Filtre
Sıfırla
SıralaAlaka
vegetarianvegetarian
Sıfırla
  • Malzemeler
  • Diyetler
  • Alerjiler
  • Beslenme
  • Teknikleri
  • Mutfaklar
  • Zaman
Olmadan


Şeker Kas Büyümesi İçin Kötü mü?

Hususlar

  1. Muhtemelen biliyorsunuz ki, kas büyümesini arttırmaya çalıştığınızda, kas boyutunu artırmak için daha fazla kalori almanız gerekir. Ama bu istediğin bir şeyi yiyebileceğin anlamına gelmez. Örneğin şeker ve vücut geliştirme, kitlenin artması için iyi bir karışım değildir ve sağlığınız için kötü olabilir.

Hususlar

  1. Şeker kas gelişimi için mutlaka fena değil, ancak vücudunuza kas gelişimi için ihtiyaç duyduğu beslenmeyi sağlayamayabilir. Kaldırmadan önce çok fazla şeker yemek, karın rahatsızlığına neden olabilir.

Doğal Şeker - Eklenen Şeker

  1. Şeker ve sağlıktan ya da daha spesifik olarak, şeker ve kas büyümesinden bahsederken, doğal şeker ile ilave şeker arasında ayrım yapmak önemlidir, çünkü eşit görülmemeleri veya işlem görmemeleri gerekir. Şekerli yiyeceklerin tüketimini azaltmak amacıyla gıda etiketlerini okuduğunuzda, yanlış nedenlerden dolayı sağlıklı yiyecekleri atlıyor olabilirsiniz.

  2. Doğal şekerler, fruktoz ve laktoz gibi sağlıklı yiyeceklerde doğal olarak bulunanlardır. 13 gram şeker gösteren beslenme gerçekleri etiketini gördüğünüzde, bu süt kartonunu rafa iade etmek isteyebilirsiniz, ancak bu şeker, protein, kalsiyum ve potasyum dahil olmak üzere sağlık için gerekli besinlerle birlikte gelir. Meyvelerdeki çoğu karbonhidrat şekerden gelse de meyveler, barsak fonksiyonlarını geliştiren ve sizi kronik hastalıklardan koruyan mükemmel bir lif kaynağıdır, vitaminler, mineraller ve diğer temel besinlerdir.

  3. Öte yandan, eklenen şekerler sadece bu - sizin veya gıda üreticileri tarafından gıdaya eklenen şeker. Bu, sabah kahvenize karıştırdığınız sofra şekeri veya bir şişe salata sosu içerisindeki şekeri içerebilir.

  4. Şeker ve sağlıktan ya da daha spesifik olarak, şeker ve kas büyümesinden bahsederken, doğal şeker ile ilave şeker arasında ayrım yapmak önemlidir, çünkü eşit görülmemeleri veya işlem görmemeleri gerekir. Şekerli yiyeceklerin tüketimini azaltmak amacıyla gıda etiketlerini okuduğunuzda, yanlış nedenlerden dolayı sağlıklı yiyecekleri atlıyor olabilirsiniz.

  5. Doğal şekerler, fruktoz ve laktoz gibi sağlıklı yiyeceklerde doğal olarak bulunanlardır. 13 gram şeker gösteren beslenme gerçekleri etiketini gördüğünüzde, bu süt kartonunu rafa iade etmek isteyebilirsiniz, ancak bu şeker, protein, kalsiyum ve potasyum dahil olmak üzere sağlık için gerekli besinlerle birlikte gelir. Meyvelerdeki çoğu karbonhidrat şekerden gelse de meyveler, barsak fonksiyonlarını geliştiren ve sizi kronik hastalıklardan koruyan mükemmel bir lif kaynağıdır, vitaminler, mineraller ve diğer temel besinlerdir.

  6. Öte yandan, eklenen şekerler sadece bu - sizin veya gıda üreticileri tarafından gıdaya eklenen şeker. Bu, sabah kahvenize karıştırdığınız sofra şekeri veya bir şişe salata sosu içerisindeki şekeri içerebilir.

Eklenen Şeker Nasıl Bulunur

  1. Yiyeceklere ilave şeker bulmak için anlayışlı bir müşteri olmalısınız. Diyetinizde ilave şeker sınırlandırmaya çalışıyorsanız, öğeyi sepetinize eklemeden önce içerik listesini okuyun.

  2. Eklenen şekeri gösterebilecek içerik maddeleri:

  3. Yiyeceklere ilave şeker bulmak için anlayışlı bir müşteri olmalısınız. Diyetinizde ilave şeker sınırlandırmaya çalışıyorsanız, öğeyi sepetinize eklemeden önce içerik listesini okuyun.

  4. Eklenen şekeri gösterebilecek içerik maddeleri:

Ne Kadar İyi?

  1. Ne tür bir diyet uyguladığınız veya ne kadar egzersiz yaptığınız farketmez, ilave şeker alımınızı sınırlamanız gerekir. Çok fazla ilave şeker, sağlıklı bir kilonuzu korumanızı zorlaştırabilir ve kalp hastalığı ve diyabet riskinizi artırabilir. Aslında, Harvard Health Publishing'e göre, diyetinize çok fazla ilave şeker, sağlıklı bir kiloda olsanız bile kalp hastalığından ölme riskinizi artırabilir.

  2. Sahip olabileceğiniz tatlı eşyaların ne kadarı cinsiyetinize bağlı. Amerikan Kalp Derneği'ne göre, kadınlar günlük ilave şeker alımını günde 100 kaloriden, erkeklerde ise günde 150 kaloriden fazla tutmamalıdır. Bu, kadınlar için 20 gramdan fazla ilave şeker ve erkekler için 38 gramdan daha fazla sayıya karşılık gelir.

  3. Ne tür bir diyet uyguladığınız veya ne kadar egzersiz yaptığınız farketmez, ilave şeker alımınızı sınırlamanız gerekir. Çok fazla ilave şeker, sağlıklı bir kilonuzu korumanızı zorlaştırabilir ve kalp hastalığı ve diyabet riskinizi artırabilir. Aslında, Harvard Health Publishing'e göre, diyetinize çok fazla ilave şeker, sağlıklı bir kiloda olsanız bile kalp hastalığından ölme riskinizi artırabilir.

  4. Sahip olabileceğiniz tatlı eşyaların ne kadarı cinsiyetinize bağlı. Amerikan Kalp Derneği'ne göre, kadınlar günlük ilave şeker alımını günde 100 kaloriden, erkeklerde ise günde 150 kaloriden fazla tutmamalıdır. Bu, kadınlar için 20 gramdan fazla ilave şeker ve erkekler için 38 gramdan daha fazla sayıya karşılık gelir.

Kas Büyümesi İçin Beslenme

  1. Bench presleri, ölü asansörleri ve egzersizi kaslarınızı ağır bir egzersiz yapar, ancak beslenmenize dikkat etmiyorsanız herhangi bir kazanç elde edemezsiniz. Kas gelişimi için, vücudunuza kas yapmayı desteklemek için yeterli miktarda kalori, karbonhidrat, protein ve yağ sağlayan sağlıklı ve dengeli bir diyet yemelisiniz.

  2. Kas gelişimi, kalorilerden kaynaklanan enerji gerektirir. Egzersizlerinizin yoğunluğuna bağlı olarak, pound başına 16 ila 30 kaloriye ihtiyaç duyabilirsiniz. Bu yüzden 200 pound ağırlığınız varsa, günde 3,200 ila 6,000 kaloriye ihtiyacınız olabilir. İstediğiniz tüm abur cuburları yiyebilmeniz gerekebilir gibi gelebilir, ancak şeker ve vücut geliştirme genellikle kas büyümesine eşit değildir. Bunun yerine, bu ekstra kalorileri, besin bakımından zengin karbonhidrat, protein ve yağ kaynaklarından elde etmeye odaklanın.

  3. Bench presleri, ölü asansörleri ve egzersizi kaslarınızı ağır bir egzersiz yapar, ancak beslenmenize dikkat etmiyorsanız herhangi bir kazanç elde edemezsiniz. Kas gelişimi için, vücudunuza kas yapmayı desteklemek için yeterli miktarda kalori, karbonhidrat, protein ve yağ sağlayan sağlıklı ve dengeli bir diyet yemelisiniz.

  4. Kas gelişimi, kalorilerden kaynaklanan enerji gerektirir. Egzersizlerinizin yoğunluğuna bağlı olarak, pound başına 16 ila 30 kaloriye ihtiyaç duyabilirsiniz. Bu yüzden 200 pound ağırlığınız varsa, günde 3,200 ila 6,000 kaloriye ihtiyacınız olabilir. İstediğiniz tüm abur cuburları yiyebilmeniz gerekebilir gibi gelebilir, ancak şeker ve vücut geliştirme genellikle kas büyümesine eşit değildir. Bunun yerine, bu ekstra kalorileri, besin bakımından zengin karbonhidrat, protein ve yağ kaynaklarından elde etmeye odaklanın.

Enerji için Besin Açısından Zengin Karbonhidratlar

  1. Vücut geliştirme için makrolarınıza gelince, kalorilerinizin çoğu karbonhidratlardan gelmelidir. Vücudunuzun egzersizler için enerjiyi desteklemesi ve vücudunuzun yakıt için kaslarınızı yakmasını önlemek için karbonhidrat ihtiyacı vardır. Kesin karbonhidrat ihtiyaçlarınız değişebilir, ancak bu enerji üreten besin maddesinden kalorilerinizin yüzde 45 ila 65'ini hedeflemelisiniz.

  2. Uluslararası Spor Beslenme Derneği, karbonhidratlarınızın çoğunun, tam tahıllı tahıllar, meyveler, sebzeler ve baklagiller gibi sağlıklı ve zengin besleyici kaynaklardan gelmesini önerir. Ayrıca, enerji depolarınızı tükettiğinizde ilave şeker kullanımınızı sınırlandırmanız ve 26 kilometrelik maratonunuzun 13 mil gibi hızlı bir dolum yapmanız gerektiğini de unutmayın.

  3. Sinirbilim ve Biyo-Davranış İncelemeleri'nde yayınlanan 2019 meta-analiz çalışması, basit karbonhidratların (aka şeker) ruh hali ve enerji üzerindeki etkilerini araştırdı ve şekerin enerji seviyelerini ve uyanıklığını azalttığını buldu. Hiçbir şey bir enerjiyi devam ettirecek enerjiye sahip olmaktan daha hızlı mahvedemez. Bu yüzden muz, elma veya yoğurt gibi sağlıklı karbonhidratlardan kaynaklanan kas kaybını önleyen karbonhidratları alın - otomatın o şeker çubuğunu değil.

  4. Vücut geliştirme için makrolarınıza gelince, kalorilerinizin çoğu karbonhidratlardan gelmelidir. Vücudunuzun egzersizler için enerjiyi desteklemesi ve vücudunuzun yakıt için kaslarınızı yakmasını önlemek için karbonhidrat ihtiyacı vardır. Kesin karbonhidrat ihtiyaçlarınız değişebilir, ancak bu enerji üreten besin maddesinden kalorilerinizin yüzde 45 ila 65'ini hedeflemelisiniz.

  5. Uluslararası Spor Beslenme Derneği, karbonhidratlarınızın çoğunun, tam tahıllı tahıllar, meyveler, sebzeler ve baklagiller gibi sağlıklı ve zengin besleyici kaynaklardan gelmesini önerir. Ayrıca, enerji depolarınızı tükettiğinizde ilave şeker kullanımınızı sınırlandırmanız ve 26 kilometrelik maratonunuzun 13 mil gibi hızlı bir dolum yapmanız gerektiğini de unutmayın.

  6. Sinirbilim ve Biyo-Davranış İncelemeleri'nde yayınlanan 2019 meta-analiz çalışması, basit karbonhidratların (aka şeker) ruh hali ve enerji üzerindeki etkilerini araştırdı ve şekerin enerji seviyelerini ve uyanıklığını azalttığını buldu. Hiçbir şey bir enerjiyi devam ettirecek enerjiye sahip olmaktan daha hızlı mahvedemez. Bu yüzden muz, elma veya yoğurt gibi sağlıklı karbonhidratlardan kaynaklanan kas kaybını önleyen karbonhidratları alın - otomatın o şeker çubuğunu değil.

Protein ve Kas Büyümesi

  1. Vücut geliştirme diyetiniz ayrıca bir protein ve yağ dengesine ihtiyaç duyar. Karbonhidratlar gibi, protein ihtiyacı da antrenman yoğunluğuna ve hedeflerine bağlı olarak değişebilir. Genel olarak, kas kazanımı için, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0,63 ila 1,36 gram protein gerekebilir; bu da 200 kiloluk bir kişi için 126 ila 272 gram arasındadır.

  2. Antrenmanınız ne kadar yoğunsa, protein ihtiyacı o kadar artar - günlük kalorilerinizin yaklaşık yüzde 10 ila 35'i. Aradığınız kas kazancı için ne kadar proteine ​​ihtiyacınız olduğunu belirlemeye yardımcı olması için bir diyetisyene veya doktorunuza başvurun.

  3. Vücut geliştirme diyetiniz ayrıca bir protein ve yağ dengesine ihtiyaç duyar. Karbonhidratlar gibi, protein ihtiyacı da antrenman yoğunluğuna ve hedeflerine bağlı olarak değişebilir. Genel olarak, kas kazanımı için, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0,63 ila 1,36 gram protein gerekebilir; bu da 200 kiloluk bir kişi için 126 ila 272 gram arasındadır.

  4. Antrenmanınız ne kadar yoğunsa, protein ihtiyacı o kadar artar - günlük kalorilerinizin yaklaşık yüzde 10 ila 35'i. Aradığınız kas kazancı için ne kadar proteine ​​ihtiyacınız olduğunu belirlemeye yardımcı olması için bir diyetisyene veya doktorunuza başvurun.

Yağ ve Kas Büyüme

  1. Diyetinizdeki yağ konusunda endişelenmeyin. Yağın da yeri var. Aslında, ISSN'ye göre günlük kalori miktarınızın en az yüzde 30'unu yağdan almak, kas büyümesinde çok önemli bir rol oynayan erkeklik hormonu olan testosteron seviyelerini artırmaya yardımcı olur. Diyetinizden elde edilen yağ, yağda çözünen vitaminlerin yanı sıra, omega-3'ler gibi temel yağ asitlerini de sağlar. Her ikisi de sağlığı destekliyor ve kas gelişiminde önemli roller oynayabilir.

  2. Somon, ton balığı ve ceviz gibi yiyeceklerde bulunan Omega-3 yağ asitleri, antienflamatuar özelliklere sahiptir ve kasların iyileşmesini destekleyebilir. Bu yağ asitleri de kalbiniz için iyidir.

  3. Diyetinizdeki yağ konusunda endişelenmeyin. Yağın da yeri var. Aslında, ISSN'ye göre günlük kalori miktarınızın en az yüzde 30'unu yağdan almak, kas büyümesinde çok önemli bir rol oynayan erkeklik hormonu olan testosteron seviyelerini artırmaya yardımcı olur. Diyetinizden elde edilen yağ, yağda çözünen vitaminlerin yanı sıra, omega-3'ler gibi temel yağ asitlerini de sağlar. Her ikisi de sağlığı destekliyor ve kas gelişiminde önemli roller oynayabilir.

  4. Somon, ton balığı ve ceviz gibi yiyeceklerde bulunan Omega-3 yağ asitleri, antienflamatuar özelliklere sahiptir ve kasların iyileşmesini destekleyebilir. Bu yağ asitleri de kalbiniz için iyidir.

Egzersiz Öncesi Yemekler

  1. Fitness topluluğunda, en fazla kazancı elde etmek için egzersiz öncesi ve sonrasında akıllı gıda seçimleri yapmanız gerektiği iyi bilinmektedir. Spor salonuna gitmeden yaklaşık iki ila dört saat önce tüketilmesi gereken antrenman öncesi öğününüz yağ oranı düşük olmalı ve sağlıklı bir karbonhidrat ve protein karışımı içermelidir. Bu yemek vücudunuza hem enerji için gereken karbonhidratı hem de kas büyümesi için protein sağlar.

  2. Antrenman öncesi yemeğiniz için sağlıklı seçenekler şunlardır:

  3. Fitness topluluğunda, en fazla kazancı elde etmek için egzersiz öncesi ve sonrasında akıllı gıda seçimleri yapmanız gerektiği iyi bilinmektedir. Spor salonuna gitmeden yaklaşık iki ila dört saat önce tüketilmesi gereken antrenman öncesi öğününüz yağ oranı düşük olmalı ve sağlıklı bir karbonhidrat ve protein karışımı içermelidir. Bu yemek vücudunuza hem enerji için gereken karbonhidratı hem de kas büyümesi için protein sağlar.

  4. Antrenman öncesi yemeğiniz için sağlıklı seçenekler şunlardır:

Şeker Egzersizi

  1. Antrenmandan önce yemek için vaktiniz azsa, hızlı bir şekilde sindiren bir şeyi tercih edebilirsiniz. Ancak şeker ve vücut geliştirme iyi bir arkadaş değildir.

  2. Meyve suyu, soda veya şeker çubukları tüketmek, kan şekerinde hızlı bir yükselmeye ve sonra ani bir düşüşe neden olur. Yani antrenmanınız için fazladan enerji yok.

  3. Ayrıca, sindirim sisteminizdeki aşırı şeker vücudunuzun geri kalanından sıvı çekerek muhtemelen hidrasyona neden olur ve mide bulantısı, kramp veya ishal gibi karın rahatsızlığına neden olur. Bunun yerine, kaldırmadan önce hızlıca atıştırmak için, az yağlı peynirli tam tahıllı tost gibi az yağlı bir proteine ​​sahip, kolayca sindirilmiş bir karbonhidrat deneyin.

  4. Antrenmandan önce yemek için vaktiniz azsa, hızlı bir şekilde sindiren bir şeyi tercih edebilirsiniz. Ancak şeker ve vücut geliştirme iyi bir arkadaş değildir.

  5. Meyve suyu, soda veya şeker çubukları tüketmek, kan şekerinde hızlı bir yükselmeye ve sonra ani bir düşüşe neden olur. Yani antrenmanınız için fazladan enerji yok.

  6. Ayrıca, sindirim sisteminizdeki aşırı şeker vücudunuzun geri kalanından sıvı çekerek muhtemelen hidrasyona neden olur ve mide bulantısı, kramp veya ishal gibi karın rahatsızlığına neden olur. Bunun yerine, kaldırmadan önce hızlıca atıştırmak için, az yağlı peynirli tam tahıllı tost gibi az yağlı bir proteine ​​sahip, kolayca sindirilmiş bir karbonhidrat deneyin.

Egzersiz Sonrası Yemek

  1. Antrenman öncesi öğününüzden muhtemelen daha önemli, antrenmanınızdan sonraki iki saat içinde tüketmeniz gereken antrenman sonrası öğünüzdür. Enerjiyi doldurmak ve kas iyileşmesini ve büyümesini desteklemek için karbonhidrat ve protein karışımı aldığınızdan emin olun.

  2. Antrenman sonrası yemekleriniz için sağlıklı seçenekler:

  3. Antrenman öncesi öğününüzden muhtemelen daha önemli, antrenmanınızdan sonraki iki saat içinde tüketmeniz gereken antrenman sonrası öğünüzdür. Enerjiyi doldurmak ve kas iyileşmesini ve büyümesini desteklemek için karbonhidrat ve protein karışımı aldığınızdan emin olun.

  4. Antrenman sonrası yemekleriniz için sağlıklı seçenekler:

Şeker Egzersiz Sonrası

  1. Antrenman öncesi yemeğiniz gibi, antrenman sonrası eklenmiş şeker de aradığınız etkileri tam olarak etkilemeyebilir. Vücudunuza sağlık için ihtiyaç duyduğu besinleri sağlamanın yanı sıra, egzersiz sonrası şeker toparlanmayı da etkileyebilir.

  2. PLoS One'da yayınlanan 2018 klinik bir çalışmada, yoğun egzersizden sonra muz yemeye karşı şekerli su içmenin etkileri karşılaştırıldı. Her ikisi de enerji seviyelerinin yenilenmesine yardımcı olurken, muz yiyen sporcular daha iyi bir toparlanma ve daha az enflamasyon geçirdi. Araştırmacılar, muzdaki doğal besin maddelerinin kaslar için ek yararlar sağlamasının benzersiz bir kombinasyonu olduğunu belirtti. [! 45435 => 1140 = 13!] Antrenman sonrası yemeğinize gelince, beslenmede yüksek tutun, böylece en fazla yararı ve kas büyümesini elde edin.

  3. Antrenman öncesi yemeğiniz gibi, antrenman sonrası eklenmiş şeker de aradığınız etkileri tam olarak etkilemeyebilir. Vücudunuza sağlık için ihtiyaç duyduğu besinleri sağlamanın yanı sıra, egzersiz sonrası şeker toparlanmayı da etkileyebilir.

  4. PLoS One'da yayınlanan 2018 klinik bir çalışmada, yoğun egzersizden sonra muz yemeye karşı şekerli su içmenin etkileri karşılaştırıldı. Her ikisi de enerji seviyelerinin yenilenmesine yardımcı olurken, muz yiyen sporcular daha iyi bir toparlanma ve daha az enflamasyon geçirdi. Araştırmacılar, muzdaki doğal besin maddelerinin kaslar için ek yararlar sağlamasının benzersiz bir kombinasyonu olduğunu belirtti. [! 45435 => 1140 = 13!] Antrenman sonrası yemeğinize gelince, beslenmede yüksek tutun, böylece en fazla yararı ve kas büyümesini elde edin.

Vücut Geliştirme Tatminkâr Tatlı Diş

  1. Diyetlerin çoğu başarısız oluyor çünkü çok kısıtlayıcılar. Aynısı, kilo verme diyetinize çok katı olduğunuzda doğru olabilir. Kas oluşturmaya çalışırken beslenme çok önemli olsa da, istediğiniz sonuçları elde etmek için şekersiz bir vücut geliştirme diyeti izlemeniz gerekmez. Aslında, yiyebileceğiniz ve yiyemeyeceğinize çok fazla kısıtlama getirdiğinizde başarısızlığa yol açabilir - yemek yemeye neden olur.

  2. İleriye dönük planlama, sağlıklı ve besleyici kilo egzersiz diyetinizi takip ederken yolda kalmanıza ve ara sıra tatlı tedaviye izin vermenize yardımcı olabilir. Ne kadar şeker alabileceğiniz de dahil olmak üzere günlük makro ihtiyaçlarınızı bilmek - kadınlar için günde 20 gram ve erkekler için günde 38 gram - tatlı yiyeceklerinizi günlük yemek planınıza nasıl dahil edeceğinizi planlamanıza yardımcı olabilir. En sevdiğiniz ikramların yiyecek etiketlerini okuyun, böylece bunlara nasıl uyulacağını anlayabilirsiniz, örneğin:

  3. Antrenmandan birkaç saat önce tatlı tedavinizin tadını çıkarmayı unutmayın, böylece karın rahatsızlığına neden olmaz.

  4. Diyetlerin çoğu başarısız oluyor çünkü çok kısıtlayıcılar. Aynısı, kilo verme diyetinize çok katı olduğunuzda doğru olabilir. Kas oluşturmaya çalışırken beslenme çok önemli olsa da, istediğiniz sonuçları elde etmek için şekersiz bir vücut geliştirme diyeti izlemeniz gerekmez. Aslında, yiyebileceğiniz ve yiyemeyeceğinize çok fazla kısıtlama getirdiğinizde başarısızlığa yol açabilir - yemek yemeye neden olur.

  5. İleriye dönük planlama, sağlıklı ve besleyici kilo egzersiz diyetinizi takip ederken yolda kalmanıza ve ara sıra tatlı tedaviye izin vermenize yardımcı olabilir. Ne kadar şeker alabileceğiniz de dahil olmak üzere günlük makro ihtiyaçlarınızı bilmek - kadınlar için günde 20 gram ve erkekler için günde 38 gram - tatlı yiyeceklerinizi günlük yemek planınıza nasıl dahil edeceğinizi planlamanıza yardımcı olabilir. En sevdiğiniz ikramların yiyecek etiketlerini okuyun, böylece bunlara nasıl uyulacağını anlayabilirsiniz, örneğin:

  6. Antrenmandan birkaç saat önce tatlı tedavinizin tadını çıkarmayı unutmayın, böylece karın rahatsızlığına neden olmaz.

Tatlı ve Besleyici

  1. Ayrıca, beslenmeden ödün vermeden tatlı dişinizi tatmin etmek için meyve kullanabilirsiniz. Taze meyve salatası yapın ve çorba kaşığı başına 1 gramdan az şekerli olan çırpılmış krema ile doldurun. Kremalı, sağlıklı bir dondurma yapmak için dondurulmuş muzları karıştırın, lezzet ve protein için yer fıstığı yağı ekleyin. Ananas veya şeftali ızgara ve mascarpone peyniri ile servis yapın.



Donate - Crypto: 0x742DF91e06acb998e03F1313a692FFBA4638f407