eder.
Bununla birlikte, satın alabileceğiniz, sağlıklı ve diyetinize katması kolay, uygun fiyatlı yiyecekler var.
Bu makale 29 ucuz, besleyici gıdaya ve sağlık yararlarına bakıyor.

1-9: Sebzeler

Konserve domatesler mutfağınızda olması için kullanışlı bir temel. Çorbalara, güveçlere ve güveçlere kolayca eklenebilir.
Bütçeniz azsa, havuçlar diyetinize dahil etmek için ucuz ve besleyici bir sebzedir.
Ayrıca havuçta önemli miktarda lif, C vitamini, K vitamini, potasyum ve manganez bulunur (31). [! 1126 => 1140 = 2!
Havuçların sağlığa faydalarını çiğ veya pişmiş olarak yiyerek elde edebilirsiniz. Salatalara ve pişmiş yemeklere mükemmel bir katkı sağlıyorlar.
Pound başına ortalama 0,58 dolar, yeşil lahana, bütçe açısından mükemmel bir sebzedir.
Yeşil lahanada bazı B vitaminleri ve iz minerallerinin yanı sıra yüksek miktarda C ve K vitamini bulunur (36). [! 1126 => 1140 = 2!
Bazı çalışmalar lahana tüketiminin kalp hastalığı riskinde önemli bir azalmaya yol açabileceğini de buldu (40).
Çok yönlü bir sebze olan lahana diyetinize eklemek kolaydır. Salatalarda ve lahana salatası içinde yaygın olarak tüketilir veya mayalanabilir ve lahana turşusuna dönüştürülebilir.
Balkabagi, diyetinize dahil etmek için besleyici madde yoğun bir seçenektir ve oldukça ekonomiktir.
Ortalama olarak, bir poundun 1 doların biraz üzerinde bir ücretle fiyatlandırılıyor.
Diğer kış kabağı çeşitleriyle karşılaştırıldığında, balkabagi daha yüksek miktarda besin sağlar.
Aslında, bir bardak A vitamini için RDI'nın% 298'ini, C vitamini için% 49'unu, potasyum için% 14'ünü ve magnezyum için% 12'sini içeriyor (41).
Balkabağının tadını çıkarmanın birkaç farklı yolu var. Tadı kendi başına harika, ama genellikle garnitür olarak tüketiliyor.
Brokoli, kafa başına ortalama fiyatı 1.64 $ olan ucuz bir sebzedir ve ihtiyacınız olan hemen hemen tüm besin maddelerinin bir kısmını sağlar.
Antioksidan görevi gören ve bağışıklık sisteminizi güçlendiren C vitamini açısından özellikle zengin. Sadece bir fincan günlük ihtiyaçlarınızın% 135'ini sağlar (1).
Ek olarak, her ikisi de kanın pıhtılaşmasında ve belirli nöral tüp doğum kusurlarının önlenmesinde rol oynayan K vitamini ve folat açısından zengin. (2, 3, 4).
Çalışmalar, brokolideki besinlerin ve antioksidanların, kanser ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir (5, 6). [! 1126 => 1140 = 2!
Soğanlar, birçok sağlık yararına sahip popüler bir sebzedir ve fiyatı oldukça düşük olma eğilimindedir. Çoğu mağazada £ 1 (£ 45) satın alınabilir.
Kalp hastalıklarına, diyabete ve belirli kanser türlerine karşı koruma sağlayabilecek bazı antioksidanlar bakımından zengin oldukları iyi bilinmektedir (7, 8, 9, 10). [! 1126 => 1140 = 2!
Torbalı ıspanak oldukça sağlıklı ve neredeyse her zaman uygun fiyatlı. Mağazaların çoğu, 9 onsluk (255 gram) bir poşet başına yaklaşık 2 dolara taşıyor. [! 1126 => 1140 = 2!
Russet patatesleri mükemmel bir besin kaynağıdır ve genellikle makul bir fiyatta bulunurlar. Ortalama olarak, pound başına 0,56 dolar tutuyorlar.
Ciltle düzenli olarak patates yemek beyin ve bağışıklık sisteminin sağlığına faydalı olabilir. Bu, sağladıkları önemli miktarda C ve B vitaminleri nedeniyledir. Ayrıca, sindirim ve iştah kontrolünü destekleyen lif içerirler (1, 17, 18, 19).
Ek olarak, patates kabukları mineraller, özellikle potasyum bakımından zengindir. Aslında, orta büyüklükte bir sade patates, bir muzda bulunan miktarın iki katı potasyum içerir (17, 20).
Diyetinize patates eklemenin birkaç yolu var. Harika pişmiş veya haşlanmış tadı var ve harika bir garnitür yapıyorlar.
Tatlı patatesler çok sağlıklı ve alabileceğiniz en ucuz sebzelerden biri.
Sadece 0,92 dolar pound karşılığında çok fazla sağlık yararına sahip etkileyici miktarda vitamin ve mineral sağlıyorlar.
Vücutta A vitaminine dönüşen beta-karoten bakımından özellikle yüksektir. Sadece bir tatlı patates, göz sağlığında önemli bir rol oynayan A vitamini için günlük ihtiyacınızın% 369'unu sağlıyor (21, 22). [! 1126 => 1140 = 2!
Amerikan diyetinde domatesler en çok tüketilen konserve sebzelerdir. Onlar çok besleyici ve yaklaşık 0,92 dolar bir pound (25) göreceli olarak uygun fiyatlı.
Domatesleri gerçekten parlatan şey C vitamini içeriği. Bir fincan servis, günlük ihtiyaçlarınızın% 37'sini etkileyici bir şekilde içerir. Ayrıca bazı B vitaminleri, A, E ve K vitaminleri ve pek çok eser mineral sağlarlar (26). [! 1126 => 1140 = 2!
Pound başına ortalama sadece $ 0.74 satın alınabilir.

10–16: Tahıllar ve Baklagiller

Bu, protein kaynaklarının tamamının olarak kabul edilmesi için diğer yiyeceklerle eşleştirilmesi gereken diğer tahıllardan ayrılıyor.
Ayrıca, quinoa, hücrelerini sık sık hastalıklara yol açan hasarlardan koruyan antioksidanlar, lif, B vitaminleri, E vitamini, demir, manganez, çinko ve diğer bazı iz minerallerini içerir (77 ).
Pişirmede kinoanın kullanımı pirince benzer. Hazırlanması kolay ve hızlıdır, tek başına yenebilir veya salatalara ve pişmiş yemeklere dahil edilebilir.
Patlamış mısır müthiş bir atıştırmalık yiyecek yapıyor, özellikle sağlıklı ve ucuz olduğu için genellikle 2 pound'dan daha düşük maliyetli.
Diğer tahıllara göre kaloriler çok düşük. Bardak başına sadece 31 kalori (8 gram) ile, kilo almadan çok fazla yiyebilirsiniz (80).
Hava patlamış patlamış mısır yapmak için dördüncü fincan patlamış mısır çekirdeklerini kahverengi bir kağıt torbaya koyun ve fırında duruncaya kadar mikrodalgada ısıtın. Zeytinyağı, deniz tuzu veya Parmesan peyniri gibi dilediğiniz malzemeleri ekleyin.
Kahverengi pirinç lif, vitamin ve mineral sağlayan harika, ucuz bir besindir. Genel olarak, mağazalar 2 pound pound karşılığında taşıyor.
Çoğunlukla karbonhidrat, fincan başına 4 gram lif (195 gram) ve iyi miktarda B vitamini, magnezyum, fosfor ve manganez (45).
Kahverengi pirincin sağlığa faydaları arasında tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskinin azaltılması ve ayrıca kilo kontrolünün teşvik edilmesi de bulunmaktadır (18, 46, 47, 48, 49, 50). [! 1126 => 1140 = 3!
Yulaf ezmesi, genellikle £ 2 pound seviyesinde uygun olan, besin açısından yoğun olan bir başka tahıldır.
B vitaminleri, demir, manganez, fosfor, çinko ve magnezyum dahil etkileyici miktarda besin içeriyor (51). [! 1126 => 1140 = 3!
Genel olarak, yulaf kahvaltısı yiyecek olarak çıkar. Sağlıklı ve lezzetli bir yemek için bunları meyve, süt, yoğurt ve diğer çeşitli malzemelerle birleştirebilirsiniz.
Konserve fasulyesi çok besleyici olmasının yanı sıra bütçe dostu. Farklı fasulye türleri fiyatlara göre değişebilir, ancak genellikle kiloları 1 dolardan az bir fiyata bulabilirsiniz.
Ayrıca, bunlar mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağıdır. Bir bardakta (172 gram) siyah fasulye bulunan 15 gram protein vardır, bu kilo korumada ve kas kuvvetinde yararlıdır (60, 61, 62, 63, 64). [! 1126 => 1140 = 3!
Fasulye hemen hemen her yemeğe dahil edilebilir. Genellikle çorbalara, salatalara ve burritolara eklenirler.
Ortalama olarak, kurutulmuş mercimek poundun fiyatı 1.39 dolara mal oluyor, bu yüzden oldukça makul ve oldukça sağlıklılar.
Bir bardak (198 gram) mercimek, günlük folat ihtiyacınızın% 90'ı, demir için% 37, bakır için% 25 ve manganez için% 49 (% 49) dahil olmak üzere önemli miktarda besin sağlar. 69).
Etkileyici miktarda protein ve lif de içeriyorlar, bu yüzden kilo kontrolü için çok dolduruyorlar ve yardımcı oluyorlar (70).
Araştırmalar ayrıca mercimek yemenin kalp hastalığını önlemek için önemli olan kan basıncı ve kolesterol seviyelerinin artması ile ilişkili olduğunu öne sürüyor (72). [! 1126 => 1140 = 3!
Edamame oldukça düşük fiyatlı, sağlıklı bir besindir. 16 onsluk donmuş bir edamame torbası genellikle 2 dolardan daha düşük bir ücrete tabi!
Mükemmel bir yüksek lifli besindir ve K vitamini, folat ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu hemen hemen tüm iz minerallerini içeren çeşitli besinler sağlar (73). [! 1126 => 1140 = 3!
Çoğu zaman edamame buğulanmış bir garnitür olarak hazırlanır. İstediğiniz baharatları ekleyerek lezzetini artırabilirsiniz.
Genel olarak, quinoa bu kadar besleyici bir yemek için ucuz olan bir poundun yaklaşık 3-4 dolarına mal olur.
Quinoa tam bir protein kaynağıdır, yani vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm gerekli amino asitleri sağlar.

17–22: Meyveler

Etrafındaki en ucuz meyvelerden biri olarak, muzlar genellikle yaklaşık £ 0,60 sterline satılır ve çeşitli sağlık yararları vardır.
C vitamini, B6 vitamini, potasyum ve manganez gibi bazı önemli vitamin ve minerallerle doludur (20). [! 1126 => 1140 = 4!
Hızlı atıştırmalık yiyecek olarak muzların tadını çıkarabilirsiniz. Ayrıca fıstık ezmesi veya yoğurtla birlikte harika lezzetler tadıyorlar!
Portakallar çok sağlıklı ve ucuz, genelde 1 pound civarında satılıyor.
Düzenli olarak portakal ve diğer meyveler tüketmenin vücuttaki iltihabı azalttığı, böylece kalp hastalığı, diyabet ve obezite gibi çeşitli durumların riskini azalttığı gösterilmiştir (83, 84) .
Diyetinize portakal eklemek kolaydır. Oldukça elverişlidirler ve kendi başlarına atıştırmalık olarak veya yoğurt, salata ve smoothie'lerle karıştırılabilirler.
Meyveler besleyici süperstar ve dondurulmuş olarak satın aldığınızda makul fiyatlı. Bir parça dondurulmuş, karışık meyvenin fiyatı yaklaşık 3,50 dolar.
Antioksidan bakımından zengin meyvelerin tüketimi, kalp hastalığı, Alzheimer hastalığı ve bazı kanser türleri gibi bazı kronik hastalıkların önlenmesi ile bağlantılıdır (85, 86, 87).
Dahası, lifleri ve birçok besini, özellikle de C vitamini, K vitamini ve manganez (88, 89, 90).
Meyvelerin sağlığa faydalarından yararlanmak için bunları düzenli olarak diyetinize dahil etmeye çalışın. Lezzetli bir atıştırmalık veya sağlıklı bir tatlı yaparlar ve smoothie'lere ve salatalara eklenebilirler.
Elmalar çok sağlıklı ve genelde ucuz, ortalama fiyatı 1,60 dolar.
Bir orta boy elma, üç gram lif içerir; bu, çoğunlukla elmaların kilo kaybı ve kan şekeri kontrolü üzerindeki olumlu etkilerinden sorumludur (91, 92).
Ayrıca, elmalar bazı C vitamini, B vitaminleri ve iz mineralleri ve ayrıca birkaç antioksidan sağlar. Bunları düzenli olarak yemek, çeşitli kronik hastalıklar için önemli bir risk faktörü olan vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir (91, 92, 93). [! 1126 => 1140 = 4!
Kavun, genellikle pound başına 0.50 dolara mal olan, besin yoğunluğu ve uygun fiyatlı bir meyvedir.
Kayda değer özelliklerinden biri, düşük kalorili içeriği. Bir bardak kavun içinde sadece 53 kalori var, bu kilo kaybı için uygun bir yemek yapıyor (94, 95).
Bazı önemli besinlerde bol miktarda bulunur, tek bir fincan (177 gram) porsiyonunda günlük A vitamini ihtiyacınızın% 106'sını, C vitamini için% 95'ini ve potasyum için% 12'sini sağlar. 96).
Diğer portakal sebze ve meyvelerinde olduğu gibi kavun, kanser ve kalp hastalıklarının önlenmesi gibi güçlü sağlık yararları olan antioksidan beta karoten içerir (97). [! 1126 => 1140 = 4!
Orta dereceli bir kivi günlük C vitamini ihtiyacınızın% 117'sini sağlıyor, bu da onları yemenin bağışıklık fonksiyonunu desteklemesinin önemli bir nedenidir (98, 99).
Hücrelerinizi hasardan korumak ve kronik hastalık riskini azaltmak için hepsi birlikte çalışan, lif, K vitamini, potasyum ve antioksidanlar bakımından da yüksektir (99).

23–26: Balık, Et ve Yumurta

Konserve balıkların birçok sağlık yararı vardır ve taze deniz ürünlerinden çok daha ucuzdur. Genel olarak, 6 ons (170 gram) ton balığı veya somon balığı fiyatı 2-3 dolar arasındadır.
Balık sadece fantastik bir protein kaynağı değil, aynı zamanda beyin sağlığı ve inflamasyonu azaltmak için önemli olan omega-3 yağ asitleri açısından da yüksek (100, 101, 102, 103).
Ek olarak, balık, bağışıklık sisteminin sağlığını artıran ve kansere karşı koruyabilen iyi miktarda eser mineral selenyum sağlar (104). [! 1126 => 1140 = 5!
Konserve balıkları salata, sandviç, kraker ve avokado ile eşleştirebilir veya deniz ürünleri kekleri ve tava kızartması gibi çeşitli yemeklerde kullanabilirsiniz.
Domuz eti, diğer et türlerine kıyasla oldukça ucuz, genellikle bir poundun 3-4 dolarına mal oluyor ve en iyi diyet protein kaynaklarından biri.
Sadece üç ons öğütülmüş domuzda, önemli miktarda B vitamini, fosfor, çinko, demir ve selenyumun yanı sıra 22 gram protein vardır (106). [! 1126 => 1140 = 5!
Yumurtalar gezegendeki en besleyici yiyeceklerden biri ve ortalama 2 dolarlık bir fiyata çok uygun fiyatlı.
Bir orta boy yumurta, ayrıca anti-enflamatuar özelliklere sahip ve göz sağlığını koruyabilecek altı gram protein ve antioksidan içerir (109, 110).
Ayrıca, yumurtalar ihtiyacınız olan hemen hemen her vitamin ve minerali sağlar. Ayrıca beyin fonksiyonunda rol oynayan az sayıdaki besinsel kolin kaynaklarından biridir (111).
Yumurtaları kolayca diyetinizin düzenli bir parçası haline getirebilirsiniz. Tadı harika ve neredeyse her yiyeceğe gidiyorlar.
Pound 3-4 dolarda, tavuk göğsü, bütçenizdeyken tüketebileceğiniz mükemmel, sağlıklı ve protein açısından zengin bir besindir.
Tavuk göğsünün yarısında, 27 gram yüksek kaliteli protein var, bu da vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içerdiği anlamına geliyor (112, 113).
Tavuk göğsü ayrıca, niasin, B6 vitamini, fosfor, magnezyum ve selenyum gibi yüksek miktarda önemli vitamin ve mineraller içerir (112). [! 1126 => 1140 = 5!

27–29: Süt

16 onsluk bir konteynır peyniri tipik olarak 2 dolardan az bir maliyete sahip, bu yüzden uygun fiyatlı ve diyetinize dahil etmek için çok sağlıklı bir yiyecek.
Süzme peynir günlük yarım ihtiyacınızın yaklaşık% 28'i olan ve iştah kontrolüne ve kilo bakımına yardımcı olabilecek yarım bardak (14 gram) başına 14 gram sağlayan mükemmel bir protein kaynağıdır. 114, 115).
Süzme peynirin tadını lezzetli bir atıştırmalık olarak çıkarabilirsiniz. Meyve ile kombine edildiğinde harikadır ve sıklıkla salatalara eklenir.
Yoğurt besleyici, bütçeye uygun ve çoğu mağazalarda 32 onsluk (1 kg) bir kap için 2-3 dolara satılıyor.
Sadece bir bardakta (245 gram) yoğurt, günlük kalsiyum ihtiyacınızın% 45'ine, fosfor için% 35'ine ve ayrıca% 35'ine, 13 gram protein ve çok miktarda B vitaminine sahiptir. Çinko için% 15 (117)
Ayrıca, bazı yoğurtlar, sindirim sağlığına yararlı olabilecek sağlıklı bakteriler olan iyi probiyotik kaynaklarıdır (118, 119).
Yoğurt, meyve veya kuruyemişlerle birleştiğinde harikadır ya da smoothie'lere eklenebilir. Ayrıca bir sos haline getirilebilir ve pişmiş yemekler ile birleştirilebilir.
Süt çok sağlıklı ve ekonomiktir, galon başına 2 dolardan biraz fazlaya mal olur.
Bir bardak (236 ml) tam yağlı süt, önemli miktarda protein, kalsiyum, B vitaminleri ve fosfor sağlar. Ayrıca, genellikle D vitamini ile takviye edilir (120).
Düzenli olarak süt ve diğer süt ürünlerinin tüketilmesi, osteoporoz, kalp hastalığı, diyabet, demans ve bazı kanserler gibi bazı kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir (121, 122, 123).

Alt satırda

Sağlıklı bir diyet pahalı olmak zorunda değildir.
Banka bozmadan satın alabileceğiniz çok sayıda uygun fiyatlı, besleyici yiyecekler var.
Aslında, bazı sağlıklı besinler işlenmiş abur cuburlardan daha ucuzdur.
Bu yazıda listelenen 29 yiyecek hem ucuz hem de sağlıklı, onları diyetinize harika bir katkı yapıyor.